Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Падрыхтоўка за дзень да спаборніцтвы
• Частка 2 з 4: Падрыхтоўка ў дзень спаборніцтвы
• Частка 3 з 4: Як справіцца з непакоем і млоснасцю
• Частка 4 з 4: Плаванне на спаборніцтве
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Спаборніцтвы па плаванні адчуваюць сілу, тэхніку і канцэнтрацыю плыўцоў ва ўмовах высокай канкурэнцыі. Каб выкласціся на ўсе 100 адсоткаў, абавязкова трэба добра адпачыць, але быць засяроджаным і поўным энергіі ў пачатку спаборніцтва. Для гэтага патрабуецца планаванне і намаганні з вашага боку, але гэта таго варта - вы можаце істотна павысіць свае вынікі дзякуючы выдатнай фізічнай форме.

крокі

Частка 1 з 4: Падрыхтоўка за дзень да спаборніцтвы

1. 1 Збярыце рэчы, неабходныя для спаборніцтвы. Дзякуючы гэтаму вы не будзеце насіцца па хаце ў пошуках патрэбных рэчаў, а зможаце адпачыць перад спаборніцтвам. Вазьміце з сабой ручнікі, дзве пары ачкоў, дзве плавальныя шапачкі, садавіна, арэхі, ваду і энергетычны напой, які змяшчае электраліты для папаўнення страчаных мінералаў.
2. 2 Напярэдадні, перад спаборніцтвамі, праверце план дзеянняў. Спытаеце ў свайго трэнера, у які час будзе праходзіць размінка, пад якім нумарам вы плывяце, ці неабходна рэгістрацыя. Абавязковая рэгістрацыя - гэта калі па прыбыцці вам трэба распісацца насупраць свайго імя ў агульным спісе ўдзельнікаў. Гэта дапаможа арганізатарам скласці туры спаборніцтва такім чынам, каб не было пустых дарожак.
3. 3 Добра павячэраў за дзень да плавання. Ешце шмат вугляводаў і бялкоў, але не ўжывайце цяжкую або шкодную ежу. Трымайцеся далей ад кіслых прадуктаў (у тым ліку памідораў і таматавай падліўкі), таму што яны могуць выклікаць засмучэнне страўніка і спазмы. Лепшы выбар - нешта простае, лёгка засвойваецца. Хоць піца, курыныя крылцы і макароны могуць здацца энергетычным харчаваннем, у рэальнасці яны будуць цягнуць вас да дна як камень.
   • Загрузка вугляводамі - гэтую састарэлую тэхніку, неэфектыўнасць і бескарыснасць якой была даказаная, можна выкарыстоўваць толькі ў адмысловых выпадках і толькі ў асяроддзі прафесіяналаў.
4. 4 Падчас спаборніцтваў вас не павінны турбаваць болевыя адчуванні ці напружанне ў мышцах. Калі гэта шматдзённае спаборніцтва, размінаць пасля кожнага спаборніцтва. Калі басейн для размінкі не даступны, то пабегаць трушком, паскакаць ці адціскацца ад сцяны, скончыўшы статычнай ці дынамічнай расьцяжкай.
5. 5 Кладзецеся спаць як мага раней, перш чым пачнецца спаборніцтва, асабліва калі вы рана ўстаяце. Калі вы кладзецеся спаць апоўначы і спіце ўсяго 5 гадзін кожную ноч на працягу тыдня; десятичасовой сон у ноч перад спаборніцтвам вам не дапаможа. Вы ўсё роўна будзеце выматаныя у дзень заплыву.

