Як пераадолець боязь вышыні

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: Усведамленне страху і праца з ім
Метад 2 з 4: Праца над сабой
Метад 3 з 4: Медыкаментознае лячэнне акрофобии
Метад 4 з 4: Небяспечныя міфы
парады

Паводле ацэнак спецыялістаў, моцная боязь вышыні, або акрофобия, закранае да 5% ад агульнай колькасці насельніцтва. Вядома, амаль усе адчуваюць пэўны хваляванне пры думцы аб працяглым рызыкоўным зніжэнні, але для некаторых страх з'яўляецца занадта знясільваючым. Калі ваш страх вышыні настолькі вялікі, што перашкаджае вашай паспяховасці ў школе або на працы альбо не дае атрымліваць задавальненне ад паўсядзённым жыцці, вы, верагодна, пакутуеце акрофобией. З гэтага артыкула вы даведаецеся, што гэта за стан і як з ім змагацца.

крокі

Метад 1 з 4: Усведамленне страху і праца з ім

1 Вызначце, што правакуе пачуццё страху. Магчыма, вам трэба адмысловая лячэнне, накіраванае на барацьбу з фобіяй, а не проста агульная тэрапія, якая паказана пры трывожных неўрозах, таму што толькі думка пра вышыню можа выклікаць у вас моцны стрэс. У вас таксама могуць назірацца фізіялагічныя рэакцыі: паскоранае сэрцабіцце, падвышаны ціск і потаадлучэнне. У гэтым выпадку вам паказана лячэнне ад фобіі, а не ад іншых тыпаў трывожных расстройстваў. Калі ваш страх вышыні ня так моцны, магчыма, вам ўдасца паменшыць адчуванне дыскамфорту ад вышыні пры належнай трэніроўцы. Калі ж ваш страх настолькі вялікі, што вы не можаце справіцца з ім самастойна, вам спатрэбіцца псіхатэрапія альбо медыкаментознае лячэнне.
- Напрыклад, бывала такое, што вы адмаўляліся ад вакансіі, таму што працаваць трэба было на высокім паверсе, ці не прыходзілі на сустрэчу з важнымі людзьмі, таму што месца для сустрэчы было вельмі высока? Калі так, гэта можа казаць пра больш сур'ёзнай праблеме (пра фобіі або трывожным неўрозе), чым страх вышыні.
- Калі вы не ведаеце, як часта страх вышыні перашкаджаў вам зрабіць тое, што вы хацелі, сядзьце і складзіце спіс. Ўспомніце ўсе выпадкі, калі вы не маглі заняцца чымсьці, чым хацелі ці чым вам трэба было заняцца. Спіс на паперы дапаможа вам лепш зразумець, як моцна страх ўплывае на вашу жыццё.
2 Падумайце, ці можа вам быць нанесена фізічны шкоду ў сітуацыях, у якіх вы выпрабоўваеце страх. Па вызначэнні фобія - гэта ірацыянальны страх чагосьці, што большасць людзей не лічыць небяспечным. Калі ваш страх вышыні не вельмі моцны, магчыма, вам дастаткова будзе звярнуцца да статыстыкі. Большасць рэчаў, якія правакуюць страх вышыні (хмарачосы, самалёты, амерыканскія горкі), зусім бяспечныя. Гэтыя канструкцыі адмыслова спраектаваны так, каб вытрымліваць нагрузкі. Не забывайце, што звычайныя дзеянні накшталт палёту на самалёце або працы на высокім паверсе, не могуць нашкодзіць вам.
