Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 4: Графікі з асноўным начным сегментам сну
• Частка 2 з 4: Графікі без асноўнага начнога сегмента сну
• Частка 3 з 4: Як падрыхтавацца да полифазному рэжыму сну
• Частка 4 з 4: Зразумейце магчымыя рызыкі

Полифазный сон - гэта адзін з рэжымаў сну, які прадугледжвае не традыцыйны васьмігадзінны сон ўсю ноч (монофазный сон), а некалькі запланаваных і выразна устаноўленых перыядаў сну на працягу ўсіх 24 гадзін. У выніку вы спіце значна часцей (некалькі разоў у суткі), але менш па часе. Прыхільнікі полифазного рэжыму сну задаволеныя тым, што ў суткі ў іх вызваляецца некалькі гадзін вольнага часу, якое яны раней непазбежна трацілі на сон. Аднак, варта заўважыць, што падыходзіць гэты рэжым сну далёка не ўсім. Часам да рэжыму полифазного сну звяртаюцца ваенныя і некаторыя спартсмены.

крокі

Частка 1 з 4: Графікі з асноўным начным сегментам сну

1. 1 Выберыце найбольш прыдатны для вас рэжым сну. У ходзе падрыхтоўкі трэба зразумець, які рэжым вам больш падыходзіць, зыходзячы з вашай мэты, графіка заняткаў ці працы, а таксама агульнага стану арганізма. Існуе чатыры асноўных рэжыму полифазного сну:
   • Двухфазны сон, рэжым Everyman, рэжым Dymaxion і Uberman.
   • Два з іх разлічаны на сон як на начлег, так і ў дзённы час. Да іх ставяцца двухфазны сон і рэжым Everyman.
   • Самы просты і бяспечны спосаб перайсці на полифазный рэжым сну - пачаць з скарачэння сну ў начны час з дапамогай аднаго з такіх рэжымаў.
2. 2 Разгледзім двухфазны рэжым сну. Сутнасць гэтага рэжыму ў тым, што падчас сну разбіваецца на два сегмента. Звычайна большы па працягласці сегмент прыпадае на ноч, а меншы сегмент (працягласцю 20-30 хвілін або 90 хвілін) прыпадае на першую палову дня. У многіх культурах гэты рэжым сну выкарыстоўваецца досыць шырока, таму што ён не толькі дазваляе эканоміць час на сне, але і з'яўляецца нейтральным варыянтам у плане здароўя.
   • Чым карацей па часе будзе дзённай сегмент сну (дрымота, якая дазваляе аднавіць сілы), тым даўжэй будзе начны сегмент (у ходзе якога праходзяць усе фазы сну, у тым ліку фаза хуткага сну).
   • Двухфазны сон мае шэраг пераваг у параўнанні з іншымі рэжымамі полифазного сну, таму што яму адпавядаюць циркадные рытмы і гарманальныя выкіды, якія дапамагаюць рэгуляваць сон. Дзякуючы ім наш арганізм прыстасаваўся да сну больш у начны час, чым у дзённыя.
   • Двухфазны сон апісваецца ў гісторыі, як "першы" і "другі" сон. У часы, калі людзі яшчэ не ўмелі выкарыстоўваць электраэнергію, людзі спалі на працягу некалькіх гадзін адразу пасля таго, як сцямнела, затым некалькі гадзін не спалі, а затым зноў клаліся спаць і прачыналіся ўжо на світанні з першымі прамянямі сонца.
   • Аднак двухфазны сон ці ледзь падыходзіць для тых, хто хоча вызваліць для няспання як мага больш часу, таму што па працягласці сну гэты рэжым не вельмі моцна адрозніваецца ад звычайнага монофазный рэжыму сну.
3. 3 Зручным перавагай з'яўляецца магчымасць стварыць уласны графік сну пры двухфазнай рэжыме. Ваш графік сну будзе залежаць ад графіка вучобы і працы, а таксама ад агульнага стану вашага арганізма. Такім чынам, вы зможаце атрымаць максімум карысці з гэтага рэжыму і прыстасаваць яго менавіта пад сябе.
   • Такім чынам, разбіце час сну на два сегмента. Кожны сегмент сну павінен доўжыцца столькі, каб у ім было дастаткова часу для фазы хуткага сну (REM). Звычайна чалавеку на працягу сутак патрабуецца каля 5-6 перыядаў хуткага сну.
   • Адзін нармальны цыкл сну (разам з фазай хуткага сну) займае каля 90 хвілін. Складзіце графік, згодна з якім кожны сегмент сну будзе ўключаць у сябе 90-хвілінныя цыклы.
   • Напрыклад, ваш асноўны сегмент сну будзе доўжыцца з 1 да 4:30 раніцы, а другі сегмент сну можа доўжыцца 1,5 гадзіны (з 12 дня да 13:30) ці 3 гадзіны (з 12 дня да 15:00). Усё залежыць ад вашага графіка і магчымасцяў.
   • Як толькі вы больш-менш абвыкнеце да новага графіку, старайцеся паступова скарачаць час на сон да таго часу, пакуль сон будзе дастаткова кароткі, але вы ўсё роўна будзеце адчуваць сябе добра і бадзёра.
