Як распрацаваць уласны план дыеты

Відэа: Bain: перспективы управленческого консалтинга и онлайн-отбор в условиях пандемии / 18+

Задаволены

крокі
Метад 1 з 4: Вывучыце харчовыя патрэбы
Метад 2 з 4: Падбярыце дыету
Метад 3 з 4: Складзіце рацыён харчавання
Метад 4 з 4: Адзначайце свае дасягненні
парады
папярэджання

Вам здаецца, што вы ўжо пераспрабавалі тысячы самых розных дыет? І ўсе яны апынуліся няўдалымі? Тады варта адмовіцца ад стандартных дыет. Лепш правядзіце невялікае даследаванне сваіх смакавых прыхільнасцяў і асаблівасцяў харчавання, адкарэктуйце свой рацыён і вынікайце некаторым простым рэкамендацыям. Стварыце сваю ўласную дыету, і тады вы будзеце на правільным шляху альбо да пахуданню, альбо да падтрымання вагі ў норме.

крокі

Метад 1 з 4: Вывучыце харчовыя патрэбы

1 Вызначце колькасць калорый, якое неабходна менавіта вам. Сутачнае спажыванне калорый залежыць ад вашага ўзросту, полу, вагі, росту і ўзроўню актыўнасці. Як правіла, чым вы больш актыўна, тым больш трэба калорый для падтрымання вашага бягучага вагі.
- Напрыклад, у ЗША дарослым рэкамендуецца спажываць ад 1600 да 3200 калорый у дзень. У сярэднім, большасці дарослых патрабуецца каля 2000 калорый.
- Каб скінуць паўкілаграма ў тыдзень, скароціце рацыён на 500-750 калорый. Каб скінуць за тыдзень кілаграм, спатрэбіцца знізіць колькасць калорый на 1000-1500.
- Узровень актыўнасці аказвае вялікі ўплыў на колькасць калорый, якія вам трэба спажываць. Мужчыны, як правіла, спажываюць больш і не набіраюць пры гэтым вагу. Напрыклад, калі вы вядзеце сядзячы лад жыцця, то для таго, каб не набіраць кілаграмы, вам варта абмежавацца 2200 калорыямі; калі ж вы вельмі актыўныя, то, верагодна, спатрэбіцца 2600 калорый.
2 Вывучыце прынцыпы здаровага харчавання. Правільная дыета - разнастайная і збалансаваная. Калі вы выбіраеце рацыён харчавання, вельмі важна звяртаць увагу на тое, колькі вам неабходна пратэіна, садавіны, гародніны, круп, малочных прадуктаў і вугляводаў.
- Росту, самааднаўлення і развіццю арганізма спрыяе ўжыванне ў ежу багатых бялком прадуктаў, такіх як бабы, яйкі, рыба, бабовыя, мяса, малако, арэхі і соя. Старайцеся, каб 10-35% дзённых калорый паступала з бялку, гэта прыкладна 200-700 калорый.
- Садавіна ўтрымліваюць вітаміны і антыаксіданты, у іх няма тлушчаў, яны памяншаюць рызыку развіцця праблем са здароўем і маюць важнае значэнне для збалансаванай дыеты. Старайцеся ўжываць прыблізна 2 кубкі садавіны ў дзень.
- Гародніна - свежыя, замарожаныя або кансерваваныя - ўтрымліваюць шмат вітамінаў (напрыклад, А і C), калій і клятчатку, якія вельмі карысныя для здароўя. У суме вы павінны з'ядаць у дзень каля 2-3 кубкаў гародніны, гэтак жа як і садавіны.
