Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 5: Зрабіце працэс мачавыпускання больш камфортным у прысутнасці іншых людзей
• Метад 2 з 5: Вызначце, ці ёсць у вас парурез
• Метад 3 з 5: Лячэнне паруреза
• Метад 4 з 5: Прайдзіце сістэматычную дэсенсібілізацыі
• Метад 5 з 5: Практыкуюць тэхніку затрымкі дыхання

Многія адчуваюць няёмкасць нават пры адной толькі думкі пра мачавыпусканні пры іншых людзях. Калі чалавек баіцца мачыцца ў прысутнасці іншых людзей, то, хутчэй за ўсё, у яго парурез. Часам парурез называюць сіндромам «сарамлівая мачавой бурбалкі». Парурез ўваходзіць у спіс сацыяльных фобій нароўні са страхам перад публічным выступам і падобнымі засмучэннямі. Акрамя таго, гэты сіндром можа мець розную ступень цяжкасці. Некаторыя людзі рэдка адчуваюць страх, у той час як іншыя могуць мачыцца толькі дома.

крокі

Метад 1 з 5: Зрабіце працэс мачавыпускання больш камфортным у прысутнасці іншых людзей

1. 1 Стварыце вольная прастора паміж сабой і іншымі людзьмі. Калі вы выпрабоўваеце дыскамфорт, мочась ў прысутнасці іншых людзей, паспрабуйце прымусіць сябе паверыць, што акрамя вас у прыбіральні нікога няма. Для гэтага займіце ўнітаз або пісуар, які знаходзіцца воддаль ад іншага чалавека, напрыклад, выберыце той, які размяшчаецца праз адзін ад яго.
   • Калі вам нязручна мачыцца ў прысутнасці вашага партнёра, зачыніце дзверы туалета, пакуль вы знаходзіцеся ў ім, або чакайце, пакуль ваш партнёр сыдзе ў іншы пакой.
2. 2 Слухайце музыку на сваім iPod. Часцей за ўсё людзі адчуваюць збянтэжанасць, калі чуюць гук мачавыпускання. Аднак калі вы не будзеце чуць гэты гук, вам не давядзецца перажываць. Знаходзячыся ў грамадскім туалеце, выкарыстоўвайце навушнікі, каб паслухаць музыку. Уключыце iPod на такі ўзровень гучнасці, каб вам не было чуваць, што адбываецца вакол вас.
   • Усталюйце радыё або калонку ў сваім туалеце. Вазьміце за прывычку ўключаць музыку, калі заходзіце ў прыбіральню. Музыка адцягне вас ад гуку мачавыпускання. Акрамя таго, ваш партнёр не пачуе таго, што вас так бянтэжыць.
3. 3 Спыніце размаўляць. Знаходзячыся ў грамадскім туалеце, некаторыя людзі не перастаюць размаўляць. Гэта часцей тычыцца мужчын, якія стаялі каля пісуар. Калі вы аддаеце перавагу пісаць па-за полем гледжання іншых людзей, скарыстайцеся кабінкай ў прыбіральні замест пісуар.
   • Аднак хаты, знаходзячыся разам з партнёрам, вы можаце працягваць размаўляць. Робячы гэта, вы будзеце разглядаць мачавыпусканне як натуральны працэс.
4. 4 Пачакайце, пакуль вы не будзеце адны. Калі вы знаходзіцеся на працы ці ў рэстаране, і ў вас ёсць дастаткова часу, пачакайце, пакуль у прыбіральні не застанецца ніводнага чалавека. Нават калі гэта грамадскі туалет, вы будзеце адчуваць сябе больш камфортна, калі ў ім больш нікога не будзе. Калі ў прыбіральні нехта ёсць, выйдзіце з яго і вярніцеся пазней.
   • Калі вы не хочаце чакаць ці вяртацца пазней, не спяшайцеся, зрабіце выгляд, што вы папраўляюць макіяж або вам неабходна памыць рукі. Калі ўсе людзі пакінуць прыбіральню, пераходзіце да справы.
5. 5 Плануйце загадзя. У месцах з вялікай колькасцю людзей (напрыклад, на стадыёнах, арэнах, канферэнц ці гандлёвых цэнтрах), як правіла, ёсць карты, на якіх паказана, дзе размешчаны прыбіральні. Часам такія карты можна знайсці онлайн - на сайце канкрэтнага цэнтра. У некаторых гарадах можна знайсці карты ўсіх грамадскіх туалетаў, даступных у гарадскіх будынках, парках і гэтак далей. Перш чым адпраўляцца ў шлях, даведайцеся, дзе знаходзяцца грамадскія прыбіральні, якімі вы зможаце скарыстацца. Дзякуючы гэтаму вы пазбегнеце непрыемнай сітуацыі.
   • Вы таксама можаце наведваць прыбіральні, якія вам падабаюцца. Некаторыя прыбіральні аснашчаны кабінкамі, перагародкамі або разлічаны на аднаго чалавека.
6. 6 Апусціце ваду ва ўнітазе. Так, варыянт не лепшы, асабліва калі гаворка ідзе пра эканомію прыродных рэсурсаў, але ў крайнім выпадку можна скарыстацца і ім. Калі вы нервуецеся з-за гуку мачавыпускання ў грамадскім туалеце, паспрабуйце спусціць ваду ва ўнітазе, пакуль вы мочитесь. Гук вады заглушыць гук мачавыпускання.
   • Вы таксама можаце пачакаць, пакуль нехта іншы змые ў прыбіральні ці ж адкрые кран з вадой, каб вымыць рукі.

