Як падрыхтавацца да бегу на доўгую дыстанцыю

Відэа: КОРОЛЕВСКИЙ Электроскутер CHOPPER CITYCOCO 3000w Электрочоппер citycoco ситикоко 3000w электроцикл

Задаволены

крокі
Метад 1 з 3: Як пабудаваць сістэму трэніровак
Метад 2 з 3: Як правільна займацца
Метад 3 з 3: Як падрыхтавацца да забегу
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Бег на доўгую дыстанцыю прымусіць вас выпацець, выматае, але таксама прынясе шмат задавальнення. Пры належнай дысцыпліны і намаганнях вы зможаце прымусіць свой арганізм працаваць звыш яго меркаваных магчымасцяў. Аднак падрыхтоўка да бегу на доўгія дыстанцыі - гэта няпросты працэс, які патрабуе як фізічнай, так і псіхалагічнай гатоўнасці. З дапамогай правільнага планавання, якая зберагае расцяжкі і здаровага харчавання вы зможаце падрыхтавацца да свайго першага забегу на доўгую дыстанцыю.

крокі

Метад 1 з 3: Як пабудаваць сістэму трэніровак

1 Вырашыце, якой будзе ваша мэта. Калі кроса няма ў нарматывах вашага навучальнай установы, вы можаце самі вырашаць, якую адлегласць будзеце бегчы. Бегам на доўгую дыстанцыю лічыцца бег на адлегласць ад трох кіламетраў да марафонаў (40 кіламетраў) і ультра-марафонаў (звыш 60 кіламетраў). Падумайце аб сваім узроўні фізічнай падрыхтоўкі і вырашыце, якую мэту вы гатовыя паставіць перад сабой.
- Калі вы ведзяце маларухомы лад жыцця, перш чым прыступіць да трэніровак, пагаворыце з лекарам. Разам вы зможаце распрацаваць план трэніровак, які будзе ўлічваць вашыя моцныя і слабыя бакі.
- Пры прыняцці рашэння варта таксама ўлічваць абмежаванні свайго арганізма (напрыклад, астму або траўмы).
- Падумайце, ці ёсць паблізу бяспечныя месцы для заняткаў бегам.
2 Складзіце план трэніровак. Вы напэўна не хочаце губляць час, аднак вельмі важна даць арганізму час падрыхтавацца да забегу на доўгую дыстанцыю. У залежнасці ад узроўню фізічнай падрыхтоўкі пачаткоўцу можа спатрэбіцца ад 3 да 6 месяцаў на падрыхтоўку да паўмарафон і ад 6 да 12 месяцаў на падрыхтоўку да маратону. Вы будзеце паступова нарошчваць цягавітасць, таму не трэба перанапружвацца на пачатковым этапе.
- Калі вам трэба будзе пераадолець вельмі вялікая адлегласць (ад паўмарафон да марафону), будзе карысна займацца па сістэме, складзенай прафесіяналам. У інтэрнэце можна знайсці інструкцыі. Можна таксама зайсці ў мясцовы бегавой або спартыўную краму і пагаварыць са спецыялістамі.
- Няма неабходнасці бегаць кожны дзень. Лепш нават не рабіць гэтага. Старайцеся бегаць 3-4 разы на тыдзень. У адзін з гэтых дзён (напрыклад, у выхадны) можна пабегаць даўжэй.
