Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Патрабаванні да рацыёну
• Метад 2 з 4: Як прыстасаваць арганізм і выключыць алергіі
• Метад 3 з 4: Улічвайце бюджэт
• Метад 4 з 4: Праверце даступнасць інгрэдыентаў і сродкаў

У працэсе выбару і планавання страў для свайго рацыёну вы выявіце мноства фактараў, якія варта ўлічваць. Неабходна пераканацца ў тым, што ўсе стравы досыць пажыўныя, смачныя, адпавядаюць вашаму бюджэце і ўлічваюць дыетычныя патрэбы кожнага члена сям'і. Пасля таго, як вы азнаёміцеся з асноўнымі нюансамі, спланаваць рацыён будзе значна прасцей. Так можна будзе эканоміць сродкі, час і правільна харчавацца.

крокі

Метад 1 з 4: Патрабаванні да рацыёну

1. 1 Уключыце ў рацыён разнастайныя прадукты з асноўных груп. Збалансаваная дыета ўключае ў сябе садавіна, гародніна, суцэльныя трава, нятлустыя малочныя прадукты, посныя вавёркі (якія ўваходзяць у фасолю і іншыя бабовыя, арэхі і збожжавыя). Большая частка штодня ужывальных вамі прадуктаў павінна ўваходзіць у адну з гэтых катэгорый.
   • Паспрабуйце зрабіць асновай кожнага прыёму ежы такія прадукты расліннага паходжання як суцэльныя трава, садавіна і гародніна.
   • Вызначыўшыся з асноўным стравай расліннага паходжання, дадайце да яго абястлушчаныя малочныя прадукты ва ўмеранай колькасці і посныя вавёркі.
2. 2 Спалучайце розныя інгрэдыенты, густы і тэкстуры. Бо каларыйнасць, пажыўнасць і тэкстура прадуктаў у адной і той жа харчовай групе можа значна адрознівацца, неабходна навучыцца спалучаць розныя прадукты з адной і той жа групы.
   • Плануйце рацыён, змешваючы прадукты розных колераў, формаў, густаў і тэкстур.
   • Разнастайнасць спалучэнняў таксама зробіць рацыён цікавым і прывабным для ўсіх членаў сям'і.
3. 3 Прыміце пад увагу памеры порцый. Калі перад чалавекам паставіць занадта вялікую порцыю, то гэта можа стаць прычынай пераядання. Вывучыце ўпакоўкі ад прадуктаў, якія рыхтуеце, і прытрымлівайцеся рэкамендацый з нагоды памераў порцый. Старайцеся прытрымлівацца асноўных рэкамендацый, калі вы не плануеце рыхтаваць занадта шмат.
   • Адна порцыя мяса ці рыбы складае каля 100 грам.
   • Порцыя малочных прадуктаў не павінна быць больш аднаго шклянкі.
   • Адна порцыя гародніны складае каля 1 шклянкі ў сырам выглядзе і ½ ў гатовым.
   • Порцыя суцэльнага збожжа складаецца з 1 лустачкі хлеба, 1 шклянкі сухі кашы і ½ шклянкі варанага рысу або макаронных вырабаў.
   • Адна порцыя садавіны ў свежым выглядзе складае 1 кавалак сярэдняга памеру (памерам прыблізна з бейсбольны мяч) і ¼ шклянкі ў сушоным.
4. 4 Старайцеся не ўжываць прадукты з высокім утрыманнем тлушчу, цукру, натрыю і вялікай колькасцю калорый. Нягледзячы на ​​тое, што ўжыванне падобных прадуктаў нельга выключыць цалкам, але здаровая і збалансаваная дыета мае на ўвазе іх вельмі нізкі працэнт у вашым рацыёне. Арганізм мае патрэбу ў тлушчах, але неабходна выбіраць іх здаровыя варыянты для сваіх страў.
   • Крыніцамі здаровых тлушчаў з'яўляюцца авакада, ласось, тунец, арэхі і арахісавае масла.
5. 5 Улічвайце дыетычныя патрэбы розных узроставых груп. Падлеткі і дарослыя старэйшыя за 50 гадоў маюць патрэбу ў вялікай колькасці кальцыя. Маленькія дзеці, дзяўчынкі-падлеткі і жанчыны дзетароднага ўзросту маюць патрэбу ў вялікай колькасці жалеза, якое можна атрымаць з мяса і круп (з дадатковымі пажыўнымі рэчывамі).
   • Жанчыны, якія спрабуюць зацяжарыць, павінны ўжываць дадатковае колькасць фалійнай кіслаты.
   • Пажылыя людзі павінны спажываць дадатковы аб'ём вітаміна D.