Метад 2 з 5: Вызначце, ці ёсць у вас парурез

1. 1 Вызначце, ці ёсць у вас парурез. Асобы, якія пакутуюць парурезом, як правіла, вельмі сарамлівыя і адчувальныя. Яны баяцца крытыкі і асуджэння з боку іншых. Тыя, у каго цяжкая ступень паруреза, могуць мець адзін або некалькі з наступных сімптомаў:
   • Неабходнасць поўнага адзіноты пры наведванні прыбіральні.
   • Страх, што іншыя людзі могуць пачуць гук мачавыпускання.
   • Страх, што іншыя людзі могуць адчуць пах мачы.
   • Ўзнікненне негатыўных думак пры мачавыпусканні (напрыклад, я такі ідыёт, я ніколі не змагу прыйсці сюды зноў).
   • Няздольнасць мачыцца ў грамадскіх туалетах, у прыбіральнях, якія знаходзяцца ў дамах іншых людзей або на працы.
   • Няздольнасць мачыцца дома, калі хто-то яшчэ знаходзіцца ў прыбіральні ці чакае за межамі прыбіральні.
   • Неспакой пры адной толькі думкі пра тое, што неабходна схадзіць у прыбіральню
   • Адмова ад ужывання занадта вялікай колькасці вадкасці з-за асцярогі, што прыйдзецца карыстацца грамадскім туалетам.
   • Адмова ад падарожжаў і мерапрыемстваў, падчас якіх прыйдзецца карыстацца грамадскім туалетам.
2. 2 Памятаеце, што парурез не з'яўляецца фізічнай праблемай. Няздольнасць мачыцца перад іншымі людзьмі - гэта не фізічны праблема. У людзей, якія пакутуюць парурезом, няма праблем з ныркамі, мачавой бурбалкай або мачавыпускальнага каналам. Парурез - гэта праблема неўратычнага характару. Калі чалавек перажывае і непакоіцца, у яго напружваюцца мышцы і адбываецца спазм урэтральнай сфінктара, з-за чаго памачыцца становіцца немагчыма.
   • З-за таго, што чалавек не можа нармальна мачыцца, ён пачынае адчуваць яшчэ большы страх, а з-за моцнага страху працэс мачавыпускання прыпыняецца. Такім чынам, утвараецца замкнёнае кола.
   • Магчыма, нейкае канкрэтнае падзея з вашага мінулага стала прычынай ўзнікнення праблемы.
3. 3 Запішыцеся на прыём да доктара. Хоць парурез не з'яўляецца фізічнай праблемай, усё ж у вас могуць быць фізічныя хваробы, якія пагаршаюць ваш стан. Каб пераканацца, што ў вас няма сур'ёзных паталогій, пракансультуйцеся з урачом.
   • Прыкладам фізічнага хваробы, сімптомам якога можа быць парурез, з'яўляецца прастатыт - захворванне, якое сустракаецца ў мужчын.
4. 4 Прымайце прэпараты, прызначаныя вашым лекарам. Хоць парурез не з'яўляецца фізічнай праблемай, лекар можа прызначыць вам некаторыя прэпараты. Ён можа прызначыць противотревожные сродкі, антыдэпрэсанты ці транквілізатары, каб паменшыць узровень трывогі, якую вы выпрабоўваеце, мочась ў прысутнасці іншых людзей.
   • Звярніце ўвагу, што гэтыя прэпараты не лечаць парурез, таму важна атрымаць адпаведную дапамогу, каб пасля абыходзіцца без медыкаментозных сродкаў.
   • У вельмі цяжкіх выпадках лекар можа парэкамендаваць вам праводзіць самокатетеризацию. Самокатетеризация - працэс, пры якім хворы перыядычна спаражняе мачавы пузыр, уводзячы ў яго катетер праз ўрэтру.