- Памятаеце, што да забегу вы, магчыма, не прабяжыць поўнае адлегласць на трэніроўках. Марафонцы прабягаюць поўнае адлегласць толькі ў дзень марафону!
3 Бегайце павольна. Можа здацца, што тут няма ніякай логікі, але рабіць гэта важна. Вы не зможаце бегчы хутка некалькі кіламетраў, таму не варта нават спрабаваць. Не спяшайцеся - вы зможаце нарасціць хуткасць бліжэй да канца трэніроўкі. Самае галоўнае - гэта навучыцца пераадольваць вялікую адлегласць за раз.
4 Старайцеся рабіць маленькія крокі. Колькасць крокаў у гадзіну называецца частатой крокаў. Прафесійныя бегуны бегаюць кароткімі крокамі, але гэтыя крокі атрымліваюцца больш частымі. Кароткія крокі дазваляюць абараніць ногі ад перанапружання і траўмаў.
- Ідэальнай частатой будзе 180 крокаў у гадзіну. Каб зразумець, як часта трэба перастаўляць ногі, каб рухацца з такой частатой, пабегаць па бегавой дарожцы з секундамерам. Размяркуеце час паміж крокамі так, каб вам ўдавалася рабіць тры крокі кожную секунду.
5 Разнастайце свае трэніроўкі спрынце. Вам можа надакучыць бегаць на доўгую дыстанцыю з адной і той жа хуткасцю. Калі ў вас пачне атрымлівацца пераадольваць вялікія дыстанцыі за раз, паспрабуйце раз у нейкі час паскарацца. Напрыклад, бяжыце амаль са спрынтарскай хуткасцю 500-700 метраў, а затым на кіламетр ці паўтара пераходзіце да сваёй звычайнай хуткасці.
6 Завершыце забег на вялікай хуткасці. Калі вам ужо ўдаецца бегаць доўга і вы навучыліся паскарацца і запавольвацца, пачніце прывучаць сябе заканчваць забег хутка.У апошнія кіламетры набірайце хуткасць, каб цела навучылася вытрымліваць падвышаную нагрузку да канца забегу.
- Не рабіце гэтага на кожнай трэніроўцы - пакіньце для асаблівых выпадкаў. Лепш за ўсё займацца гэтым не часцей чым раз на тыдзень.
7 Ўступеце ў бегавой клуб. Калі хочаце атрымліваць водгукі, знайсці крыніца матывацыі і завесці новых сяброў, пашукайце бегавой клуб у сваім горадзе. Бегавых клубаў шмат, і яны падыходзяць для розных узроўняў падрыхтоўкі. Бегавыя клубы таксама часта ўдзельнічаюць у розных мерапрыемствах або ўладкоўваюць іх. Пашукайце групы ў сваім рэгіёне або папытаеце каго-небудзь у краме спартыўных тавараў парэкамендаваць вам клуб.
- Бегавыя клубы ўзмацняюць матывацыю. Калі вы вылучаеце пэўны час на бег, вам будзе прасцей прытрымлівацца свайго графіка.
- Яшчэ адзін плюс бегавую клуба - там вам дакладна не будзе сумна. Акрамя таго, вам будзе карысна паспаборнічаць з іншымі.

