Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Як скінуць вагу, змяніўшы рацыён харчавання
• Метад 2 з 3: Як скінуць вагу, змяніўшы лад жыцця
• Метад 3 з 3: Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, не мог наведваць спартзалу
• парады

Каб скінуць вагу, многія прафесіяналы раяць прытрымлівацца дыеты і займацца фізічнымі практыкаваннямі. Відавочна, што такі комплекс дапамагае не толькі скінуць вагу, але і захаваць здаровы вагу ў доўгатэрміновай перспектыве. На самай справе, вам неабавязкова наведваць спартзалу кожны дзень. Фітнес-клубы і спартзалы - дастаткова дарагое задавальненне, акрамя таго, многім людзям гэтая ідэя не падабаецца, а ў некаторых проста няма такой магчымасці.На шчасце, даследаванні паказалі, што змены ў рацыёне харчавання больш эфектыўна ўплываюць на страту вагі ў параўнанні з фізічнай актыўнасцю. Акрамя таго, ёсць мноства спосабаў займацца фізічнымі практыкаваннямі і весці актыўны лад жыцця, не наведваючы спартзалу. Таму можна смела адкласці ў бок ідэю наведвання спартзалы і змяніць рацыён харчавання, каб скінуць лішнюю вагу.

крокі

Метад 1 з 3: Як скінуць вагу, змяніўшы рацыён харчавання

1. 1 Кожную раніцу рыхтуйце сабе сняданак, багаты вавёркамі і клятчаткай. Здаровы сняданак - важная складнік працэсу страты вагі. Даследаванні паказваюць, што звычка снедаць прадуктамі з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі надоўга выклікае ў вас пачуццё насычэння і дапамагае паменшыць пачуццё голаду на працягу дня.
   • Абалоніна не толькі робіць ваш сняданак больш сытным, але і прадухіляе завалы і некаторыя віды рака (рак тоўстай і прамой кішкі). Пачніце свой дзень з багатага абалонінай сняданку - гэта дапаможа вам штодня скідаць вагу (прыкладна 25 г для жанчын і 38 г для мужчын).
   • Напрыклад, на сняданак можна прыгатаваць: амлет з абсмаленымі гароднінай і 50-60 г нятлустай каўбасы, 1 шклянку нятлустага ёгурта з садавінай і арэхамі ці амлет са шпінатам і беконам і шклянку малака (або заменніка малака).
2. 2 Старайцеся у асноўным напаўняць рацыён харчавання бялковай ежай, садавінай і гароднінай. Даследаванні паказалі, што адной з лепшых дыет для страты лішняга вагі з'яўляецца низкоуглеводная дыета, у якой робіцца ўхіл на спажыванне бялковай ежы, гародніны і садавіны.
   • Паспрабуйце напоўніць прыёмы ежы і перакусы прадуктамі з высокім утрыманнем бялкоў, гароднінай і садавінай. Сканцэнтруйцеся на гэтых прадуктах - гэта дапаможа вам звесці да мінімуму спажыванне высокоуглеводные ежы. Абавязкова ўключыце ў свой рацыён харчавання карысныя тлушчы (монаненасычанымі і поліненасычаныя) - гэта абавязковая частка вашай новай дыеты.
   • Напрыклад, можна скласці для сябе наступны рацыён харчавання: курыца грыль з падсмажанай у алеі гароднінай, салата з нятлустым сырам і нішчымнае Далікатэсная мяса, ласось на грылі з тушеные гародніна, нарэзанае яблык з нятлустым сырам. Паспрабуйце зрабіць вялікую порцыю салаты з тунцом, салаты з яйкамі або мясной салата з памідорамі, яйкамі і сырам.
   • Па меры магчымасці абмяжоўвайце спажыванне высокоуглеводные ежы. Такія прадукты, як хлеб, рыс, макаронныя вырабы, абаранкі, крекеры, чыпсы і кус-кус ўтрымліваюць шмат вугляводаў у параўнанні з іншымі прадуктамі харчавання. Нягледзячы на ​​тое, што вугляводы ўсё-такі з'яўляюцца часткай правільнага рацыёну харчавання, абмежаванае спажыванне высокоуглеводные ежы дапаможа вам хутчэй скінуць вагу.
