Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да пахуданню
• Метад 2 з 3: Планаванне рацыёну для пахудання без гародніны
• Метад 3 з 3: Адсочвайце свае вынікі
• парады
• папярэджання

У наш час многія дарослыя людзі сядзяць на дыеце. Многія праграмы па зніжэнні вагі факусуюцца на добра збалансаванай дыеце, якая ўключае нізкакаларыйныя і пажыўныя прадукты з кожнай групы: бялок, малочныя прадукты, садавіна, гародніна і збожжавыя. Але калі вы не любіце гародніна ці атрымліваеце мала задавальнення ад іх спажывання, то вам будзе цяжка знайсці падыходны план дыетычнага харчавання. Аднак пры невялікім планаванні і некалькіх заменах вы можаце знайсці дыету, якая дапаможа вам скінуць вагу.

крокі

Метад 1 з 3: Падрыхтоўка да пахуданню

1. 1 Пракансультуйцеся з урачом. Пракансультуйцеся з лекарам, перад тым як перайсці на новую дыету або план зніжэння вагі. Лекар можа параіць альтэрнатыўную дыету і прапанаваць вітаміны ці мінералы ў дадатак да дыеце, паколькі вы будзеце ўжываць менш гародніны.
   • Паведаміце лекара свой бягучы вага, колькі кілаграмаў вам трэба страціць, а таксама удакладніце, якія лекі вы прымаеце, і якія захворванні ў вас былі ці ёсць.
   • Лекар таксама можа накіраваць вас да дыетолага для дадатковай кансультацыі.
2. 2 Сустрэньце з дыетолагам. Спецыяліст па харчаванню пракансультуе вас з нагоды дыеты па зніжэнні вагі. Ён таксама можа прапанаваць розныя альтэрнатывы гародніне.
   • Папытаеце дыетолага дапамогі ў планаванні харчавання, якое б не канцэнтравалася пераважна на гародніне, але якое спрыяла б зніжэнні вагі.
   • Каб знайсці дыетолага ў сваім рэгіёне, вы можаце, скарыстацца вялікай колькасцю рэсурсаў у інтэрнэце.
3. 3 Запісвайце і адсочвайце свае мэты. Пастаноўка мэты дапаможа вам сачыць за зніжэннем вагі і захоўваць матывацыю.
   • Будзьце канкрэтныя ў мэтах. Вы павінны ўсталяваць мэты, якія будуць канкрэтнымі і рэальнымі, і не забудзьцеся ўсталяваць канкрэтную дату.
   • Запомніце, скінуць вялікую вагу за кароткі перыяд часу нерэальна і шкодна для здароўя. Сканцэнтруйцеся на зніжэнні меншай вагі за больш працяглы перыяд часу.
   • Зразумейце, што пры нізкім спажыванні гародніны (і наступным спажыванні валокнаў), зніжэнне вагі будзе павольным.
   • Разбіце доўгатэрміновыя мэты на кароткатэрміновыя. Напрыклад, калі вы хочаце скінуць 10 кг за 5 месяцаў, кароткатэрміновай мэтай будзе скінуць 2 кг за першы месяц.
4. 4 Напішыце праграму дыетычнага харчавання. Праграма харчавання дапаможа зрабіць дыету і зніжэнне вагі трохі прасцей. У вас будзе свой план, якім павінны кіравацца ўвесь тыдзень. Калі вы распланируете прыёмы ежы і перакусы, гэта дапаможа вам быць больш арганізаваным і мэтанакіраваным.
   • Выдаткуйце трохі вольнага часу на распісванне прыёмаў ежы і перакусаў на тыдзень. Нашмат прасцей прытрымлівацца дыеты, калі ёсць план.
   • Хаця вы можаце пазбягаць гародніны або скараціць іх колькасць, паспрабуйце ўключыць астатнія групы прадуктаў: ​​садавіна, бялковыя прадукты, малочную прадукцыю і суцэльныя трава.
   • Старайцеся планаваць такія стравы, якія хутка і проста рыхтаваць. Паспрабуйце быць рэалістычней пры складанні плана харчавання: наўрад ці вы зможаце кожны вечар рыхтаваць на вячэру складанае страва з нуля.