   • Паміж сегментамі сну павінен быць перапынак (як мінімум 3 гадзіны).
   • Важна не праспаць і ня заснуць раней часу. Паспрабуйце хоць бы тыдзень выконваць свой графік сну, перш чым ўносіць у яго нейкія змены.
4. 4 Разгледзім рэжым Everyman. Гэты рэжым складаецца з асноўнага сегмента сну (каля трох гадзін) і трох дадатковых сегментаў па 20 хвілін кожны. Калі вы ўсё ж жадаеце перайсці да рэжыму полифазного сну, пры якім ўдасца эканоміць яшчэ больш часу для няспання, гэта варыянт вам, хутчэй за ўсё, падыдзе. Да гэтага рэжыму перайсці лягчэй, паколькі ў ім усё яшчэ прадугледжваецца асноўны трохгадзінны сегмент.
   • Складзіце графік. Падумайце, на які час вам будзе зручней за ўсё вызначыць галоўны сегмент сну. Часцей за ўсё, людзі выбіраюць для яго наступныя гадзіны: з 01:00 да 4:00 раніцы або з 23:00 да 2:00.
   • У залежнасці ад таго, на які час вы вызначылі свой асноўны сегмент сну, размяркуеце астатнія дваццаціхвіліннай сегменты.
   • Паміж сегментамі сну павінен быць перапынак (як мінімум 3 гадзіны).
   • Напрыклад, калі асноўны трохгадзінны сегмент прыпадае на час з 1:00 да 4:00, варта размеркаваць астатнія дваццаціхвіліннай сегменты сну наступным чынам: у 9:00, у 14:00, а 21:00.
   • Калі вам зручней, калі галоўны трохгадзінны сегмент сну пачынаецца а 23:00 і заканчваецца ў 2:00, астатнія сегменты варта размеркаваць па-іншаму: у 7:00, у 12:00 і ў 18:00.
5. 5 Пачніце паступова пераходзіць да свайго графіку. Старайцеся прытрымлівацца яго хоць бы тыдзень. Хутчэй за ўсё, спачатку ў вас паўстануць праблемы, таму што прыстасавацца да рэжыму полифазного сну не так ужо проста. Як толькі вы прыстасаваліся і трохі прывыклі да свайго новага графіку, можаце разбіць 5 гадзін сну на 3 сегмента.
   • У такім выпадку, асноўны сегмент сну можа доўжыцца каля 4 гадзін, а дадатковыя два сегмента - па 30 хвілін кожны. Калі вы працуеце з 9:00 да 17:00, размяркуеце гэтыя сегменты так, каб яны траплялі на час абеду і на час, калі вы вяртаецеся з працы.
   • Паспрабуйце прытрымлівацца абранага рэжыму хаця б тыдзень. Ня ўносьце змены ў рэжым, пакуль не абвыкнеце да яго.
   • Праз адзін-два тыдні вы можаце падкарэктаваць свой графік сну, скараціўшы працягласць асноўнага сегмента сну і дадаўшы яшчэ адзін сегмент.
   • У рэшце рэшт, калі вы працягнеце карэктаваць рэжым сну, вы даможацеся наступнага выніку: асноўны сегмент сну (3,5 гадзіны) + яшчэ тры сегмента па 20 хвілін кожны.
   • Размяркуеце час сну і няспання такім чынам, каб яно максімальна адпавядала графіку вашай вучобы / працы.
6. 6 Прытрымвайцеся графіка сну. Старайцеся строга яго прытрымлівацца, яе не высыплецца і не класціся спаць раней часу. У першы час давядзецца нялёгка, таму што арганізм пачне адаптавацца да новага рэжыму.
   • Не хвалюйцеся, калі спачатку вам не ўдасца выконваць свой рэжым. Некаторым людзям цяжэй засыпаць, асабліва калі мае значэнне кожная хвіліна сну.
   • Калі вы выбралі рэжым Everyman, абавязкова выразна прытрымвайцеся графіка. Плануйце загадзя, калі вам трэба будзе рыхтавацца да сну.
   • Загадзя сплануйце, чым будзеце займацца ў вольны час. Наўрад ці навакольныя таксама прытрымліваюцца полифазного рэжыму сну. Падрыхтуйцеся загадзя і складзіце спіс спраў. Засяродзьцеся на тым, што вы ўвесь час збіраліся зрабіць, але кожны раз у вас не хапала на гэта часу. Гэта дапаможа адаптавацца да новага рэжыму сну.
7. 7 Падкарэктуе графік, каб ён максімальна вам падыходзіў. Вельмі папулярным графікам з'яўляецца падзел часу сну на 4 сегмента, як ужо апісвалася вышэй (асноўны сегмент сну і тры дадатковых). Калі неабходна, можна падкарэктаваць гэты графік, пераставіўшы сегменты сну на іншы час.
   • Гэты рэжым сну можна выконваць, кіруючыся іншымі графікамі.
   • Паводле аднаго графіку, начны сон памяншаецца да 1,5 гадзін (замест чатырох), а дадатковых дваццаціхвіліннай сегментаў становіцца 5. Паміж імі павінны быць роўныя інтэрвалы часу.

