Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Змена харчовых звычак
• Метад 2 з 3: Агульныя рэкамендацыі
• Метад 3 з 3: Павелічэнне апетыту для нарошчвання цягліц
• парады
• папярэджання

Павышэнне апетыту можа быць няпростай справай, асабліва калі ніякая ежа вас не прыцягвае або вы з цяжкасцю спрабуеце набраць вагу. Але не хвалюйцеся, ёсць шмат варыянтаў, якія вы можаце паспрабаваць, каб прывучыць арганізм ёсць больш і зноў пачаць атрымліваць асалоду ад ежай. Вось некалькі выдатных саветаў, якія дапамогуць вам абудзіць здаровы апетыт.

крокі

Метад 1 з 3: Змена харчовых звычак

1. 1 Не прапускайце сняданак. Вы чулі пра гэта і раней, але сняданак - сапраўды самы важны прыём ежы. Здаровы, збалансаваны сняданак запускае ваш абмен рэчываў пасля доўгай ночы без ежы і рыхтуе ваш арганізм да які мае быць дню. Калі вы не галоднага, гэта надасць вам энергіі, так што вы будзеце больш актыўныя на працягу дня, а значыць, у вас ўзмоцніцца свой апетыт.
   • Выдатнымі варыянтамі карыснага і збалансаванага сняданку будуць цельнозерновые кашы, ёгурт, мюслі, свежыя садавіна і фруктовыя смузи.
   • Калі вы спрабуеце павялічыць спажыванне калорый, можаце нашмараваць лустачку цельнозерновые хлеба ці тост арахісавае масла. Гэта смачна і багата здаровымі тлушчамі.
2. 2 Ешце часта і невялікімі порцыямі. Частае дробавую харчаванне замест звычайнага трохразовага - выдатны спосаб рухацца ў напрамку здаровага апетыту. Людзей з дрэнным апетытам могуць адштурхоўваць вялікія порцыі ў абед ці вячэру. Маленькія порцыі будуць менш палохалымі і менш сытная, чым вялікія, хоць за кошт больш частага прыёму за дзень вы можаце спажыць такое ж колькасць ежы.
   • Дробавую харчаванне таксама дапаможа вам адчуваць сябе менш разадзьмутым і млявым пасля ежы, што з'яўляецца прычынай таго, чаму людзі з недастатковым апетытам не любяць прыёмаў вялікіх порцый. Старайцеся ладзіць ад 4 да 6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, каб не адчуваць сябе занадта сытым.
   • Не бойцеся адхіліцца ад умоўнасцяў і ежце тады, калі вам гэта больш за ўсё падыходзіць. Калі вы аддаеце перавагу, каб ваш галоўны прыём ежы быў раніцай, а не ўвечар, так і рабіце. Калі вы аддаеце перавагу разбіваць вячэру на два меншых прыёму ежы, у гэтым таксама няма нічога страшнага.
3. 3 Перакусваць здаровай ежай. Здаровыя перакусы могуць дапамагчы, калі вам складана ёсць памногу падчас звычайных прыёмаў ежы. Малую колькасць могуць быць менш палохалымі, а частыя перакусы дапамогуць наладзіцца на правільнае мысленне, калі справа даходзіць да ежы. Паспрабуйце расставіць місачкі з чым-небудзь смачным ў тых месцах у доме, дзе вы часта бываеце, напрыклад, на працоўную паверхню на кухні ці на часопісны столік у гасцінай. Гэта матывуе вас на перакусы на працягу дня.
   • Выбірайце прадукты з высокім утрыманнем здаровых цукроў і тлушчаў, такія як бананы, авакада і арэхі, смачныя намазки і соўсы, як хумус або сметанковы сыр або салёныя смачнасці, як папкорн або крекеры.
   • Але памятайце, што перакусы прызначаны не для ўжывання іх замест прыёмаў ежы, а ў дадатак да іх. Таму не перакусваць прама перад прыёмам ежы, інакш вы можаце сапсаваць сабе апетыт.
