Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Частка Першая: развівайце бегавую цягавітасць інтэрвальныя трэніроўкі
• Метад 2 з 4: Частка Другая: Для развіцця вынослівасці займайцеся сумежнымі відамі
• Метад 3 з 4: Частка Трэцяя: Яшчэ некалькі ідэй, як вы можаце развіць цягавітасць
• Метад 4 з 4: Частка Чацвёртая: Стварыце расклад трэніровак
• парады
• папярэджання

Вы бягун і хочаце развіць цягавітасць і ўдзельнічаць у марафонах? Ці, можа вы пачатковец, і хацелі б прабягаць на пару кіламетраў больш. Па-за залежнасці ад таго, пачатковец вы або дасведчаны бягун, мы раскажам вам, як вы можаце выйсці на наступны ўзровень.

крокі

Метад 1 з 4: Частка Першая: развівайце бегавую цягавітасць інтэрвальныя трэніроўкі

1. 1 Выкарыстоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі. Іх перавагі дапамогуць вам атрымаць ад бегу больш і развіць цягавітасць.
   • Развівайце сардэчна-сасудзістую сістэму. Бег на цягавітасць можа вас зусім выматаць. Выкарыстоўваючы інтэрвальныя трэніроўкі вы разаўецца анаэробную здольнасць (памяншаючы ўтрыманне кіслароду). А сумясціўшы гэта з аэробнай здольнасцю (падвышаючы ўтрыманне кіслароду шляхам лёгкіх прабежак і кросаў), вы станеце хутчэй.
   • Спальванне калорый. Прылівы энергіі (высока-інтэнсіўная складнік трэніроўкі) павялічаць колькасць спальваных калорый. Гэта так нават пры адносна кароткіх паскарэннях.
   • Гэта робіць вашыя бегавыя практыкаванні больш цікавымі. Можа здацца дробяззю, але калі звычайная руціна дадзене, захоўваць матывацыю будзе значна складаней.
2. 2 Рабіце трэніроўкі з пастаяннымі інтэрваламі. Гэта самы лёгкі спосаб прывыкнуць да інтэрвальныя трэніровак. Проста чаргуйце перыяды высока- і низкоинтенсивного бегу.
   • Пачніце з пятнадцатиминутного разагрэву. Для пачатку ідзеце хутка і перайдзіце на бег трушком, набірайце хуткасць і да канца разагрэву бяжыце ва ўвесь дух.Гэта гарантуе правільны разагрэў перш чым вы прыступіць да інтэнсіўнай працы на хуткасць
   • Калі вы ўпершыню прыступаеце да інтэрвальныя трэніровак, то трэба трэніраваць цела, каб яно вытрымлівала цяжкія інтэрвалы. Паскараўся на працягу хвіліны, затым на працягу двух хвілін бяжыце трушком ці ідзіце. Паспрабуйце гэтыя інтэрвалы 6-8 разоў. Працягвайце на працягу некалькіх тыдняў і ўсё астатняе стане лягчэй. Затым скарачайце час на аднаўленне / адпачынак на 30 секунд, да таго часу пакуль не будзеце бегаць 50/50 (хвіліннае паскарэнне і хвіліна адпачынку). Перш, чым скарачаць час на аднаўленне / адпачынак пераканайцеся, што гатовыя павялічыць інтэнсіўнасць хуткай фазы і скараціць час на аднаўленне / адпачынак.
   • Завершыце трэніроўку затрымка працягласцю ў 15-25 хвілін. Перайдзіце з бегу на рыссю, затым, бліжэй да канца замінкі, на крок.