- Вугляводы патрэбныя для энергетычнага балансу і ўмацавання імуннай сістэмы, таму ў дзень каштуе ўжываць 140-230 грам вугляводаў. Ешце цельнозерновые крупы, такія як аўсянка і карычневы рыс, а таксама пазбягайце апрацаваных вугляводаў, такіх як белы хлеб і прадукты з даданнем цукру.
- Выбірайце абястлушчаныя або нятлустыя малочныя прадукты, неабходныя арганізму. Ўжывайце кожны дзень тры кубкі любога багатага кальцыем прадукту, няхай гэта будзе малако, сыр ці малочныя прадукты без лактозы.
3 Зразумейце, што немалаважную ролю ў вашым рацыёне гуляюць тлушчы. Тлушчы часта асацыююцца з фактычна прысутных у арганізме тлушчам, таму іх не любяць. Існуюць і добрыя тлушчы, неабходныя для выканання важных функцый у вашым арганізме - гэта расшчапленне вітамінаў і барацьба з стомленасцю. Эксперты сцвярджаюць, што тлушчы павінны складаць 30% рацыёну або менш. Разуменне таго, якія тлушчы варта ўжываць у ежу - гэта ўжо крок на шляху да поспеху.
- Уключыце ў вашу дыету карысныя тлушчы ў выглядзе кунжутное, аліўкавага і канолового алею, соі і арэхаў. Таксама ўжывайце амега-3 тлустыя кіслоты, якімі багатыя такія віды рыб, як ласось, тунец і блакітная рыба.
- Шкодныя тлушчы, сярод якіх можна вылучыць трансжиры і насычаныя тлушчы, могуць правакаваць сардэчна-сасудзістыя захворванні і дыябет. Гэтыя тлушчы часта можна выявіць у перапрацаваным алеі або цвёрдым (пры пакаёвай тэмпературы) тлушчы, які змяшчаецца ў чырвоным мясе, кулінарным тлушчы і сметанковым алеі.
4 Абмяжуйце спажыванне солі і цукру. Лішак солі (двухвуглякіслай натрыю) вядзе да затрымкі вадкасці, што небяспечна для сэрца і можа прывесці да павышэння ціску, хвароб сэрца і інсульту. Сапраўды гэтак жа лішак цукру вядзе да атлусцення, а таксама доўгага спісу іншых праблем са здароўем.
- Спажыванне солі варта знізіць да 2300 мг у дзень, а то і менш. Сярод страў, якія змяшчаюць у сабе шмат солі, варта абмежаваць спажыванне піцы, супаў, сумесяў тако і салатны заправак.
- Ужыванне цукру не павінна перавышаць 24 грама (6 чайных лыжак) для жанчын і 36 грам (9 чайных лыжак) - для мужчын. Цукар у сваіх праявах можа называцца і па-іншаму: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтозу, цукроза. Іншыя крыніцы цукру - гэта кляновы сіроп, цукар-сырэц, кукурузны сіроп, цукровая пудра, карычневы цукар, і грануляваны цукар.
5 Вывучайце розныя дыеты для таго, каб натхніцца ідэямі. Большасць самых вядомых дыет былі правераныя дыетолагамі, лекарамі і мноствам іншых экспертаў. Звярніце ўвагу на правілы дыеты і абмежаванні, каб пераканацца, што яна сапраўды працуе. Спрабуйце прымяніць гэтыя дыеты ў сваім рацыёне. Сярод найбольш папулярных дыет значацца: вегетарыянства, Пале, дыета Аткінса, дыета «Зона».

