Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: З чаго пачаць
• Частка 2 з 3: Як выкарыстоўваць медытацыю усвядомленасці
• Частка 3 з 3: Як палепшыць навыкі медытацыі

Навукова даказана, што медытацыя паляпшае памяць і канцэнтрацыю. Вам не трэба выкарыстоўваць нейкі канкрэтны яе выгляд, каб палепшыць памяць. Любая медытацыя (напрыклад, медытацыя усвядомленасці) вучыць засяроджваць свой розум. Калі вы навучыцеся лепш канцэнтравацца, вы зможаце замацоўваць ідэі ў сваёй кароткатэрміновай памяці. Таму практыка медытацыі дапаможа вам развіць кароткатэрміновую памяць.

крокі

Частка 1 з 3: З чаго пачаць

1. 1 Пачніце прама сёння. Вы можаце здзівіцца, але вам не трэба практыкаваць медытацыю вельмі доўга, каб пачаць заўважаць вынікі. У адным навуковым даследаванні вывучалі, як група студэнтаў рэагавала на медытацыю. Дзякуючы ўсяго дзвюх нядзель практыкі медытацыі (па 10 хвілін на дзень плюс чатыры 45-хвілінных заняткі ў тыдзень), студэнты значна палепшылі свае ацэнкі.
   • А некаторыя даследаванні паказваюць, што ўсяго толькі чатыры дні медытацыі могуць палепшыць вашу памяць і здольнасць засяродзіцца.
2. 2 Часцей практыкуйцеся. Было б ідэальна медытаваць кожны дзень. Гэта дапаможа вам працаваць над паляпшэннем памяці. А яшчэ было б карысна падзяліць практыку на некалькі сеансаў на працягу дня - напрыклад, 10 хвілін медытацыі раніцай, 10 - у абед і яшчэ 10 вечарам. Але калі вы выявіце, што не можаце займацца медытацыяй кожны дзень, проста старайцеся рабіць гэта як мага часцей.
3. 3 Развівайце усвядомленасць. Усвядомленасць - гэта частка медытацыі, але гэта таксама тое, што вы можаце ўключыць у сваю паўсядзённае жыццё. Усвядомленасць, па сутнасці сваёй, азначае, што трэба проста быць уважлівым. Іншымі словамі, цалкам прысутнасць у бягучым моманце, замест таго каб дазваляць розуму блукаць дзесьці ў іншым месцы.
   • Напрыклад, калі вы раніцай прымаеце душ, перастаньце думаць аб заўтрашнім дні. Лепш засяродзьцеся на тым, якія адчуванні выклікае душ. Адчуйце цяпло вады на скуры, як мыла адчуваецца на целе. Звярніце ўвагу на прыемны пах геля для душа або шампуня. Дазвольце сабе адчуць кожнае адчуванне.
   • Гэтую тэхніку можна практыкаваць дзе заўгодна. Напрыклад, калі мыеце посуд, паспрабуйце сапраўды засяродзіцца на тым, што робіце. Дазвольце сабе адчуць цяпло вады на скуры, вага талеркі ў вашых руках. Надасце ўсю сваю ўвагу мыццю талеркі, пераканайцеся, што яна бездакорна чыстая.
4. 4 Паступова прасоўвацца наперад. Магчыма, вы захочаце адразу пачаць з гадзінны медытацыі кожны дзень. Але большасць людзей не могуць вытрымаць такую ​​практыку, калі раней не медытавалі. Лепш пачынаць з малога і з часам падаўжаць свае сеансы. Пачаць можна ўсяго з трох хвілін у дзень. САВЕТ СПЕЦЫЯЛІСТА

   «Калі вы толькі пачынаеце, я рэкамендую медытаваць каля 10-20 хвілін за раз».

   
   

   

   James Brown

   Настаўнік медытацыі Джэймс Браўн - настаўнік ведыйскай медытацыі, простай і даступнай формы медытацыі старажытнага паходжання. Жыве ў галіне заліва Сан-Францыска. Каб стаць настаўнікам, прайшоў строгую двухгадовую праграму навучання ў ведычных майстроў, у тым ліку 4 месяцы пагружэння ў Гімалаях. За гады працы навучыў тысячы людзей ад Сан-Францыска да Осла - індывідуальна, у кампаніях і на мерапрыемствах.