3. 3 Выкарыстоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі тыпу піраміды. Пачынайце з кароткіх і інтэнсіўных паскарэнняў і потым нарошчвалі нагрузку так, каб самы доўгі перыяд высокаінтэнсіўнага працы прыходзіўся на сярэдзіну трэніроўкі. Затым паступова вяртайцеся да больш кароткім паскоранымі і завяршайце трэніроўку затрымка. Гэта больш складана, чым пастаянныя інтэрвалы, і магчыма для дакладнага адліку часу вам варта скарыстацца секундамерам.
   • Разаграваў на працягу дзесяці пятнаццаці хвілін. Як апісана вышэй, пачніце з хаджэнні хуткім крокам, перайдзіце на лёгкі бег і нарошчваць хуткасць да канца трэніроўкі так, каб у канцы размінкі бегчы з найбольшай інтэнсіўнасцю.
   • Бяжыце інтэнсіўна на працягу 30 секунд. Затым спакойна на працягу адной хвіліны. Працягвайце наступным чынам:
   • 45 секунд інтэнсіўна, адну хвіліну і пятнаццаць секунд спакойна.
   • 60 секунд інтэнсіўна, адну хвіліну і трыццаць секунд спакойна.
   • 90 секунд інтэнсіўна, дзве хвіліны спакойна.
   • 60 секунд інтэнсіўна, адну хвіліну і трыццаць секунд спакойна.
   • 45 секунд інтэнсіўна, адну хвіліну і пятнаццаць секунд спакойна.
   • 30 секунд інтэнсіўна, адну хвіліну спакойна.
   • Завершыце трэніроўку дваццаці-трыццаці хвіліннай затрымка, заканчваючы яе спакойным крокам.
   • ЗАЎВАГА -> Прыступіўшы да любой праграме інтэрвальныя трэніровак пераканайцеся, што ваша цела адпавядае нагрузак і гатова да гэтага. Калі вы будзеце занадта хутка яго перагружаць, магчымыя траўмы. Таксама як і пры нарошчванні кіламетражу, вы не проста нарошчвае, вы робіце гэта паступова. Калі вы рыхтуецеся да нейкага забегу, рабіце больш доўгія інтэрвалы і адпачывайце даўжэй за некалькі месяцаў да забегу. Па меры набліжэння забегу павялічвайце інтэнсіўнасць і скарачае час на адпачынак і аднаўленне.
4. 4 Рабіце зменныя інтэрвалы. Калі акрамя бегу вы яшчэ займаецеся спортам накшталт тэніса, то ведаеце, што патрабаванні да хуткасці і цягавітасці змяняюцца ў адпаведнасці з умовамі гульні. Зменныя інтэрвалы дапамогуць вам непрадказальна перамяжоўваць кароткія і доўгія высокаінтэнсіўных інтэрвалы, што больш дакладна адпавядае рваным паскоранымі, тыповым для гульнявых умоў.
   • Размінаем лёгкай прабежкай на працягу дзесяці-пятнаццаці хвілін.
   • Мяняйце інтэрвалы. Высокаінтэнсіўнага бег на працягу двух хвілін, потым бег трушком на працягу двух хвілін і трыццаці секунд. Паскарэнне на працягу 30 секунд, трушком - 45 секунд. Выпадкова мяняйце інтэрвалы. Галоўнае, пераканайцеся, што пасля доўгіх перыядаў высокай інтэнсіўнасці адпачываеце даўжэй, чым пасля кароткіх паскарэнняў. Калі вы толькі прыступаеце да такіх трэніровак, адпачывайце ледзь даўжэй, дайце целе прывыкнуць да нагрузак і затым скарачайце інтэрвалы для адпачынку.
   • Зрабіце 15-25 хвілінную замінку.
5. 5 Скарыстайцеся наладамі інтэрвалаў на бегавой дарожцы. Калі вы бяжыце інтэрваламі на дарожцы, машына сама змяняе хуткасць і нахіл, і вы сутыкаецеся з новымі і нечаканымі выклікамі. Галоўнае - не забудзьцеся зрабіць разагрэў і замінку, калі гэта не прадугледжана праграмай машыны.

