Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Самастойная дэкампрэсія хрыбетніка
• Метад 2 з 4: дэкампрэсіі пазваночніка з старонняй дапамогай
• Метад 3 з 4: Расцяжка спіны
• Метад 4 з 4: Меры засцярогі
• папярэджання

Калі вам прыйшлося доўга стаяць або сядзець, у спіне можа паўстаць боль. Дэкампрэсія хрыбетніка дапаможа зняць боль ад стомы, падарыўшы вам пачуццё абнаўлення. Гэтая працэдура досыць простая, але яе неабходна выконваць асцярожна. Акрамя таго, нельга займацца дэкампрэсіі спіны занадта часта, інакш боль можа ўзмацніцца. Таксама варта прыняць да ўвагі, што дэкампрэсія не акажа жаданага эфекту, калі вы пакутуеце пастаяннай болем у спіне і плячах. У такім выпадку для лячэння болю будзе неабходна звярнуцца да ўрача.

Увага:інфармацыя ў дадзеным артыкуле носіць выключна азнаямленчы характар.

крокі

Метад 1 з 4: Самастойная дэкампрэсія хрыбетніка

1. 1 Паспрабуйце правесці дэкампрэсію спіны са становішча стоячы. Працэдура досыць бяспечная, таму ёю можна карыстацца ў любы зручны для вас час на працягу дня. Аднак для выканання дадзенай расцяжкі вашы рукі павінны быць даволі рухомымі, каб іх можна было звесці пасярэдзіне спіны.
   • Каб пачаць, адвядзіце рукі назад і наклалі адну далонь па-над іншым па цэнтры пазваночніка.
   • Абедзвюма рукамі націснеце на пазваночнік і адначасова нахіліцеся назад.
   • Працягвайце так рабіць да таго часу, пакуль не пачуеце лёгкі пстрычка. Тым не менш, вам не варта нахіляцца далей камфортнага для вас становішча. Калі адчуеце боль ці дыскамфорт, спыніцеся.
2. 2 Скарыстайцеся крэслам, каб правесці дэкампрэсію. Калі вам неабходна хутка правесці дэкампрэсію спіны на працы ці ў школе, гэта можна зрабіць у становішчы седзячы. Лепш за ўсё будзе скарыстацца крэслам з невысокай спінкай. Седзячы на ​​крэсле, ссуньце да яго пярэднім краю. Затым адкіньце спіной назад, пакуль не закране спінкі крэсла.
   • Пакладзеце далоні сабе на лоб і павольна выдыхніце.
   • Гэта прымусіць галаву і плечы апусціцца ніжэй за спінку крэсла.
   • У рэшце рэшт, вы павінны пачуць пстрычка.
   • Ня адкідвацца назад далей камфортнага для вас ўзроўню. Калі адчуеце боль ці дыскамфорт, спыніцеся.
3. 3 Правядзіце дэкампрэсію хрыбетніка са становішча лежачы. Калі вам цяжка правесці дэкампрэсію стоячы ці седзячы, можна паспрабаваць зрабіць гэта лежачы на ​​падлозе. Аднак, дадзенае практыкаванне запатрабуе ад вас большай гнуткасці. Вы павінны быць у стане схапіцца рукамі за вялікія пальцы ног.
   • Ня выконвайце дадзенае практыкаванне, калі вам балюча дацягнуцца да стоп. Калі вы адчулі боль або дыскамфорт падчас расцяжкі, неадкладна спыніцеся.

   рада: каб правесці такую ​​расцяжку, ляжце на дыван або на мяккую падсцілку. Далей павярніцеся на бок і притяните калені да грудзей. Затым схапіў за ступні рукамі і пачніце выпростваць ногі. Затрымаецеся ў такім становішчы да тых часоў, пакуль спіна ня пстрыкне, пасля чаго павярніцеся на другі бок і паўторыце расцяжку.

