Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да прабежцы
• Метад 2 з 3: Эфектыўная тэхніка бегу
• Метад 3 з 3: Паступовае павелічэнне дыстанцыі
• парады
• папярэджання

Працяглыя магутныя прабежкі даступныя практычна кожнаму чалавеку, але яны патрабуюць пэўнай падрыхтоўкі, папярэдняй сагравальнай размінкі і веды правільнай тэхнікі бегу. Адным з найбольш важных момантаў таксама з'яўляецца вызначэнне таго, якая дыстанцыя працяглай прабежкі з'яўляецца аптымальнай менавіта для вас. Гэта дазволіць паставіць перад сабой выразную дасягальную мэта. Ці вы хочаце паўдзельнічаць у лёгкаатлетычных спаборніцтвах, атрымаць асалоду ад бегам у якасці крыніцы фізічных нагрузак або жа проста павысіць сваю трываласць у спорце, з рэкамендацыямі дадзенага артыкула вы навучыцеся бадзёра пераадольваць працяглыя дыстанцыі.

крокі

Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да прабежцы

1. 1 Пастаянна сочыце за падтрыманнем воднага балансу. Важнасць падтрымання воднага балансу арганізма нельга недаацэньваць, бо вада дае нашаму арганізму сілы, забяспечвае яго здароўе і бяспеку. Выпівайце па 120-240 мл вады кожную гадзіну мінімум на працягу двух апошніх дзён перад забегам, а таксама ўжывайце прадукты, багатыя электралітамі, напрыклад бананы і салёную саломку, каб арганізм менш губляў ваду. За гадзіну да забегу выпіце каля 500 мл вады і працягвайце сёрбаць ваду да самага старту.
   • Лепш за ўсё заўсёды трымаць пры сабе бутэльку з вадой і пастаянна патроху адпівае з яе, замест таго каб стрымліваць смагу і потым піць ваду залпам.Пастаяннае падтрыманне воднага балансу творыць цуды з цягавітасцю арганізма.
2. 2 Арганізуйце сабе за 1-2 гадзіны да забегу прыём ежы, які складаецца з простых і небагатых абалонінай прадуктаў. Вам неабходна такая ежа, якая будзе хутка засвоена вашым арганізмам і прадаставіць вам некаторы запас энергіі. Паспрабуйце прыгатаваць сабе бутэрброд з тоста з фруктовым жэле, аўсянку з невялікай колькасцю садавіны, макароны з аліўкавым алеем і нятлустым курыным мясам ці ж збожжавыя шматкі з ёгуртам.
   • Вам неабходная лёгкая сумесь вугляводаў, простых цукроў і невялікай колькасці бялку.
   • Пазбягайце ежы з вялікім утрыманнем малочных прадуктаў і высокай канцэнтрацыяй тлушчаў, а таксама пустых цукроў, якія ўтрымліваюцца ў лядзяшы і цукерках.
   САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Tyler Courville

   
   
   Прафесійны бягун Тайлер Курвилл - пасол брэнда Salomon Running. Удзельнічаў у 10 сверхмарафонских і горных забегах у ЗША і Непале. Выйграў марафон у Крыстал-Маунтин ў 2018 годзе.

   Tyler Courville
   прафесійны бягун

   Некаторыя спартсмены аддаюць перавагу паесці пасля забегаў. Бягун Тайлер Курвилл (сверхмарафон і горны бег), кажа: «Я аддаю перавагу бегаць па раніцах, таму пасля абуджэння я выпіваю кубачак кавы і затым адпраўляюся на прабежку. Перад вячэрай таксама нядрэнна бегаць, таму што ёсць да чаго імкнуцца. Думка аб маючым адбыцца вячэры звычайна дапамагае мне пераадолець апошнюю мілю ».

