Як паменшыць аб'ём сцёгнаў

Задаволены

Частка 2 з 3: Сілавыя трэніроўкі для памяншэння аб'ёму сцёгнаў
Частка 3 з 3: Змена дыеты для падтрымання аб'ёму сцёгнаў
парады
Што вам спатрэбіцца

1 Штотыдзень займайцеся кардиоупражнениями. Па-за залежнасці ад таго, у якой частцы цела вы хочаце паменшыць свае аб'ёмы, кардиоупражнения любых відаў будуць садзейнічаць зніжэнню вагі.

Большасць экспертаў рэкамендуе кожны тыдзень ўключаць у праграму трэніровак мінімум па 150 хвілін (або 1,5 гадзіны) кардиоупражнений ўмеранай інтэнсіўнасці.
У дадатак да таго, што кардиоупражнения садзейнічаюць зніжэнню вагі і прывядзенню ў тонус розных частак цела, яны таксама даказана дазваляюць лепш кантраляваць дыябет і гіпертанію, паляпшаюць сон і нават падымаюць настрой.
Паспрабуйце заняцца кардиоупражнениями любога выгляду, напрыклад, бегам, танцамі, плаваннем, хадзіце ў пешыя паходы або катайцеся на ровары.

2 Бегайце. Бег з'яўляецца выдатным практыкаваннем для ўмацавання сардэчна-сасудзістай сістэмы. Ён дазваляе спаліць шмат калорый за гадзіну і галоўным чынам нагружае менавіта мышцы сцёгнаў.

Бег здольны не толькі павысіць трываласць сардэчна-сасудзістай сістэмы, але таксама ўмацаваць мышцы і вашу цягавітасць ў цэлым.
Прафесіяналы рэкамендуюць бегаць мінімум па 20 хвілін за адзін занятак, каб прывесці ў тонус сцягна і зрабіць іх зграбней.

3 Хадзіце па лесвіцы. Хаджэнне па лесвіцы моцна нагружае згінальныя мышцы сцёгнаў, чатырохгаловай мышцы і ніжнія мышцы брушнога прэса. Акрамя таго, дадзеная нагрузка дазваляе спальваць істотнае колькасць калорый у хвіліну.

Дапоўніце праграму трэніровак 2-5 хвілінамі бегу па лесвіцы або 5-10 хвілінамі простага ўздыму па прыступках па тры разы на тыдзень. Альбо карыстайцеся па 20 хвілін степперы ў трэнажорнай зале.
Хаджэнне па прыступках не толькі дапамагае спальваць калорыі і тлушч, але таксама добра танізуе ногі і ягадзіцы.

4 Займайцеся на велатрэнажоры. Многія веласіпедысты славяцца узрушаючым станам ног. Катанне на ровары - выдатная нагрузка для спальвання калорый і скульптурирования ног.

Язда на ровары задзейнічае самыя разнастайныя мышцы ног, уключаючы падкаленныя сухажыллі, чатырохгаловай мышцы, ікры, абдукторы і ягадзічныя цягліцы. Яна ўяўляе сабой вельмі збалансаваную трэніроўку для цягліц вашых ног.
Акрамя таго, катанне на ровары добра падыходзіць людзям з каленнымі траўмамі і болевымі адчуваннямі ў каленях, так як такая нагрузка з'яўляецца высокаінтэнсіўнага, але пры гэтым не аказвае вялікі нагрузкі на самі калені.

5 Наведвайце заняткі па кікбоксінгу. Кікбоксінг дазваляе атрымаць аэробную нагрузку з дапамогай некаторых рухаў, запазычаных з баявых мастацтваў. Ён выдатна падыходзіць для прывядзення ў тонус верхняй і ніжняй частак цела.

Кікбоксінг таксама вядомы тым, што спальвае шмат калорый у гадзіну. Ён выдатна падыходзіць для таго, каб уключыць яго ў праграму фізічных нагрузак, спаліць лішнія калорыі і паменшыць колькасць тлушчу ва ўсім целе.
У кікбоксінгу прымяняюцца розныя віды удараў, у якіх задзейнічаны практычна ўсе мышцы ног. Гэта яшчэ адзін від нагрузкі, які дапамагае танізаваць не толькі сцягна, але і ніжнюю частку ног.

