Як расцягнуць мышцы ног

Відэа: Как убрать брыли дома, расслабив мышцы шеи. Причины появления брылей.

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Практыкаванні для расцяжкі на падлозе
Метад 2 з 2: Пілатэс і ёга для расцяжкі цягліц ног
парады
папярэджання
Што вам спатрэбіцца

Вашы ногі прыводзяцца ў рух з дапамогай падкаленных сухажылляў, чатырохгаловай мышцы сцягна і цягліц галёнкі. Рэгулярная расцяжка цягліц ног дапаможа вам пазбегнуць траўмаў і болю пасля прагулак, бегу або язды на ровары.

крокі

Метад 1 з 2: Практыкаванні для расцяжкі на падлозе

1 Расцяжка падкаленных сухажылляў. Гэтая расцяжка дапаможа вам расцягнуць не толькі падкаленныя сухажыллі, але і мышцы лытак. Паспрабуйце вырабляць кругавыя руху лодыжкі, каб умацаваць іх. Вы таксама можаце абаперціся на сцяну падэшвамі стоп, каб расцягнуць мышцы галёнкі.
2 Расцяжка для цягліц лытак. Устаньце на прыступку і апусціце пяткі ніжэй узроўня прыступкі, каб добра расцягнуць ікры ног. Каб расцягнуць кожную нагу асобна, сагніце левую нагу і цалкам змесціце левую ступню на верхнюю прыступку. Апусціце вашу правую нагу на адну прыступку ўніз. Затым памяняйце ногі. Вы таксама можаце выконваць гэта практыкаванне на лаве, калі вы знойдзеце нешта, за што можна будзе трымацца для ўтрымання балансу.
3 Расцяжка чатырохгаловай мышцы сцягна з мячом для фітнесу. Гэта практыкаванне дазволіць вам расцягнуць мышцы сцягна, седзячы на мячы ў позе выпаду. Для ўскладнення практыкаванні вы можаце абаперціся сцёгнамі аб мяч, сагнуць нагу ў калене так, каб пятка датыкалася да вашых ягадзіц, і пацягнуць за шчыкалатку, каб расцягнуць цягліцы сцягна на гэтай нагу. Паўтарыце гэта практыкаванне на іншы назе.
4 Расцяжка чатырохгаловай мышцы сцягна з пазіцыі стоячы. Для гэтага практыкаванні вам будзе неабходна стаць паміж двума крэсламі аднолькавай вышыні. Вы можаце выкарыстоўваць сцяну для падтрымкі задняй ногі, калі ў вас няма двух падыходных крэслаў. Пры выкананні гэтага практыкаванні напружце цягліцы жывата, каб трымаць ваш таз прама і зняць нагрузку з паясніцы.