3. 3 Надзеньце на сябе лёгка дыхаць вопратку, улічваючы тое, што ваша тэмпература цела неўзабаве падымецца ад бегу. Падчас бегу тэмпература цела большасці людзей падымаецца на некалькі градусаў, таму адразу зыходзіце з здагадкі, што бягучая тэмпература паветра на вуліцы градусаў на пяць цяплей, нават калі на самай справе там халаднавата і вам спатрэбіцца добранька разагрэцца. Паспрабуйце пазбягаць баваўнянай адзення. Спецыяльна прызначаны для фізічных трэніровак сінтэтыка будзе больш эфектыўна адводзіць вільгаць і заставацца сухі, забяспечваючы вам камфорт. Мокры бавоўна не толькі ліпне да цела і лішні раз грэе яго, але таксама становіцца досыць цяжкім.
   • Для ўдзелу ў спаборніцтвах або сур'ёзных мерапрыемствах разаграваецца ў цёплай вопратцы, здымаючы яе пры з'яўленні лёгкага потаадлучэння. Гэта дапаможа сагрэць мышцы, што зробіць іх больш эластычнымі.
4. 4 Першыя 5-10 хвілін бяжыце ў лёгкім тэмпе з хуткасцю, роўнай траціны ад вашай лімітавай хуткасці. Не пераходзьце адразу ж да максімальнай хуткасці бегу, дайце цягліцам некаторы час на падрыхтоўку да які мае быць стрэсу ад працяглага бегу. Павольная лёгкая прабежка ў самым пачатку дапаможа расцягнуць і разагрэць мышцы, што дазволіць вам паступова нарасціць хуткасць.
   • Многія бегуны яшчэ да забегу аддаюць перавагу выканаць лёгкую прабежку на працягу 5-10 хвілін, а затым спыніцца і зрабіць расцяжку, што дазваляе ім адразу пасля старту пераходзіць да нармальнай хуткасці бегу.
5. 5 Для падрыхтоўкі да бегу на працяглыя дыстанцыі вырабляеце сагравальную дынамічную размінку, а не статычны расцяжку. Па дадзеных даследаванняў, класічная статычная расцяжка сама па сабе можа нават знізіць эфектыўнасць працы цягліц. Аднак, дынамічная расцяжка, больш блізка імітуе сапраўдны бег, дазваляе пазбегнуць траўмаў і дасягнуць максімальнай эфектыўнасці. Паспрабуйце выконваць ніжэйпаказаныя практыкаванні па 30-60 секунд, робячы лёгкую расцяжку ў канцы кожных 10-15 секунд, каб пазбегнуць болевых адчуванняў. рабіце:
   • выпады;
   • прысяданні без дадатковай нагрузкі;
   • ўздым каленяў і закідваннем галёнкі;
   • скачкі на скакалцы;
   • бакавыя выпады;
   • бег спінай уперад.