   James Brown
   настаўнік медытацыі

Частка 2 з 3: Як выкарыстоўваць медытацыю усвядомленасці

1. 1 Вылучыце месца для медытацыі. На самай справе, медытаваць можна дзе заўгодна, але лепш выбраць месца, дзе вас ніхто і нішто не будзе адцягваць, асабліва калі вы толькі пачынаеце. Выключыце тэлевізар і ухіліце усе адцягваючыя фактары. Можна нават стварыць дома невялікі куток для медытацыі, паставіўшы туды свечку і нешта яшчэ, на чым вы любіце засяроджвацца.
2. 2 Сядзьце. Можна сесці ў крэсла або на падлогу. Вырашайце самі. Але пераканайцеся, што вам адносна камфортна. Каб не было, напрыклад, моцнага ціску на нейкую частку цела. Паспрабуйце сесці прама, але не настолькі, каб адчуваць напружанне.
3. 3 Супакойцеся і паслабцеся. Некалькі хвілін надасце таго, каб проста прыйсці ў патрэбны стан. Засяродзьцеся на свечцы, калі гэта дапаможа. Не абавязкова быць цалкам засяроджаным, але калі вы адчуваеце, што ваш розум пачынае блукаць, вярніце яго зноў да цяперашняга моманту.
4. 4 Засяродзьцеся на дыханні. Калі вы ўжо прыйшлі да патрэбнага настрою, старайцеся надаваць увагу толькі свайму дыхання. Засяродзьцеся на тым, як паветра ўваходзіць і выходзіць з вашых лёгкіх. Не трэба мяняць тэмп удыхаў і выдыхаў. Проста ўтрымлівайце сваю ўвагу на дыханні, цалкам засяродзьцеся на ўдыху і выдыху. Калі розум пачне блукаць, вяртайце яго да дыхання.
5. 5 Працягвайце вяртацца. Чым даўжэй вы сядзіце, тым верагодней, што ваша ўвага пачне рассейваюцца, а розум - блукаць. Нічога страшнага ў гэтым няма. На самай справе гэта нармальна. Галоўнае - усвядоміць, што вы пачалі аддаляцца ад сапраўднага, і вярнуць да яго сваю ўвагу.Паспрабуйце адзначаць такія моманты, можна проста сказаць пра сябе "разважанні", а затым зноў сканцэнтравацца на дыханні.
6. 6 Паспрабуйце тэхніку глыбокага дыхання. Адзін з простых спосабаў пачаць медытацыю - паспрабаваць глыбокае дыханне. Для пачатку пакладзеце адну руку на грудзі, а другую - на жывот. Пры дыханні вы павінны заўважыць, што ваш жывот падымаецца больш, чым грудная клетка, так як вы спрабуеце дыхаць як мага глыбей. Магчыма, вам будзе карысна заплюшчыць вочы. Павольна ўдыхайце праз нос. Ўтрымлівайце дыханне, лічачы да сямі, а затым павольна выдыхніце праз рот, лічачы да васьмі (пра сябе).
   • Паспрабуйце рабіць пяць глыбокіх удыхаў кожны раз, калі займаецеся гэтай практыкай.
   • Абавязкова выдыхайце цалкам.

Частка 3 з 3: Як палепшыць навыкі медытацыі

1. 1 Паспрабуйце запісацца на заняткі. Хоць ўрокі падыходзяць не ўсім, яны дапамогуць вам асвоіць асновы практыкі медытацыі, з-за чаго вам лягчэй будзе зрабіць іх часткай сваёй паўсядзённым жыцці. Акрамя таго, калі вы зусім не ведаеце, з чаго пачаць, ўрокі дапамогуць вам знайсці добрую адпраўную кропку.
   • Пашукайце медитационные цэнтры ў сваім раёне. Некаторыя студыі ёгі прапануюць і заняткі па медытацыі. Акрамя таго, будыйскія храмы ці цэнтры (калі такія ёсць паблізу), хутчэй за ўсё, таксама прапануюць заняткі па медытацыі.
   • Аб'явы аб занятках па медытацыі можна таксама знайсці ў бібліятэцы, у мясцовых парках і рэкрэацыйных цэнтрах, а таксама ў некаторых цэрквах, асабліва тых, якія пераймаюць іншыя традыцыі.
2. 2 Не дазваляйце адцягнення турбаваць вас. Усе адцягваюцца, калі медытуюць. Калі вы толькі пачынаеце практыкавацца, гэта можа вас турбаваць або злаваць. Але замест таго каб злавацца, проста старайцеся ўсведамляць, калі вашы думкі пачынаюць сплываць, і вяртайце іх зноў да медытацыі.
3. 3 Ведайце, што нават недоўгачасовая медытацыя можа дапамагчы. Гэта значыць вы можаце меркаваць, што павінны медытаваць кожны дзень у вызначаны час, каб сеансы прынеслі карысць. Але калі вы будзеце паддавацца такім думкам, то ў вас можа паўстаць жаданне здацца, толькі толькі таму, што вы прапусцілі пару дзён. Памятаеце, што нават недоўгачасовая медытацыя дапаможа вам палепшыць памяць. Таму старайцеся медытаваць, калі будзе такая магчымасць, нават калі вы не зможаце надаваць гэтаму час кожны дзень.
4. 4 Паспрабуйце медытацыю з інструктарам. Нават калі вы не хочаце хадзіць на заняткі, вы ўсё роўна можаце скарыстацца мудрасцю іншых. Паспрабуйце медытацыі з інструктарам. Іх можна знайсці ў інтэрнэце ці спампаваць бясплатнае прыкладанне на тэлефон. Інструктар будзе тлумачыць вам працэс медытацыі і дапаможа навучыцца гэтай практыцы.
5. 5 Зменіце працэс. Вам не абавязкова кожны раз медытаваць, выкарыстоўваючы адну і тую ж тэхніку. Некаторыя, напрыклад, знаходзяць карыснай медытацыю пры хадзе. Выйдзіце на 10-хвілінны шпацыр, па чарзе засяроджваючыся на розных адчуваннях. Для пачатку адчуйце сваё цела пры хадзе, цалкам засяродзьцеся на тым, якія адчуванні выклікаюць руху. А цяпер перайдзіце да адчування дыхання. Пасля гэтага засяродзьцеся на тым, як скура адчувае паветра, затым паспрабуйце думаць толькі пра тое, што вы бачыце, а затым - толькі пра тое, што чуеце.