3. 3 Пазбягайце бессэнсоўных перакусаў. Перакусы на працягу дня ці позна ўвечары могуць парушыць працэс пахудання. Здаровыя закускі сапраўды дапамагаюць скідаць вагу, але бессэнсоўныя перакусы і шкодная ежа тармозяць гэты працэс.
   • Бессэнсоўныя перакусы - гэта тыя моманты, калі вы проста вырашаеце нешта з'есці, не ўсведамляючы, што і колькі вы ясце. Часта гэта адбываецца з-за элементарнай нуды, калі мы садзімся глядзець тэлевізар, кудысьці едзем або працуем дома. Калі вы не ўсведамляеце, колькі і з якой мэтай вы з'ядаеце, хутчэй за ўсё, вы пераядаеце.
   • Калі ў вас лёгкая ступень абязводжвання, ваш мозг генеруе імпульсы, з-за якіх вы можаце памылкова прыняць смагу за голад. Каб гэтага пазбегнуць, неабходна піць шмат вады на працягу дня. Пастаўце сабе мэту выпіваць каля 2 літраў вады ў дзень.
   • Калі вам хочацца перакусіць, зрабіце гэты перакус запланаваным і разумным. Прысядзьце, пакладзеце сабе невялікую порцыю ежы, Пачастуем і вяртайцеся да спраў.
   • Старайцеся не ёсць з кантэйнераў, пакетаў або упаковак. Бо ў гэтым выпадку вам будзе складана падлічыць і ацаніць, колькі вы з'елі. Акрамя таго, старайцеся ні на што не адцягвацца падчас ежы - выключыце тэлевізар, адарвіцеся ненадоўга ад працы і адкладзеце праверку пошты на потым. Сканцэнтруйце увагу на сваім перакусу.
4. 4 Не спажываюць лішнія калорыі з напоямі! Адной з распаўсюджаных прычын набору вагі з'яўляецца спажыванне салодкіх высокакаларыйных напояў. Адмоўцеся ад салодкіх напояў і ўключыце ў свой рацыён харчавання чыстую ваду і іншыя карысныя вадкасці без цукру.
   • Салодкія напоі ўяўляюць небяспеку таксама з-за таго, што, выпіўшы іх, чалавек не адчувае насычэння. Хутчэй за ўсё, пасля такога напою вам захочацца яшчэ нешта з'есці, з-за чаго вы запатрабуе калорый нашмат больш, чым планавалася.
   • Старайцеся аддаваць перавагу простым напоях: вадзе, араматызаванай вадзе без цукру, гарбаты і напояў без кафеіну.
5. 5 Не рабіце выключэнняў. Прысмакі, келіх віна ці салодкі кававы напой - усё гэта варта выключыць са свайго рацыёну харчавання, калі вы спрабуеце скінуць лішнюю вагу. Нават невялікія саступкі здольныя запаволіць ці нават спыніць працэс пахудання.
   • Паспрабуйце адмовіцца па меры магчымасці ад прысмакаў. Гэта важная частка пахудання, асабліва калі вы не плануеце часта займацца спартыўнымі практыкаваннямі. Бо ў гэтым выпадку вы не зможаце спаліць лішнія калорыі, якія набралі з-за жадання з'есці нешта салодкае.
   • Калі вас так і цягне на салодкае, падлічыце, як гэтая слодыч ўпішацца ў ваш штодзённы рацыён харчавання, і колькі лішніх калорый вы набераце. Калі вы зможаце паменшыць абедзенны порцыю або прапусціць пару перакусаў (але ніколі не прапускайце паўнавартасныя прыёмы ежы) і ўкласціся ў штодзённую норму калорый, можна дазволіць сабе з'есці гэтую слодыч.
   • На самай справе, зрэдку песцячы сябе, вы дапамагаеце сабе «заставацца на плаву». Вельмі часта поўная адмова ад усяго салодкага і смачнага прыводзіць да таго, што праз нейкі час чалавек проста зрываецца з дыеты.