Метад 3 з 5: Лячэнне паруреза

1. 1 Наведайце Інтэрнэт-супольнасці, дзе можна знайсці звесткі, звязаныя з гэтай праблемай. Вы зможаце атрымаць адпаведную інфармацыю аб парурезе, а таксама заручыцца неабходнай падтрымкай. Дзякуючы гэтаму вам лягчэй будзе справіцца з непрыемным сіндромам.
   • Вы можаце скарыстацца інфармацыяй, якая знаходзіцца на сайце http://paruresis.ucoz.ru, які цалкам прысвечаны праблеме паруреза.
2. 2 Заручыцеся падтрымкай. На сайце http://paruresis.ucoz.ru можна ўдзельнічаць у абмеркаванні дадзенай праблемы. Акрамя таго, вы зможаце пазнаёміцца ​​з людзьмі, якія не па чутках ведаюць аб гэтай праблеме. Вы атрымаеце карысныя рэкамендацыі, зможаце задаць цікавіць вас пытанне і даведаецеся пра спосабы пераадолення гэтай праблемы.
3. 3 Звярніцеся да псіхатэрапеўта. Існуе мноства спосабаў знайсці кваліфікаванага псіхатэрапеўта. Напрыклад, вы можаце скарыстацца пошукам псіхолага, кіруючыся водгукамі ў інтэрнэце. Вы таксама можаце папрасіць свайго ўрача параіць вам псіхатэрапеўта. Акрамя таго, вы можаце звярнуцца ў псіханеўралагічнага клініку, дзе зможаце знайсці неабходнага спецыяліста.
   • Перш чым пераходзіць да працэсу лячэння, спытаеце ў псіхатэрапеўта, ці ёсць у яго досвед працы з пацыентамі, якія пакутуюць парурезом.
4. 4 Прайдзіце кагнітыўнай-паводніцкіх тэрапію. На кансультацыях кагнітыўны псіхатэрапеўт дапамагае пацыенту змяніць свае пачуцці і стаўленне да грамадскіх прыбіральняў і працэсу мачавыпускання.
5. 5 Стварыце шум, пакуль знаходзіцеся ў прыбіральні. Паколькі людзі, якія пакутуюць парурезом, перажываюць пра тое, што іншыя пачуюць гук, які ўзнікае пры мачавыпусканні, паспрабуйце замаскіраваць гэты гук шумам, пакуль вы мочитесь. Можна адкрыць кран з вадой, зліць ваду ва ўнітазе, ўключыць музыку. Падбярыце тое, што будзе эфектыўна ў вашым выпадку.

