Як паменшыць ўзровень кортізола

Відэа: Влияние кортизола на организм. Как привести в норму кортизол? Признаки повышенного кортизола.

Задаволены

крокі
Метад 1 з 2: Унясіце змены ў свой рацыён
Метад 2 з 2: Унясіце змены ў свой лад жыцця
парады
папярэджання

Кортізола - гэта гармон, выпрацоўваемы наднырачнікамі ў стрэсавых сітуацыях. У той час як для некаторых кортізол жыццёва неабходны, арганізм іншых выпрацоўваюць яго ў занадта вялікай колькасці. Калі гэта здараецца, чалавек адчувае пачуццё трывогі, стрэсу і можа нават набраць вагу. Заўважыўшы адзін або некалькі сімптомаў, вельмі важна прыняць меры без прамаруджвання. Памяншэнне колькасці выпрацоўваемага кортізола станоўча адбіваецца на агульным здароўе чалавека, ён становіцца больш расслабленым і спакойным.

Увага:інфармацыя ў дадзеным артыкуле носіць выключна азнаямленчы характар. Перад ужываннем любых метадаў пракансультуйцеся з які лечыць лекарам.

крокі

Метад 1 з 2: Унясіце змены ў свой рацыён

1 Скароціце ўжыванне напояў з высокім утрыманнем кафеіну або перастаньце піць іх зусім. Да іх ставяцца салодкая газаваная вада, энергетычныя напоі і кава. Ужыванне напояў з кафеінам прыводзіць да ўсплёску ўзроўню кортізола. у людзей, якія рэгулярна ўжываюць напоі, якія змяшчаюць кафеін, выпрацоўваецца «імунітэт» да дадзенага напою і воплескі ўзроўню кортізола адбываюцца з меншай інтэнсіўнасцю.
- Калі вы любіце кавы і іншыя кафеінаўтрымліваючыя напоі і не хочаце скарачаць іх колькасць, піце іх у пэўныя прамежкі часу. Ўзровень кортізола дасягае пікавых значэнняў з 8 да 9 раніцы, з 12 да гадзіны дня, а таксама ў 17.30 вечара. Так што піце каву ў перыяд, скажам, у 7 або ў 10 раніцы, альбо ў любы час паміж 13:30 і 17:00.
2 Паменшыце спажыванне апрацаваных харчовых прадуктаў. Апрацаваная ежа, асабліва простыя вугляводы і цукар прыводзяць да ўсплёску кортізола. Празмернае ўжыванне такой ежы прыводзіць да павелічэння ўзроўню цукру ў крыві, з прычыны чаго чалавек адчувае трывогу. Старайцеся пазбягаць наступных рафінаваных вугляводаў у сваім рацыёне:
- - белы хлеб;
  - звычайныя макароны (не з суцэльнага збожжа);
  - белы рыс;
  - цукеркі, пірожныя, шакалад і гэтак далей.
3 Піце дастаткова вады. У адным даследаванні было выяўлена, што нават калі вашаму арганізму не хопіць паў-літра вадкасці, ён можа адказаць выкідам кортізола. Абязводжванне гэта такі сабе заганны круг: стрэс выклікае абязводжванне, а абязводжванне выклікае стрэс. Піце дастаткова вады на працягу дня, каб падтрымліваць ўзровень кортізола на належным узроўні.
- Калі колер вашай мачы цёмнага колеру, гэта можа быць прыкметай таго, што вы п'яце недастатковая колькасць вады. Пры дастатковым узроўні вады ў арганізме мача светлая, практычна як вада.
4 Ўжывайце ашваганду (індыйскі жэньшэнь). Гэта расліна спрыяе нармалізацыі ўзроўню кортізола ў арганізме. Калі ў вас высокі ўзровень кортізола, ашваганда дапаможа яго знізіць, прычым значна. Акрамя таго, індыйскі жэньшэнь здымае стрэс і непакой.
- Перад прыёмам любых дабавак заўсёды кансультуйцеся з які лечыць лекарам.
- Ашваганду можна замовіць онлайн.
- Пабочных эфектаў ад прымянення дадзенай дабаўкі на дадзены момант не выяўлена.
5 Пры высокім узроўні кортізола прымайце лекі на аснове родиолы ружовай. Родиола ружовая - гэта травяністая расліна аднаго сямейства, што і жэньшэнь, і з'яўляецца вядомым народным сродкам паніжэння ўзроўню кортізола. Кажуць, што яно вяртае сіл, дапамагае спальваць тлушч і зніжае ўзровень кортізола.
6 Ужывайце больш рыбінага тлушчу. Па словах лекараў, ужыванне 2 грам рыбінага тлушчу ў дзень паніжае ўзровень кортізола ў арганізме. Калі вы не хочаце разжоўваць адмысловыя дадаткі, можаце ўжываць наступныя віды рыб для неабходнай дозы рыбінага тлушчу:
- ласось;
- Сардзінія;
- скумбрыя;
- марскі акунь.