Метад 2 з 4: Частка Другая: Для развіцця вынослівасці займайцеся сумежнымі відамі

1. 1 Дадайце да бегавых трэніровак практыкаванні з вагамі. Падобныя практыкаванні павялічаць эканамічнасць вашага бегу, г.зн. падчас бегу вы будзеце выкарыстоўваць кісларод больш эфектыўна. Паспрабуйце выконваць практыкаванні на сілу са свабоднымі вагамі, на трэнажорах ці яшчэ неяк тры разы на тыдзень.
2. 2 Інтэрвалы з вялікай нагрузкай на велатрэнажоры. Калі вы круціце педалі велатрэнажор настроенага на вялікую нагрузку мускулы вашых ног працуюць нават больш, чым пры бегу ў гару, без нагрузкі на суставы.
   • Круцячы педалі велатрэнажор паступова павялічвайце ўзровень нагрузкі да таго часу, пакуль не будзеце з цяжкасцю рухаць педалі.
   • Устаньце ў сядле і рабіце інтэрвалы з максімальна магчымым паскарэннем. Паміж інтэрваламі адпачніце і зменшыце ўзровень нагрузкі. напрыклад:
     • Устаньце і круціце педалі з вялікай нагрузкай на працягу 30 секунд. Сядзьце, знізьце ўзровень нагрузкі і круціце педалі больш павольна на працягу хвіліны.
     • Можна таксама рабіць інтэрвальныя трэніроўкі па 30, 45, 60 і 90 секунд. Затым вярніцеся назад робячы інтэрвалы па 60, 45 і 30 секунд. Пераканайцеся, што паміж высокаінтэнсіўнага інтэрваламі вы круціце педалі седзячы і з нізкай інтэнсіўнасцю.
   • Запішыцеся на курс спінінга (раўнамернага кругавога педалирования). Інструктар пакажа серыю практыкаванняў педалирования якія значна разаўюць вашу цягавітасць.
3. 3 Праплываючы некалькі кругоў. Плаваць можна для таго, каб адпачыць пасля цяжкай трэніроўкі, ці можна проста для разнастайнасці ўключыць плаванне ў сваю праграму. Плаванне мае і тое перавага, што прымушае працаваць мускулы верхняй часткі цела, якія ў бегуноў часта бываюць недастаткова развітыя.

Метад 3 з 4: Частка Трэцяя: Яшчэ некалькі ідэй, як вы можаце развіць цягавітасць

1. 1 Кожны тыдзень павялічвайце кіламетраж на 10%. Напрыклад, калі вы бегаеце 2 км у дзень, павялічце штодзённую прабежку на 2/10 км. Для развіцця вынослівасці працягвайце павялічваць прабежку на 10%. Але абавязкова чаргуйце трэніроўкі. Напрыклад, калі на тыдзень вы прабягае 20 км, то на наступным будзеце прабягаць 22 км. Але праз яшчэ тыдзень вярніце агульны кіламетраж на ранейшы ўзровень, гэта трэба для таго, каб ваша цела прызвычаілася (прабяжыце, можа, 18-20 км). Праз яшчэ тыдзень прабяжыце ўжо 25 км за тыдзень, а потым на працягу тыдня прабяжыце 21-23 км. Паступова нарошчвалі бегавую нагрузку. Максімальная нагрузка залежыць ад таго, у якім забегу вы хочаце ўдзельнічаць.
2. 2 На выходных бегайце кросы. Калі вы прывыклі у працоўныя дні бегаць па 2 км у дзень, у выхадныя бегайце па 4 км.
3. 3 Бегайце павольней і даўжэй. Напрыклад, уцякайце ў 60% сіл на доўгай дыстанцыі. Кросы прызначаныя для развіцця вынослівасці, і гэта не забег. Пераканайцеся, што не перетруждайтесь цела ў дні да і пасля такіх кросаў.
4. 4 Паспрабуйце заняцца плайометрией. Практыкаванні накшталт скачкоў праз канат і на скакалцы памяншаючы час, калі вашы ступні знаходзяцца на зямлі дапамогуць развіць маторыку бегу.
5. 5 У канцы прабежкі паскараецца. Апошнюю чвэрць дыстанцыі бяжыце як мага хутчэй, потым рабіце замінку. Гэта практыкаванне дазволіць супрацьстаяць стомленасці ў канцы забегу.
6. 6 Бегайце па змяняецца мясцовасці. Бяжыце вы на бегавой дарожцы або на адкрытым паветры, часта мяняйце кут нахілу, гэта дапаможа кардыё трэніроўцы.
7. 7 Зменіце сваю дыету. Адмоўцеся ад рафінаваных вугляводаў і ежце больш нятлусты бялкоў і гародніны. Ешце менш, але часцей.

