Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Трэніруйцеся для дасягнення круглявых формаў
• Частка 2 з 3: Паклапаціцеся пра сябе
• Частка 3 з 3: Зразумейце, як гэта працуе
• парады
• папярэджання

У апошні час пышныя, круглявыя формы, таксама званыя «круглыя ​​ягадзіцы», імкліва заваёўваюць свет жаночай прыгажосці. Такія знакамітасці як Кім Кардаш'ян, Джэніфер Лопес і Бейонсе з'яўляюцца піянерамі гэтага кірунку моды. Форма вашых ягадзіц ў значнай меры вызначаецца генетычнымі асаблівасцямі арганізма, але вы таксама можаце падкрэсліць вашыя формы з дапамогай практыкаванняў, дыеты і фасону адзення.

крокі

Частка 1 з 3: Трэніруйцеся для дасягнення круглявых формаў

1. 1 Засяродзьцеся на вашых ягадзіцах. Любое спалучэнне кардыё і сілавых трэніровак дапаможа падтрымліваць ваша цела ў форме. Калі вы хочаце, каб у вас былі вялікія і круглявыя ягадзіцы, вам варта засяродзіць намаганні менавіта на ягадзічнай цягліцы, якая адказвае за форму вашай папы.
   • Любы рух, якое прымушае ваша цела рухацца ўверх, дапамагае фармаваць ягадзіцы. Цалкам магчыма зрабіць вашу попу больш і круглыя, калі нарошчваць цягліцы з дапамогай пэўных практыкаванняў.
2. 2 Падымайце гантэлі. Эфектыўны спосаб напампаваць ягадзіцы (гэта тычыцца ўсіх цягліц цела) - гэта працаваць з цяжкімі вагамі 2-3 разы на тыдзень. Для сілавых практыкаванняў выкарыстоўвайце вага, які вы ў сілах падняць у 5 падыходах па 5 паўтораў.
   • Пераканайцеся, што вага досыць цяжкі, каб апошні падыход вам прыйшлося выконваць з максімальным напругай цягліц.
   • Некаторыя фітнес-эксперты сцвярджаюць, што папулярны савет рабіць ад 8 да 12 паўтораў ўжо састарэў, і нашмат больш эфектыўна рабіць менш паўтораў (не больш 5), але з больш цяжкім вагой.
3. 3 Навучыцеся рабіць прысяданні. Прысяданні, асабліва прысяданні са штангай, з'яўляюцца найбольш папулярным практыкаваннем для фарміравання вялікі круглявай папы. Перад пачаткам прысяданняў са штангай вам варта асвоіць прысяданні без пацяжэння.
   • Зыходнае становішча: Устаньце прама, спіна роўная, грудзі наперад, галава паднятая, падбародак паралельна падлозе. Расстаўце ногі на шырыні плячэй, шкарпэткі злёгку паасобку.
   • Прысядайце: (пераканайцеся, што вы засталіся ў той жа паставе: спіна роўная, грудзі наперад, галава паднятая ўверх) сагніце калені і павольна пачынайце апускаць попу ўніз. Каб не горбіцца, выстаўце калені наперад і перанясіце вагу на пяткі.
   • Апускаючыся ўніз, пераканайцеся, што калені не навісаюць над пальцамі ног. Уявіце сабе лінію, якая праходзіць паміж пальцамі ног, і не дазваляйце вашым каленяў адхіляцца ад гэтай траекторыі. У адваротным выпадку такія прысяданні могуць прывесці да траўмы.
   • Як правіла, многія спыняюцца пасля таго, калі іх ногі сагнуцца пад вуглом 90 градусаў, а сцягна стануць раўналежныя падлозе. Аднак вы можаце апускацца яшчэ ніжэй, калі упэўненыя ў сваіх сілах!
   • Пасля дасягнення максімальна нізкай амплітуды вярніцеся ў зыходнае становішча: з сілай выдыхніце і піхайце цела ўверх, пакідаючы пры гэтым пяткі прыціснутымі да падлогі.
4. 4 Рабіце прысяданні са штангай. Пакладзеце штангу на плечы крыху ніжэй шыі і трымаеце яе абедзвюма рукамі. Паспрабуйце прысесці з вагой як мага глыбей, не дазваляючы пры гэтым каленяў выходзіць за лінію пальцаў ног. Адразу пасля выпроствання цела сцісніце ягадзіцы разам, каб перанесці ўсе напружанне менавіта на сядалішчнага цягліцу.
   • У мэтах бяспекі карысна выкарыстоўваць адпаведны трэнажор для выканання гэтага практыкаванні. Звярніцеся да трэнера, калі вы не ўпэўненыя, ці ёсць у вашым трэнажорнай зале падобны трэнажор. Большасць супрацоўнікаў трэнажорнай залы з радасцю пакажуць вам, як правільна карыстацца трэнажорам, так што не варта саромецца!