Метад 2 з 4: Падбярыце дыету

1 Вызначыцеся для пачатку, колькі кілаграм вы хочаце скінуць і як хутка. Для таго, каб губляць па паўкілаграма ў тыдзень, варта абмежаваць спажыванне ежы на 500-750 калорый. Скідаць вагу больш хуткімі тэмпамі - складаная задача. Напрыклад, маецца 3500 калорый і 500 грам лішняга вагі. Каб скінуць 1 кг у тыдзень, вам варта прыбраць са свайго рацыёну 7000 калорый.
2 Мяняйце колькасць спажываюцца калорый, гэта дапаможа скінуць вагу. Спрабуйце самыя простыя спосабы скарачэння калорый.
- Кушайте павольней, каб скараціць калорыі. Ваш мозг толькі праз дваццаць хвілін ўсведамляе, што арганізм насыціўся. Паводле некаторых даследаванняў, павольнае паглынанне ежы вядзе да больш хуткага насычэння.
- Ешце салаты кожны дзень. Яны маюць нізкую каларыйнасць і дапамагаюць скінуць вагу. Старайцеся, каб салата абавязкова прысутнічаў у вашым штодзённым рацыёне.
- Выбірайце ў якасці перакусу міндаль, каб здаволіць голад і ня перавысіць пры гэтым колькасць неабходных калорый. 15-20 арэшкаў - гэта перакус, а 50 ці больш - гэта ўжо паўнавартасная замена прыёму ежы. Адно з даследаванняў паказала, што ўжыванне міндаля ў якасці закускі на працягу шасці месяцаў прыводзіць да страты 18% масы цела.
- Павялічце спажыванне бялку. Некаторыя даследаванні паказалі, што людзі, якія падвойваюць спажыванне бялку, губляюць большы працэнт тлушчавай масы. Для таго, каб вызначыць колькасць неабходнага вам бялку, трэба ўзважыцца, а затым памножыць атрыманы лік на 0,36, а затым памножыць гэты лік на 2. Вынік - гэта колькасць бялку ў грамах, якое вы павінны спажываць. Яшчэ адзін плюс ад спажывання дадатковага бялку складаецца ў тым, што ён паляпшае працэс метабалізму.
- Соус сальса стане выдатнай заменай больш шкодных дабавак.У сталовай лыжцы гэтага падліўкі змяшчаецца ўсяго 4 калорыі. Гэта на 20 калорый менш, чым у смятане і гуакамоле, і на 70 калорый менш, чым у соусе «ранча», у склад якога ўваходзіць маянэз. Да таго ж гэта дадатковая порцыя гародніны да вашага рацыёну.
3 Выбірайце правільныя вавёркі. Каб паменшыць лік спажываных калорый, варта аддаваць сваю перавагу вавёрак, а не тлушчам. Павялічвайце колькасць бялкоў у пераразліку на калорыі. Вось некалькі відаў прадуктаў, багатых бялком.
- Малако - 149 калорый на 8 грамаў бялку
- Яйкі - у 1 яйку ўтрымліваецца 78 калорый і 8 грам бялку
- Грэцкі ёгурт - 15-20 грамаў бялку на 100 калорый
- Тварог - 14 г у 100 калорый
- Зялёныя соевыя бабы - 100 калорый ўтрымліваюць 8 грам бялку
4 Падыходзіце да выбару вугляводаў разумна. Ужыванне ў ежу вугляводаў з высокім утрыманнем тлушчаў можа выклікаць падманнае пачуццё голаду, нават калі ў вас маецца залішняя вага, і прывесці да яшчэ большага назапашвання тлушчу. Выбірайце вугляводы з нізкім утрыманнем тлушчу, такія як салера, шынкі, авакада або гарбуз.
- Низкоуглеводная дыета спрыяе не толькі страты вагі, але і, як было даказана, дапамагае знізіць крывяны ціск, узровень цукру ў крыві і трыгліцерыдаў.