4. 4 Выбірайце свае любімыя стравы. Ёсць больш лягчэй, калі вы ясьце прадукты, якія сапраўды прыносяць вам асалоду.Надасце трохі часу і высілкаў для пакупкі і планавання прыёмаў ежы і перакусаў, якія вы любіце, такім чынам, вы ніколі не будзеце адмаўляцца ад ежы, проста таму што дома няма нічога, што вы любіце.
   • Калі ў вас у цяперашні час ваш ідэальны вага, вы не павінны занадта турбавацца аб тым, каб прытрымлівацца чыста здаровай дыеты. Калі вы любіце шакалад, пірожнае ці піцу, папесціце сябе крыху і дазвольце сабе з'есці любімую слодыч або апетытнае пачастунак. Тым не менш, занадта вялікая колькасць тоўсты ежы можа прымусіць вас адчуваць сябе занадта разадзьмутым або нездаровым, так што ешце ў меру.
   • Можаце таксама паспрабаваць ёсць любімыя стравы, якія асацыююцца ў вас з домам або дзяцінствам, напрыклад, галубцы або мамчын яблычны пірог. Стравы, якія звязаны з прыемнымі ўспамінамі, можа быць прасцей ёсць.
5. 5 Пазбягайце адштурхвае пахаў. Прадукты, якія валодаюць асабліва моцным пахам, могуць адводзіць я вас ад стравы цалкам, тым больш калі вы не былі дужа галодныя з самага пачатку. Пазбягайце такіх прадуктаў, як тунец або смярдзючы сыр (калі толькі, вядома, вы не любіце іх) або ўсяго астатняга, што валодае непрывабным для вас водарам.
   • Памятаеце, што гарачая ежа звычайна пахне мацней, чым халодная, так што старайцеся ёсць больш сэндвічаў, салат і мясной нарэзкі, калі пахі - гэта не для вас.
6. 6 Выкарыстоўвайце ў падрыхтоўцы травы і спецыі. З іншага боку, прадукты, якія валодаюць вельмі прыемным водарам, могуць быць вельмі прывабнымі і могуць апынуцца як раз тым, што прымусіць вас жывот завуркатаў. Паспрабуйце дадаваць травы ці спецыі, каб надаць вашым любімым страў выдатных водараў і дадаць цікавасці да ежы. Вас больш не будуць адводзіць я безгустоўныя або сумныя стравы.
   • Кажуць, што карыца натуральным чынам стымулюе апетыт. Дадавайце яе ў выпечку, насыпце трохі на тост з маслам або ў кубак гарачага какава, каб атрымаць асалоду ад яе рэзкім водарам і густам.
   • Травы, такія як базілік, орегано, чабор, размарын і фенхель могуць дадаць цікавасці і густу вялізнага разнастайнасці страў. Эксперыментуйце, выкарыстоўваючы гэтыя травы ў розных стравах, пакуль не знойдзеце спалучэнне, якое вам спадабаецца.
7. 7 Ешце менш абалоніны. Абалоніна, пажыўнае рэчыва, якое змяшчаецца ў садавіне, гародніне і прадуктах з суцэльнага збожжа, з'яўляецца важным кампанентам любога здаровага рацыёну. Аднак багатыя клятчаткай прадукты могуць быць надзвычай сытная, так што, калі вы спрабуеце павысіць апетыт, верагодна, лепш за ўсё ёсць такія прадукты толькі ў ўмераных колькасцях.
   • Вашаму арганізму патрабуецца больш часу для пераварвання прадуктаў, багатых клятчаткай, чым любых іншых прадуктаў, менавіта таму яны выдатна падыходзяць тым, хто спрабуе ёсць менш, і пры гэтым мець шмат энергіі на працягу дня.
   • Але калі вы спрабуеце павысіць свой апетыт, скарачэнне спажывання прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны, такіх як карычневы рыс або макароны і крупы з суцэльнага збожжа, можа дапамагчы вам адчуваць сябе больш галодным. Аднак гэта каштуе выкарыстоўваць толькі як кароткатэрміновае рашэнне, паколькі абалоніна важная для здаровай і нармальнай працы арганізма.