Метад 2 з 3: Як скінуць вагу, змяніўшы лад жыцця

1. 1 Кладзецеся спаць у адно і тое ж час. Сон надзвычай важны для агульнага здароўя, а тым больш калі вы спрабуеце скінуць вагу. Даследаванні паказалі, што недахоп сну напрамую ўплывае на вытворчасць арганізмам так званых "гармонаў голаду», з-за якіх на наступны дзень мы адчуваем голад і цягу з'есці нешта лішняе.
   • Пастаўце сабе мэту спаць 7-9 гадзін кожную ноч. Менавіта столькі ў сярэднім рэкамендуецца адпачываць здароваму даросламу чалавеку.
   • Каб хутка засыпаць і спаць спакойна, прыдумайце сабе так званы «сонны рытуал». Ён уключае ў сябе адключэнне святла і ўсіх электронных прылад. Акрамя таго, рэкамендуецца не выкарыстоўваць электронныя прылады, якія выпраменьваюць яркае святло (смартфонам, планшэтам, тэлевізарам і ноўтбукам) хоць бы за 30 хвілін да сну.
2. 2 Пачніце весці дзённік харчавання. Як паказвае вопыт, вядзенне дзённіка вельмі пазітыўна адбіваецца на страты вагі. У дзённіку ў вас ёсць магчымасць адсочваць розныя рэчы (напрыклад, спажываныя калорыі, узровень актыўнасці, колькасць выпітай вадкасці, якасць сну і гэтак далей), якія дапамагаюць вам схуднець. Чым дакладней будзе дзённік, тым вышэй верагоднасць таго, што вы даможацеся поспеху. Цяпер весці дзённік харчавання значна лягчэй - проста загрузіце на тэлефон дадатак (напрыклад, My Daily Bits) і смела карыстайцеся ім для вядзення ўліку!
   • Абавязкова адсочваць дзве рэчы: колькасць з'ядаем ежы і выпітых напояў. Дзённік харчавання дасць вам ўяўленне аб вашым рацыёне харчавання і пра тое, што карысна і шкодна для страты вагі. Дзённік харчавання таксама дапаможа вам падлічваць з'едзеныя калорыі.
   • Акрамя таго, вы можаце сачыць за прагрэсам не толькі з дапамогай дзённіка харчавання, але і праз прыкладанне для смартфона. Арыентоўкай можа быць вага, памер штаноў або сукенкі, а таксама прагрэс у фізічнай актыўнасці. Людзі, рэгулярна якія адсочваюць сваю вагу, звычайна больш паспяховыя ў працэсе пахудання.
3. 3 Знайдзіце падтрымку. Пахуданне можа быць дастаткова складаным справай, асабліва калі вы плануеце (або спрабуеце) скінуць вагу на працягу доўгага часу.Знайдзіце групу падтрымкі - гэта дапаможа вам стаць больш упэўнена, а таксама будзе матываваць вас і дапамагаць вам у гэтай справе ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Спытаеце сяброў і блізкіх, ці жадаюць яны далучыцца да вас і таксама скінуць лішнюю вагу. Можна разам спланаваць правільны рацыён харчавання або знайсці нейкія актыўныя заняткі, якімі можна заняцца разам. Калі вы будзеце спрабаваць скінуць лішнюю вагу разам з сябрам, хутчэй за ўсё, вы не сыдзеце з гэтага шляху і ня закінеце дыету.
   • Падумайце аб тым, каб уступіць у онлайн-групы або зарэгістравацца на форуме жадаючых схуднець. Паверце, многія людзі не маюць магчымасці займацца фізічнымі практыкаваннямі, але ўсё ж спрабуюць схуднець.

Метад 3 з 3: Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, не мог наведваць спартзалу