5. 5 Паспрабуйце бяспечныя для спіны альтэрнатыўныя практыкаванні. Пры праблемах са спіной або плячыма вы можаце замяніць прысяданні са штангай на практыкаванні з гантэлямі ці трэнажорам для рэжыму нагамі.
   • Варыянт з гантэлямі: прысядайце, трымаючы ў кожнай руцэ цяжкую гантэлі. Проста трымаеце гантэлі па баках тулава ў апушчаных руках; з імі вам нічога не трэба рабіць. Не забудзьцеся ўтрымліваць корпус і спіну прама, як пры любым выглядзе прысяданняў!
   • Трэнажор для рэжыму нагамі: сагніце ногі ў каленях пад вуглом 45 градусаў, упіраючы пры гэтым пяткі ў платформу трэнажора, трымаючы шкарпэткі паасобку на 45 градусаў. Выкананне гэтага практыкаванні дапаможа напампаваць мышцы менавіта ягадзіц, а не верхняй частцы сцёгнаў.
6. 6 Рабіце выпады з пацяжэнні. Эксперты сцвярджаюць, што прысяданні і выпады з'яўляюцца двума асноўнымі практыкаваннямі, якія неабходныя для фарміравання круглявых формаў. Можна рабіць выпады і без цяжару, аднак практыкаванне з вагой значна паскорыць дасягненне вынікаў. Для ідэальнага выпаду трэба:
   • Устаньце прама, спіна роўная, грудзі наперад, падбародак паралельна падлозе. Ногі павінны размяшчацца на шырыні сцёгнаў, шкарпэткі прама.
   • Зрабіце крок наперад правай нагой на адлегласць прыблізна 60 гл і апускайцеся ўніз да таго часу, пакуль абодва ногі не сагнуцца пад вуглом у 90 градусаў. Пры гэтым галёнка правай ногі павінна быць перпендыкулярная падлозе, а калена левай нагі спыніцца толькі ў некалькіх сантыметрах ад падлогі.
   • Падымайце левую нагу ўверх і адначасова піхайце цела правай, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
   • Як і пры прысяданні, сочыце, каб якое ідзе наперад калена падчас згінання ня выходзіла за лінію паміж пальцамі ногі, у адваротным выпадку вы рызыкуеце атрымаць траўму.
   • Дадайце вага да выпадам з гантэлямі і трымаеце іх у апушчаных руках падчас прысяданняў. Пасля 5 паўтораў вы павінны адчуць стомленасць.
7. 7 Рабіце плиометрические практыкаванні. Прысяданні з падскокамі, выпады з падскокамі і скачкі на ўзвышэнне не толькі дапамогуць напампаваць вашыя мышцы, але і паскораць метабалізм і дапамогуць спальваць больш калорый. Сакрэт у тым, каб зрабіць тэхніку выканання практыкаванні выбухны. Для правільнага выканання прысяданні з падскокамі трэба:
   • Прыміце зыходнае становішча як пры звычайным прысяданні (ногі на шырыні плячэй, спіна прамая, грудзі наперад, галава ўверх) і перакрыжуеце рукі на грудзях.
   • На ўдыху прысядайце ў звычайным парадку да таго моманту, пакуль вашыя сцягна не апынуцца паралельнымі падлозе ці яшчэ ніжэй.
   • Перанясіце вагу на падушачкі ног, Адпіхні і подпрыгните ў паветра як мага вышэй. Пасля гэтага зрабіце выдых.
   • Адразу пасля дотыкамі ног падлогі выканайце прысяданне і паўторыце скачок. Колькасць паўтораў пры гэтым будзе залежаць ад узроўню вашай фізічнай падрыхтоўкі. Лепш за ўсё выконваць гэта практыкаванне да таго часу, пакуль вы можаце прымусіць свае мышцы працаваць.
8. 8 Далучайце ягадзіцы ў працу пры кожнай магчымасці. Прыдумайце спосабы трэніроўкі ягадзічных цягліц падчас любой актыўнай дзейнасці, напрыклад, падчас заняткаў на бегавой дарожцы ўсталюйце такі кут нахілу, які дазволіць задзейнічаць у працу вашыя сцягна, лодыжкі і самае галоўнае ягадзіцы.
   • Вы можаце трэніраваць вашы ягадзіцы нават седзячы за сталом, стоячы ў чарзе, але калі вас хтосьці заўважыць, гэта можа прыцягнуць здзіўленыя погляды. Дзе б вы ні знаходзіліся, цыклічна напружвае і дзейнічае на яго расслабляльна вашыя ягадзіцы па чарзе, спачатку правую частку, а затым левую.
9. 9 Займайцеся рэгулярна. Пры сталым чаргаванні трэніровак розных груп цягліц вы не будзеце занадта моцна іх перанапружваць. Напрыклад, вы можаце трэніраваць мышцы рук 2-3 разы на тыдзень, а ў астатнія дні перайсці на ногі і ягадзіцы.
   • Вы таксама можаце ў астатнія дні займацца чымсьці менш інтэнсіўным, напрыклад ёгай, пілатэс або плаваннем.

