Як схуднець павольна

Відэа: Ужасная кутикула и заусенцы / Расковырял пальцы

Задаволены

крокі
Частка 1 з 3: Паступовае змяненне звычак харчавання
Частка 2 з 3: Павелічэнне фізічнай актыўнасці
Частка 3 з 3: Падтрыманне аптымальнага вагі
парады

Існуе шмат дыет, якія абяцаюць хуткую страту вагі. Аднак, згодна з даследаваннямі, пераважным з'яўляецца павольнае і паступовае зніжэнне вагі. Калі вы скідаеце вага плаўна, без рэзкіх ваганняў, на працягу доўгага перыяду часу, вы з большай верагоднасцю занясеце неабходныя змены ў свой лад жыцця і зможаце захаваць вынік надоўга. Акрамя таго, павольная страта вагі лічыцца бяспечным, правільным і здаровым спосабам пахудання. Занясіце неабходныя змены ў свой рацыён харчавання, лад жыцця і заняткі спортам. Дзякуючы гэтаму пахуданне будзе эфектыўным і бяспечным. Акрамя таго, вы будзеце сябе лепш адчуваць, а таксама зможаце ўтрымаць вага ў норме пасля пахудання.

крокі

Частка 1 з 3: Паступовае змяненне звычак харчавання

1 Паменшыце памер порцый. Звярніце ўвагу на тое, колькі вы з'ядаеце за адзін прыём ежы. Вялікія порцыі могуць азначаць, што вы спажываеце занадта шмат калооий і таму набіраеце вагу. Паменшыце памер порцыі, дзякуючы чаму вы зможаце паступова скінуць лішкі вагі.
- Шматлікія лекары раяць ўставаць з-за стала з пачуццём здаволення голаду, але не насычэння. Вядома, не так проста вызначыць, калі неабходна спыніцца. Аднак з часам вы навучыцеся вызначаць, калі неабходна скончыць трапезу.
- Здаволіць голад - значыць перастаць адчуваць сябе галодным, страціць моцны цікавасць да ежы і адчуць, што вы з'елі дастаткова, каб пратрымацца некалькі гадзін.
- Насычэнне - гэта адчуванне напоўненасці або перапоўненасці страўніка, пачуццё, што апошнія некалькі лыжак ці нават цэлая порцыя былі лішнімі.
- Ешце павольна. Калі вы будзеце ёсць павольна, то мозг атрымае сігнал аб насычэнні значна раней, і вы не з'ясце лішняга.
- Прытрымвайцеся рэжыму харчавання на працягу дня. Калі вы сядаеце за стол, у вас павінен быць апетыт, але вы не павінны адчуваць, што паміраеце ад голаду. Калі вы вельмі галодныя ці не елі ўвесь дзень, вы лёгка можаце переесть.
2 Паменшыце свой рацыён на 500 калорый у дзень. Акрамя памяншэння памеру порцый, паспрабуйце скараціць колькасць спажываных калорый.Спажыванне занадта вялікай колькасці калорый у дзень прыводзіць да павелічэння вагі.
- Звычайна рэкамендуецца зменшыць штодзённы рацыён на 500 калорый. Дзякуючы гэтаму вы зможаце худнець паступова. Калі вы паменшыце свой рацыён на 500 калорый у дзень, то зможаце скідаць 0,5-1 кг лішняга вагі ў тыдзень.
- Вы можаце скараціць свой рацыён на 500 калорый ці спальваць гэтыя 500 калорый з дапамогай практыкаванняў. Аднак лепш за ўсё спалучаць гэтыя два спосабу.
- Паспрабуйце весці дзённік харчавання на паперы або ў дадатку на смартфоне. Дзякуючы гэтаму вам будзе прасцей сачыць за сваім харчаваннем і яго каларыйнасцю.
3 Ешце больш садавіны і гародніны. Садавіна і гародніна маюць нізкую каларыйнасць. Гэта вельмі важна, калі вы паставілі перад сабой мэту худнець паступова.
- Спецыялісты лічаць, што палова талеркі павінна быць запоўненымі садавінай або гароднінай. Садавіна і гародніна валодаюць высокай пажыўнай каштоўнасцю, пры гэтым маюць нізкую каларыйнасць. Уключайце ў свой рацыён гародніна і садавіна, каб адчуваць неабходную сытасць, ужыўшы для гэтага менш калорый.
- Уключайце ў свой рацыён 1-2 порцыі садавіны і агародніны штодня. Адна порцыя садавіны - гэта паўшклянкі ягад або нарэзаных садавіны альбо 1 маленькі цэлы фрукт. Адна порцыя гародніны - гэта 1 шклянку гародніны або 2 шклянкі ліставай зеляніны.