Частка 2 з 4: Падрыхтоўка ў дзень спаборніцтвы

1. 1 Калі заплыў будзе раніцай, сняданак павінен быць лёгкім.Напрыклад, у выглядзе шматкоў і банана або энергетычнага батончыка. Калі спаборніцтва праходзіць днём, з'ешце шчыльны сняданак і лёгкі абед. Прыём ежы павінен быць за адзін ці два гадзіны да мерапрыемства. Бананы, крекеры і простыя тосты без масла ў сціплых колькасцях - выдатны варыянт. Лепшыя прадукты - гэта макароны, крупы, абаранкі, хлеб, садавіна і гародніна. Яны пераварваюцца за дзве гадзіны, але не варта іх ёсць за тры гадзіны да спаборніцтваў, інакш яны могуць знізіць узровень энергіі падчас заплыву. Бананы будуць выдатным варыянтам, таму што ўтрымліваюць калій, які робіць вас больш устойлівым да стомленасці. Памятаеце: ніякага цукру.
2. 2 Адпачніце. Калі вы ходзіце ў школу, не носитесь зламаючы галаву з аднаго ўрока на іншы. Не спяшаецеся уверх-уніз па лесвіцы. Не перашчыруйце, зберажыце сваю энергію для заплыву.
3. 3 Надзеньце свой купальны касцюм прама перад ад'ездам і збярыце рэчы для спаборніцтвы. Спачатку задавольце размінку, астыньце і толькі затым апранайце сваю апаратуру. Не забудзьцеся ўзяць з сабой ваду і здаровыя закускі.Калі вас чакаюць некалькі заплываў, вам спатрэбіцца да пяці ручнікоў; але пасля выкарыстання вы можаце развесіць ручнікі і даць ім высахнуць, каб зэканоміць месца ў сумцы.
4. 4 Калі спаборніцтвы праходзяць на вуліцы, рэкамендуецца нанесці на скуру сонцаахоўны крэм. Памятаеце, крэм убіраецца каля паўгадзіны. Загар пад акуляры ўжо сапраўды нікому не будзе да твару.
5. 5 Паслухайце добрую энергічную музыку. Уключыце плэер ці тэлефон і паслухайце любімыя кампазіцыі. Патанчы, калі хочаце, але не вымотвае сябе.
6. 6 Піце шмат вадкасці. Электролітного напоі і вада - лепшы варыянт. Многія думаюць, што изотоники добрыя, але ў іх утрымліваецца шмат цукру (хоць яны ў прынцыпе таксама падыдуць). Піце ізатанічны напоі толькі за пяць хвілін да спаборніцтваў. Шмат піце на працягу дня і падчас спаборніцтваў. Недахоп вадкасці таксама ўплывае на ваш вынік, так што піце яшчэ да таго, як адчуеце смагу. Але не забудзьцеся схадзіць у прыбіральню перад заплывам!