Частка 2 з 4: Графікі без асноўнага начнога сегмента сну

1. 1 Такім чынам, калі вы гатовыя рызыкнуць і скараціць гадзіны сну яшчэ больш, разгледзіце магчымасць перайсці на рэжымы Uberman або Dymaxion. Абодва метаду мяркуюць адмову ад асноўнага сегмента сну (начнога). Калі вы ўжо дастаткова адаптаваліся да папярэдняга графіку сну і хочаце паспрабаваць нешта яшчэ больш экстрэмальнае, можаце перайсці на які-небудзь з гэтых рэжымаў. Майце на ўвазе, паводле гэтых графіках, час сну складае ўсяго 2 гадзіны ў суткі.
   • Значным мінусам гэтых рэжымаў з'яўляецца складанасць выканання графіка сну, паколькі прытрымлівацца графіка трэба вельмі выразна.
   • Перш чым пераходзіць на гэтыя рэжымы, прааналізуйце, ці зможаце вы выконваць графік сну кожны дзень (у залежнасці ад вучобы, працы і сямейных планаў).
   • Як ужо згадвалася вышэй, гэтыя рэжымы сну мяркуюць каля 2 гадзін сну ў суткі.
2. 2 Складзіце графік згодна рэжыму Uberman. Ён уключае ў сябе шэсць сегментаў сну па 20 хвілін кожны. Паміж гэтымі сегментамі павінны быць роўныя інтэрвалы часу. Варта дакладна прытрымлівацца графіка.
   • Напрыклад, вы можаце расставіць сегменты сну наступным чынам: ў 1:00, у 5:00, у 9:00, у 13:00, у 17:00 і а 21:00.
   • Вельмі важна спаць менавіта 20 хвілін і менавіта па ўсталяваным графіку.
   • Рэжым Uberman мяркуе 20 хвілін сну кожныя 4 гадзіны.
   • Калі вам вельмі складана ўтрымацца і не заснуць, паспрабуйце сканцэнтраваць увагу на свае планы і спісе спраў, які вы склалі загадзя.
3. 3 Зараз разгледзім рэжым Dymaxion. Ён вельмі падобны на рэжым Uberman, але яго выконваць яшчэ цяжэй. Прычына ў тым, што, сегментаў сну становіцца менш, але яны даўжэй па часе.
   • Рэжым Dymaxion мяркуе 30 хвілін сну кожныя 6 гадзін.
   • Такім чынам, вы марнуеце на сон 2 гадзіны ў суткі.
   • Пры рэжыме Dymaxion прадугледжваецца 4 сегмента сну па 30 хвілін кожны. Іх можна размеркаваць па наступным графіку: у 6:00, 00:00, 18:00 і 0:00.
   • Гэтага рэжыму прытрымліваўся вядомы архітэктар 20 стагоддзя Бакминстер Фуллер. Праз некаторы час ён заявіў, што адмаўляецца ад гэтага рэжыму сну, каб праводзіць больш часу з сям'ёй.