Метад 3 з 4: Складзіце рацыён харчавання

1 Прыгатуйце правільны сняданак. Існуе нашмат больш варыянтаў карыснага сняданку, чым традыцыйны - з яек, аўсянкі і сасісак.
- Паспрабуйце змяшаць арахісавае масла, аўсянку і разынкі. Для гэтага спатрэбіцца 1 шклянку аўсяных шматкоў, 1 сталовая лыжка арахісавага алею і 1/4 кубкі разынак. Атрымаецца хуткі і лёгкі сняданак. У якасці карыснага напою абярыце 1 шклянку апельсінавага соку.
- Узбіце 2 яйкі з двума сталовымі лыжкамі нятлустага малака і пасмажце на адной чайнай лыжцы расліннага алею. Можна дадаць сасіскі з індычкі. Запівайце сняданак яблычным сокам, у якасці дадатку можна выбраць тост з пшанічнай мукі з чайнай лыжкай варэння.
- Прыгатуйце адну порцыю омлета з тофу. Дадайце муку, чвэрць кубкі чорных бабоў і 2 сталовыя лыжкі сальсы. У якасці напою абярыце кубак нятлустага малака.
2 Падумайце, што выбраць на другі сняданак. Ён павінен быць лёгкім і ўтрымліваць вялікую колькасць разнастайных гародніны і іншых карысных прадуктаў. Ёсць шмат творчых спосабаў зрабіць абед смачным. Вось некалькі выдатных прыкладаў:
- Прыгатуйце зялёны салата. Вам спатрэбяцца 80 грам тунца, 1 шклянка парэзанага латука, 1/4 шклянкі нацёртай морквы і 2 сталовыя лыжкі французскай запраўкі (сумесь воцату і аліўкавага алею). Да такой салаты выдатна падыдзе хлеб з суцэльнага збожжа злёгку змазаны алеем. У якасці напою вазьміце 1 шклянку малака з паніжаным утрыманнем тлушчу.
- Паспрабуйце бананавы бутэрброд з арахісавае масла. Для яго спатрэбяцца 2 сталовыя лыжкі арахісавага алею, сярэдні банан і два кавалачкі хлеба з мукі грубага памолу. У дадатак да яго можна прыгатаваць парэзаны палачкамі салера (паўкубка) і шклянку малака з паніжаным утрыманнем тлушчу ў якасці напою.
- Зрабіце бутэрброд з кавалачка абсмаленай ялавічыны, двух лустачак цельнозерновые хлеба. Дадайце туды два лустачкі памідора, 1 ліст латука і сталовую лыжку маянэза. У дадатак да бутэрброда нарэжце лустачкамі моркву. У якасці дэсерту дадайце яблыкі і вышмаруйце іх двума сталовымі лыжкамі арахісавага алею.
3 Прыгатуйце смачны абед. Падбярыце рэцэпты для сямейнага меню, якія будуць адначасова і карыснымі, і разнастайнымі, і цесную нават самы вытанчаны густ. Вось некалькі прыкладаў:
- Паспрабуйце пасту «Чырвоныя вострыя фузилли». Падсмажце 2 зубчыка часныку і 1/4 кубкі пятрушкі на 1-ай сталовай лыжцы аліўкавага алею. Затым дадайце 4 шклянкі саспелых нарэзаных памідораў разам з 1 сталовай лыжкай базіліка, 1 сталовай лыжкай орегано, 1/4 чайнай лыжкі солі і молатым чырвоным перцам. Пасля таго, як сумесь згусне, дадайце туды 4 кубкі отваренных макароны фузилли. Зверху высыпце 2 сталовыя лыжкі цёртага сыру пармезан па гусце. У якасці салаты адварыце струкі гарошку з чайнай лыжкай маргарыну.Завершыце трапезу кавалачкам булкі з маслам (аб'ём алею - 1 гарбатная лыжка).
- Абсмажце адбіўную з свініны (150 г), у якасці гарніру падыдзе печаная бульба з 2 сталовымі лыжкамі сальсы. Сервіруюць мяса з салатай з капусты, для гэтага нарэжце 1/2 шклянкі здробненай зялёнай капусты і дадайце французскую запраўку (воцат і аліўкавы алей).
- Прыгатуйце 150 грам нішчымнай ялавічыны і падайце яе з бульбяным пюрэ (прыгатаваным на 1 сталовай лыжцы малака і двух чайных лыжках маргарыну). У якасці агародніннага гарніру падыдуць абсмаленыя на адной чайнай лыжцы маргарыну замарожаныя гародніна.
4 Падыходзьце адказна да выбару страў, калі вы абедаеце па-за домам. Нават у кафэ старайцеся выбіраць здаровыя варыянты харчавання. Многія рэстараны нават у меню паказваюць колькасць якія змяшчаюцца ў стравах калорый. Для таго, каб палегчыць сабе выбар, загадзя паглядзіце варыянты здаровага абеду на сайце рэстарана.
5 Вымярайце порцыі. Каб разумець, колькі вы ясьце, ежу варта ўзважваць, звычайна - у грамах. Вось, напрыклад, спіс таго, колькі важаць тыя ці іншыя бялковыя прадукты:
- Кавалак стейка для гамбургера звычайна важыць 82-113 грам.
- Курыная грудка - 85 грам.
- Адно яйка - 28 грам.
- Чвэрць кубкі бабоў, гарошку або тофу - 28 грам.
- Не захапляйцеся арахісавае масла, у адной сталовай лыжцы змяшчаецца 28 грам.