Метад 2 з 3: Агульныя рэкамендацыі

1. 1 Зрабіце прыемным падчас ежы. Прыём ежы можа дастаўляць значна больш задавальнення, калі вы паклапаціліся аб стварэнні прыемнай атмасферы падчас ежы. Запаліце ​​свечкі, уключыце музыку ці проста глядзіце падчас ежы любімы серыял. Таксама старайцеся пазбягаць за сталом такіх тэм размовы, якія выклікаюць напружанне, асабліва калі ваш дрэнны апетыт з'яўляецца вынікам трывожнага стану.
2. 2 Займайцеся фізічнымі практыкаваннямі. Выкананне нескладаных практыкаванняў можа быць вельмі карысным для стымулявання апетыту. Ваш арганізм патрабуе больш энергіі ад ежы пасля спальвання калорый, так што пасля трэніроўкі вы напэўна прагаладаецца.
   • Вам неабавязкова інтэнсіўна трэніравацца ў спартзале - нават хуткая шпацыр на свежым паветры на працягу паўгадзіны перад ежай можа стымуляваць ваш апетыт.
   • Калі ў вас недастатковы вага, вам неабходна пазбягаць любых формаў інтэнсіўных фізічных нагрузак, таму што нават калі вы будзеце галодныя пасля трэніроўкі, ежа, якую вы ясьце, проста адновіць калорыі, якія вы спалілі падчас трэніроўкі, а гэта нікуды не падыходзіць, калі вы спрабуеце набраць вагу. Адмоўцеся ад інтэнсіўных трэніровак, пакуль не палепшыце апетыт і ня павялічыце вагу.
3. 3 Піце дастаткова вадкасці. Вы павінны імкнуцца піць у дзень ад 6 да 8 шклянак вады ці напояў на воднай аснове. Шклянку вады за гадзіну да ежы і праз гадзіну пасля можа дапамагчы з страваваннем і гарантаваць, што ў страўніку ніколі не будзе занадта шмат ежы. Аднак не варта піць занадта шмат вады непасрэдна перад ежай або падчас ежы, так як гэта можа знізіць апетыт і даць вам ілжывае пачуццё сытасці.
   • Некаторыя травяныя чаі таксама традыцыйна выкарыстоўваюцца для павышэння апетыту, у прыватнасці мятный, анісавы і лакрычныя гарбата. Паспрабуйце выпіваць кубак або дзве на працягу дня, каб павысіць спажыванне вадкасці і, магчыма, павысіць апетыт.
   • Можаце піць ваду і іншыя напоі ў любы час, а не толькі разам з прыёмам ежы ці пасля яго.
4. 4 Вядзіце дзённік харчавання. Вядзенне дзённіка харчавання - выдатны спосаб выявіць і зразумець праблемы вашых адносін з ежай, каб затым паспрабаваць іх пераадолець. Кожны дзень адзначайце, у які час вы захацелі есці і якая ежа вам больш за ўсё спадабалася. Так вы зможаце вызначыць, у які час вам лепш за ўсё ёсць і што менавіта ёсць, і ў выніку максымізаваць свой апетыт.
   • Вам варта таксама адзначаць прадукты і пахі, якія вы знайшлі непрывабнымі, каб пастарацца пазбягаць іх у будучыні.
   • Акрамя таго, вядзенне дзённіка харчавання дазволіць вам адсочваць свой прагрэс, што можа прыкметна павысіць вашу ўпэўненасць.
5. 5 Не ешце ў адзіночку. Нашмат прасцей прапусціць прыём ежы ці не з'есці тое, што ляжыць у вас на талерцы, калі вы ясьце ў адзіноце. Арганізуйце сямейныя вячэры або запрашайце аднаго паесці з вамі. Вы будзеце атрымліваць больш задавальнення ад ежы і можаце нават забыцца, што ясце.
   • Ёсць у кампаніі іншых людзей таксама карысна таму, што яны могуць вас падтрымаць. Калі захочаце, вы можаце з кім-небудзь дамовіцца, каб ён кантраляваў вас, тады на вас будзе больш адказнасці за ежу, якую вы не з'елі.
   • Калі прыём ежы з сям'ёй або сябрамі не заўсёды магчымы, падумайце аб уступленні ў клуб бізнес-ланча або ў сацыяльны клуб па інтарэсах, дзе можна некалькі разоў на тыдзень паабедаць разам з іншымі.
6. 6 Выкарыстоўвайце вялікія талеркі. Ёсць ежу з вялікіх талерак, чым звычайна, - гэта псіхалагічны трук, які прымушае ваш мозг паверыць, што вы ясьце меншыя порцыі ежы. Такім чынам вы можаце з'есці больш, чым калі б ежай была поўная да краёў маленькая талерачка, нават калі колькасць ежы ў абодвух выпадках будзе аднолькава.
   • Лічыцца, што выкарыстанне яркіх талерак і эстэтычна прывабнае афармленне страў таксама станоўча ўплывае на апетыт.
7. 7 Звярніцеся да лекара. Калі ў вас захоўваецца дрэнны апетыт, вам варта падумаць пра візіт да доктара. Калі яму здасца, што ваш апетыт аказвае негатыўны ўплыў на здароўе, то ён можа прызначыць вам прэпараты, якія выклікаюць апетыт, напрыклад, мегестрол або ципрогептадин, якія павінны дапамагчы вам вярнуць здаровы апетыт у самыя кароткія тэрміны.