Метад 2 з 2: Унясіце змены ў свой лад жыцця

1 Кантралюйце ўзровень стрэсу. Калі мы нервуемся, арганізм выкідвае больш кортізола. Калі вы толькі і робіце, што выпрабоўваеце стрэс, наўрад ці з вашым узроўнем кортізола усё ў парадку. На шчасце, можна навучыцца кантраляваць свае эмоцыі.
- Задзейнічайце усвядомленасць. Вучыцеся знаходзіцца ў моманце, што дазволіць пазбягаць стрэсу.
- Паспрабуйце расслабляльныя тэхнікі накшталт дыхальнай гімнастыкі, візуалізацыі і вядзення дзённіка.
- Вылучыце для сябе свой асабісты заспакойлівы куток. Засцелеце там зручнае мяккае коўдру, пакладзеце натхняе кнігу, плітку шакаладу, а таксама не забудзьцеся пра эфірныя алею або свечкі, напрыклад з водарам лаванды. Можна ўзяць часалкі для спіны або масажны мяч - выкарыстоўвайце усё тое, што вас расслабляе.
2 Наладзьце рэжым сну. Каб нармалізаваць ўзровень кортізола, уставайце і кладзецеся спаць у адно і тое ж час. Акрамя таго, нармалізацыя сну спрыяе зніжэнню ўзроўню стрэсу. Калі чалавек высыпаецца, ён застаецца больш спакойным на працягу дня, пры гэтым узровень кортізола застаецца на нізкім узроўні.
- Рабіце перад сном нешта, што спрыяе здароваму сну. Знізьце тэмпература кандыцыянера да камфортнага ўзроўню, прыміце зручную позу і займіцеся тым, што вас расслабляе - пачытайце або паслухайце заспакаяльную музыку. Не забывайце і пра ароматэрапіі.
3 Заварыце імбрычак гарачай чорнай гарбаты. Навукоўцы высветлілі, што ўжыванне чорнага гарбаты паніжае ўзровень кортізола ў гурта людзей, якія выконваюць стрэсавыя задачы. Так што ў наступны раз, калі вы будзеце адчуваць, як кортізола зашкальвае і вось-вось выплюхнецца хваляй стрэсу, выпіце кубачак чорнага гарбаты і супакойцеся.
4 Паспрабуйце медытаваць. Медытацыі актывізуюць блукаючы нерв, які, акрамя ўсяго іншага, адказвае за водгук вашага арганізма на нізкі ўзровень кортізола. Тэхнікі медытацыі бываюць самымі рознымі - гэта могуць быць як глыбокія ўдыхі і выдыхі, так і візуалізацыя спакойных месцы. Лепш за ўсё медытаваць на працягу 30 хвілін у дзень, тры-чатыры разы на тыдзень. Ужо пасля першай медытацыі вы заўважыце розніцу ў тым, як вы сябе адчуваеце.
- Сядзьце ў ціхай цёмным пакоі. Паслабцеся. Калі вам гэта ўдаецца з цяжкасцю, уявіце ціхае спакойнае месца. Уявіце, як усе ваша цела расслабляецца, і паспрабуйце самі ўзнавіць гэта пачуццё. Гэта дапаможа зняць напружанне ў мышцах.
- Зачыніце вочы. Зрабіце глыбокі ўдых і выдых, зноў і зноў, пакуль не заўважыце, як запавольваецца рытм вашага сэрца. Звярніце ўвагу на біццё вашага сэрца, калі вы расслабленыя. Уявіце, як усе напружанне сыходзіць з вашага цела праз кончыкі пальцаў рук і ног. Адчуйце, як напружанне пакідае ваша цела.
5 Паглядзіце смешны фільм або паслухайце смешную гісторыю. Згодна з Амерыканскай Асацыяцыі Эксперыментальнай Біялогіі радасны смех стрымлівае выпрацоўку кортізола арганізмам. Так што пагутарыце з вясёлым сябрам або ўспомніце якую-небудзь смешную гісторыю, каб паменшыць узровень кортізола.
6 Выконвайце спецыяльныя практыкаванні, накіраваныя на паніжэння ўзроўню кортізола. Практыкаванні добра здымаюць стрэс, ці не так? Але ці ўсё практыкаванні паніжаюць узровень кортізола? Не зусім. Справа ў тым, што бег і іншыя практыкаванні, з-за якіх паскараецца сардэчны рытм, у канчатковым выніку павышаюць ўзровень кортізола ў арганізме.
- Паспрабуйце ёгу або пілатэс ў якасці практыкаванняў, якія не толькі паніжаюць кортізола, але і дапамагаюць спальваць калорыі, а таксама трэніруюць цягліцы.
- Паспрабуйце іншыя практыкаванні, напрыклад, выкарыстоўвайце гульнявую кансоль Wii, каб павысіць сардэчны рытм, не павышаючы пры гэтым узровень кортізола.
- Галоўнае ў практыкаваннях - ведаць меру. Варта перастарацца, і ўзровень кортізола падвысіцца.
7 Занясіце ў сваё жыццё крыху весялосці. Кожны дзень і па выхадных адводзіце час на вясёлае баўленне часу. Радасныя эмоцыі робяць жыццё лепш, дазваляюць пазбягаць стрэсу і падтрымліваць нармальны ўзровень кортізола. Нават у дні, калі графік занадта напружаны, знаходзіце 15 хвілін, каб атрымаць асалоду ад жыццём.
- Схадзіце за марозівам, атрымаеце асалоду ад абедам на свежым паветры, згуляйце з адным у настольную гульню, паглядзіце фільм з партнёрам, пагуляйце з гадаванцам ў парку - адным словам, рабіце тое, што прыносіць вам задавальненне.
- На выходных схадзіце на пляж, у боўлінг, прыміце ўдзел у футбольным матчы, правядзіце вечар гульняў, наведайце адкрыццё выставы ці запішыцеся на ўрокі піяніна.
8 Паслухайце музыку. Вядома, што музычная тэрапія памяншае ўзровень кортізола ў пацыентаў, якія праходзяць калонаскапію. Так што ў наступны раз, калі будзеце адчуваць сябе прыгнечана і прыгнечана, уключыце прыемную музыку і паслабцеся - зусім хутка ўзровень кортізола знізіцца.