Метад 2 з 3: Эфектыўная тэхніка бегу

1. 1 Прыгатуйцеся бегчы большую частку дыстанцыі на 50-60% ад вашай максімальнай хуткасці. Нават калі вы выдатна сябе адчуваеце ў самым пачатку бегу, неабходна зберагчы энергію, каб не стаміцца ​​ў далейшым. Чым даўжэй павінен працягвацца бег, тым камфортней вам будзе рухацца ва ўласным рытме з веданнем таго, калі можна паднапружыцца і ўсё ж пакінуць сілы на апошні кідок.Пры жаданні заўсёды можна будзе павялічыць дыстанцыю на дадатковы кіламетр, калі ў вас застануцца сілы і вы вырашыце кінуць сабе выклік і ўскладніць задачу.
   • У падтрыманні рытму выдатным памочнікам можа стаць музыка. Падчас бегу слухайце музыку і звяртайце ўвагу на тыя песні, якія добра ўкладваюцца ў ваш рытм, а затым па вяртанні дадому складзіце для сябе плэйліст з падобных песень.
2. 2 Для лепшага супрацьстаяння сіле цяжару і эканоміі энергіі абапірайцеся на падушачкі ступняў. Старайцеся сачыць за тым, каб ногі як мага менш дакраналіся да зямлі. Каб не забыцца пра гэта, паспрабуйце візуальна ўявіць сабе карціну таго, як вы адштурхоўвацца ад зямлі бягучай апорнай нагой адразу пасля яе судотыку з паверхняй, надаючы асаблівую ўвагу штуршку, які павінен даць вам максімальную моц і ў выніку аддачы забяспечыць закідваннем галёнкі практычна да ягадзіц.
   • Каб падчас бегу забяспечыць сабе апору на падушачкі стоп, стаўце ногі на зямлю ў трохі сагнутай у каленях становішчы, а не ў выпростванне стане.
   • Старайцеся не падскокваць, так як гэта пустая трата энергіі, якая патрэбна для прасоўвання наперад. Кожны раз рабіце апорнай нагой штуршок у напрамку назад, а не ўніз (каб рухацца наперад, а не ўверх).
   • Ні ў якім разе не апускайцеся на ўсю ступню, каб выпрастацца і толькі потым адштурхнуцца. Каб пазбегнуць гэтага, апускайце ступні на зямлю крыху далей падушачак і падчас штуршка плаўна перакочваць іх па кірунку да пальцаў.
3. 3 Старайцеся падтрымліваць тэмп каля 180 крокаў у хвіліну, што будзе нескладана вылічыць. Каб вызначыць свой тэмп, скарыстайцеся таймерам, усталяваным на 1 хвіліну і здзейсніце прабежку, падлічваючы крокі, якія здзяйсняюцца правай нагой. Па заканчэнні хвіліны удвойте атрыманае значэнне - вы атрымаеце тэмп свайго бегу. Для найбольш эфектыўнага бегу тэмп павінен складаць каля 175-185 крокаў у хвіліну. Занадта нізкі тэмп, верагодна, кажа пра тое, што на кожным кроку вы залішне рухаецеся ў вертыкальным кірунку (уверх і ўніз), і вам неабходна трохі мацней расцягнуць вашыя крокі ў гарызантальным кірунку.
   • Восем з дзесяці бегуноў здзяйсняюць занадта вялікія крокі, з-за чаго зніжаецца тэмп іх бегу. Паспрабуйце падчас бегу трохі нахіляцца наперад, каб натуральным чынам паменшыць крокі і павялічыць тэмп.
   • Паступова нарошчваць тэмпы да неабходнага ўзроўню, павялічваючы яго на 2-3 кроку ў хвіліну пры кожным чарговым забегу.
   • Заўважце, што таксама мае месца залежнасць ад целаскладу: у бегуноў дробнай камплекцыі звычайна назіраецца больш высокі тэмп бегу.
4. 4 Для эфектыўнага выкарыстання энергіі і яе эканоміі старайцеся паслабіць торс, але пры гэтым працягваць сачыць за належнай групоўкай цягліц, якія падтрымліваюць выправу. Падбародак павінен быць высока падняты, плечы - адведзены таму, а рукі вольныя і расслабленыя. Калі ўжо на тое пайшло, сканцэнтруйцеся на групоўцы цягліц самага тулава, так як гэта дазволіць вам захаваць правільную выправу і эфектыўна размеркаваць энергію. Калі стоміцеся, старайцеся не горбіцца і ня адхіляцца назад, трымайцеся прама і не перанапружвацца мышцы брушнога прэса.