Метад 2 з 3: Планаванне рацыёну для пахудання без гародніны

1. 1 Вымерайце памеры порцый. З любым планам па зніжэнні вагі неабходна вымяраць памер порцый. Калі вы пераядаеце нават адносна здаровай ежай, вы можаце набраць вагу.
   • Зніжэнне памеру порцыі - просты спосаб знізіць спажыванне калорый у цэлым, што ў сваю чаргу дапаможа схуднець.
   • Калі плануеце прыёмы ежы і перакусы, прытрымлівайцеся наступных памерах порцый: 1 порцыя садавіны - гэта палова шклянкі садавіны або 1 малы цэлы фрукт, 1 порцыя травы - гэта 30 грам або падлогу шклянкі, 1 порцыя дыетычнага бялку - 90 грам, 1 порцыя малочнай прадукцыі з нізкім утрыманнем тлушчу - 1 шклянка малака або ёгурта або 60 грам сыру. Калі вы будзеце ёсць гародніна, то 1 порцыя гародніны - гэта 1 шклянку звычайных або 2 шклянкі ліставых гародніны.
2. 2 Лічыце калорыі. Падлік калорый - яшчэ адзін просты спосаб знізіць вагу. Скарачэнне калорый у кожным прыёме ежы або перакус дапаможа знізіць вагу. Замяніўшы высокакаларыйныя прадукты на нізкакаларыйныя, вы зможаце знізіць агульнае спажыванне калорый, а, такім чынам, схуднець.
   • Бяспечнае зніжэнне вагі азначае, перш за ўсё, скіданне па 0,5-1 кг у тыдзень. У значэнні калорый, гэта прадугледжвае зніжэнне агульнага спажывання калорый на 500 калорый у дзень.
   • Калі вы прыбралі больш за 500 калорый у дзень, або ясьце менш 1200 калорый у дзень, вы рызыкуеце атрымаць недахоп пажыўных рэчываў. Зніжэнне вагі, дасягнутае за кошт вельмі нізкакаларыйнай дыеты, як правіла, непрацяглы.
3. 3 Ешце 2-3 порцыі садавіны кожны дзень. Садавіна і гародніна з'яўляюцца галоўнай крыніцай вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў. Пазбягаючы або скарачаючы спажыванне гародніны, вы можаце скараціць колькасць пажыўных рэчываў, якія вы атрымліваеце з ежай. Паспрабуйце штодня з'ядаць адпаведную колькасць садавіны, каб максімальна павялічыць ўтрыманне пажыўных рэчываў у рацыёне.
   • Рэкамендуецца з'ядаць прыкладна дзве порцыі садавіны ў дзень - гэта адпавядае двум шклянках садавіны.
   • Садавіна розных колераў ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы. Выбірайце садавіна розных колераў, каб атрымаць максімальную колькасць розных карысных рэчываў.
   • Ешце садавіну, багатыя пажыўнымі рэчывамі. І хоць усе садавіна з'яўляюцца здаровым выбарам, некаторыя маюць больш пажыўных рэчываў, у параўнанні з іншымі. Напрыклад, вельмі карысныя апельсіны, грэйпфруты і суніца.
4. 4 Робіце ці купляйце сокі. Выраб сокаў у апошні час стала папулярным спосабам ўжывання садавіны і гародніны. Калі вы не любіце сырыя або вараныя гародніну, дадавайце іх у сок - так будзе смачней.
   • Агароднінныя сокі можна купіць у любым прадуктовай краме.Паспрабуйце сокі розных марак, каб даведацца, якія смачней. Вы можаце дадаць 1-2 порцыі агародніннага соку ў свой рацыён харчавання.
   • Калі вы купляеце сок, зроблены з розных садавіны і агародніны, пераканайцеся, што гэта 100% сок. Не купляйце кактэйлі з сокам, нектары, канцэнтраты або іншыя прадукты з даданнем цукру.
   • Паспрабуйце рабіць сокі самі. Можна купіць сокавыціскалку і самі рабіць разнастайныя камбінацыі. Часцяком густ агароднінных сокаў не прыкметны, калі змешваць іх з салодкімі садавінай (напрыклад, з ананасамі або яблыкамі).
5. 5 Рабіце смузи. Як і сокі, смузи - гэта яшчэ адзін спосаб з'есці некалькіх порцый гародніны. Многія гародніна, такія як шпінат, амаль безгустоўныя, калі рыхтуюцца з замарожанымі садавінай і іншымі інгрэдыентамі, якія маюць выражаны густ і водар.
   • Паспрабуйце розныя камбінацыі садавіны, гародніны і розных напояў, каб знайсці камбінацыю, якая вам падабаецца.