Метад 2 з 2: Пілатэс і ёга для расцяжкі цягліц ног

1 Скручванне. Практыкаванне "Скручванне" у пілатэс дазволіць вам расцягнуць падкаленных сухажыллі і ікры, а таксама здыме напружанне са спіны. Калі вам патрабуецца вялікая ступень падтрымкі, вы можаце выконваць гэта практыкаванне, абапіраючыся на сцяну спіной і сцёгнамі, але пры гэтым пераканайцеся, што вашы ступні знаходзяцца на адлегласці 15 гл ад сцяны. Трымаеце сцягна над ступнямі, каб не надта расцягнуць калені, і сканцэнтруйцеся на напрузе цягліц брушной паражніны на працягу практыкаванні.
2 Нахіл уперад са становішча седзячы. Гэта практыкаванне ўваходзіць у 12 асноўных пастаў у хатха-ёзе. Акрамя таго, што гэта практыкаванне дазволіць вам расцягнуць мышцы лытак і падкаленных сухажыллі, яно яшчэ і здыме сімптомы радыкуліту і дапаможа вам расцягнуць і надтачыць хрыбетнік. Гэтая пастава таксама працуе на стымуляванне чакры сонечнага спляцення і паляпшае канцэнтрацыю.
3 Разгорнуты нахіл да нагі. Гэтая расцяжка дазволіць вам раскрыць сцягна, расцягнуць падкаленных сухажыллі і ікры і добра выцягнуць верхнюю бок цела. Калі вы не можаце сагнуцца ў гэтай позе, паспрабуйце зачапіцца рамянём для ёгі за арку ступні і працягвайце цягнуць за рэмень, пакуль вы не апусціцеся да камфортнай пазіцыі. Калі вы вельмі гнуткія, абхапіце арку ступні рукамі, замест таго, каб проста нахіліцца над ступнёй.
4 Нахіл уперад з пазіцыі стоячы. Гэтая пастава расцягне падкаленныя сухажыллі і ікры; да таго ж, яе вельмі лёгка мадыфікаваць ў залежнасці ад узроўню вашай гнуткасці. Калі вы не можаце цалкам сагнуцца ў гэтай позе, змесціце рукі на сцяне прама перад сабой, каб вашыя рукі сталі раўналежныя падлозе. Калі вы хочаце крыху ўскладніць гэта практыкаванне, разомкните рукі і захопіце вашы лодыжкі, апускаючы галаву да каленяў.
5 Пастава бруса для замыкання варот. Гэтая пастава, таксама вядомая як "пастава варот", атрымала сваю назву з-за становішча верхняй часткі цела, якая нахіляецца з такога пункту, што пачынае нагадваць брус або бэльку на варотах.Гэта практыкаванне не толькі расцягвае падкаленныя сухажыллі і ўнутраную частку сцёгнаў, але і раскрывае кожны бок цела па чарзе, паляпшаючы дыханне. Калі ў вас няма кілімка для ёгі, вы можаце падкласці пад калені падушку або коўдру. Гэтая пастава асабліва рэкамендуецца тым, хто толькі пачынае практыкаваць ёгу.
6 Пастава героя ў становішчы лежачы. Для пачатку вам варта ўстаць у позу героя. Калі вы не можаце сесці на падлогу паміж сваімі ступнямі, сядзьце на апорны блок або падушку, каб вашыя калені зручна размяшчаліся перад вамі. Пачаўшы нахіл назад, вы можаце папрасіць каго-небудзь націснуць на пярэдні бок вашых сцёгнаў, каб дамагчыся большай расцяжкі ў чатырохгаловай мышцы. Вы таксама можаце падставіць апорны блок пад галаву і плечы, каб вам было зручна ляжаць.
7 Пастава цара танца. Гэтая пастава дапаможа вам расцягнуць чатырохгаловай мышцы і раскрые вашыя сцягна і пярэднюю частку вашага цела. Вы можаце выкарыстоўваць рэмень для ёгі, каб утрымацца за заднюю нагу, калі вы не можаце ўтрымаць яе рукамі. Калі ў вас узніклі праблемы з балансам, вы можаце пакласці вашу працягнутую руку на сцяну, каб падтрымаць баланс.
8 Пастава ваяра II. Пастава вайна II дазволіць вам расцягнуць ўнутраную частку вашых сцёгнаў. Улічваючы, што ваша пярэдняя нага будзе знаходзіцца ў становішчы выпаду, вы таксама зможаце ўмацаваць чатырохгаловай мышцы бёдраў і мышцы ягадзіц. Калі вам цяжка ўтрымліваць баланс, змесціце рукі на сцягна. Гэтая пастава з'яўляецца малюнкам Шывы, індуісцкага бога-ваяра.
9 Пастава матылі. Пастава матылі расцягне мышцы ўнутранай частцы сцягна. Звядзіце разам ступні і развядзіце калені, затым нахіліцеся наперад.

парады

Рабіце расцяжкі толькі тады, калі вашы мышцы разагрэты і гнуткія. Напрыклад, калі вы вырашылі расцягнуцца перад прабежкай, прайдзіцеся пешшу на працягу двух хвілін, а затым ужо пачынайце рабіць практыкаванні для расцяжкі, каб паскорыць цыркуляцыю крыві ў целе і прадухіліць траўмы.
Расцяжка ног павялічыць ваш дыяпазон рухаў, паспрыяе іх плыўнасці і хуткаму гаенню цягліц, а таксама прадухіліць траўмы і боль у цягліцах.

папярэджання

Не разгойдваць ваша цела ў спробах расцягнуцца мацней або глыбей. Гэта можа быць асабліва пажадана ў практыкаваннях, дзе вы спрабуеце дастаць да пальцаў ног, але памятайце, што падобнае разгойдванне не толькі не прынясе карысці, але і можа паслужыць прычынай для траўмы.