4 Уключайце ў свой рацыён посны бялок. Каб ваша дыета была збалансаванай, вельмі важна штодня ўключаць у яе бялковыя прадукты. Паводле даследаванняў, посны бялок дапамагае знізіць вага і ўтрымаць яго ў норме пасля пахудання.
- Бялок неабходны ў рацыёне. Паводле даследаванняў, бялок дае адчуванне сытасці. Калі вы ўключаеце бялковыя прадукты ў свой рацыён, то вы не будзеце адчуваць пачуццё голаду на працягу доўгага перыяду часу.
- Аддавайце перавагу нятлустым крыніцах бялку. Посныя крыніцы бялку ўтрымліваюць менш калорый і тлушчу, што вельмі важна, калі вы хочаце схуднець павольна. Уключайце ў свой рацыён неабходную колькасць бялковых прадуктаў. Ўжывайце 85-115 грамаў, або паўшклянкі, бялку штодня.
- Посныя крыніцы бялку: яйкі, мяса птушкі, морапрадукты, посная свініна, бабы, тофу і посная ялавічына.
5 Уключайце ў свой рацыён цельнозерновые прадукты. Многія праграмы пахудання рэкамендуюць выключыць трава і іншыя прадукты, багатыя вугляводамі. Аднак вы можаце ўключаць у свой рацыён адну-дзве порцыі цельнозерновые прадуктаў - гэта не перашкодзіць паступовага зніжэння вагі.
- Суцэльнае збожжа падвяргаецца мінімальнай апрацоўцы і ўтрымлівае вотруб'е, эндосперм і збожжавы зародак. Дзякуючы гэтаму цельнозерновые прадукты адрозніваюцца высокім утрыманнем абалоніны, бялку і іншых пажыўных рэчываў.
- Да цельнозерновые прадукты ставяцца карычневы рыс, кіно, авёс, цельнозерновые хлеб. Уключайце ў свой рацыён порцыю ў 30 грам, або паўшклянкі, цельнозерновые прадуктаў. Гэта, напрыклад, адзін кавалачак хлеба, палова булачкі або паўшклянкі прыгатаванага рысу, кіно ці цельнозерновые макароны.
- Старайцеся абмежаваць або выключыць са свайго рацыёну апрацаваныя збожжавыя прадукты, так як яны маюць нізкую пажыўную каштоўнасць. Да такіх прадуктаў ставяцца белы хлеб, белы рыс і звычайныя макаронныя вырабы.
6 Піце дастаткова вады кожны дзень. Вада - яшчэ адзін важнейшы кампанент вашага рацыёну. Правільны пітны рэжым спрыяе паступовай страты вагі, а таксама добрага здароўя.
- Вада выконвае мноства розных функцый у арганізме. Важнай функцыяй вады з'яўляецца забеспячэнне правільнай працы суставаў - яна з'яўляецца асноўным змазвальным матэрыялам. Акрамя таго, вада спрыяе нармалізацыі артэрыяльнага ціску і абараняе органы. Ўжыванне вады таксама дае адчуванне сытасці на працягу дня.
- Аддавайце перавагу нізкакаларыйным напоям без кафеіну. Піце звычайную ваду ці са смакавымі дадаткамі, несалодкі кава без кафеіну і гарбату.
- Лекары рэкамендуюць выпіваць у дзень 8 шклянак вады. Аднак у залежнасці ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці гэтая лічба можа павялічыцца да 13 шклянак.
7 Абмяжоўвайце ўжыванне снэкаў і ласункаў. Калі вы хочаце схуднець, паспрабуйце лішні раз не перакусваць, асабліва шкоднымі прадуктамі. Калі вы не гатовыя зусім адмовіцца ад ласункаў і снэкаў, ўключайце іх у свой рацыён толькі час ад часу.
- Перакусы забяспечваюць арганізм пажыўнымі рэчывамі, а таксама даюць неабходны зарад энергіі. Аднак калі вы перакусваеце, калі вам сумна, вы знаходзіцеся ў стане стрэсу ці выпрабоўваеце моцнае жаданне з'есці што-небудзь смачнае, гэта можа весці да павелічэння вагі.
- Не думайце аб перакусы «гэта не лічыцца». Можна перакусіць, калі вы сапраўды галодныя, а да наступнага паўнавартаснага прыёму больш за гадзіну. Калі вы прагаладаліся, а абед будзе ўжо праз 30 хвілін, выпіце вады і пачакайце да абеду.
- Акрамя таго, абмяжуйце перакусы з высокім утрыманнем калорый. Сачыце, каб у іх змяшчалася не больш за 100-150 калорый, тады вы не перавысіць сваю дзённую норму і не парушыце свае планы па зніжэнні вагі.
- Вось прыклады удалых перакусаў: 85 грамаў вяленай ялавічыны, яблык з сырнай палачкай, 10 арэхаў або 1/2 шклянкі (115 грамаў) тварагу.