Метад 2 з 3: Як правільна займацца

1 Выконвайце практыкаванні на расцяжку. Ня трэба выгінацца як гімнаст - досыць пары простых практыкаванняў на расцяжку. Яны абароняць вас ад траўмаў. Цягніце як рукі, так і ногі, паколькі плячо таксама можа звесці сутарга. Расцягваецца да і пасля кожнай прабежкі, а таксама пасля абуджэння. Абавязкова разагравайце мышцы перад расьцяжкай - цягнуць трэба толькі разагрэтыя мышцы.
- Пацягніце ахілава сухажылле. Сядзьце на падлогу, выцягніце перад сабой адну нагу, другую сагніце ў калене так, каб калена датыкалася з падлогай, а ступня тычылася калена другой нагі. Пацягніцеся наперад да сагнутай нагі і затрымаецеся ў гэтым становішчы.
- Пацягніце чатырохгаловай мышцы. Устаньце на адну нагу і вазьміцеся за шчыкалатку другой ногі. Асцярожна пацягніце яе назад. Калі вам складана стаяць на адной назе, напружце жывот.
- Каб пацягнуць мышцы плячэй, завядзіце руку назад і пакладзеце яе паміж лапатак так, каб локаць глядзеў угору. Схапілі за руку за спіной другой рукой і акуратна пацягніце яе.
2 Пераходзіце на крок, калі спатрэбіцца. Трымаць роўны рытм карысна, аднак час ад часу можна таксама спыняцца і пераходзіць на крок. Гэта карысна для цягліц і дыхання. Акрамя таго, калі вы плануеце бегчы на вялікую дыстанцыю, вам прыйдзецца спыняцца, каб папіць вады.
3 Піце ваду. Гэта не толькі дазволіць вам бегчы даўжэй, не задыхаючыся, але і знізіць верагоднасць курчаў. Залатым стандартам лічыцца 8 шклянак вады ў суткі, але ўсе людзі розныя. Паспрабуйце піць розная колькасць вады ў дзень, каб зразумець, што падыходзіць вашаму арганізму.
- Не перастарайцеся. Лішак вады можа выклікаць азызласць і запаволіць вас. Прыслухоўвайцеся да свайго арганізму і не піце ваду, калі вам здаецца, што для яе ўжо няма месца.
4 З'ешце пабольш вугляводаў. За пару гадзін да бегу дайце свайму арганізму патрэбнае яму паліва. Вугляводы - гэта ідэальнае паліва для бегуноў на вялікія дыстанцыі. Правільна выбраныя вугляводы будуць перапрацоўвацца арганізмам павольна і паступова, што дасць вам дастаткова энергіі для забегу. Можна дадаць трохі тлушчаў у ежу перад забегам (напрыклад, аліўкавы або арахісавае масла), а вось багатыя бялком прадукты накшталт стейка або тофу лепш пакінуць на потым.
- Лепш за ўсё ёсць складаныя вугляводы, гэта значыць тыя, якія дадуць вам энергію і не выклічуць пачуццё голаду праз паўгадзіны. Ешце цельнозерновые прадукты (хлеб з цельнозерновые мукі, аўсянку, буры рыс), карняплоды (напрыклад, батат), а таксама бабовыя (гарох, сачавіцу).
- Не ешце простыя вугляводы (сухія сняданкі з вялікім утрыманнем цукру, пончыкі).
5 Завядзіце карысныя звычкі. Бегуны на вялікія дыстанцыі моцна нагружаюць свой арганізм. Каб арганізм працаваў як трэба, пра яго варта клапаціцца. Важна рабіць тое, што дапамагае вам падтрымліваць форму, і адмовіцца ад звычак, якія вам шкодзяць.
- Не паліце. Курэнне пачашчае дыханне і прыводзіць да скарачэння крывяносных сасудаў.
- Піце умерана (ці адмоўцеся ад алкаголю). Алкаголь абязводжвае арганізм.Пры празмерным ужыванні алкаголь замінае арганізму засвойваць бялок з ежы. Гэта значыць, што вам прыйдзецца працаваць яшчэ больш, каб нарасціць мышачную масу.
- Высыпаюць. Сон дапамагае арганізму аднаўляцца і растлумачвае свядомасць. Усе людзі розныя. Старайцеся спаць каля 8 гадзін. Скарэктуюць гэты час, калі 8 гадзін для вас - гэта занадта шмат ці занадта мала.