Частка 2 з 3: Сілавыя трэніроўкі для памяншэння аб'ёму сцёгнаў

1 Уключыце ў праграму фізічнай нагрузкі сілавыя трэніроўкі. У дадатак да кардиоупражнениям вельмі важна ўключыць у праграму фізічнай нагрузкі сілавыя трэніроўкі, накіраваныя на павышэнне трываласці. Існуе шмат відаў практыкаванняў, якія дапамагаюць умацаваць сцёгны і ягадзіцы. Запомніце, што самі па сабе мышцы займаюць менш месцы, чым тлушч, таму ўмацаванне цягліц толькі палепшыць знешні выгляд вашых сцёгнаў.
- Сканцэнтруйцеся на выкананні вялікай колькасці паўтораў практыкаванняў, працуючы ў камфортным для сябе дыяпазоне рухаў.
- Падумайце аб выкананні хуткіх практыкаванняў для ног, уключаючы скачкі, махі нагамі, бег з высока паднятымі каленамі і з дакрананнем ягадзіц пяткамі. Хуткія руху дазваляюць прапрацаваць больш розных цягліцавых тканін, чым марудныя.
- Павольныя сілавыя практыкаванні, уключаючы прысяданні з вагай, становіцца цягу і выпады, дазволяць прапрацаваць астатнія цягліцавыя тканіны сцёгнаў.
- Сілавыя трэніроўкі не спальваюць гэтак жа шмат калорый, як кардиоупражнения, але дазваляюць нарасціць і прывесці ў тонус мышачную масу.
- Акрамя таго, чым больш цягліцавая маса, тым больш калорый спальвае арганізм.
- Увядзіце ў праграму фізічнай нагрузкі па 2-3 дні на тыдзень, калі вы будзеце займацца сілавымі трэніроўкамі. Калі вы надаеце асаблівую ўвагу прокачиванию сцёгнаў, абавязкова ўключайце дні адпачынку паміж днямі мэтавай нагрузкі на сцегнавыя мышцы.
2 Выконвайце ягадзічныя масток. Пастава ягадзічныя мастка дазваляе прывесці ў тонус ніжнюю частку спіны, жывот, ягадзіцы і, што больш важна, сцягна.
- Ляжце на спіну, сагніце ногі ў каленях і расстаўце ступні на шырыні сцёгнаў. Сканцэнтруйцеся на захаванні спіны ў нейтральным стане. Напружце цягліцы жывата.
- Павольна прыпадніміце сцягна, каб цела ад каленяў і да плячэй ўтварыла прамую лінію. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на тры секунды і потым павольна апусціцеся на падлогу. Паўтарыце практыкаванне 10-20 раз.
- Каб павысіць інтэнсіўнасць дадзенага практыкаванні, затрымаецеся ў становішчы мастка, потым апусціце сцягна прыкладна на 2,5 см, затым зноў прыўздымаючы. Працягвайце рабіць так на працягу адной хвіліны. Затым апусціце сцягна на падлогу.
3 Рабіце прысяданні. Дадзенае практыкаванне дапамагае танізаваць ніжнюю частку цела, але асабліва гэта тычыцца сцёгнаў.
- Устаньце і пастаўце ногі па шырыні сцёгнаў. Напружце цягліцы жывата і перанясіце вага цела на пяткі.
- Пачніце прысаджваўся, як калі б садзіліся на нізкі крэсла. Сачыце за тым, каб калені не выступалі за канцы пальцаў ног. Выконвайце практыкаванне бокам да люстэрка, каб мець магчымасць кантраляваць уласныя рухі.
- Затрымаецеся на тры секунды ў самым ніжнім становішчы, на якое зможаце апусціцца. Затым Адпіхні пяткамі і падымецеся ў становішча стоячы. Паўтарыце 10-20 прысяданняў.
4 Выконвайце прысяданні-рэверансы. Прысяданні-рэверансы з'яўляюцца змененымі прысяданнямі на адной назе. Яны патрабуюць дадатковай нагрузкі на сцягна і таму служаць выдатным практыкаваннем для прывядзення сцёгнаў ў тонус.
- Устаньце і расстаўце ногі на шырыні сцёгнаў. Завядзіце правую нагу за левую, як калі б вы збіраліся зрабіць рэверанс перад каралеўскай асаблівай.
- Сагніце ў каленях абедзве нагі і прысядзьце. Пры гэтым паспрабуйце апусціць правую нагу як мага бліжэй да падлогі.
- Увесь час трымаеце мышцы ў напружанні і сочыце за тым, каб спіна заставалася прамой. Нельга схіляцца наперад. Паўтарыце па 10-20 прысяданняў-рэверансаў на кожную нагу.
5 Рабіце крокі ў бок з эспандер. Дадзенае практыкаванне дапамагае прапрацаваць знешнія мышцы сцёгнаў. Яно асабліва добра падыходзіць для прывядзення ў тонус і ўмацавання сцёгнаў з вонкавага боку.
- Знайдзіце істужачны эспандер ў выглядзе невялікага кольца. Устаньце ў гэты пярсцёнак і падніміце яго да ўзроўню ледзь вышэй каленяў. Эспандер павінен аказваць вам некаторы супраціў, калі вы будзеце крочыць у боку.
- Ступіце направа настолькі далёка, наколькі толькі атрымаецца. Вельмі павольна прывядзіце левую нагу да правай. Ступіце ў процілеглы бок ужо з левай нагі.
- Паўтарыце па 10-20 крокаў у кожным кірунку.

