Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 2: Што рабіць
• Метад 2 з 2: Што ўжываць
• парады
• папярэджання

Незалежна ад таго, хто вы, у вашых інтарэсах падтрымліваць здаровае харчаванне і здаровы вагу. У сучасным грамадстве гэта можа быць складаней, чым здаецца. Выкарыстоўвайце наступныя парады, каб пачаць больш здаровы лад жыцця сёння.

крокі

Метад 1 з 2: Што рабіць

1. 1 Вызначце сваю штодзённую норму калорый. У залежнасці ад вашага ўзросту, вагі і ўзроўню актыўнасці, вам можа спатрэбіцца больш ці менш калорый проста для існавання. Ведаючы тое, у колькіх калорыях вы маеце патрэбу, дапаможа вам вызначыць ўжыванне колькіх калорый штодня вы можаце скараціць.
   • Вы можаце знайсці гэтую інфармацыю ў інтэрнэце або разлічыць самастойна. Як заўсёды, лепш за ўсё скарыстацца прафесійнай дапамогай - ваш лекар можа вызначыць, колькі калорый менавіта вам неабходна ўжываць.
   • Калі вы абмяжоўваеце свой рацыён 1700 калорыямі у дзень, не забудзьцеся ўлічваць фізічныя практыкаванні. Магчыма, яны спальваюць не такое ўжо і вялікая колькасць калорый, але гэта дасьць вам магчымасць больш ёсць. Звярніце ўвагу, што абмежаванне калорый і падлікі вам спатрэбяцца толькі спачатку, неўзабаве звычкі правільнага харчавання будуць адпрацаваны да аўтаматызму.
2. 2 Вядзіце харчовы дзённік. Падрабязныя запісы таго, што вы ясьце, дапамогуць вам зразумець вашыя харчовыя звычкі, а таксама тое, якія групы прадуктаў вы магчыма выпускаеце. Не забудзьцеся ўключыць напоі!
   • Яшчэ адна карысная рыса часопіса харчавання гэта тое, што ён заклікае вас да адказнасці і падтрымлівае матывацыю. Вам прыйдзецца зірнуць на тое, што вы ўжываеце, і гэта можа прымусіць вас змяніць рацыён. Калі вашага меркавання вам не дастаткова, папытаеце аб дапамозе аднаго. Ён будзе праглядаць ваш часопіс харчавання некалькі разоў на тыдзень, каб пераканацца, што вы на правільным шляху. Гэта дапаможа вам не збіцца з курсу.
     • Адзначайце ў часопісе зробленыя вамі карысныя замены (напрыклад, нятлусты ёгурт замест печыва) або асаблiва добрыя рашэнні. Што пайшло на карысць? Што не? Вы заўважылі якія-небудзь заканамернасці?
3. 3 Паменшыце памеры порцый. Калі вам падабаецца вялікая талерка, напоўненая ежай, запоўніце яе смачным салатай або гароднінай на пару (калі гэта не супярэчыць вашаму плане па кантролі калорый).
   • Асабліва цяжка кантраляваць памеры порцый ў рэстаранах. Вы можаце замовіць колькі заўгодна ежы, але павінны з'ядаць пэўны памер порцыі (напрыклад, у выпадку з садавінай порцыя павінна быць прыкладна памерам з тэнісны мяч, гародніна - з бейсбольны мяч, а вугляводы - памерам з шайбу). WebMD прапануе зручны інструмент для вызначэння памеру порцый, уключаючы змешаныя стравы. Што б вы ні замовілі, спакуйце рэшткі і забярыце дадому. Гэта таксама дазволіць вам зэканоміць!
4. 4 Ешце павольна. У вас ёсць 20 хвілін, перш чым мозг атрымае сігнал насычэння. Калі вы ясьце павольна, вы выкарыстаеце менш калорый. Павольнае харчаванне літаральна ўтрымлівае вас ад пераядання.
   • Павольнае харчаванне не толькі зніжае спажыванне калорый, але і дазваляе вам сапраўды атрымаць асалоду ад смакавымі якасцямі ежы. Смакуйце кожны кавалачак, і вы будзеце ў гармоніі з задавальненнем.
5. 5 Падтрымлівайце матывацыю і практыкаў пазітыўнае мысленне. У дадзеным выпадку, добрая дыета не азначае канкрэтную мэту. Вы павінны ўнесці ў свой рацыён змены, якія праз некалькі тыдняў стануць здаровай звычкай. Вы ж не хочаце выдаткаваць сваё жыццё на падлік калорый і баяцца кожнага ўзважвання. Пазітыўнае мысленне дапаможа вам лепш любой іншай матывацыі.
   • Прыдумайце ўзнагароджанне, не звязанае з ежай. Заахвоціце сябе масажам або ваннай замест ежы, ці проста купіце ў дом кветкі. Прыдумайце спосаб, каб дыета і фізічныя практыкаванні дастаўлялі вам задавальненне.