   • Добра спалучаюцца з фруктовымі смузи такую ​​гародніну, як шпінат, буракі і морква. Яны трохі салодкія і добра змешваюцца з салодкімі садавінай.
   • Іншая карысць ад смузи заключаецца ў тым, што вы выкарыстоўваеце садавіна і гародніна цалкам, гэта значыць атрымліваеце ад гэтых прадуктаў валакна.
6. 6 Ўжывайце дыетычны бялок і суцэльныя трава. Для праграмы па зніжэнні вагі важна, каб ежа была збалансаваная. Вы можаце, пазбягаючы гародніны, ўжываць бялковыя і малочныя прадукты, а таксама суцэльныя трава, але пры гэтым вельмі важна збалансаваць сваю дыету.
   • Па магчымасці выбірайце дыетычны бялок, напрыклад птушку, нятлустае чырвонае мяса, свініну, морапрадукты, сачавіцу / фасолю і яйкі.
   • Малочная прадукцыя - гэта выдатны крыніца бялку, кальцыя і вітаміна D. Па магчымасці яна павінна ўтрымліваць малая колькасць тлушчу. Выбірайце найменш тлустае малако, ёгурт, тварог і сыр.
   • 100% суцэльныя трава ўтрымліваюць валакна і вітаміны, якія спрыяюць зніжэнню вагі. Аддавайце перавагу такім прадуктам, як карычневы рыс, кіно, ячмень, макароны з цельнозерновые пшаніцы ці проса.
7. 7 Прымайце дадаткі. Прыём вітамінных і мінеральных дабавак можа быць добрай ідэяй падчас дыеты, асабліва пры абмежаванні спажывання гародніны.
   • Розныя пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гародніне, трэба замяніць іншымі прадуктамі ці дадаткамі. Гародніна ўтрымліваюць вялікую колькасць калія, магнію, вітаміна А, вітаміна З, фоліевую кіслату і антыаксіданты.
   • Прымайце 100% мультівітаміны / мультиминералы кожны дзень.
   • Звярніце ўвагу, што выкарыстанне дабавак не азначае поўную замену пэўных прадуктаў у рацыёне харчавання. Думайце пра дадатак, як аб дапаўненні, а не поўнай замене.
8. 8 Спрабуйце новыя гародніна. Нават, калі вы не любіце гародніна або хочаце звесці іх спажыванне да мінімуму, вы павінны зразумець, што яны з'яўляюцца каштоўнай і пажыўнай ежай, якую трэба ўжываць кожны дзень. Калі вам цяжка знайсці гародніна, якія вам падабаюцца, паспрабуйце новыя віды або рэцэпты.
   • Спрабуйце, спрабуйце і яшчэ раз спрабуйце. Можа быць, вы не любіце нейкі гародніна, але калі вы не спрабавалі яго доўгі час, дайце яму шанец! Вы можаце здзівіцца таму, як змяніліся вашыя смакавыя рэцэптары.
   • Купляйце гародніна, якія ніколі не спрабавалі. Магчыма, ёсць нейкі экзатычны або цікавы гародніна, які вы хацелі б паспрабаваць. Купіце яго і прыгатуйце, магчыма, вы захочаце ёсць яго рэгулярна.
   • Спрабуйце рыхтаваць гародніна рознымі метадамі. Брусэльская капуста на пару, верагодна, не выглядае апетытна, але калі яе падсмажыць, яна становіцца пікантнай і проста цудоўнай на густ!
   • Спрабуйце гародніна, якія могуць вам спадабацца. Многія гародніна злёгку салодкія і не маюць выражанага густу. Паспрабуйце гарох, зялёную фасолю, моркву, памідоры і салодкі перац.
   • Паспрабуйце пазбягаць соусаў, дадаткаў або прыправаў з гароднінай. Хоць тварог робіць брокалі смачнай, у ім шмат тлушчу, лішніх калорый і солі. Падобнае спалучэнне дрэнна адаб'ецца на страты вагі.
   • Добрая ідэя - купіць капусту або шпінат, нашаткаваць, замарозіць і дадаваць у стравы.
9. 9 Дадавайце гародніна ў розныя стравы. Вы можаце не любіць тушеные гародніна, але ёсць некалькі спосабаў пісьменна дадаць гародніну ў розныя стравы.
   • Шаруйце гародніна і дадавайце іх у супы і соўсы. Гэта зробіць таматавы соус лепш. Вы можаце дадаць цёртую моркву ці ціск арэхі ў макароны з сырам.
   • Акрамя таго, гародніна добра хаваюцца ў запечаныя прадуктах. Паспрабуйце дадаць цёртыя гародніна да страў тыпу мясной рулета або фрыкадэлек. Можна дадаць порубленный цукіні, шынок або моркву да такіх страў, як маффины або кексы.