   • Падчас трэніровак надавайце належную ўвагу брушнога прэса і цягліцам тулава. Нягледзячы на ​​тое што гэтыя мышцы напрамую не ўдзельнічаюць у бегу, яны важныя для забеспячэння паступовага і эфектыўнага бегу на далёкія адлегласці.
5. 5 Працягвайце пастаянна піць ваду, асабліва падчас забегаў працягласцю больш за 30 хвілін. Калі вы адчуваеце смагу і ў вас перасохла ў горле, значыць, вы занадта доўга не пілі. Ваша мэта - ужываць ваду так, каб не адчуваць смагі, тым самым забяспечваючы цела неабходнай колькасцю вады для эфектыўнага бегу. Можна трымаць пры сабе бутэльку з вадой ці ж абдумана пракласці свой маршрут ўздоўж пітных фантанчыкі (але гэта даступна далёка не заўсёды). Некаторыя спецыяльныя прыкладання для бегуноў праз функцыю GPS могуць нават адлюстроўваць становішча пітных фантанаў.
   • Калі вы вырашылі бегаць з бутэлькай, старайцеся мерна здзяйсняць шмат невялікіх глыткоў, замест таго каб глынаць ваду залпам. Гэта дапаможа падтрымаць водны баланс і пазбегнуць курчаў.
6. 6 Удыхайце паветра носам, а выдыхайце ротам, падтрымліваючы пастаянны рытм дыхання. Вам будзе прасцей падтрымліваць стабільнае дыханне, калі вы звернемся да гэтых простым рэкамендацыям. Удыхайце носам, а выдыхайце ротам. Для гэтага спатрэбіцца трохі папрактыкавацца, але вы адчуеце перавагі такога дыхання практычна маментальна. Мэта складаецца ў падтрыманні спакойнага, раўнамернага дыхання і адмове ад паверхневых удыхаў, нават калі вы стаміліся.
   • Трымаеце галаву высока паднятай, а грудзі выпінаўся наперад нават падчас стомленасці. Гэта дазволіць вам атрымаць большую колькасць жыццёва важнага кіслароду.
   • Падтрымлівайце мернае дыханне, а ў выпадку ўзнікнення цяжкасцяў паспрабуйце суаднесці рытм дыхання з рытмам бегу.
7. 7 Пачастуем праз 45-60 хвілін бегу, напрыклад, з'ешце энергетычны батончык ці энергетычны гель. Кожную секунду бегу ваша цела губляе калорыі, і калі вы не папоўніць чым-небудзь выдаткаваную энергію, цела можа пачаць саморазрушаться. Як і ў выпадку з падтрыманнем воднага балансу, ваша мэта складаецца ў тым, каб папярэдзіць дадзены працэс, не чакаючы раптоўнага спаду энергіі. Калі вы збіраецеся бегаць ўсяго гадзіну ці менш, то вам не патрэбен перакус, але больш працяглыя прабежкі патрабуюць папаўнення сіл для эфектыўнага бегу. Паспрабуйце выкарыстоўваць у якасці перакусу:
   • спартыўныя цукеркі і гелі, прызначаныя спецыяльна для бегуноў;
   • палову энергетычнага батончыка;
   • банан;
   • палову бутэрброда з арахісавае масла.
8. 8 Прыслухоўвайцеся да сігналаў уласнага цела, каб забяспечыць сваю бяспеку пры працяглых цяжкіх прабежку. Гэта тычыцца як спаборніцкіх, так і звычайных забегаў. Толькі вы самі ў стане ацаніць стан уласнага здароўя і запас сіл, таму прыслухоўвайцеся да свайго цела пры выбары хуткасці і працягласці бегу. Калі вашы мышцы дрыжаць, вы адчуваеце галавакружэнне або млоснасць, неадкладна адыдзіце ў цень і попейте вады. Калі ў вас пачалі трохі пабольваць мышцы або дыханне стала цяжкім, але вы ўсё яшчэ ў стане рухацца далей, паспрабуйце трохі знізіць тэмп і паглядзець, цi не з'явiцца новы прыліў сіл.
   • Нягледзячы на ​​тое што заўсёды разумна будаваць планы і ставіць перад сабой пэўныя мэты, старайцеся праяўляць гібкасць. Калі вы выдатна сябе адчуваеце, павялічце дыстанцыю на кіламетр ці каля таго. Але калі вам вельмі цяжка працягваць бегчы далей, паспрабуйце вярнуцца дадому і павялічыць складанасць ўжо ў іншы раз.
   • Лёгкія болевыя адчуванні прыкметна адрозніваюцца ад сур'ёзнай млоснасці і галавакружэння. З веданнем гэтых асаблівасцяў, каб стаць мацней і мацнейшая, вам спатрэбіцца навучыцца падштурхоўваць сябе ў пэўныя ў цяжкія моманты.