   
   

Метад 2 з 4: дэкампрэсіі пазваночніка з старонняй дапамогай

1. 1 Ляжце на цвёрдую паверхню жыватом уніз. Каб хто-небудзь яшчэ дапамог вам правесці дэкампрэсію хрыбетніка, неабходна легчы на ​​цвёрдую паверхню. Для гэтай мэты добра падыдзе падлогу ці цвёрды матрац. Ляжце на жывот, а рукі пакладзеце па баках. Памочнік павінен размясціцца побач з вамі на ўзроўні вашай галавы.
2. 2 Дазвольце памочніку націснуць на ваш пазваночнік. Памочнік павінен накласці адну далонь на іншую і затым прыставіць рукі да вашай спіне па цэнтры паміж лапаткамі. Для пачатку яму неабходна толькі злёгку націснуць на хрыбетнік.
3. 3 Папытаеце памочніка націснуць на пазваночнік ў момант вашага выдыху. Пераканайцеся ў тым, што чалавеку чуваць, як вы дыхаеце. Ён павінен націснуць на пазваночнік толькі тады, калі вы будзе рабіць выдых. Для ўпэўненасці нядрэнна будзе, калі гэты чалавек сам падкажа вам, калі ўдыхаць, а калі выдыхаць.
   • Пакуль яшчэ не павінна быць ніякіх пстрычак хрыбетніка. Памочніку давядзецца паступова спусціцца ўніз па хрыбетніку, каб прымусіць яго пстрыкнуць.

   рада: памочнік павінен націснуць рукамі пасярэдзіне паміж лапаткамі, калі вы выдыхае.

   
   
4. 4 Скажыце памочніку тым жа чынам прайсціся ўніз па вашай спіне. Памочнік павінен працягваць перастаўляць рукі ніжэй па хрыбетніку. Паўтарайце працэдуру націску на хрыбетнік падчас выдыху. У рэшце рэшт, вы знойдзеце месца, у якім раздасца некалькі нядрэнных пстрычак.
   • Будзьце вельмі асцярожныя, калі праводзіце дэкампрэсію пазванкоў з чыёй-небудзь дапамогай. Гэта можа быць небяспечна, так як іншы чалавек не можа дакладна ацаніць узровень вашага камфорту. Майце зносіны з чалавекам на працягу ўсяго працэсу.
   • Калі вы адчуеце боль ці дыскамфорт, папытаеце памочніка неадкладна спыніцца.

Метад 3 з 4: Расцяжка спіны

1. 1 Скарыстайцеся гімнастычны мячом. Гімнастычны мяч нядрэнна падыходзіць для расцяжкі спіны, акрамя таго, ён таксама можа дапамагчы правесці дэкампрэсію хрыбетніка. Каб пачаць, сядзьце на накаченный гімнастычны мяч. Затым павольна продвиньтесь наперад нагамі, каб абкласці сябе спіной на мяч. Цалкам паслабцеся на мячы. Павольна выгнитесь і пачніце працаваць каленямі, каб перакочваць цела уверх і ўніз на мячы, дазваляючы яму размінаць розныя ўчасткі вашай спіны.
   • Дадзеная расцяжка не гарантуе дэкампрэсіі хрыбетніка, але гэта можа адбыцца само сабой, калі вы будзеце ляжаць на мячы. Паспрабуйце праявіць цярпенне, бо для гэтага можа спатрэбіцца некалькі хвілін. Проста паслабцеся на мячы і нацешыцеся расьцяжкай.
2. 2 Выканайце расцяжку скручваннем ў становішчы седзячы нага за нагу. Сядзьце на падлогу на кілімок, трымаеце спіну прама, а ногі выцягніце на падлозе. Трохі прыпадыміце правую нагу ўверх, сагнуўшы яе ў калене, і закіньце за левую нагу. Левая нага павінна застацца выпрастанай на падлозе, а правая будзе тычыцца полу толькі ступнёй побач з вашым сцягном.
   • Выведзіце левую руку папярок тулава і Абапрыцеся локцем аб правы бок правай нагі. Ужо зараз вы павінны адчуць напружанне. Левай рукой Адпіхні правае калена, асцярожна скруціўшы пазваночнік направа і ледзь назад.
   • Адчуўшы пстрычка, выйдзіце з паставы, скіньце напружанне і паўторыце практыкаванне з іншай нагі.
3. 3 Выканайце расцяжку на ложку. Ляжце на край ложка, звесіўшы з яе корпус цела вышэй лапатак. Паслабцеся і дазвольце верхняй часткі спіны і рукам павольна апусціцца да падлогі. Пасля поўнай расцяжкі ўніз сядзьце, каб сагнуць пазваночнік ў процілеглым кірунку, затым зноў выгнитесь ўніз, і гэтак далей, кожны раз апускаючы лапаткі ўсё ніжэй і ніжэй ад краю ложка.
4. 4 Выканайце расцяжку з перекатыванием на спіне. Гэта расцяжка з пілатэс, якая расслабляе мышцы хрыбетнага слупа. Ляжце на кілімок і притяните калені да грудзей, абняўшы іх рукамі. Павольна перакочваць на спіне уверх і ўніз, дапамагаючы сабе толчковой імпульсамі. Паспрабуйце адчуць, як кожны пазванок датыкаецца з кілімком пры перакатах наперад і назад.
5. 5 Паспрабуйце расправіць спіну на падлозе. Ляжце тварам уверх на цвёрды падлогу (без дывана) і выцягніце рукі. Захаваўшы ступні прыціснутымі да падлогі, сагніце ногі ў каленях прыкладна на 45 градусаў ці настолькі моцна, каб вам было зручна круціць сцёгнамі, цалкам пакідаючы спіну неадрыўна ляжаць на падлозе. Вы павінны пастарацца цалкам прыціснуць спіну да падлогі.
   • Завядзіце рукі за галаву і падштурхнем яе наперад, каб падбародак пачаў рухацца ў кірунку да грудзей.
   • Калі адчуеце боль ці дыскамфорт, неадкладна спыніцеся!