Метад 3 з 3: Павелічэнне апетыту для нарошчвання цягліц

1. 1 Павялічце спажыванне цынку. Цынк з'яўляецца вельмі важным мінералам для бодзібілдараў: ён умацоўвае імунную сістэму і стымулюе выпрацоўку тэстастэрону. Нізкі ўзровень цынку таксама звязваюць з дрэнным апетытам, паколькі цынк неабходны для выпрацоўкі салянай кіслаты, якая рэгулюе страваванне ў страўніку. Такім чынам, за кошт павелічэння спажывання цынку вы таксама можаце павысіць свой апетыт.
   • Для пачаткоўцаў бодзібілдараў рэкамендуецца пачаць з 15 мг у дзень для мужчын і 9 мг у дзень для жанчын, хоць з часам гэтыя дозы можна павялічваць.
   • Можна павялічыць спажыванне цынку, прымаючы дабаўкі, аднак можа паўстаць пытанне аб іх таксічнасці, так што лепш атрымліваць як мага больш дзённай дозы цынку з ежы.
   • Калі вы ўсё ж вырашылі прымаць дадаткі цынку, абавязкова пракансультуйцеся з урачом.
   • Вось некаторыя прадукты, якія ўтрымліваюць вялікую колькасць цынку: вустрыцы, курыца, ялавічна ногі, свіныя адбіўныя, пшанічныя вотруб'е, арэхі кешью і насенне гарбузы.
2. 2 Ешце хутчэй. Калі вы спрабуеце спажываць больш ежы за адзін прыём, можа быць карысным паспрабаваць ёсць трохі хутчэй. Даследаванні паказалі, што можа прайсці да 20 хвілін ад пачатку прыёму ежы да таго, як ваш мозг пачне пасылаць сігнал, што вы сыты. Калі вы будзеце ёсць хутчэй, вы зможаце падмануць ваш арганізм, ужыўшы больш ежы, чым звычайна. Кусаюць больш і не апускайце вілку, але абавязкова перажоўвайце усе старанна.
   • Майце на ўвазе, што вы можаце адчуваць сябе вельмі сытым, калі ваш мозг зразумее, Што вы з'елі дастаткова. Аднак з часам ваш арганізм адаптуецца да гэтага адчування і ваш апетыт павінен падвысіцца, асабліва калі вы таксама павялічваеце інтэнсіўнасць вашых трэніровак.
3. 3 Прымайце дадаткі. Некаторыя формы вітамінаў дапамагаюць бодыбілдэрам павысіць апетыт, а менавіта вітамін В12 і фалійная кіслата. Вы можаце прымаць гэтыя вітаміны ў форме таблетак ці ін'екцый, якія вам можа прапісаць лекар.
4. 4 Піце пратэінавыя кактэйлі. Калі ў вас узніклі праблемы з ужываннем вялікай колькасці ежы, неабходнага для нарошчвання мышачнай масы, вы можаце падумаць аб ўжыванні пратэінавых (бялковых) напояў. Пратэінавыя напоі па сваёй сутнасці з'яўляюцца дадаткам, якая забяспечвае вялікая колькасць бялку ў лёгкай пітной форме. Яны карысныя, калі пры ўжыванні вялікай колькасці прадуктаў, багатых бялком, у вас застаецца пачуццё ўздуцці і празмернай сытасці.
   • Арганізм можа засвоіць максімум 30 г бялку за адзін прыём ежы. Не ўжывайце пратэінавыя кактэйлі, якія змяшчаюць больш за 30 г бялку на порцыю.

парады

• Страта апетыту можа быць прыкметай дэпрэсіі. Ведайце, калі трэба звярнуцца за радай да прафесіянала. Спытаеце сябе: страціў Ці я цікавасць да ежы, гэтак жа як і да іншых рэчаў, якія прыносілі задавальненне?
• Страта апетыту можа таксама быць выклікана стрэсам. Калі вы знойдзеце спосаб палегчыць стрэс, то гэта можа дапамагчы вам вярнуць апетыт.
• Атачэце сябе прыемнымі водарамі. Прайдзіцеся каля пякарні або гастранамічнага крамы.
• З'ешце адносна здаровы высокакаларыйны дэсерт, напрыклад, бананавы спліт або кавалачак пірага з арэхамі.
• Многія прадукты, прызначаныя для пажылых людзей, будуць спрыяць павелічэнню вагі, бо ў значнай ступені каларыйныя, ўтрымліваюць збалансаваныя пажыўныя рэчывы і не выклікаюць адчуванні цяжару.

папярэджання

• Заўсёды кансультуйцеся з тэрапеўтам і дыетолагам, перш чым радыкальна памяняць харчаванне.
• Хуткае і значнае павелічэнне вагі можа быць вельмі шкодным для вашага здароўя. Павольнае і паступовае павелічэнне нашмат больш карысна.