Метад 4 з 5: Прайдзіце сістэматычную дэсенсібілізацыі

1. 1 Звярніцеся па дапамогу да псіхатэрапеўта. Хоць прайсці ўсе этапы сістэматычнай дэсенсібілізацыі можна самастойна, вам лягчэй будзе зрабіць гэта, калі вы скарыстаецеся дапамогай псіхатэрапеўта. Спецыяліст дапаможа вам арганізаваць тэрапію правільным чынам, выбраць падыходнага партнёра, які акажа вам неабходную дапамогу, а таксама будзе абмяркоўваць з вамі вынікі якая праводзіцца тэрапіі.
2. 2 Складзіце спіс прыбіральнях, размясціўшы іх у наступным парадку: ад самых простых да больш нязручных для вас. Каб пачаць тэрапію, вам трэба скласці спіс розных прыбіральнях. У гэтым спісе павінны быць розныя прыбіральні, тыя ў якіх вы адчуваеце сябе спакойна, а таксама тыя, дзе вы адчуваеце моцны дыскамфорт.Расстаўце прыбіральні, якія ўваходзяць у лік, кіруючыся дыскамфортам, які вы выпрабоўваеце, - ад мінімальнага да максімальнага.
3. 3 Выберыце партнёра, які будзе аказваць вам падтрымку. Паколькі асноўная праблема заключаецца ў тым, каб мачыцца ў прысутнасці іншых людзей, вам трэба заручыцца падтрымкай сябра або сваяка, які дапаможа вам пераадолець гэтую праблему.
4. 4 Пачніце з уласнага туалета. Хутчэй за ўсё, туалет у вашым доме ці кватэры - гэта месца, дзе вы не адчуваеце дыскамфорту. Паколькі вам камфортна знаходзіцца ў сваім туалеце, вам прыйдзецца ўсяго толькі змірыцца з прысутнасцю вашага партнёра.
   • Мочитесь ў прысутнасці свайго партнёра, які знаходзіцца побач з вамі. Дапамагчы на ​​працягу некалькіх секунд, а затым спыніцеся.
   • Пачакайце некалькі хвілін, а затым зноў вярніцеся ў туалет. На гэты раз ваш партнёр павінен знаходзіцца бліжэй да вас. Зноў дапамагчы на ​​працягу некалькіх секунд, а затым спыніцеся.
   • Працягвайце гэты працэс, падчас якога ваш партнёр павінен падыходзіць да вас усё бліжэй і бліжэй.
   • Можа спатрэбіцца некалькі сеансаў, перш чым вы будзеце спакойна мачыцца ў прысутнасці свайго партнёра.
5. 5 Стварыце шум, пакуль вы мочитесь. Калі вы мочитесь ў сваёй хаце ці кватэры ў прысутнасці свайго партнёра, паклапаціцеся пра тое, каб падчас мачавыпускання было досыць шумна. Калі вас бянтэжыць гук, які прысутнічае пры мачавыпусканні, мэтанакіравана стварайце такі шум. Напрыклад, калі вы вельмі нервуецеся, калі чуеце шум мачы, якая трапляе ў ваду, паспрабуйце спецыяльна ствараць такі гук падчас мачавыпускання.
   • З часам вы абвыкнеце да такога шуму, і ня будзеце адчуваць збянтэжанасці. Вам неабходна навучыцца не рэагаваць на шум, які прысутнічае пры мачавыпусканні.
6. 6 Наведайце наступную прыбіральню, згаданую ў вашым спісе. Пасля таго, як вы будзеце адчуваць сябе камфортна, мочась ў прысутнасці свайго партнёра ў сябе дома і ня перажываючы з-за шуму, які ўзнікае падчас мачавыпускання, пераходзіце да наступнай прыбіральні з вашага спісу. Наступны прыбіральня можа быць ціхім грамадскім туалетам або прыбіральні ў доме вашага сябра.
   • Рабіце тое ж, што і дома. Для пачатку пастойце каля дзвярэй туалета. Затым паступова набліжайцеся да ўнітаза.
   • Як толькі вы пачнеце адчуваць сябе камфортна ў гэтай прыбіральні, пераходзіце да наступнага месцы, згаданага ў вашым спісе.
   • У рэшце рэшт, вам давядзецца наведаць самае цяжкае месца, згаданае ў спісе, і вы выявіце, што вам зусім не складана мачыцца ў шумным грамадскім туалеце, дзе знаходзіцца шмат людзей.
   • Магчыма, вам прыйдзецца трэніравацца 3-4 разы на тыдзень, каб дасягнуць жаданага выніку. Калі вы ўсё робіце правільна, вынік не прымусіць сябе чакаць - спатрэбіцца 12 сеансаў.
7. 7 Піце шмат вады перад кожным сеансам. Калі вы хочаце падчас кожнага сеансу дамагацца выніку, напярэдадні піце шмат вады, каб ваш мачавая бурбалка быў напоўнены вадкасцю. Рабіце гэта спецыяльна перад кожным сеансам з вашым партнёрам.

Метад 5 з 5: Практыкуюць тэхніку затрымкі дыхання

1. 1 Практыкуюць дома тэхніку затрымкі дыхання. Тэхніка затрымкі дыхання спрыяе павелічэнню колькасці вуглякіслага газу ў крыві, дзякуючы чаму атрымоўваецца расслабіцца і паменшыць трывожнасць. Перш чым выкарыстоўваць гэтую тэхніку падчас мачавыпускання, навучыцеся правільна яе выконваць у хатніх умовах.
   • Затрымаеце дыханне на 10 секунд і ацэніце сваё самаадчуванне.
   • Павялічвайце працягласць затрымкі дыхання кожны раз на 5-10 секунд. Пасля кожнай спробы ацэньвайце свой стан. Калі вы дрэнна сябе адчуваеце, спыніце практыкаванне. Магчыма, гэта тэхніка вам не падыходзіць.
   • Практыкуюць тэхніку затрымкі дыхання ў розных месцах.
   • Пасля таго, як вы навучыцеся затрымліваць дыханне на 45 секунд, паспрабуйце зрабіць гэта практыкаванне ў прыбіральні.
2. 2 Пачынайце практыку з камфортнага для вас месцы. Гэта можа быць туалет, які знаходзіцца ў вашым доме, або пустая грамадская прыбіральня.
   • Устаньце або сядзьце ў прыбіральні і дыхайце як звычайна.
   • Падчас аднаго з выдыхаў затрымаеце дыханне, выпусціўшы 75% паветра ад агульнага аб'ёму вашых лёгкіх.
   • Затрымаеце дыханне на 45 секунд. Зачыніце нос, калі гэта неабходна.
   • Праз 45 секунд можна пачынаць мачыцца.
   • Магчыма, вам спатрэбіцца выканаць тэхніку затрымкі дыхання яшчэ раз, калі працэс мачавыпускання спыніцца.
3. 3 Трэніруйцеся. Гэты метад прыносіць вынік толькі ў тым выпадку, калі вы працягваеце практыкаваць яго ў розных сітуацыях і месцах. Вы можаце ўнесці неабходныя карэктывы, каб гэтая тэхніка прыносіла станоўчы вынік. Напрыклад, можна пачаць выконваць гэтую тэхніку па ходу ў туалет.