Частка 3 з 4: Як справіцца з непакоем і млоснасцю

1. 1 Азнаёмцеся са спісам маючых адбыцца заплываў. Гэтая інфармацыя павінна быць у вашага трэнера або ў адміністрацыі. Высветліўшы, калі і пад якім нумарам вы плывяце, паслабцеся. Наступны крок павысіць вашу упэўненасць і супакоіць нервы.
2. 2 Прадумайце, як будзеце рэагаваць на магчымыя няўдачы і фальстарт. Прадуманая хуткая рэакцыя дапаможа супакоіцца і пераканацца ва ўласнай гатоўнасці.
   • Што адбудзецца, калі мае акуляры ўпадуць, калі я пагружаны ў ваду? - Паслабцеся. Проста зацягніце тужэй папружкі ачкоў. Скачучы ў ваду, прыцісніце падбародак да грудзей. Такім чынам, вада не будзе аказваць прамога ціску на ахоўныя акуляры, і яны застануцца на вас.
   • Што, калі я прыйду апошнім? - Бывае. Трэба памятаць, што ваш трэнер уключыў вас у змаганне, таму што ён верыць у вас і ведае, што вы можаце справіцца з гэтым. Калі вам трэба будзе заплыў на 200 м у вольным стылі - ня панікуйце. Калі ваш трэнер лічыць, што вы можаце гэта зрабіць, вы таксама павінны паверыць, што можаце!
   • Што, калі мой час пагоршыцца? - Каб пазбегнуць гэтага, аддаваць у сваіх заплывах на ўсе 100. Вы павінны ўкласці ў гэты заплыў ўсю сваю энергію, да апошняй кроплі. Калі вы ўсё-ткі прыйдзеце апошнім, ведайце, што вы стараліся з усіх сіл, і гэта заслугоўвае павагі. Расплануйце свой заплыў. У любым заплыве ад 25 да 100 метраў прыкладзеце максімальныя намаганні. Вам не трэба размеривать тэмп, таму што гэта кароткі адлегласць. Калі дыстанцыя 200 метраў або вышэй - размерьте свае руху. Калі заплыў у 200 метраў, першыя 50 метраў вы павінны праплысці ў хуткім тэмпе, наступныя 50 - з больш моцнай цягай, а ў трэцяй частцы вы павінны хутчэй працаваць нагамі. У заключных 50 метрах вам трэба выкласціся на поўную сілу.
   • Падумайце аб сваім часе. Пастаўце мэта. У заплыве на 50 метраў вольным стылем ўявіце, што ваш час на турнірнай табло складае 35,99! Калі вы верыце, што гэта адбудзецца, значыць так і будзе. Для заплыву на 200 метраў у вольным стылі размяркуеце час. Першыя 50 метраў - 43 секунды. Другія 50 метраў - 45 секунд. Трэція - 45 секунд. І апошнія 50 метраў - 43 секунды.

Частка 4 з 4: Плаванне на спаборніцтве

1. 1 Падумайце аб тым, што вы можаце кантраляваць, і пра тое, што вам непадуладна. Вы ведаеце, калі пачынаць і як рухацца, але вы не можаце кантраляваць памер або хуткасць свайго праціўніка. Вы можаце кантраляваць, што вы ясьце перад спаборніцтвам, але не можаце кантраляваць рух транспарту па шляху на спаборніцтва. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   

   Alan Fang

   
   
   Былы плывец Алан Фан займаўся плаваннем больш за 7 гадоў, падчас навучання ў старэйшай школе і каледжы. Спецыялізаваўся на плаванні брасам і ўдзельнічаў у такіх спаборніцтвах, як Speedo Championship Series, чэмпіянаты штата IHSA (Иллинойсской асацыяцыі старэйшых школ) і чэмпіянаты Illinois Senior and Age Group.

   Alan Fang
   былы плывец

   Пакладзецеся на сваю падрыхтоўку. Алан Фан, былы плывец, кажа: «Плаванне - такі спорт, які можа прымусіць пахвалявацца. Я думаю, што для поспеху трэба быць па-сапраўднаму моцным маральна. Старайцеся не думаць занадта шмат, і няхай вашыя інстынкты і падрыхтоўка ўступяць у справу, як толькі вы скочыце ў ваду ».