Метад 2 з 2: Што ўжываць

1. 1 Пазбаўцеся ад шкодных прадуктаў. У цэлым, у апрацаваных харчовых прадуктах змяшчаецца больш калорый і тлушчу. Сапраўды, больш, чым практычна ў чым-небудзь іншым. Гэта не толькі шкодзіць вашай таліі, але і здароўю ў цэлым.
   • А, праўда даволі непрыемную. Цытрусавыя сокі, не з канцэнтрату, якія вы захоўваеце ў халадзільніку, пакутуюць ў баках на заводах па іх вытворчасці месяцамі. Кампаніі не заўсёды паведамляюць адказным арганізацыям аб новых дадатках, таму пра некаторых складнікаў наогул нічога не вядома. На жаль, нават просты бутэрброд з вяндлінай кожны дзень значна павышае верагоднасць атрымання хваробы сэрца з-за нітратаў і іншых хімічных кансервантаў ў мясе. Калі гэта вас не пераканала, вас нішто не пераканае.
2. 2 Піце ваду ці H2O. У газаваных напоях, соках і разнастайных энергетычных напоях часта змяшчаецца значна больш калорый, чым вам трэба пры сціплай фізічнай нагрузцы, таму яны спрыяюць павелічэнню вагі. Вада, фруктовыя напоі з нізкім утрыманнем цукру і гарбата лепш за ўсё. Пазбягайце алкаголю - ён проста абязводжвае арганізм і дадае непатрэбных калорый. Выпівайце два шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы, каб пачаць адчуваць насычэнне яшчэ да таго, як прыступіць да ежы.
   • Вада гэта не меншае з двух бед; яе перавагі дзівяць. Яна дапамагае цягліцам, ачышчае скуру, памяншае апетыт, працуе з ныркамі, а таксама дапамагае спаражнення. Вы яшчэ не купляеце яе? 500 мл халоднай вады можа паскорыць ваш абмен рэчываў на 30% усяго праз 10 хвілін, як вы вып'еце яе. У ходзе асобнага даследавання ўдзельнікі, якія значна павялічылі спажыванне вады, страцілі больш за 7 кг за тры месяцы (яны таксама сачылі за спажываннем калорый). Увядзіце сабе ў звычку насіць з сабой бутэльку вады.
3. 3 Налягте на садавіну і гародніну. Калі вас не захапляе ідэя павышанага ўжывання вады, добрым альтэрнатыўнай крыніцай вадкасці з'яўляюцца садавіна і гародніна. Гэта нізкакаларыйныя прадукты, якія складаюцца ў асноўным з вады. Але што самае цікавае? Яны таксама поўныя вітамінаў і пажыўных рэчываў.
   • Рацыён, багаты садавінай і гароднінай, можа знізіць рызыка некаторых відаў раку і іншых хранічных захворванняў. Садавіна і гародніна таксама пастаўляюць неабходныя вітаміны, мінералы, клятчатку і іншыя рэчывы, якія важныя для добрага здароўя і спрыяюць да больш стройнай таліі.
   • Калі вы не ведаеце, колькі гародніны і садавіны вам неабходна ўжываць, выкарыстоўвайце онлайн калькулятар.Як правіла, усім нам трэба пабольш.
4. 4 Дадайце абястлушчаныя малочныя прадукты і нішчымнае мяса. Нядаўняе даследаванне паказала, што чым больш порцыі малочных прадуктаў, якія ўжываюць дарослыя, тым вышэй працэнт агульнай колькасці калорый з насычаных тлушчаў (дакладна не добра). А іншыя даследаванні паказалі, што рацыён з высокім утрыманнем чырвонага мяса прыводзіць да павышэння рызыкі сардэчных захворванняў і рака. Які адказ? Перайсці на нятлустае і нішчымнае.
   • У некаторых малочных прадуктах змяшчаюцца ўражлівыя ўзроўні двух неабходных нам рэчываў: кальцыя і бялку. У кожнай порцыі абястлушчанага малака, ёгурта, тварагу і сыру вялікая колькасць бялку і кальцыя. Шклянку абястлушчанага кефіру дасць вам траціну рэкамендаванай штодзённай нормы кальцыя і 17% бялку.
   • Бялковыя порцыі мяса, птушкі або рыбы павінны быць памерам і таўшчынёй з далонь. У адрозненне ад жывёл бялкоў, большасць раслінных бялкоў няпоўныя, то ёсць ім не хапае некаторых будаўнічых блокаў амінакіслот. Дзякуючы спалучэнні (напрыклад, рыс і бабы або хумус з лаваша) яны становяцца поўнымі і ўтрымліваюць усе асноўныя амінакіслоты, якія можна знайсці ў жывёльным бялку.
5. 5 Уключыце ў рацыён добрыя вугляводы і тлушчы. Цалкам пазбавіцца ад дрэнных прадуктаў можа быць павабна, але арганізму патрэбныя тлушчы і вугляводы. На самай справе, нам патрэбен тлушч, каб проста выжыць. Ён дае нам энергію, прымушае скуру свяціцца і пастаўляе ў арганізм пэўныя вітаміны. Што тычыцца вугляводаў, у іх утрымліваецца вялікая колькасць абалоніны. Гэтыя вугляводы паглынаюцца нашай сістэмай павольна, што дапаможа пазбегнуць скокаў ўзроўню цукру ў крыві.
   • Ненасычаныя тлушчы гэта тое, што вам трэба. Перайдзіце на рапсавы, з грэцкіх арэхаў і аліўкавы алей, а таксама на арэхі, авакада, аліўкі і бабовыя.
   • Выбірайце складаныя вугляводы. Выбірайце карычневае, а не белае: суцэльнае збожжа, авёс, карычневы рыс і квиноа.

парады

• Здаровае харчаванне гэта стыль жыцця і пажыццёвы выбар, а не змены на некалькі месяцаў. Палепшыце сваё харчаванне зараз, каб гэта ўвайшло ў звычку і зрабіла вашу жыццё лепш у найбліжэйшай будучыні. Праз некалькі гадоў вашым выбарам стане нізкакаларыйная хатняя піца, а не тоўстая.
• Абмяркуйце з лекарам любыя значныя і рэзкія змены свайго рацыёну.

папярэджання

• Не перагружайце сябе. Часцяком мы занадта напружваемся, каб пазбавіцца ад лішняга вагі, але гэта шкодна, калі вы не прывыклі да гэтага.
• Што б вы ні рабілі, не морите сябе голадам. Ваша цела замарудзіць ўсе функцыі.