Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 2: Падрыхтоўка
• Частка 2 з 2: Выкананне паставы жабы
• Што вам спатрэбіцца

Практыка ёгі з'явілася ў Індыі тысячы гадоў таму. Сёння ёга становіцца ўсё больш папулярнай, паколькі яна даказала сваю карысць для здароўя. І хоць мэтай ёгі з'яўляецца фарміраванне «сілы, усвядомленасці і гармоніі розуму і цела», Асацыяцыя остеопаты адзначае, што гэтая практыка таксама дазваляе палепшыць гнуткасць цела, павялічыць мышачную сілу, знізіць вагу, знізіць рызыкі траўмаў, умацаваць здароўе сэрца і крывяноснай сістэмы. У ёзе практыкуюцца розныя паставы (асаны). Пастава жабы, або «адхо мукха мандукасана», паляпшае гнуткасць у галіне ягадзіц, пахвіны і сцёгнаў.

крокі

Частка 1 з 2: Падрыхтоўка

1. 1 Звярніце ўвагу на супрацьпаказанні. Хоць ёга можа здацца досыць простым выглядам фізічных нагрузак, вы павінны займацца ёю вельмі асцярожна, калі ў вас былі якія-небудзь траўмы. Майце на ўвазе, што вам не варта выконваць позу стала, калі ў вас ёсць праблемы з запясцямі і / або каленамі. Таксама ўлічыце, што позу жабы не рэкамендуецца выконваць пры нядаўна перанесеныя захворванні або пры хранічных захворваннях, звязанымі з каленамі, сцёгнамі ці нагамі.
2. 2 Зрабіце размінку. Перад пачаткам сеансу ёгі заўсёды рэкамендуецца выканаць некалькі практыкаванняў на расцяжку, каб разагрэць цела. Падрыхтоўчыя практыкаванні расслабляюць мышцы і падрыхтоўваюць цела да асноўных практыкаванням, якія вы збіраецеся выконваць. Існуе мноства поз і практыкаванняў, якія добра разаграваюць цела. Улічваючы тое, што вы збіраецеся выконваць позу жабы, лепш за ўсё будзе расцягнуць мышцы сцёгнаў, ягадзіц і пахвіны. Пастава матылі лежачы ідэальна падыходзіць для расцяжкі гэтых зон.
   • Пачынаючы са становішча седзячы, на выдыху апусціцеся ніжнюю частку тулава на падлогу. Абапірайцеся пры гэтым на рукі.
   • Апусціўшыся на падлогу, абапірайцеся на перадплечча. Пры дапамозе рук пакладзеце таз на падлогу. Пры неабходнасці вазьміце коўдру, каб падтрымаць галаву.
   • Паклаўшы рукі зверху на сцягна, разгарніце сцягна вонкі і паспрабуйце «выцягнуць» ягадзіцы з-пад тулава. Перамесціце рукі ўверх па сцёгнах і расстаўце калені па баках, ступні пры гэтым павінны быць разам. Нарэшце, цалкам ляжце і апусціце далоні на падлогу пад вуглом 45 градусаў да цела.
   • Спачатку гэту позу неабходна выконваць на працягу адной хвіліны. Паступова вы зможаце павялічыць працягласць выканання гэтай паставы да 5-10 хвілін.
3. 3 Прыміце зыходнае становішча. Каб выканаць позу жабы, вам спатрэбіцца спачатку прыняць позу стала. Гэта базавая пастава ў ёзе, з якой пачынаюцца многія паставы, якія выконваюцца на падлозе. Яна сама па сабе вельмі карысная для цела, паколькі дазваляе выцягнуць і выраўнаваць пазваночнік.
   • Устаньце на падлогу, абапіраючыся на калені і далоні. Калені павінны знаходзіцца на некаторай адлегласці адзін ад аднаго, а ступні павінны быць размешчаны прама за каленамі. Далоні павінны знаходзіцца роўна пад плячыма, а пальцы - накіраваны наперад.
   • Апусціце галаву і сканцэнтруйцеся на кропцы паміж далонямі. Спіна павінна быць прамой. Ўпрыцеся далонямі ў падлогу і апусціце плечы далей ад вушэй. Падхіліце хвасцец ўнутр, а макаўкай галавы цягніцеся наперад. Гэтым рухам вы выцягніце і расцягнецца хрыбетнік.
   • Дыхаеце глыбока і паспрабуйце затрымацца ў гэтым становішчы на ​​1-3 удыху і выдыху.

Частка 2 з 2: Выкананне паставы жабы

1. 1 Пачніце выконваць позу жабы з паставы стала. Знаходзячыся ў позе стала, паступова зрушвайце калені вонкі. Калі вы рассуне калені ў бакі досыць шырока, выраўняйце лодыжкі і ступні так, каб яны знаходзіліся на адной прамой.
   • Рассоўваючы калені ў бакі, сочыце за тым, каб вам было зручна. Ні ў якім разе не выконвайце рух праз сілу ці праз боль!
2. 2 Пастаўце локці і перадплечча на падлогу. Па меры таго як вы будзеце слізгаць уніз, трымаеце далоні прыціснутымі да падлогі. Затым павольна выдыхніце і Таўхану сцягна таму. Працягвайце штурхаць сцягна назад да таго часу, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне цягліц бакавой і ўнутранай паверхні сцёгнаў. Як толькі вы адчуеце дастатковую расцяжэнне, спыніцеся. Працягваючы дыхаць, затрымаецеся ў позе на 3-6 удыхаў і выдыхаў.
3. 3 Вярніцеся ў позу стала. Качана рухам перамесціце сцягна наперад. Абапіраючыся на далоні і перадплечча, вярніцеся ў зыходную позу - у позу стала.
   • Вы таксама можаце пакінуць сцягна на месцы і адштурхнуцца далонямі так, каб увесь торс апынуўся на падлозе.

Што вам спатрэбіцца

• Кілімок для ёгі
• Коўдра або падушка (неабавязкова)