Частка 3 з 4: Як падрыхтавацца да полифазному рэжыму сну

1. 1 навучыцеся драмаць. Сутнасцю полифазного рэжыму сну з'яўляецца разбіццё ўсяго часу сну на некалькі сегментаў. У выніку чаго такі сон займае менш часу, чым нармальны монофазный сон. Калі вы збіраецеся апрабаваць такі рэжым сну, вельмі важна дзейнічаць дакладна ў адпаведнасці з раскладам.
   • Прывучыць ўставаць раней, чым звычайна, а днём не бойцеся паддацца спакусе трохі падрамаць пасля абеду.
   • Старайцеся як мінімум за 15 хвілін да сну адключыць кампутар і гаджэты, каб яркае святло манітора вас не турбаваў.
   • Кладзецеся спаць у адно і тое ж час, каб арганізм хутчэй адаптаваўся да новага рэжыму.
   • Калі вы кладзецеся задрамаць, частата сардэчных скарачэнняў становіцца менш. Думках адлічэце 60 удараў сэрца, затым паспрабуйце пачуць яшчэ 60. Пасля таго як частата сардэчных скарачэнняў запаволілася, паспрабуйце ачысціць розум ад розных думак.
   • Стаўце будзільнік на пэўны час. Калі ён празвініць, не кажаце сабе: «яшчэ 5 хвілін». Уставайце, як толькі празвініць будзільнік.
2. 2 Скароціце час начнога сну. Не варта рабіць гэта рэзка. Проста паступова памяншайце працягласць начнога сну.
   • Спачатку пастаўце будзільнік на 3 гадзіны раней. Замест таго, каб спаць 8 гадзін у суткі, спіце каля 5 гадзін.
   • Прытрымлівайцеся гэтага раскладу на працягу трох дзён.
3. 3 Усталюйце будзільнік і прытрымвайцеся гэтага графіка сну. Спачатку вам будзе крыху няёмка, вы будзеце адчуваць сябе нязвыкла.Але з часам, калі вы будзеце прытрымлівацца правілаў і прачынацца своечасова, арганізм адаптуецца да новага рэжыму.
   • Пастаўце будзільнік далей ад ложка, каб давялося ўстаць, калі вы захочаце яго адключыць.
   • Як толькі вы ўстанеце, адразу ж уключыце святло ў пакоі.
   • Калі ў вас ёсць лямпа, якая імітуе натуральнае асвятленне, уключайце яе, каб хутчэй прачнуцца пасля кожнага сегмента сну.
4. 4 Падумайце над сваім раскладам. Перад тым як размеркаваць сон па сегментах, падумайце аб рабоце, вучобе, сям'і, спартыўнай дзейнасці. Размяркуеце ўсё такім чынам, каб вам было максімальна зручна. Памятаеце, што графіка трэба прытрымлівацца вельмі выразна!
   • Важна ўлічваць той факт, што ніхто не будзе падладжвацца пад ваш графік. Пераканайцеся ў тым, што ў вас ёсць магчымасць спаць пасярод дня і жыць у адпаведнасці з раскладам.
   • Не забывайце аб незапланаваных падзеях, якія вы не ўлічылі ў графіцы. У графіку павінна быць дастаткова часу, у якое вы маглі б ўціснуць нейкая падзея.
5. 5 Звярніце ўвагу на ключавыя фактары фарміравання графіка. Вы можаце выбраць адзін з існуючых шаблонаў, а можаце скласці ўласнае расклад (у залежнасці ад таго, як вам зручней). У любым выпадку, трэба ведаць, колькі сегментаў сну павінна быць пры кожным рэжыме, якая іх працягласць.
   • Які б графік вы ні абралі, пераканайцеся, што ў суме ў вас выходзіць як мінімум 120 хвілін хуткай фазы сну.
   • Інтэрвалы паміж сегментамі сну павінны складаць як мінімум 3 гадзіны.
   • Размяркуеце сегменты сну як мага больш раўнамерна.
   • Падумайце, у які час лепш за ўсё драмаць. Калі ў вас не атрымліваецца, ідзеце ад зваротнага: падумайце, у які час лепш за ўсё не спаць.
   • Калі вы хочаце распрацаваць уласны графік сну, улічвайце апісанне кожнага з рэжымаў сну.