- Да прыкладу, на рэйсах некаторых кампаній верагоднасць патрапіць у авіякатастрофу складае ўсяго 1 да 20 мільёнам .. Параўнайце гэта з верагоднасцю пападання маланкі ў чалавека - гэта 1 да 1 мільёну ..
3 Паслабцеся. Розныя тэхнікі паслаблення, заснаваныя на спазнаньні сябе (да прыкладу, ёга або медытацыя), дапамогуць вам змагацца з уплывам страху і турботы на вашу жыццё. Часам дастаткова проста выконваць практыкаванні на глыбокае дыханне і думаць пра сітуацыі, якія выклікаюць у вас страх. Можна пайсці на заняткі ёгай. Практыкаванні на расслабленне дапамогуць вам зразумець, як вашыя эмоцыі звязаныя з фізіялагічнымі працэсамі: дыханнем, сэрцабіццем, потаадлучэннем.
- Каб кантраляваць фізіялагічныя працэсы, звязаныя з фобіямі і трывожнасцю, варта рэгулярна займацца спортам, больш спаць і правільна харчавацца. Для пачатку дастаткова рабіць зусім няшмат што: рэгулярна хадзіць на прагулкі або піць хатнія фруктовыя сокі замест тоўстых закусак.
4 Паспрабуйце адмовіцца ад кафеіну. Кафеін можа ўзмацняць трывожнасць, звязаную з акрофобией. Калі паменшыць колькасць спажыванага кафеіну або зусім адмовіцца ад яго, сімптомы стануць менш відавочнымі. Акрамя таго, адмова ад кафеіну пазбавіць вас ад празмернага напружання, і вам будзе прасцей спраўляцца са сваім страхам.
5 Паступова пачніце сутыкаць сябе са сваім страхам. Паспрабуйце павольна рухацца ў бок барацьбы са страхам і часцей аказвацца на вялікай вышыні. Напрыклад, для пачатку выйдзіце на балкон трэцяга паверха. Затым адпраўляйцеся ў паход на высокую гару і паглядзіце ўніз на адлегласць, якое вы пераадолелі. Калі абвыкніце да гэтых адчуваннях, павялічце вышыню. Лепш за ўсё рабіць гэта з кім-небудзь, паколькі вам спатрэбіцца падтрымка, таму паклічце з сабой аднаго. Ганарыцеся кожным дасягненнем і не кідайце пачатае. З часам вы, магчыма, нават вырашыце скокнуць з моста на вяроўцы, каб пахваліць сябе за поспехі.
- Прымусіць сябе зрабіць што-то, што выводзіць вас з раўнавагі, можа быць даволі цяжка. Каб падштурхнуць сябе да гэтага, варта ствараць сітуацыі, у якіх вам давядзецца сутыкнуцца са страхам. Напрыклад, калі вы ў парку забаў, і ваш сябар хоча, каб вы пракаціліся з ім на атракцыёне, пагадзіцеся і купіце сабе білет. Вы хутчэй вырашыцеся на нешта, калі здзейсніце нейкія дзеянні. Каб супакоіцца, ўспомніце пра метады рэлаксацыі.