Частка 2 з 3: Паклапаціцеся пра сябе

1. 1 Будзьце гатовыя выдаткаваць на гэта шмат часу. Вам спатрэбіцца прыкласці шмат намаганняў, каб атрымаць тонкую талію і вялікі круглявы зад. Будзьце гатовыя кожны дзень працаваць над сабой і правільна харчавацца.
   • Знакамітыя ўладальніцы круглявых формаў, такія як Кім Кардаш'ян, Джэй Ло і Бейонсе, займаюцца як мінімум па гадзіне кожны дзень. Іх трэніроўкі складаюцца з чаргавання кардыё і сілавых практыкаванняў.
2. 2 Заўсёды разаграваць і астывае. Кожны раз падчас трэніровак неабходна разагрэцца і астыць пасля гэтага. Ад працэсу правільнага разагрэву і астывання цягліц будзе залежаць выніковасць вашых трэніровак:
   • Перад кардыё трэніроўкай вы павінны зрабіць некалькі лёгкіх аэробных практыкаванняў, такіх як хада або лёгкі бег трушком. Працэс астывання цягліц будзе ўключаць у сябе павольную хаду ці бег трушком і пасля гэтага расцяжку.
   • Перад сілавой трэніроўкай заўсёды рабіце кардыё практыкаванні на ўсе групы цягліц, асабліва на тыя, якія вы збіраецеся сёння трэніраваць. Астуджэнне цягліц пасля гэтага ўключае ў сябе павольны бег трушком ці хаду і пасля гэтага расцяжку.
3. 3 Дайце цягліцам трохі часу на аднаўленне паміж трэніроўкамі. Для росту цягліц неабходна аднаўленне. Дзень адпачынку не азначае, што вы прапускаеце трэніроўку. Гэта мае на ўвазе змену дзейнасці такім чынам, каб адны і тыя ж мышцы не працавалі кожны дзень, каб пазбегнуць іх стрэсу і траўміравання.
   • Вельмі важна слухаць сваё цела. Балючыя адчуванні, агульнае знясіленне арганізма ці раптоўна нарынула на трэніроўцы нуда могуць сведчыць пра тое, што цела спрабуе прымусіць вас зрабіць перапынак.
   • Інтэрвал адпачынку залежыць ад узроўню вашай падрыхтоўкі. Пачаткоўцам у першы час можа спатрэбіцца часты адпачынак. Па меры паляпшэння сілавых вынікаў гэты інтэрвал будзе скарачацца.
4. 4 Ўжывайце здаровую ежу. Даследаванні паказваюць, што для пахудання недастаткова толькі толькі фізічных практыкаванняў. Калі вы хочаце мець не толькі вялікую попу, але і плоскі жывот, вам трэба правільна харчавацца і піць шмат вады.
   • Ўжывайце посныя бялковыя прадукты (курыца, рыба, бабовыя), здаровыя тлушчы (міндаль, аліўкавы алей, авакада), свежыя гародніна, садавіна і суцэльныя трава.
5. 5 Пераканайцеся, што ваш арганізм атрымлівае дастатковую колькасць бялку. Пратэін патрабуецца для фарміравання цягліц, таму для нарошчвання мышачнай масы вы павінны спажываць дастатковую колькасць бялку.
   • Да галоўных крыніц бялку адносяць нішчымнае мяса (курыца, рыба), арэхі (міндаль, грэцкія арэхі) і пратэінавыя кактэйлі (канапляны і рысавы пратэінавыя парашок дапаможа палепшыць засваенне бялку без павелічэння масы цела, якое можа адбыцца з прычыны ўжывання малочных прадуктаў).
6. 6 Ня худнейце занадта моцна. Падчас заняткаў спортам і пры правільным харчаванні вы можаце губляць вагу. Аднак гэта добра да таго часу, пакуль худзізна не стане празмернай. Круглявыя формы павінны адрознівацца ад знясіленых фігур супермадэляў.
   • Пакіньце ўсе вашы перажыванні з нагоды целлюліта і недастаткова тугі Папкоў, бо ўладальніцы вялікіх ягадзіц больш турбуюцца аб іх памеры і форме, чым аб пругкасці.
   • Кім Кардаш'ян, напрыклад, адкрыта заяўляе пра каханне да сваіх «няроўнасцям» (целлюліте).