Метад 4 з 4: Частка Чацвёртая: Стварыце расклад трэніровак

1. 1 Складзіце расклад. Стварыўшы расклад прытрымвайцеся вызначанага рэжыму. Гэта дазволіць дасягнуць вашай мэты развіць цягавітасць, а таксама дасць магчымасць сабраць паказчыкі: прытрымліваецеся вы рытму? Ці можаце вы бегчы даўжэй ці / і хутчэй, не спыніўся прагрэс? Вось узор раскладу якое дазволіць развіць цягавітасць і хуткасць:
   • Дзень 1 - Роўныя інтэрвалы.Разаграваў на працягу 15-20 хвілін, затым хутка бяжыце на працягу хвіліны, далей бяжыце трушком ці ідзіце крокам 1 хвіліну і 15 секунд. Паўтарыце інтэрвалы 6-8 разоў. Сачыце за часам з дапамогай секундамера, зрабіце замінку, 20-30 хвілін, паступова запавольваючыся і пераходзячы на ​​крок.
   • дзень 2 - Лёгкая прабежка (толькі 3-6 км, у залежнасці ад вашай формы і вопыту).
   • дзень 3 - пірамідальныя інтэрвалы. Разаграваў 10-15 хвілін, выконвайце пірамідальныя інтэрвалы як апісана вышэй.
     • Бяжыце 15 хвілін у нармальным тэмпе, затым зрабіце практыкаванне з змяняюцца інтэрваламі.
     • Завершыце трэніроўку 20-25 хвіліннай затрымка, у канцы замінкі перайшоўшы на спакойны крок.
   • дзень 4 - Лёгкая прабежка (3-6 км, у залежнасці ад вашай формы і вопыту).
   • дзень 5 - Лёгкая прабежка (3-6 км, у залежнасці ад вашай формы і вопыту).
     • Можа здацца, што тут вы будзеце часцяком адпачываць, але на трэці дзень вы як след папрацавалі. І ўлічваючы, што ў дзень 6 прыйдзецца бегчы крос, лепш захаваць сілы.
   • дзень 6 - Крос. Пачніце ў павольным тэмпе і бяжыце не спяшаючыся, у спакойным тэмпе на працягу 40-90 хвілін. Будзе выдатна калі з вамі пабяжыць хто-небудзь з сяброў або членаў сям'і, ну ці паедзе побач на ровары.
   • дзень 7 - Дзень адпачынку (3-6 км, у залежнасці ад вашай формы і вопыту. Кожную 8-ы тыдзень ўладкоўвайце сабе выходны).
2. 2 Трохі памяняйце распарадак. Добранька папрацуйце раз у тры тыдні выкарыстоўваю гэтую тэхніку:
   • Каб бегаць знайдзіце непадалёк ад вашага дома стадыён даўжынёй 400 метраў. Пазбягайце вуліц - яны занадта няроўныя: змешчаная бліжэй да дарогі ступня будзе значна размешчана вышэй.
   • Рабіце дынамічныя расцяжкі (не статычныя) і злёгку разагрэў (напрыклад, зрабіце 25 адцісканняў або трохі прабегу трушком).
   • Прабяжыце 400 метраў на хуткасць, затым яшчэ 400 - трушком. Паўтарыце па крайняй меры 4 разы.
   • Рассоўвае межы. Дасягнуўшы мяжы, запішыце час і месца забегу. Хай гэта будзе мінімальнай дыстанцыяй або працягласцю, паспрабуйце палепшыць вынік. Па меры паляпшэння павялічце мінімум.
   • Рабіце замінку. Пасля кожнай бегавой трэніроўкі нельга проста спыніцца і ўсё. Паходзіце і пачакайце пакуль сэрцабіцце супакоіцца. Затым зрабіце расцяжку.
3. 3 Прыміце на сябе абавязацельствы. Не кідайце рэжым, не кажаце сабе, што зробіце ўсё заўтра, не кажаце сабе, што стаміліся або занятыя. Каб хутчэй гэта зрабіць, бегайце раніцай.

парады

• Ніколі не здавайцеся. Вам здаецца, што прагрэсу няма? Гэта не так.
• Чулі прымаўку «цяпер ці ніколі?» Так і ёсць! Нават калі вы не стройнеете, вы набіраеце форму! НІКОЛІ не здавайцеся! Проста зрабіце гэта!
• Вядзіце дзённік усіх бегавых практыкаванняў. Гэта дазволіць адразу ўбачыць як з часам паляпшаюцца вынікі.
• Каб бегаць у гарачае надвор'е трэба шмат вады, будзьце асцярожныя.
• Заўсёды майце пры сабе ваду.
• Пытайцеся саветаў у іншых бегуноў. Каб даведацца аб развіцці вынослівасці нешта новае ўступеце ў клуб або зарэгіструйцеся на онлайн-форуме.

папярэджання

• Прыслухоўвайцеся да свайго цела і пазбягайце траўмаў. Абавязкова рабіце расцяжкі, размінкі і замінкі. Абавязкова пераканайцеся, што ваша абутак вам якраз.