Як надаць цягліцам рэльеф

Відэа: ДИКИЙ РЕЛЬЕФ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ (ДОМА. БЕЗ ВЕСА)

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: спальваць тлушч
Частка 2 з 3: Набіраем сілу
Частка 3 з 3: Змяняны рацыён
Што вам спатрэбіцца

Было б добра, калі б ваша мускулатура стала рэльефнай пасля некалькіх паходаў у спартзалу, але целе неабходны час, каб сфармаваць шэсць кубікаў і ярка выяўленыя біцэпсы. Калі вы хочаце набраць новую форму, прытрымвайцеся распарадку, накіраванага на спальванне тлушчу і набіранне сілы хоць бы на працягу 8 тыдняў, каб пазначыць сфармаваныя мышцы.

крокі

Частка 1 з 3: спальваць тлушч

1 Займайцеся кардыё практыкаваннямі 5-6 дзён у тыдзень. Кардыё трэніроўкі накіраваны на спальванне тлушчу, у той час як сілавыя практыкаванні трэніруюць цягліцы. Абодва гэтых тыпу практыкаванняў выдатна вам падыдуць, але лепш за ўсё будзе іх сумяшчаць.
2 Рабіце практыкаванні хоць бы на працягу 30 хвілін. У большасці выпадкаў цела выкарыстоўвае запасы вугляводаў у першыя 15-20 хвілін практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Гэта азначае, што тлушч вы пачнеце губляць па сканчэнні гэтага часу.
3 Займайцеся інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці для лепшага выніку. Паспрабуйце лячэбную фізкультуру, аэробіку або заняткі ў навучальным лагеры, каб навучыцца выкладвацца па максімуме на працягу 1-4 хвілін, а потым адпачываць 1-4 хвіліны. Даследаванні паказалі, што інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці - гэта лепшы спосаб спаліць тлушч хутка ..
4 Рабіце больш доўгія кардыё практыкаванні ў тыя дні, калі вы не качаецеся. Паспрабуйце рабіць практыкаванні 45-60 хвілін замест 30, каб спаліць больш тлушчу і лепш умацаваць мышцы.Аднак празмерныя нагрузкі могуць згуляць з вашым целам злы жарт, таму адзін-два дні на тыдзень вам варта адпачываць.

Частка 2 з 3: Набіраем сілу

1 Сплануйце сілавую трэніроўку так, каб займацца ёй хоць бы па 30 хвілін тры дні на тыдзень.
2 Адпачывайце паміж трэніроўкамі ад 36 да 48 гадзін. Калі вы правільна трэніруецеся, вельмі шмат цягліцавых валокнаў у вас будзе разрывацца. Вашаму арганізму трэба час, каб аднавіць мышцы і ўмацаваць іх.
- Калі час, якое вы можаце прысвяціць агульнаму ўмацаванню цела, у вас абмежавана, асобна надасце ўвагу верхняй часткі цела ў адзін дзень, а ў другі дзень - ніжняй. Праца па ўмацаванні зоны прэса можа быць праведзена з 24-гадзінным перапынкам.
3 Выбірайце такую вагу для трэніровак, які дазваляе вам рабіць ад 12 да 15 падыходаў. Існуе спрэчка аб тым, што, чым больш вага, які вы паднімаеце, тым больш ён дае вам масу, і чым менш вага, але чым больш падыходаў, тым больш што аформлены і рэльефнымі будуць у вас мышцы. Аднак сучасныя трэніроўкі паказваюць, што залатая сярэдзіна лепш.
4 Засяродзьцеся на якасці рухаў і добрай форме. Ня скарачайце мышцы, пакуль не зможаце рабіць гэта цалкам. Павольна рабіце штурхаюць і цягнуць руху.
5 Рабіце падыход працягласцю ад 30 секунд да хвіліны. Паўтарыце тройчы.
6 Давядзіце мышцы да стомы. Тры падыходы уздымаў на біцэпс, адцісканні павінны пакідаць адчуванне дрыгацення ў руках. Калі гэтага няма, вам варта дадаць больш вагі.
7 Задзейнічайце як мага больш цягліц. Ня прапрацоўваюцца біцэпс без прапрацоўкі трыцэпс, плячэй і грудной клеткі. Вы не дасягне добрай рэльефнасці, калі ваша цела не будзе працаваць на поўную моц.
- Калі вы не ведаеце шмат практыкаванняў, запішыцеся на некалькі трэніровак з персанальным трэнерам. Ён дапаможа вам стварыць добра прапрацаваны цыкл трэніровак.
8 Ацаніце, наколькі скарачаюцца вашыя мышцы падчас адпачынку. Калі мышцы становяцца больш цвёрдымі, то рэльеф пачынае вымалёўвацца. Калі вы спальваеце тлушч, мышцы становяцца больш пазначанымі.

Частка 3 з 3: Змяняны рацыён

1 Ешце і піце прадукты і напоі, багатыя бялком, пасля трэніроўкі. Бялок дапамагае адбудаваць мышцы і забяспечыць вам найхуткае набіранне формы. Паспрабуйце пратэінавыя кактэйль: яблык з арахісавае масла, курыцу, арэхі, грэцкі ёгурт або тварог.
2 Пастаўце харчаванне ў цэнтр увагі. Трэнеры часта кажуць: "Прэс фармуецца ў кухні", так як мноства людзей ўжывае больш вугляводаў і тлушчаў, чым могуць перапрацаваць пры дапамозе фізічнай актыўнасці. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу, вам варта з розумам падысці да таго, што вы ясьце, засяродзіўшыся на вавёрцы і гародніне, а таксама на складаных вугляводах.
3 Рыхтуйце больш гародніны і нішчымнай бялковай ежы. Вам варта павысіць іх ужыванне, каб дапамагчы вашым целе прыйсці ў форму. Калі гэта магчыма, атрымлівайце вугляводы з гародніны, такіх як бульба, батат, брокалі, каляровая капуста і гарбуз.
4 Ешце цельнозерновые зёлкавыя. Квиноя, пшаніца спельты, аўсяныя вотруб'е, амарант і іншыя злакі вельмі багатыя бялком. Заменіце пшаніцу і мал гэтымі зёлкавымі.
5 Піце больш вады да, падчас і пасля трэніровак. Вашым целе можа спатрэбіцца ў два разы больш вады, чым да таго, як вы павялічылі рэжым трэніровак.
6 Паспрабуйце піць каву непасрэдна перад сілавымі трэніроўкамі. Некаторыя даследаванні паказалі, што вы можаце лепш трэніравацца і нарасціць больш мышачнай масы, ужываючы кафеін перад фізічнымі нагрузкамі.