Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Трэніруйцеся трымаць раўнавагу на гімнастычным мячы
• Метад 2 з 3: Выкарыстоўвайце мяч для практыкаванні квадрицепсов
• Метад 3 з 3: Выканайце прасунутыя практыкаванні для квадрицепсов
• парады
• папярэджання

Гімнастычны мяч з'яўляецца універсальным трэнажорам, ўмацоўваюць мноства розных груп цягліц. Выконвайце дадзеных крокаў для практыкаванні квадрицепсов з дапамогай такога роду мячом.

крокі

Метад 1 з 3: Трэніруйцеся трымаць раўнавагу на гімнастычным мячы

Існуе шмат комплексаў практыкаванняў, якія ўключаюць у сябе трэніроўку раўнавагі, бо шматлікім людзям неабходна прывыкнуць да непаседлівай прадмеце. Вашым стабілізуючым цягліцам прыйдзецца добра папрацаваць для гэтага.

1. 1 Адпрацоўвае ўсе рухі нагамі на дыванку для ёгі. Так як вам спатрэбіцца час на прывыканне да выканання многіх практыкаванняў, таму лепш за ўсё абзавядзіцеся мяккай паверхняй для практыкаванняў.
2. 2 Подключайте мышцы кара для кожнага практыкаванні. Напружанне цягліц прэса і спіны паспрыяе стабілізацыі і танізаваньню вашых цягліц.

Метад 2 з 3: Выкарыстоўвайце мяч для практыкаванні квадрицепсов

Некаторыя варыяцыі практыкаванняў могуць быць выкананы стоячы, абапіраючыся спіной аб мяч, размешчаны на сцяне. Выканайце некалькі падыходаў па 8-10 разоў кожнага практыкаванні.

1. 1 Выканайце традыцыйныя прысяданні для квадрицепсов. Станьце роўна, ногі на шырыні плячэй. Абапёршыся на мяч для падтрымкі цела.
   • Павольна сагніце ногі ў каленях і апусціце хвасцец да таго, як вы зоймеце становішча седзячы. Затрымаецеся ў дадзенай пазіцыі на некалькі секунд і павольна вярніцеся ў становішча стоячы.
2. 2 Адпрацоўваецца прысяданні з шырокай пастаноўкай ног. Размесціце ногі на шырыні плячэй, абапіраючыся спіной аб гімнастычны мяч, размешчаны на сцяне.
   • Апусціце сваё цела павольна, падтрымліваючы вагу з дапамогай квадрицепсов і зафіксуйце пазіцыю на некалькі секунд. Павольна устаньце і паўторыце.
3. 3 Паспрабуйце прысяданні з вузкім размяшчэннем ног. Размесціце ногі недалёка адзін ад аднаго, абапіраючыся спіной аб гімнастычны мяч, размешчаны на сцяне.
   • Сагніце калені да кута ў 90 градусаў. Зафіксуйце становішча на некалькі секунд і вярніцеся ў становішча стоячы.

Метад 3 з 3: Выканайце прасунутыя практыкаванні для квадрицепсов

Пасля трэніроўкі пачуцці раўнавагі на гімнастычным мячы вы можаце перайсці да больш складаным практыкаванням. Лепш за ўсё выконваць наступныя элементы басанож або ў зручных і няслізкай красоўках.

1. 1 Ляжце спіной на кілімок для ёгі. Размесціце ступні на мяч і сагніце калені, прыцягваючы мяч пад сябе, стабілізуючы становішча цела.
   • Захоўвайце раўнавагу, напружваючы мышцы кара. Калі вы зловіце момант раўнавагі, выцягніце ногі наперад, откатывая мяч ад сябе.
2. 2 Падтрымлівайце напружанне ў целе пасля выпроствання ног. Зафіксуйце становішча на некалькі секунд, а затым прыкаціўся мяч назад да тулава.
   • Пры неабходнасці падтрымлівайце раўнавагу, размяшчаючы рукі па баках на дыванку. Кладзецеся спіной на падлогу паміж паўтарэння практыкаванні для адпачынку.
   • Старайцеся выконваць па 4 або больш паўтораў за падыход, выконваючы мінімум 2 падыходу.
3. 3 Станьце на карачках на дыванку. Размесціце мяч у стоп ззаду сябе.
   • Забярыце нагамі на мяч, падтрымліваючы сябе рукамі.
4. 4 Выпрастаць ногі, откатывая мяч ступнямі таму. Падтрымлівайце свой кор, гледзячы пры гэтым ўніз на падлогу.
   • Зафіксуйце становішча на некалькі секунд перад тым, як вяртацца ў зыходнае становішча.
   • Выканайце ад 4 да 6 паўтораў за падыход, робячы мінімум 2 падыходу для трэніроўкі цягліц квадрицепсов.

парады

• Падчас выканання прысяданняў ня выводзьце калені за межы вялікіх пальцаў ног, каб пазбегнуць атрыманне траўмы.

папярэджання

• Перад пачаткам любога фізічнага комплексу практыкаванняў пракансультуйцеся з тэрапеўтам, каб пазбегнуць траўмы.