Частка 2 з 3: Павелічэнне фізічнай актыўнасці

1 Пастаўце перад сабой мэту займацца фізічнымі практыкаваннямі 2,5 гадзіны ў тыдзень. Важным дадаткам да дыеце з'яўляюцца рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Кардыятрэніроўкі эфектыўна дапамагаюць арганізму спаліць лішнія калорыі і ўносяць свой уклад у паступовае зніжэнне вагі.
- Адны толькі аэробныя практыкаванні, напрыклад бег, не прывядуць да вялікай страты вагі, але важна пачаць бегаць. У спалучэнні з правільным харчаваннем гэта прывядзе да жаданых вынікаў.
- Лекары лічаць, што чалавеку трэба мінімум 2,5 гадзіны (150 хвілін) кардиоупражнений ўмеранай інтэнсіўнасці ў тыдзень.
- Такі ўзровень фізічнай актыўнасці нясе ў сабе шмат іншых плюсаў для здароўя акрамя страты вагі - напрыклад, паляпшэнне настрою і якасці сну, зніжэнне рызыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, інсульту і дыябету.
- Можаце паспрабаваць такія заняткі, як хада, бег, пешы турызм, плаванне або аэробіка.
2 Рэгулярна займайцеся сілавымі трэніроўкамі. У дадатак да кардиоупражнениям рэкамендуецца некалькі разоў на тыдзень займацца сілавымі трэніроўкамі. Яны таксама спрыяюць паступовага зніжэння вагі.
- Практыкаванні з вагой або на цягу самі па сабе не выклікаюць значнай страты лішняга вагі. Аднак яны спрыяюць павелічэнню сухі мышачнай масы, што, у сваю чаргу, можа паскорыць метабалізм і павысіць здольнасць арганізма спальваць калорыі.
- Старайцеся праводзіць па 1-3 сілавыя трэніроўкі ў тыдзень. Прапрацоўваюцца асноўныя групы цягліц і прысвячае выкананню практыкаванняў не менш за 20 хвілін.
- Вы можаце ўключаць у сілавыя трэніроўкі такія нагрузкі, як узняцце вагі, заняткі на трэнажорах або выкананне ізаметрычных практыкаванняў.
3 Вядзіце актыўны лад жыцця. Яшчэ адзін дзейсны спосаб спальваць больш калорый і паступова скідаць лішнюю вагу - гэта павелічэнне паўсядзённым фізічнай актыўнасці.
- Паўсядзённая актыўнасць - гэта тое, чым вы займаецеся на працягу дня. Сюды адносяцца любыя фізічныя дзеянні - уборка лісця, праца ў садзе, мыццё падлогі і нават шлях, які вы праходзіце, каб забраць машыну з паркоўкі. Кожнае з гэтых дзеянняў у паасобку не спаліць шмат калорый за раз, але іх сумарная ўздзеянне на ваша здароўе і вага можа апынуцца значным.
- Можаце такде заняцца ёгай або пілатэс - гэта карысна для паставы, развівае гнуткасць і пачуццё раўнавагі і умацоўвае сувязі паміж розумам і целам.
- Прааналізуйце свой звычайны дзень. Падумайце аб тым, колькі вы рухаецеся. Ці можаце вы павялічыць лік рухаў ці крокаў на працягу дня? Паркам далей ад месца працы ці сустрэчы, часцей карыстайцеся лесвіцай замест ліфта, выходзьце прайсціся у перапынку на працы ці выконвайце фізічныя практыкаванні падчас рэкламных паўзаў, калі глядзіце тэлевізар.