Метад 3 з 3: Паступовае павелічэнне дыстанцыі

1. 1 Каб хутка нарошчваць ўласныя сілы, карыстайцеся правілам спалучэння лёгкага і цяжкага. Шматлікія пачаткоўцы лёгкаатлеты схільныя трэніравацца ідэнтычнымі забегамі, кожны раз падвяргаючы сябе прыкладна аднолькавым нагрузак. Але прафесійныя бегуны звычайна чаргуюць вельмі лёгкія забегі з цяжкімі забегамі, разумеючы тое, што менавіта ў вельмі складаных забегах яны і нарошчваюць сваю моц. Для пачатку нядрэнна будзе падрыхтаваць сабе пару любімых маршрутаў: адзін лёгкі і адзін цяжкі; а затым з ростам уласных магчымасцяў паступова нарасціць цяжкую і паменшыць лёгкую дыстанцыю.
2. 2 Звернемся да плиометрическим практыкаванням, каб павялічыць выбуховую моц вашага арганізма, тым самым максімізуючы эфектыўнасць кожнага штуршка, які здзяйсняецца нагамі. Нягледзячы на ​​тое што непрафесійныя бегуны мяркуюць, што могуць проста бегаць, каб стаць лепш, дасведчаныя лёгкаатлеты ведаюць, што пэўныя сілавыя трэніроўкі з'яўляюцца ключом да ўмення падтрымліваць высокую хуткасць бегу і захоўваць здароўе арганізма.Плиометрические практыкаванні - гэта практыкаванні, якія патрабуюць прыкладання пэўных сілавых імпульсаў, якія ў далейшым дапамагаюць зрабіць бег больш магутным і эфектыўным. Паспрабуйце выконваць наступныя віды практыкаванняў:
   • скачкі на падстаўку (як на адной, так і на двух нагах);
   • чаўночны бег;
   • скачкі з прыседу (варта спачатку звычайнае прысяданне без дадатковай нагрузкі, а затым выпрыгните з прыседу ўверх і ў бок);
   • Выскокванне на адной назе (дазваляе ацаніць патэнцыйную вышыню скачка пры кожным штуршку ад зямлі).
3. 3 Звернемся да спрынтарскім трэніровак, каб развіць хуткасць, неабходную для працяглых забегаў. Лепшыя бегуны абавязкова трэніруюцца ў спрынце, нават калі ніколі не выкарыстоўваюць такую ​​высокую хуткасць ва ўласных спаборніцтвах. Гэта звязана з тым, што спрынт дазваляе падштурхнуць цела да істотнага нарошчвання сіл за значна меншы прамежак часу. Ніжэй прыведзены варыянты магчымых спрынтарскіх трэніровак.
   • Інтэрвальныя бег. Разагрэйце за 5-10 хвілін, а затым прабяжыце спрынтам на працягу 30 секунд. Для паслаблення на хвіліну перайдзіце на бег трушком, а затым паўтарыце спрынтарскія забегі яшчэ 5-6 разоў. Па меры ўмацавання ўласных сіл паспрабуйце паступова скараціць перыяд бегу трушком да 30 секунд. Пасля трэніроўкі выканайце замінку на працягу 5-10 хвілін.
   • Бег па лесвіцы. Разагрэйце на працягу 5-10 хвілін, затым прабяжыце ўверх лесвічны пралёт прыкладна на 90% ад сваёй максімальнай хуткасці. Для аднаўлення прабяжыце наступны пралёт трушком. Далей пераадолейце на спрынтэрскай хуткасці два пралёта. Прабяжыце трушком адзін пралёт для аднаўлення. Працягвайце нарошчваць нагрузку да таго часу, пакуль у вас больш не застанецца сіл, затым правядзіце замінку на працягу 5-10 хвілін.