Метад 3 з 3: Адсочвайце свае вынікі

1. 1 Узважваюць кожны тыдзень. Заўсёды, калі вы скідаеце вага, неабходна рэгулярна узважвацца. Вы ўбачыце прагрэс і вызначыце, наколькі эфектыўныя вашыя намаганні.
   • Узважваюць 1-2 разы на тыдзень. Устаючы на ​​шалі кожны дзень, вы не ўбачыце вынік. Штодзённыя ваганні ў вазе (падвышэнне ці паніжэнне) - гэта нармальная з'ява і яны могуць не адлюстроўваць рэальны прагрэс.
   • Для найбольш дакладнай дынамікі, узважваюць ў адзін і той жа час, у адзін і той жа дзень тыдня, у адной і той жа вопратцы (або без адзення).
   • Рэгулярнае ўзважванне дапаможа прадухіліць набор лішняга вагі.
2. 2 Адсочвайце прыёмы ежы і перакусы ў дзённіку. Вядзенне дзённіка прыёмаў ежы дапамагае людзям паспяхова зніжаць вагу. Рабіце кароткую запіс усіх прыёмаў ежы і перакусаў. Досыць складана дазволіць сабе лішняга, калі вы ведаеце, што вам будзе неабходна запісаць усё, што вы з'елі.
   • Вы можаце купіць дзённік ці ўсталяваць спецыяльны дадатак. Адсочвайце столькі дзён, колькі можаце.
3. 3 Аналізуйце свой прагрэс. Правярайце свой прагрэс кожныя 1-2 месяцы, каб ацаніць яго яшчэ раз. Вызначце, колькі лішніх кілаграмаў вы скінулі, і як дыета ўплывае на вас. Яшчэ раз, дыета з нізкім утрыманнем гародніны азначае павольнае зніжэнне вагі.
   • Калі ў вас усё добра, вы губляеце вага і атрымліваеце задавальненне ад дыеты, працягвайце, пакуль не дасягне мэты.
   • Калі вы заўважылі, што зніжэнне вагі спынілася або замарудзілася, адступіцеся і пераацаніць свой лад жыцця. Карпатлівае вядзенне дзённіка прыёмаў ежы дапаможа ўбачыць, дзе вы дапусцілі памылку або з'елі больш, чым павінны.

парады

• Піце шмат вады: прыкладна 2 літры кожны дзень. Выпівайце шклянку вады за 20 хвілін да абеду - гэта дазволіць адчуць насычэнне.
• Вымярайце, колькі вы скінулі ў аб'ёме, памяншэнне ў сантыметрах так жа важна, як і ў кілаграмах.
• Пазбягайце паўфабрыкатаў. Усё, што набываеце ва ўпакоўках, звычайна змяшчае шмат тлушчаў, цукру і солі. Ведайце, што вы ясьце, загадзя.
• Паведаміце сваёй сям'і і сябрам, што хочаце схуднець, і яны напэўна падтрымаюць вас.

папярэджання

• Перад тым як сесці на дыету для зніжэння вагі або перад любым змяненнем рацыёну харчавання, пракансультуйцеся з урачом, каб пераканацца, што падобныя змены будуць бяспечныя для вас.
• Без выразнага планавання дыета можа стаць прычынай дэфіцыту пажыўных рэчываў. Калі вы працягваеце забараніць некаторыя прадукты з рацыёну, пераканайцеся, што атрымліваеце пажыўныя рэчывы, якія змяшчаюцца ў гэтых прадуктах, з іншых крыніц.
• Звярніце ўвагу, што гародніна немагчыма замяніць цалкам. Яны ўтрымліваюць шмат жыццёва неабходных і важных карысных рэчываў. Працягвайце спрабаваць новыя гародніна, рэцэпты або метады прыгатавання пакуль не знойдзеце тое, што вам падабаецца.