Метад 2 з 4: Праца над сабой

1 Ведайце, што вы можаце і чаго не можаце. Калі вы рэгулярна адмаўляецеся ад прапаноў з-за страху вышыні і ўжо спрабавалі сапхнуць сябе з ім, вам, магчыма, патрэбныя доўгатэрміновыя метады тэрапіі. Старанна вывучыце гэтыя варыянты - яны могуць дапамагчы вам.
- Розныя метады псіхатэрапіі, да прыкладу, кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія, эфектыўныя ў барацьбе з акрофобией.
2 Выберыце псіхатэрапеўта, які вам пасуе. Ёсць розныя школы псіхатэрапіі, ад традыцыйных да экзістэнцыяльных і альтэрнатыўных. Задача псіхатэрапіі - дапамагчы вам паступова бяспечна аслабіць страх і навучыць кантраляваць трывожнасць. Тэрапія можа спалучацца з медыкаментозным лячэннем, і толькі вам вырашаць, на якое лячэнне згаджацца. Пры выбары лекара варта ўлічваць наступныя фактары:
- Акрэдытацыя. Перш чым пачаць наведваць сеансы, вывучыце інфармацыю аб адукацыі лекараў і іх сертыфікаты. Выбірайце лекара, які мае права працаваць у гэтай сферы і які валодае пэўным вопытам у лячэнні фобій і трывожных расстройстваў.
- Вопыт. Варта абраць псіхатэрапеўта, які прапрацаваў дастаткова доўга і змог дапамагчы многім людзям. Калі ў вас будзе такая магчымасць, пагаворыце з былымі пацыентамі лекара. Спытаеце, наколькі эфектыўнымі і камфортнымі былі сеансы, і пацікаўцеся, сталі б гэтыя людзі рэкамендаваць свайго лекара. Калі ў псіхатэрапеўта мала вопыту ці ён не можа пахваліцца здаровымі пацыентамі, лепш пашукаць каго-небудзь іншага.
- Спосаб лячэння. Большасць добрых псіхатэрапеўтаў выкарыстоўваюць сучасныя прыёмы, заснаваныя на навуковых фактах, якія ацэньваліся ў ключавых выданнях па псіхатэрапіі, аднак некаторым людзям больш падыходзяць холистические і альтэрнатыўныя метады, якія таксама грунтуюцца на даследаваннях.
3 Запішыцеся да псіхатэрапеўта і раскажыце пра сваю праблему. Выбраўшы лекара, назначце сустрэчу, каб вызначыць, ці падыходзіць вам гэты спецыяліст. Розныя псіхатэрапеўты па-рознаму падыходзяць да страхаў, але практычна ўсе папросяць вас апісаць страх, спытаюць, ці даўно ён у вас, якія праблемы ён выклікае і гэтак далей. Будзьце адкрытыя. Чым больш інфармацыі вы падасце, тым прасцей лекара будзе лячыць вас.
- Спытаеце ў псіхатэрапеўта, якія спосабы барацьбы са страхам эфектыўныя, а якія няма.
4 Навучыцеся прыёмам, якія дазваляюць кантраляваць страх. Вас напэўна навучаць, як можна змагацца са страхам. Гэта можа не пазбавіць вас ад трывожнасці, затое зробіць яе больш кіраванай. З дапамогай псіхатэрапеўта вы навучыцеся пераадольваць страх і пачнеце разумець свае думкі і пачуцці.З часам вы зможаце прымаць свой страх і спакайней ставіцца да яго.
5 Пачніце паступова часцей аказвацца ў сітуацыях, якія выклікаюць страх. Каб аслабіць трывожнасць, некаторыя псіхатэрапеўты прапануюць паступова сутыкацца з сітуацыямі, якія правакуюць страх, пачынаючы з самых простых, каб з цягам часу пацыент перастаў быць успрымальным да іх. Да прыкладу, для пачатку можна ўявіць, што вы стаіце на краі абрыву. Затым, калі вы зможаце змірыцца з гэтым, паглядзіце на малюнак, зробленае на вялікай вышыні. У апошнія гады псіхатэрапеўты атрымалі магчымасць выкарыстоўваць у сваёй працы віртуальную рэальнасць, што дазваляе аднаўляць пэўныя сітуацыі і кіраваць імі.
- Калі атрымаецца дамагчыся пэўных поспехаў, пацыенту можа быць рэкамендаваны палёт на самалёце або любое іншае дзеянне, якое першапачаткова выклікала моцны страх.
6 Будзьце гатовыя працаваць самастойна. Многія псіхатэрапеўты даюць літаратуру для хатняга чытання і практыкаванні на дом, якія дазваляюць замацаваць новыя прыёмы і тэхнікі. Вам трэба будзе працаваць над сваімі думкамі і прымяняць стратэгіі па барацьбе з трывожнасцю штодня.
- Вас могуць папрасіць выконваць дома дыхальныя практыкаванні, мысленне эксперыменты і іншае.