2. 2 Візуалізуе свой заплыў. Сядзьце дзе-небудзь у цішыні і ўявіце заплыў з моманту, калі вы ўстанеце на блок, да таго моманту, калі закране сцены. Візуалізуе дакладны час, якое вы хочаце бачыць на часовай шкале. Гэта дапамагае захаваць пазітыўны настрой.
3. 3 Настройцеся. У залежнасці ад таго, які вы чалавек, магчыма, вы захочаце завесціся. Зрабіце 60 скачкоў з узняццем рук над галавой, Расцягніце або займіцеся любы іншы актыўнай дзейнасцю, каб зарадзіцца за 5 хвілін да заплыву.
4. 4 Увайдзіце ў басейн і паплаваць. Не стамляць сябе і не плывіце занадта хутка. Увайдзіце, Расцягніце і адчуйце ваду. Для гэтага выдатна падыдуць папярэднія трэніроўкі.
   • Калі вы ўсё ж такі адчуваеце неабходнасць праплысці хутка, зрабіце кароткі ўзмоцнены падыход, але ваша хуткасць не павінна перавышаць 80 працэнтаў ад вашай максімальнай хуткасці. Рабіце перапынкі, якія дадуць вам магчымасць добра адпачыць. Гэта ўзмоцніць крывацёк, вы прочувствуете сілу грабка і застанецеся адпачылым для спаборніцтвы. Справа ў тым, што вам трэба захаваць сваю энергію, Адначасова танізуючы сваё цела.
   • Надавайце ўвагу тым заплывамі, якія сапраўды важныя. Да прыкладу, гэта можа быць заплыў на час або паказальны заплыў. Калі ж гэта нешта менш важнае, можаце даваць волю эмоцыям, але толькі ўжо пасля заплыву.
   • Апранайце дзве шапачкі. Калі раптам адна спадзе, другая застанецца на месцы. Да таго ж так больш верагодна, што акуляры застануцца на месцы.

парады

• Проста паслабцеся і атрымлівайце асалоду ад, спаборніцтвы - добрая магчымасць пагутарыць з сябрамі і набыць новых.
• Ня нервуйцеся. Гэта можа паўплываць на ваш выступ.
• Не перашчыруйце падчас трэніроўкі напярэдадні спаборніцтваў.
• Падчас адпачынку падніміце ногі на гадзіну. Ляжце на спіну і пакладзеце ногі на крэсла. Дыхаеце павольна і глыбока. Цяпер самы зручны момант для візуалізацыі вашай стратэгіі падчас заплыву або практыкаванняў на паслабленне.
• Запішыце ўсё заплывы, каб не прапусціць ні адзін з іх.
• Прыйдзіце на спаборніцтва крыху раней, каб пазбегнуць стрэсу.
• Заўсёды трымаеце акуляры і шапачку пад рукой і сочыце за табло, каб вы маглі быць гатовыя, калі прыйдзе час вашага заплыву.
• Перад спаборніцтвам заўсёды трэба расцягвацца. Рабіце практыкаванні на расцяжку каля 20 хвілін дома, рабіце махі рукамі і расцягвайце квадрицепсы, асабліва калі вы плывяце брасам.
• Ніколі не думайце, што вы прайграеце. Гэта вас трохі замарудзіць.
• Пагаворыце са сваім трэнерам перад спаборніцтвамі, каб даведацца, над чым вам трэба папрацаваць.

папярэджання

• Ня ежце занадта шмат. Недахоп сну не замяняйце павышаным колькасцю вугляводаў, каб папоўніць страчаную энергію. Прытрымлівайцеся дыеты ў 3000 калорый у дні спаборніцтваў і ешце пасля плавання, асабліва прадукты з высокім утрыманнем бялку. Калі з'есці занадта шмат перад спаборніцтвам, гэта дрэнна адаб'ецца на выніках. Гарантаванае.
• Падчас спаборніцтваў ўвайдзіце ў стан «дзэн». Не турбуйцеся аб тым, што адбываецца вакол вас, проста зачыніце вочы і паслабцеся.
• Разагрэў заўсёды лепш, чым душ. Душ забяспечвае толькі штучнае цёпла.
• Ня ежце шмат цукру; штучная энергія не зробіць вас хутчэй у вадзе.
• Не ўжывайце ў дзень спаборніцтваў энергетыкі, кава або безалкагольныя напоі, гэта толькі выведзе электраліты і прывядзе мышцы ў напружаны стан.

Што вам спатрэбіцца

• Акуляры для плавання
• Плавальны шапочка
• Касцюм для спаборніцтвы і трэніроўкі
• Ручнік (звычайна адно для кожнага заплыву і для разагрэву)
• Падыходная адзенне (верагодна, спартыўныя штаны і швэдар) - каб не сядзець у сваім плавальным касцюме паміж заплывамі
• бутэлька вады