Метад 4 з 4: Адзначайце свае дасягненні

1 Сачыце за прагрэсам. Даведацца, што вы дамагаецеся поспеху, можна толькі з дапамогай колькаснага вымярэння. Выбар жаданага вагі, узважванне і памер адзення дапамогуць вызначыць, як доўга вам прыйдзецца сядзець на дыеце.
- Взвесьте перад пачаткам дыеты і абярыце пэўны дзень тыдня, калі будзеце адзначаць свой вагу. Будзьце паслядоўныя, каб бачыць паступовыя змены. Адсочвайце вага графічна або пры дапамозе мабільнага прыкладання, каб бачыць свой прагрэс.
- Не верце сантыметровай стужцы. Замеры пры дапамозе сантыметровай стужкі не змогуць даць праўдзівай карціны, паколькі ў цягліц некалькі іншы склад, чым у тлушчу. Такія вымярэнні могуць не паказваць таго, што на самой справе з таліі і сцёгнаў хутка сыходзіць тлушч. Зніміце замеры або, калі хочаце, можаце папрасіць каго-то замяраць вас. Як і ў выпадку з вагой, запісвайце час ад часу ўсё вынікі вымярэнняў.
- Адсочвайце дні, калі вы прытрымліваліся дыеты. Ведаючы колькасць дзён, якое вы здолелі пратрымацца на дыеце, дапаможа вам наладзіцца на далейшую працу над сабой. Лёгка быць упэўненымі ў сабе, калі вы ведаеце дакладны вынік. Паспрабуйце кінуць сабе выклік і адзначце на часовай шкале, калі вы хочаце дасягнуць пэўнага вагі, калі зможаце зрабіць максімальную колькасць практыкаванняў «жым лежачы», ці збіраецеся завяршыць дыету.
2 Перагледзьце свой рацыён харчавання. Ўносіце змены і спрабуйце новае! Вызначце, што працуе для вас, а што - не, і ўносіце ў рацыён невялікія змены, якія не нанясуць шкоды страўніку. Спрабуйце розныя варыянты, каб выявіць, што ж вам па густу.
3 Заахвочвайце сябе за паспяховыя вынікі. Некаторыя эксперты рэкамендуюць узнагароджваць сябе за цяжкую працу, але не ежай, а чым-небудзь іншым, што робіць вас шчаслівым. Гэта можа быць масаж, купля кнігі ці прагляд любімага фільма. Некаторыя дыеты нават могуць складацца з прысмакаў або вытанчанай ежы. Галоўнае, не захапляйцеся ў якасці ўзнагароды паглынаннем залішне высокакаларыйнай ежы.
4 Падзяліцеся сваёй дыетай з іншымі. Ганарыцеся сваім тварэннем! Ваш поспех можа стаць заразлівым, і калі іншыя спытаюць вас аб тым, як вы дамагліся сваёй мэты, аповяд аб вашым дасягненні замацуе вынік.
- Раскажыце пра сваю дыету сям'і і сябрам. Ім можа быць цікава паўтарыць ваш шлях.
- Расказвайце пра свае поспехі ў інтэрнэце. Дзяліцеся дэталямі дыеты праз сацыяльныя сеткі.
- Падзяліцеся поспехамі ў спартзале, там, верагодна, нямала тых, каму не шанцуе з дыетамі.
5 Скароціце свой рацыён. Высветліце, якія прадукты вы можаце выключыць, каб падтрымаць атрыманы вынік. Нават самыя маленькія змены могуць аказаць істотны ўплыў.
- Вугляводы ў апошні час рэкамендуюць абмяжоўваць ва ўжыванні, але менавіта яны з'яўляюцца ключом да здаровай дыеце. Яны не толькі прадухіляюць хваробы, але і забяспечваюць энергіяй і дапамагаюць кантраляваць вагу. Рэкамендуецца выключыць салодкае (напрыклад, цукеркі і пірожныя) і замяніць іх на садавіну, гародніна, суцэльныя збожжа і бабовыя культуры.
- Адмоўцеся ад газаваных напояў і фруктовых сокаў, паколькі яны ўтрымліваюць занадта шмат цукру. Старайцеся не піць каларыйныя напоі. Шклянку колы аб'ёмам 350 мл змяшчае 131 калорыю. Каб адпрацаваць гэтую колькасць калорый, вам прыйдзецца бегаць трушком 15 хвілін.
- Будзьце асцярожныя з абмежаваннямі. Некаторыя даследчыкі мяркуюць, што абмежаванні ў ежы выклікаюць адмоўныя пачуцці і спрыяюць развіццю дрэнных харчовых звычак, што спрыяе набору яшчэ большага вагі.
6 Рыхтуйце ежу загадзя. Калі стравы прыгатаваныя загадзя, прытрымлівацца дыеты куды прасцей. Яшчэ адно дадатковае перавага - гэта значная эканомія грошай.
7 Запісвайце дадзеныя аб пажыўных уласцівасцях спажыванай ежы. Існуе мноства спосабаў, як матываваць сябе на працэс пахудання. Напрыклад павесьце табліцу калорый на халадзільнік, каб яна заўсёды была перад вачыма. У меню шматлікіх рэстаранаў паказваецца колькасць калорый у страве, на гэта варта звяртаць увагу. Дзякуючы гэтай інфармацыі прасцей выбраць па-сапраўднаму карысныя стравы.