Метад 3 з 4: Медыкаментознае лячэнне акрофобии

1 Знайдзіце псіхіятра або іншага лекара, якому прыходзілася выпісваць прэпараты пры фобіях ў мінулым. Важна выбраць спецыяліста, знаёмага з вашай праблемай. Калі вы не ведаеце лекараў, якія працуюць з фобіямі, вам варта звярнуцца за радай да тэрапеўта - ён, напэўна, зможа параіць вам калегу.
- Памятаеце, што лекі не вырашаць вашых псіхалагічных праблем, якія выклікаюць страх, аднак яны дапамогуць вам расслабіцца і супакоіцца.
- Паспрабуйце выкарыстоўваць альтэрнатыўныя і натуральныя спосабы лячэння. Да іх ставяцца акупунктура, медытацыя, эфірныя алею. Перш чым паспрабаваць такое лячэнне, парайцеся з лекарам.
2 Пагаворыце з лекарам адкрыта. Зносіны вельмі важна пры падборы лячэння. Калі вы апішаце сімптомы як мага выразней і больш зразумела, лекар зможа прыняць правільнае рашэнне адносна прэпаратаў. Раскажыце пра свае сімптомах і дазвольце псіхіятра дапамагчы вам.
3 Вывучыце інфармацыю аб леках. Не ўсе лекары будуць знаёмыя з усім спектрам прэпаратаў для лячэння акрофобии, таму вы можаце самі вывучыць гэтую інфармацыю. Абмяркуйце атрыманыя звесткі з лекарам - ён зможа ацаніць гэтыя дадзеныя. У шматлікіх прэпаратаў ёсць пабочныя эфекты, і калі вы вырашыце, што магчымы станоўчы эфект не варта рызыкі, у гэтым не будзе няма нічога дрэннага. Як правіла, прызначаюць наступныя прэпараты:
- Антыдэпрэсанты (селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна або селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна-норэпинефрина) ўздзейнічаюць на пэўныя нейропередатчики, якія адказваюць за настрой.
- Бензадыазепіны - гэта хуткадзейныя псіхаактыўныя прэпараты, якія можна выкарыстоўваць для кароткачасовай блакіроўкі трывожнасці. Яны эфектыўныя ў кароткатэрміновай перспектыве, але могуць выклікаць прывыканне.
- Бэта-інгібітары перашкаджаюць выпрацоўцы адрэналіну. Звычайна гэтыя прэпараты выкарыстоўваюць для паслаблення сімптомаў трывожнасці, у прыватнасці дрыжыкаў і паскоранага сэрцабіцця.
4 Звярніцеся да лекара з нагоды лячэння расстройстваў гледжання і вестыбулярнага апарату. Прычына акрофобии ясная, аднак вынікі даследаванняў паказваюць на тое, што можа быць яшчэ адна прычына, якая заключаецца ў тым, як арганізм інтэрпрэтуе глядзельныя і прасторавыя імпульсы, якія паступаюць ад глядзельнай сістэмы і вестыбулярнага апарату. У некаторых людзей акрофобия становіцца следствам немагчымасці ўспрымаць гэтыя імпульсы на вышыні, дзе значнасць гэтай інфармацыі ўзрастае. Гэта можа прыводзіць да адчування дэзарыентацыі ў прасторы, голавакружэнне і няздольнасці ацаніць становішча канечнасцяў.
- У гэтым выпадку акрофобия выкліканая фізіялагічнымі, а не псіхалагічнымі фактарамі, і гэта важна абмеркаваць з лекарам. Вам могуць парэкамендаваць спецыяліста, які працуе з такімі парушэннямі.
5 Разгледзьце усе магчымыя варыянты лячэння. У некаторых выпадках, асабліва калі традыцыйныя спосабы не дапамагаюць, варта таксама прыгледзецца да так званым альтэрнатыўным метадам. Яны падыходзяць не ўсім, але могуць дапамагчы ў пэўных сітуацыях. Да такіх метадаў лячэння ставіцца акупунктура; практыкаванні на канцэнтрацыю на думках і адчуваннях, якія дазваляюць расслабіцца; сістэма кіраваных псіхічных вобразаў, якая актывуе свядомасць; зніжэнне адчувальнасці да руху вачэй; аднаўленне біялагічнай зваротнай сувязі.
- Як і ў выпадку з большасцю нетрадыцыйных метадаў лячэння, для пачатку варта абмеркаваць гэта з урачом, якому вы давяраеце.