Метад 2 з 4: Як прыстасаваць арганізм і выключыць алергіі

1. 1 Удакладніце, ці не з'яўляецца хто-небудзь з гасцей вегетарыянцам або веганов. Вегетарыянцы не ядуць мяса, птушку або морапрадукты. Некаторыя вегетарыянцы зусім не ўжываюць малочныя прадукты, таму паспрабуйце атрымаць падрабязную інфармацыю, калі рыхтуеце менавіта для такога чалавека. Вега не ядуць мяса, птушку, морапрадукты і любыя іншыя прадукты жывёльнага паходжання (уключаючы малако і яйкі).
   • Бо рацыён веганов і вегетарыянцаў вельмі абмежаваны, то ім неабходна вялікая разнастайнасць і выбар прадуктаў, каб задаволіць усе патрэбы.
   • Да папулярнай сярод веганов і вегетарыянцаў ежы ставіцца капуста, збожжавыя, арэхі, бабовыя і струковы.
2. 2 Удакладніце інфармацыю наконт алергіі і непераноснасці некаторых прадуктаў. У некаторых людзей можа ўзнікаць негатыўная і нават небяспечная для жыцця рэакцыя на пэўныя віды прадуктаў, таму варта папярэдне пра гэта даведацца. Клініка Майо адносіць да гэтага тыпу прадуктаў яйкі, малако, арахіс, малюскі, лясныя арэхі, сою і рыбу, якія з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі харчовымі алергенамі. Пшаніца з'яўляецца яшчэ адным небяспечным алергенам.
   • Да распаўсюджанай рэакцыі на ежу адносяць непераноснасць лактозы (якая змяшчаецца ў малочных прадуктах), глютамата натрыю і глютена (змяшчаецца ў хлебе, макаронных вырабах і іншых прадуктах з пшаніцы).
3. 3 Даведайцеся аб спецыяльных дыетах, заснаваных на стане здароўя. Людзі з хваробамі сэрца, высокім узроўнем халестэрыну і высокім крывяным ціскам, павінны пазбягаць пэўных прадуктаў, каб падтрымліваць агульнае здароўе арганізма. Да асноўных прадуктах, якія неабходна выключыць, ставяцца апрацаванае мяса, рафінаваныя і хуткія вугляводы, а таксама газаваныя напоі і іншыя прысмакі.
   • Дыябетыкі таксама павінны пазбягаць пэўных прадуктаў, каб падтрымліваць неабходны ўзровень інсуліну, таму не забудзьцеся ўдакладніць гэты момант.
4. 4 Даведайцеся наконт абмежаванняў у ежы, звязаных з рэлігіяй. Некаторыя не ўжываюць пэўных прадуктаў, так як гэта забараняе іх рэлігія. Існуе мноства вераванняў з абмежаваннямі ў ежы, строгасць якіх таксама змяняюцца ў залежнасці ад рэлігіі.
   • У некаторых вучэннях абмежаванні дзейнічаюць толькі ў пэўны час года, таму лепш ўдакладніць дэталі.