Частка 3 з 3: Змена дыеты для падтрымання аб'ёму сцёгнаў

1 Урежьте колькасць калорый. Каб стаць зграбней ў сцёгнах, вам неабходна паменшыць колькасць тлушчу ва ўсім целе. Немагчыма кропкава нацэліцца менавіта на праблемную вобласць, таму абмежаванне колькасці ужывальных калорый дазволіць вам схуднець не толькі ў сцёгнах, але і ў астатніх частках цела.
- У цэлым, варта прытрымлівацца павольнага і бяспечнага зніжэння вагі. Што звычайна адпавядае 0,5-1 кг у тыдзень.
- Паменшыце бягучае колькасць ужывальных вамі калорый у дзень на 500-750 адзінак. Звычайна такі крок прыводзіць да бяспечнага паступовага зніжэння вагі.
- Вядзіце дзённік харчавання або ўводзіце інфармацыю аб харчаванні ў онлайн-дадатак, каб аддаваць сабе справаздачу ў тым, колькі калорый вы ўжываеце штодня. Гэта дазволіць вам вызначыць ліміт калорый, які дапаможа вам знізіць вагу.
2 Зрабіце так, каб бабльшая частка вашага харчавання была прадстаўлена бялком і расліннымі прадуктамі. У цяперашні час вядома мноства розных дыет. Тым не менш, даследаванні паказваюць, што низкоуглеводные дыеты дазваляюць хутчэй за ўсё дамагчыся зніжэння вагі і тлушчавага пласта.
- Калі вы вырашылі перайсці на низкоуглеводную дыету, то вялікая частка вашага харчавання павінна быць прадстаўлена вавёркамі, гароднінай і некаторай колькасцю садавіны. Такое спалучэнне ежы забяспечыць вас дастатковай колькасцю пажыўных рэчываў, каб харчаванне заставалася карысным.
- Ўключайце ў кожны прыём ежы порцыю чыстага бялку. Нацельтесь на ўжыванне па 90-120 г мяса (або кавалка памерам з калоду карт) з кожнай асноўны порцыяй ежы ці перакусу. Гэта дапаможа вам дасягнуць рэкамендаванага ўзроўню ўжывання бялку ў дзень.
- Таксама штодня ўжывайце па адной ці дзве порцыі садавіны (прыкладна палову шклянкі ў нарэзаным выглядзе або адзін цэлы невялікі кавалак) і па чатыры ці пяць порцый гародніны (па 1 шклянцы ў нарэзаным выглядзе або па 2 шклянкі цельнолистовых гародніны).
- Прыкладамі низкоуглеводных страў, якія складаюцца пераважна з бялку і раслінных прадуктаў, з'яўляюцца: шклянку зярнёны тварагу і нарэзаныя садавіна, чвэрць шклянкі пасты з нута з нарэзанымі сырымі гароднінай або салата з прыгатаванай на грылі курыцай.
3 Абмяжуйце ўжыванне багатай вугляводамі ежы. Калі вы вырашылі скарыстацца низкоуглеводной дыетай, каб знізіць вагу і скараціць аб'ём сцёгнаў, вам прыйдзецца уважліва сачыць за колькасцю ужывальных вугляводаў у дзень.
- Вугляводы ўтрымліваюцца ў самых разнастайных прадуктах, уключаючы наступныя: садавіна, малочныя прадукты, крухмалістыя гародніна, бабовыя і збожжавыя, а таксама цукар і падсалоджаны прадукты, такія як газаваныя або энергетычныя напоі.
- Малочныя прадукты і садавіна, акрамя вугляводаў, ўтрымліваюць у сабе шмат іншых карысных пажыўных рэчываў (напрыклад, вавёркі і клятчатку). Ўключайце ў сваё харчаванне мінімальныя порцыі гэтых прадуктаў. Не рэкамендуецца пазбягаць іх цалкам.
- У асноўным, абмяжуйце ўжыванне збожжавых прадуктаў. Многія пажыўныя рэчывы прадуктаў дадзенай групы можна атрымаць з ужываннем іншых відаў ежы. Скароціце ўжыванне наступных прадуктаў: хлеба, рысу, макаронных вырабаў, здобнай выпечкі і печыва.
4 Піце дастатковую колькасць вады. Падтрыманне воднага балансу вельмі важна для любой збалансаванай дыеты, асабліва пры больш частых фізічных нагрузках.
- Большасць экспертаў рэкамендуе ўжываць мінімум па 8-13 шклянак вадкасці штодня.
- Вам можа патрабавацца больш вадкасці ў залежнасці ад таго, наколькі вы актыўныя. Таксама патрабуецца выпіваць дастаткова вады для таго, каб папоўніць аб'ём вадкасці, страчанай разам з потам падчас трэніровак.
- Схільнага да выбару напояў без кафеіну і цукру: просты або араматызаванай вады, а таксама кава і гарбаты без кафеіну.

парады

Абавязкова пракансультуйцеся з урачом, перш чым ўносіць змены ў звыклую дыету або рэжым фізічнай нагрузкі. Толькі лекар можа паведаміць вам, наколькі гэта бяспечна і дарэчы ў вашым стане.
Запомніце, што немагчыма худнець кропкава ў нейкай канкрэтнай часткі цела. Здаровая дыета ў спалучэнні з сілавымі і кардиоупражнениями - лепшы спосаб знізіць лішнія аб'ёмы ва ўсім целе.