Частка 3 з 3: Зразумейце, як гэта працуе

1. 1 Носіце джынсы, якія аблягаюць вашу попу. Важны аспект наяўнасці пышных формаў - гэта іх дэманстрацыя. Інвесціруйце сродкі ў куплю пары абцягненых джынсаў для падкрэслення вашай пятай кропкі.
   • Выбірайце джынсы з бразільскай таліяй, якія характарызуюцца вельмі нізкім поясам і кароткай зашпількай-маланкай (не больш за некалькі сантыметраў у даўжыню).
   • Джынсы з высокай пасадкай падкрэслены вузкую талію і яшчэ больш завастрыў увагу на вашай круглявай попе.
   • Джынсы з маленькімі заднімі кішэнямі візуальна зробяць ваш зад яшчэ больш.
2. 2 Носіце абліпальныя стрейчевые штаны. Пераважна для штаноў выбіраць матэрыял спандэкс, бо чым больш яны цягнуцца, тым лепш.
   • Гэта асабліва важна пры выбары джынсаў, якія павінны панадліва абцягваць вашу попку, не занадта здушваючы пры гэтым, інакш яна будзе здавацца крыху менш.
3. 3 Не забывайце пра сукенкі і спадніцы. Цяжка знайсці абліпальныя адзенне вялікага памеру, асабліва калі ў вас тонкая талія. Пры выбары адзення варта ўлічваць той факт, што яна павінна сядзець на вас ідэальна.
   • Усе нарады Кім Кардаш'ян спецыяльна падабраныя так, каб падкрэсліць яе вартасці.
4. 4 Калаціся попай! Прывабнасць вялікі папы не толькі ў тым, як яна выглядае, але і ў тым, як яна рухаецца. Вы павінны адчуць упэўненасць у кожным кроку пасля ўсіх праведзеных вамі практыкаванняў!
   • Навучыцеся хадзіць як прымадона.
   • Вазьміце ўрокі танцаў, хіп-хопа або танцаў жывата, што дапаможа вам навучыцца горда "несці сябе», а таксама падтрымліваць добрую фізічную форму.

парады

• Надакучлівыя прысяданні, выпады і плиометрические трэніроўкі можна замяніць мноствам іншых практыкаванняў, якія дапамогуць вам напампаваць вялікую попу, напрыклад, масткамі або нахіламі таму.
• Памятаеце, што ваша асоба стаіць на першым месцы пры зносінах, нават калі першапачаткова нехта звярнуў на вас увагу толькі толькі з-за выдатных формаў.Нічога страшнага, калі ў вас не атрымліваецца напампаваць вялікую попу.
• Наяўнасць пышнага заду з'яўляецца падставай для гонару і вынікам працы над сабой!

папярэджання

• Падчас фізічных нагрузак заўсёды прыслухоўвайцеся да вашага цела. Існуе розніца паміж пачуццём стомленасці і пачуццём болю. Пры болевых адчуваннях у каленях, нагах або іншых частках цела неабходна неадкладна спыніць трэніроўку.
• Мода на вялікія круглявыя ягадзіцы заахвоціла многіх людзей ставіць імпланты. Калі вы разглядаеце варыянт пластычнай хірургіі, у такім выпадку вам неабходна пракансультавацца з кваліфікаваным хірургам, які зможа даць партфоліо сваіх работ. Няўдалая пластычная аперацыя можа знявечыць вас і прычыніць боль. Больш за тое, калі мода пройдзе, у вашым целе застанецца тое, чаго вы можаце больш не хацець!
• Пры наяўнасці якіх-небудзь праблем са здароўем або нават пры іх адсутнасці вам варта атрымаць кансультацыю ў лекара, перад тым як спрабаваць якія-небудзь новыя фітнес-праграмы.