4. 4 Скароціце лішкі алею, тлушчаў і цукру ў сваім рацыёне. Правільнае здаровае харчаванне аказвае доўгатэрміновы станоўчы эфект на здольнасць бегаць на далёкія дыстанцыі. Калі карміць рухавік смеццем, якім у вашым выпадку з'яўляюцца дэсерты, тоўстыя і смажаныя стравы, а таксама пустыя калорыі з газаваных напояў, вам будзе прыкметна складаней эфектыўна ператварыць гэтую ежу ў энергію. Хоць у вас няма неабходнасці строга выконваць алімпійскую дыету, можна скарыстацца некаторымі яе асаблівасцямі:
   • ўжывайце посныя вавёркі (рыбу, курыцу, фасолю, цельнозерновые макароны і да таго падобнае);
   • сочыце за тым, каб садавіна і гародніна складалі вялікую долю ў ўжытных вамі стравах;
   • ўладкоўвайце сабе здаровыя перакусы (з садавіны, нятлустай салёнай саломкі, ёгуртаў і збожжавых шматкоў) і старайцеся не ёсць прысмакаў;
   • піце ваду на працягу ўсяго дня (яна заўсёды дапамагае целе бегаць больш эфектыўна).
5. 5 Прысвяціце 2-3 дні на тыдзень прапампоўцы асноўных, касых і брушных цягліц тулава. Як ужо было сказана, мышцы тулава важныя для эфектыўнага мернага бегу і расслабленага падтрымання паставы падчас такіх нагрузак. Гэта не азначае, што вам абавязкова мець шэсць выразных кубікаў прэса, але ўсё ж варта надаваць увагу названым далей практыкаванням. Асабліва шмат чаго ад вас не спатрэбіцца, проста паспрабуйце аб'яднаць два-тры ніжэйпаказаныя практыкаванні ў 10-хвілінную трэніроўку, забяспечыўшы сабе 30 секундныя паўзы паміж рознымі відамі практыкаванняў:
   • прысяданні;
   • пад'ём тулава да каленяў;
   • скручвання;
   • планкі;
   • бакавыя планкі;
   • масткі.
6. 6 Давярайце ўласнага цела падчас трэніровак, заўсёды імкнучыся задаць сабе дадатковую складанасць у апошнія некалькі хвілін. Вы зможаце ўдасканаліць свае навыкі толькі ў тым выпадку, калі будзеце імкнуцца пераадолець ўласныя ліміты. За выключэннем лёгкіх трэніровачных забегаў, абавязкова старайцеся ўскладніць якая стаіць перад вамі задачу. Здольнасць пераадольваць цяжкасці зробіць вас мацней, і ў будучыні вам будзе ўжо не так складана справіцца з вялікімі дыстанцыямі.
   • Калі да канца трэніроўкі вы добра сябе адчуваеце, паспрабуйце нарасціць хуткасць у апошнія пяць хвілін, тым самым ўскладняючы сабе канцоўку забегу.
   • Пры гэтым існуе прыкметная розніца паміж бегам праз боль і пераадоленнем часовых складанасцяў. Калі вы адчуеце востры боль, галавакружэнне або млоснасць, неабходна адразу спыніцца і папіць вады.

парады

• Выкарыстоўвайце музыку для падтрымання патрэбнага рытму бегу. Многія бегуны аддаюць перавагу музыку з тэмпам 180 удараў у хвіліну, што дазваляе выйсці на ідэальны рытм бегу. Поищитеь плэйлісты з такой музыкай на лёгкаатлетычных форумах, а таксама проста ў сетцы.

папярэджання

• Вострую боль, асабліва тую, што ўзнікла раптоўна, нельга ігнараваць. Неадкладна звернецеся да лекара для дыягнаставання праблемы. Калі ў вас няма магчымасці адразу звярнуцца да медыкаў, у дзень траўмы кожную гадзіну прыкладвайце да хворага месца лёд на 20 хвілін, каб звесці да мінімуму ацёк.