Метад 3 з 3: Як падрыхтавацца да забегу

1 Ня перанапружвайцеся перад забегам. Магчыма, напярэдадні забегу вы захочаце праверыць, ці зможаце вы бегчы прабегчы патрэбную дыстанцыю. Не рабіце гэтага! Важна даць сабе адпачыць, каб захаваць максімум сіл для забегу.
- Калі вам здаецца, што вы сыходзіце з розуму без фізічных нагрузак, займайцеся ёгай, расьцяжкай, танцуйце.
- Не забудзьцеся выспацца.
2 З'ешце пабольш вугляводаў. Калі вы жывяце ў горадзе, дзе штогод праходзіць значны забег, вы, магчыма, заўважалі, што напярэдадні гэтай падзеі ў рэстаранах у меню з'яўляецца мноства страў з пастай. За дзень да забегу можна з'есці максімум з таго, што вы сабе дазваляеце ў вугляводах. Ежа - гэта паліва, а макароны - гэта яшчэ і вельмі смачна.
- Калі вы бяжыце ў групе, павячэраўшы макаронамі ўсе разам напярэдадні забегу і пажадайце адзін аднаму ўдачы.
3 Пачніце рухацца пасля абуджэння. Пачніце дзень забегу з хады. Зрабіце пару дынамічных практыкаванняў на расцяжку і скачкоў «ногі разам - ногі паасобку». Падыдзе любое практыкаванне, якое прымусіць вашу кроў актыўна цыркуляваць. Але не перагружайце сябе. Захавайце сілы для забегу.
4 Шчыльна паснедайце. Абалоніна і вадкасць будуць вельмі важныя. Калі звычайна вы не снедаеце, вам усё роўна варта нешта з'есці. Карысны сняданак, які складаецца з складаных вугляводаў і невялікай колькасці бялку і тлушчу, у спалучэнні са шклянкай вады дапаможа вам бегчы хутчэй.
- На сняданак добра з'есці аўсянку з арахісавае масла, банан з невялікім колькасцю арэхаў, тост з фінікамі і бялковым паштэтам.
- Не ешце на сняданак пончыкі або маффины, паколькі яны не дадуць вам патрэбнай энергіі для забегу.
5 Выпіце дастаткова вады. Карысна выпіць вялікі шклянку вады (200-250 мілілітраў) за гадзіну да забегу. Абязводжванне цалкам рэальна, і калі вы будзеце піць умеранае колькасць вады, вам ўдасца яго пазбегнуць. Плануйце таксама рабіць прыпынку падчас забегу, каб выпіць вады, але не рабіце іх занадта часта. Калі вы вып'еце занадта шмат вады, вы будзеце бегчы больш павольна.
- Даведайцеся, ці будуць па вашаму маршруце кропкі з вадой. Калі няма, вазьміце з сабой маленькую бутэльку.
6 Разагрэйце цела і супакойце розум. Забег на доўгую дыстанцыю - гэта важная падзея, таму вы, магчыма, будзеце нервавацца за некалькі гадзін да яго. Ёсць адна прычына, па якой не варта медытаваць або спаць, каб супакоіцца. Калі вы паслабіцеся занадта моцна, вы наўрад ці зможаце бегчы. Таму старайцеся быць фізічна і душэўна спакойным, але пры гэтым будзьце гатовыя ў любы момант сабрацца.
- Глыбокае дыханне і лёгкія практыкаванні на расцяжку падрыхтуюць ваша цела і розум да нагрузкі.
- Паспрабуйце спачатку напружыць і без таго напружаныя мышцы, а затым паслабіць іх.
- Магчыма, савет прагучыць банальна, аднак ўсмешка сапраўды здольная змяніць настрой і паслабіць цела. Проста паспрабуйце ўсміхнуцца!
7 Старайцеся. Вы займаліся шмат тыдняў ці месяцаў, і вы гатовыя да свайго забегу на вялікую дыстанцыю. Што б ні здарылася, ганарыцеся сабой! Вы паставілі перад сабой мэту і шмат над ёй працавалі. Цалкам магчыма, што ваш першы забег вам так спадабаецца, што вы вырашыце працягнуць бегаць на вялікія дыстанцыі і далей.

парады

Абавязкова схадзіце ў туалет перад забегам.
Падчас бегу можна дыхаць як носам, так і ротам. Выберыце той варыянт, які падыходзіць вам больш.
Пасля бегу нельга адразу спыняцца. Важна выконваць практыкаванні на замінку і на расцяжку пасля бегу. Калі гэтага не рабіць, сэрца будзе падвяргацца значнай нагрузцы.
Выдыхайце, калі левая нага будзе дакранацца зямлі. Гэта дазволіць пазбегнуць курчаў падчас бегу.
Папрацуйце над цягліцамі жывата. Скручвання будуць карысныя як для прэса, так і для павышэння трываласці.
Трэніруйцеся. Бегайце не менш за тры разы на тыдзень.
Калі нагу звяло курчай, зрабіце глыбокі ўдых і выдыхніце як мага мацней. Ня удыхайце зноў, пакуль не адчуеце, што ў вас пачало кружыцца галава.
Думайце аб які мае быць шляхамі, і не забівайце галаву лішнімі думкамі.
Калі ў вас доўгія валасы, збярыце іх гумкай.