1. 1 Знайдзіце DVD-дыск або відэа ў інтэрнэце, на якіх паказана, як трэба выконваць практыкаванні. Калі вы не хочаце хадзіць у спартзалу ці бегаць трушком, можна набыць DVD-дыск (або знайсці відэа ў інтэрнэце) са спартыўнымі практыкаваннямі, якія дапамогуць вам павысіць фізічную актыўнасць.
   • Абодва гэтыя варыянты не патрабуюць вялікага выдатку грашовых сродкаў (відэа ў інтэрнэце можна знайсці нават бясплатна). Таму і той, і іншы варыянты даступныя большасці людзей з рознымі патрэбамі і рознай фізічнай падрыхтоўкай.
   • Знайдзіце некалькі DVD-дыскаў або відэа ў інтэрнэце са спартыўнымі практыкаваннямі, каб зразумець, якія з іх вам больш падабаюцца, якія падыходзяць вам (улічваючы вашу фізічную падрыхтоўку), для якіх патрабуецца дадатковае абсталяванне.
2. 2 Выконвайце практыкаванні для пахудання. Дома цалкам можна выконваць сілавыя трэніроўкі, умацоўваць і нарошчваць цягліцы. Для многіх гэтых практыкаванняў не патрэбныя трэнажоры і спецыяльнае абсталяванне.
   • Каб арганізаваць простую сілавую трэніроўку прама ў сябе дома, можна паспрабаваць наступныя практыкаванні: адцісканні, ўздымы тулава, адцісканні на брусах, выпады і планка.
   • У якасці гантэлей можна выкарыстоўваць падручныя прадметы хатняга ўжытку. Напрыклад, можна ўзяць невялікую бутэльку з вадой, кансервавы слоік з фасоллю, а таксама, калі вы гатовыя да бабльшим нагрузак, 5-літровую тару з вадой. Гэтыя прадметы могуць стаць выдатнай альтэрнатывай гантэлямі, якія спатрэбяцца вам на сілавых трэніроўках.
   • Падумайце аб тым, каб набыць набор недарагіх гантэлей і спецыяльных эспандеров, каб можна было праводзіць трэніроўкі ў сябе дома.
   • Старайцеся займацца сілавымі практыкаваннямі хоць бы 20 хвілін у дзень (2-3 разы на тыдзень).
3. 3 Паспрабуйце кардиоупражнения. Ёсць шмат разнавіднасцяў кардиоупражнений, якія можна выконваць дома або ў сябе ў двары. Многія з іх можна выконваць цалкам бясплатна, не мог наведваць трэнажорная зала.
   • Напрыклад, адпраўляйцеся на шпацыр (або прабежку) па раёне або парка. Падчас трэніроўкі атрымлівайце асалоду ад свежым паветрам. Калі ў вашым рэгіёне дрэннае надвор'е (або паблізу няма такіх месцаў, дзе можна зладзіць прабежку), паспрабуйце прайсціся або прабегчыся па гандлёвага цэнтру.
   • Можна пакатацца на ровары па раёне ці паехаць у нейкае маляўнічае месца.
   • Рэкамендуецца кожны тыдзень надаваць ў сярэднім 150 хвілін практыкаванням сярэдняй інтэнсіўнасці.
4. 4 Старайцеся больш хадзіць пешшу. Калі ў вас няма часу (ці не вы не плануеце) займацца фізічнымі практыкаваннямі, паспрабуйце проста пачаць больш хадзіць. Чым больш вы рухаецеся на працягу дня, тым больш калорый спальваеце.
   • Падумайце аб тым, як маглі б зрабіць свой лад жыцця больш актыўным. Магчыма, вам варта пачаць паркаваць машыну далей ад месца працы або ад дома, каб праходзіць пакінуты шлях пешшу, можна пачаць карыстацца лесвіцай замест ліфта.
   • Таксама падумайце пра тое, каб больш рухацца, займаючыся звыклымі справамі. Напрыклад, можна пачаць падымаць ногі падчас рэкламы па тэлевізары або пакуль сядзіце за працоўным сталом.

парады

• Перад тым, як унесці змены ў свой лад жыцця і рацыён харчавання, парайцеся з лекарам.Лекар раскажа, наколькі бяспечныя і карысныя для вас гэтыя змены, ці падыходзяць яны вам.
• Памятаеце, што для пахудання важна комплекснае змяненне ладу жыцця. Вы зможаце скінуць лішнюю вагу, камбінуючы і спалучаючы правільны рацыён харчавання, фізічныя практыкаванні і здаровы лад жыцця ў цэлым.
• Для пахудання неабавязкова хадзіць у спартзалу. Аднак варта зрабіць свой лад жыцця больш актыўным, каб хутчэй скінуць лішнюю вагу і ў будучыні не набраць яго зноў.
• Не імкнецца да вагі, які не падыходзіць для вашага росту і тыпу целаскладу. Вага не павінна быць вашай адзінай мэтай! Імкнецеся быць здаровым!
• Калі выпіваць перад ежай нейкі напой (напрыклад, ваду), то вы будзеце адчуваць сябе больш сытым.
• Захоўвайце пазітыўнае мысленне і ўпарта працуеце кожны дзень, нават калі адцягваецца ад сваіх спраў - гэта карысна для вас і вашага арганізма.