Метад 4 з 4: Небяспечныя міфы

1 Не варта выбіваць клін клінам. Часта людзям, якія чагосьці баяцца, раяць зрабіць нешта, што прывядзе іх у жах. Для чалавека, які баіцца вышыні, такім дзеяннем можа быць паездка на амерыканскіх горках, скачкі з парашутам або знаходжанне на краі абрыву. Вынікі нядаўніх даследаванняў гавораць пра тое, што акрофобия - гэта хутчэй прыроджаны, а не набыты страх, таму такія дзеянні не мець ніякіх станоўчых наступстваў. Як раз наадварот: гэта можа ўзмацніць страх.
- Дакладная прычына акрофобии яшчэ не была ўсталяваная. Пакуль чалавек не разбярэцца са страхам, не рэкамендуецца падвяргаць яго выпрабаванням вышынёй без адпаведнай псіхатэрапіі і медыкаментознага лячэння.
2 Ня мірыцеся са сваім страхам вышыні. Калі гэта перашкаджае вам працаваць, адпачываць і займацца звыклымі справамі, на гэтую праблему нельга зачыняць вочы. Змірыцца і проста жыць з гэтым - не лепшая стратэгія. Калі вы паспрабуеце схаваць гэты страх у сабе, гэта можа прывесці да празмернага стрэсу і няўдалым рашэнням.
- Вы мацней, чым думаеце. Не бойцеся пачаць лячэнне. Запішыцеся да псіхатэрапеўта, псіхіятра або іншага спецыяліста і пачніце змагацца са сваім страхам.

парады

Паспрабуйце выкарыстоўваць трампліны для скачкоў у мясцовым басейне, пачынаючы з ніжняга ўзроўню і паступова паднімаючыся ўверх.
Паспрабуйце знайсці іншых людзей, якія пакутуюць акрофобией. Прыналежнасць да супольнасці можа даць некаторы суцяшэнне, а таксама паказаць вам новыя спосабы барацьбы са страхам і канцэпцыі, якія вы, магчыма, не змаглі разгледзець самастойна.
Гледзячы вакол з высокага паверха, паспрабуйце атрымаць задавальненне ад адкрыванага выгляду.
Часам расслабіцца складаней, чым можа здацца, аднак пры працы са страхам расслабляцца вельмі важна - хоць бы паспрабуйце. Дыхаеце глыбока. Падумайце пра што-то прыемным або прыгожым.
Калі вы знаходзіцеся на балконе або ў адкрытым месцы, адкуль можна зваліцца, ня нахіляйцеся і ня глядзіце ўніз. Гэта выкліча неспакой і павысіць верагоднасць няшчаснага выпадку. Лепш вазьміцеся за поручні і паспрабуйце засяродзіцца на адчуванні стабільнасці і бяспекі.
Пагаварыце з людзьмі, якія штодня працуюць на вышыні: з мыйшчыкамі вокнаў, будаўнікамі, дрывасекамі, электраманцёрамі, скалалазамі, кіроўцамі пад'ёмнага крана і гэтак далей.
Выконвайце простыя практыкаванні, якія дапамогуць вам паступова прывыкнуць да вышыні:
- Залазьце на дрэва без страхоўкі.
- Залазьце па вяровачнай лесвіцы ўверх, падклаўшы ўніз мяккія падушкі. Старайцеся кожны раз падняцца крыху вышэй.
- Павіс на вяроўцы, прывязанай да вялікага дрэва. Па магчымасці Прыгну з яе ў ваду.
Адзін са спосабаў перамагчы страх - прадставіць, што вы стаіце на роўнай паверхні на зямлі, а не дзесьці высока.