   рада: асцярожна націснеце на патыліцу. Пры гэтым без асаблівых высілкаў хрыбетнік павінен пстрыкнуць ў 1-3 месцах на ўчастку паміж лапаткамі.

   
   

Метад 4 з 4: Меры засцярогі

1. 1 Пры пастаянных болях у спіне звярніцеся да лекара. Дэкампрэсія пазванкоў можа часова палегчыць боль у спіне. Аднак пры пастаянных болях у спіне рэкамендуецца прайсці абследаванне ў спецыяліста.
   • Боль у спіне можа быць вынікам доўгага сядзення ў некамфортнага паставе і перанапружання падчас заняткаў фізічнай нагрузкай. У большасці выпадкаў яна праходзіць сама з цягам часу. Аднак пры сталай болю на працягу некалькіх тыдняў неабходна прайсці медыцынскае абследаванне.
   • Лячэнне будзе залежаць ад прычыны ўзнікнення болю. Боль у спіне звычайна лечаць фізіопроцедуры, а ў некаторых выпадках неабходна медыкаментознае лячэнне. Пры некаторых захворваннях для ліквідацыі болі ў спіне можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне.
2. 2 Ня праводзіце дэкампрэсію пазванкоў занадта часта. Дапушчальна часам рабіць дэкампрэсію пазваночніка, каб зняць іспытываемый дыскамфорт.Аднак пастаяннае прымяненне гэтай працэдуры залішне расцягвае мышцы спіны. Гэта можа прывесці да такога стану, якое называецца нестабільнасцю хрыбетніка.
   • Калі вы выпрабоўваеце патрэба часта праводзіць дэкампрэсію пазваночніка з-за болю, звярніцеся да лекара, замест таго каб пастаянна трывожыць спіну.

   На заметку: нестабільнасьць аслабляе мышцы спіны, што прыводзіць да страты нармальнай працаздольнасці хрыбетніка, а таксама цягліц і звязкаў, якія яго атачаюць.

3. 3 Больш спадзявайцеся на расцяжку спіны, чым на дэкампрэсію пазванкоў. Расцяжка звычайна лепш дэкампрэсіі здымае ўмераны боль. Каб пацягнуць спіну, нагніцеся наперад, а затым назад. Потым зрабіце бакавыя нахілы. Гэта павінна часткова зняць ваша напружанне.

   рада: лепш за ўсё рабіць такую ​​расцяжку падчас прыёму душа праз прыкладна пяць хвілін ад яго пачатку.

папярэджання

• Будзьце вельмі асцярожныя, спрабуючы правесці дэкампрэсію спіны. Калі вы будзеце прыкладаць празмерныя намаганні, то можаце траўміравацца. Пры пастаянных болях у спіне лепш звярнуцца да ўрача.
• Адчуўшы боль, неадкладна спыніцеся. Заўсёды звяртайце ўвагу на тое, што кажа вам ваша цела.