Частка 3 з 3: Падтрыманне аптымальнага вагі

1 Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы плануеце скінуць вагу, змяніць сваю дыету або план трэніровак, спачатку варта параіцца з лекарам.
- Лекар зможа ацаніць, ці з'яўляецца абраны вамі спосаб бяспечным або прыдатным для вас. Акрамя таго, ён зможа даць вам дадатковыя рэкамендацыі або парады аб тым, колькі вагі вам варта скінуць і як лепш дзейнічаць.
- Таксама абмяркуйце з лекарам змены, якія вы збіраецеся ўнесці ў свой рэжым харчавання і трэніровак. Даведайцеся ў лекара, ці лічыць ён іх бяспечнымі для вас.
- Вы таксама можаце папрасіць лекара парэкамендаваць вам дыетолага. Дыетолагі добра разбіраюцца ў пытаннях зніжэння вагі і дапамогуць вам выбраць правільную стратэгію.
2 Рэгулярна узважваюць. Паводле шмат якіх даследаванняў рэгулярныя ўзважвання дапамагаюць скінуць лішнюю вагу, не збіцца з вызначанага шляху, а таксама падтрымліваць паніжаны вага ў доўгатэрміновай перспектыве.
- Бо рэгулярныя ўзважвання дапамагаюць скінуць вагу, узважваюць па меншай меры адзін раз у тыдзень. Вы нават можаце павялічыць лік прыкідак да двух разоў на тыдзень.
- Як правіла, штодзённае ўзважванне не рэкамендуецца. Гэта звязана з ваганнямі вагі. Такія ваганні могуць хваляваць вас і перашкаджаць дасягненню мэты. Дастаткова узважвацца адзін-два разы на тыдзень, каб адсочваць дакладную дынаміку свайго пахудання.
- Старайцеся узважвацца ў адзін і той жа час сутак і ў адной і той жа вопратцы. Так вы атрымаеце больш дакладныя і супастаўныя вынікі.
3 Вядзіце дзённік пахудання. Калі вы хочаце схуднець, такі дзённік паслужыць вам выдатным інструментам. Згодна з шматлікіх даследаванняў, яго вядзенне дапамагае захоўваць матывацыю і прытрымлівацца плана.
- Адсочвайце сваю вагу і свае поспехі ў пахуданні. Калі вы будзеце сачыць за сваім вагой, вы зможаце заўважаць любыя змены, у тым ліку непажаданыя (напрыклад, павелічэнне вагі). Гэта дапаможа вам ўнесці неабходныя змены ў рэжым харчавання або трэніровак.
- Акрамя таго, можна весці дзённік харчавання. Даследаванні паказваюць, што рэгулярнае вядзенне дзённіка харчавання дапамагае прытрымлівацца дыеты. Таксама дзённік дапаможа выявіць прычыны, па якіх вы набіраеце вагу або не можаце пазбавіцца ад лішніх кілаграмаў.
- Нарэшце, можна весці дзённік трэніровак. Рабіце нататкі аб тым, калі вы займаецеся, як доўга і якія практыкаванні выконваеце.