Метад 3 з 4: Улічвайце бюджэт

1. 1 Плануйце загадзя. Лепшым спосабам захавання рамак бюджэту з'яўляецца планаванне ўсіх страў на тыдзень наперад. Вызначыцеся са стравамі, якія жадаеце прыгатаваць, і складзіце падрабязны спіс пакупак.
   • Не забудзьцеся ўзяць спіс з сабой, калі адпраўляецеся па крамах, каб купіць толькі неабходнае.
2. 2 Вывучыце бягучы асартымент харчовых крам. Пры планаванні рацыёну неабходна прымаць пад увагу куплю прадуктаў са зніжкамі і набываць іх у падобных крамах. Вы зможаце зэканоміць яшчэ больш грошай, калі будзеце прытрымлівацца спісу пакупак і запланаваных страў на падставе бягучых скідак у крамах.
   • Не забудзьцеся праверыць інфармацыю ў газетах і знайсці купоны, дзякуючы якім зможаце дадаткова зэканоміць.
3. 3 Выкарыстоўвайце сезонныя стравы і гародніну. Сезонныя гародніна і садавіна не толькі прасцей знайсці, але таксама яны даступныя ў багацці па нізкіх коштах. У сезон садавіна і гародніна маюць выдатныя смакавыя якасці, таму варта імі назапасіцца.
   • Калі гародніны і садавіны няма ў вольным доступе, купляйце кансерваваныя або замарожаныя, якія больш даступныя па цане і пажыўныя.
   • Разам з асартыментам мясцовых прадуктовых крам варта праверыць фермерскія рынкі, каб мець магчымасць купіць арганічныя прадукты па нізкай цане.
4. 4 Ўключайце прадукты, якія ў вас ужо ёсць, і купляйце тавары па выгаднай цане. Праверце запасы ў каморы. Паглядзіце, ці ёсць у вас кансервацыя, вывучыце далёкую частку каморы і сплануйце падрыхтоўка з гэтых прадуктаў некалькіх страў.
   • Па дадзеных міністэрства сельскай гаспадаркі, самымі таннымі гароднінай з'яўляюцца баклажаны, салата, моркву і агуркі.
   • Да адным з самых танных садавіны адносяць яблыкі, персікі, ананасы, грушы, бананы і кавуны.
   • У якасці крыніц недарагога бялку могуць выступаць кансерваваны тунец, мясной фарш і яйкі.

Метад 4 з 4: Праверце даступнасць інгрэдыентаў і сродкаў

1. 1 Плануйце ў залежнасці ад часу, якое можаце надаць падрыхтоўцы страў. Прыміце пад увагу колькасць часу, якое вы можаце штодня траціць на прыгатаванне ежы. Да прыкладу, калі ваш штодзённы працоўны дзень складае 8 ці больш гадзін, то ў такім выпадку часу на ежу ў вас застанецца вельмі мала. Плануйце хуткі і просты рацыён харчавання.
   • Набудзьце мультиварку. Вы падрыхтоўвае інгрэдыенты ўвечары, кідаеце ў мультиварку раніцай, ўключаеце - і гатова! Вячэра ўжо будзе чакаць, калі вы прыедзеце дадому позна ўвечары.
   • Прыгатуйце празапас і замарозьце некаторы колькасць, каб з'есці пазней.
   • Выкарыстоўвайце кансерваваныя інгрэдыенты, напрыклад бабы, каб у вас была магчымасць рыхтаваць хутчэй. Пры гэтым не будзе неабходнасці замочваць іх на некалькі гадзін.
   • Калі ў вас мала часу, выкарыстоўвайце замарожаныя гародніна замест свежых. Яны маюць такую ​​ж пажыўнасць, а вы зэканоміце шмат часу.
   • Вывучайце новыя рэцэпты выпечкі, а таксама прыгатаваных на грылі і тушеных страў.Падрыхтоўка запяканкі зусім нескладаны працэс, які не адбярэ ў вас шмат часу, бо для гэтага неабходна проста паставіць яе ў духоўку.
2. 2 Пераканайцеся, што ў вас ёсць усё неабходнае абсталяванне. Пераканайцеся ў наяўнасці кухоннага посуду, рондаляў і іншых прадметаў, якія спатрэбяцца пры падрыхтоўцы ежы. Калі вы плануеце зрабіць адразу вялікую порцыю стравы, пераканайцеся, што ў вас ёсць дастатковую колькасць кантэйнераў для яго далейшага захоўвання.
3. 3 Пераканайцеся, што інгрэдыенты лёгка знайсці ў продажы. Старайцеся не спрабаваць рэцэпты, для якіх неабходны несезонные садавіна і гародніна. Таксама пазбягайце рэцэптаў для гурманаў і прымянення рэдкіх інгрэдыентаў.
   • Калі вы плануеце прыгатаваць вялікае па аб'ёме страва, пераканайцеся, што патрэбныя інгрэдыенты лёгка атрымаць у патрэбнай колькасці.
4. 4 Пазбягайце складаных рэцэптаў, асабліва калі ў вас няма памочніка. Ня плануйце прыгатаванне складаных страў, якія патрабуюць валодання дадатковымі навыкамі, калі вы рыхтуеце самастойна. Аддавайце перавагу ежы, з падрыхтоўкай якой зможаце справіцца самастойна, калі вам няма каму дапамагчы.