Частка 4 з 4: Зразумейце магчымыя рызыкі

1. 1 Перад тым, як прыняць рашэнне аб пераходзе на полифазный рэжым сну, пагаворыце з лекарам. Сон мае вельмі вялікае значэнне для нармальнай працы арганізма. Няма ніякіх доказаў таго, што полифазный сон бясьпецы.
   • Калі ў вас ужо ёсць нейкія засмучэнні сну ці іншыя медыцынскія праблемы, абмяркуйце з лекарам магчымасць пераходу на новы рэжым сну.
   • Складзіце план па пераходзе на новы рэжым сну і будзьце гатовыя да рэгулярных кансультацый з лекарам.
   • Майце на ўвазе, што ўрач можа не падтрымаць вашу ідэю. Справа ў тым, што няма навуковых доказаў бяспекі полифазного рэжыму сну.
2. 2 Калі ў вас узніклі праблемы, паспрабуйце перайсці на іншы рэжым сну. Неабходна мець дакладнае ўяўленне аб магчымых ускладненнях.
   • Шматлікія адмыслоўцы лічаць, што полифазный сон - гэта форма пазбаўлення сябе сну. Калі ў вас ёсць магчымасць, звярніцеся да спецыяліста, які дапаможа вам адсочваць змены вашага арганізма.
   • Будзьце асабліва назіральныя ў першыя дні і тыдні пасля пераходу на новы рэжым сну. Менавіта ў гэты час пачынаецца адаптацыя арганізма да новага раскладзе.
   • Многія сур'ёзныя непрыемнасці звязаныя са стратай сну. Напрыклад, сон за рулём, аварыі і іншыя няшчасныя выпадкі.
3. 3 Перш чым перайсці на новы рэжым, падумайце аб магчымых кароткачасовых праблемах.
   • Страта сну можа прывесці да трывожнасці, непамятлівасці, парушэння памяці, няздольнасці засяродзіць увагу.
   • Ёсць і іншыя праблемы, напрыклад, цяжкасць у прыняцці рашэння, цьмянае разуменне рэчаіснасці, нязграбнасць, агульнае недамаганне.
4. 4 Падумайце аб доўгачасовых наступствах. Многія механізмы сну і звязаныя з імі рызыкі да гэтага часу не да канца вывучаныя, але многія з іх ужо былі выяўленыя:
   • Хранічнае недасыпанне можа прывесці да павышэння ціску, сардэчнаму прыступу, хвароб сэрца, інсульту, атлусцення, дыябету, эпілепсіі.
   • Могуць узнікнуць і псіхічныя праблемы: дэпрэсія і пераменнасць настрою.
   • Не забывайце аб магчымасці парушэння сну ў вашага партнёра. Недахоп сну можа таксама ўплываць на якасць жыцця.
   • Калі вы адчуваеце стомленасць, раздражняльнасць, праблемы ў бытавой і асабістым жыцці і іншыя непрыемнасці, звязаныя з стратай сну, падумайце аб пераходзе на іншы рэжым сну.
   • Падумайце аб тым, каб трохі зрэзаць час, якое вы затрачвае на сон, але рабіце гэта паступова і сочыце за сваім самаадчуваннем.