Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Выкарыстоўвайце фізічныя практыкаванні, каб паскорыць працэс пахудання
• Метад 2 з 3: Правільна сілкуйцеся, каб хутчэй скінуць вагу
• Метад 3 з 3: Падтрымлівайце страту вагі
• папярэджання

Некаторым людзям можа быць вельмі цяжка доўга захоўваць цярпенне, калі яны хочуць схуднець. Большасць тых, хто сядзіць на дыеце, марыць аб хуткіх выніках. З кожным узважваннем вы жадаеце ўбачыць меншую лічбу на вагах ці заўважыць розніцу ў тым, як сядзіць ваша адзенне. Некаторыя дыеты або прадукты для пахудання рэкламуюць хуткую і лёгкую страту вагі. Аднак яны могуць утрымліваць шкодныя лекавыя прэпараты або прасоўваць рызыкоўныя мадэлі харчавання, якія могуць быць небяспечныя для вашага здароўя.Лепш занясіце некалькі змен у свой рацыён, спартыўны рэжым і лад жыцця, і вы зможаце паскорыць працэс пахудання натуральным і бяспечным спосабам, які дапаможа вам хутчэй дасягнуць сваёй мэты.

крокі

Метад 1 з 3: Выкарыстоўвайце фізічныя практыкаванні, каб паскорыць працэс пахудання

1. 1 Сумяшчайце аэробныя практыкаванні і сілавыя трэніроўкі. Спалучэнне розных відаў практыкаванняў паскорыць працэс пахудання. І кардыё, і сілавыя трэніроўкі дапамогуць вам спаліць розныя віды і розная колькасць калорый. Памятаеце: каб страціць вага, вам неабходна спальваць тлушч і нарошчваць цягліцы.
   • Аэробныя практыкаванні ў асноўным выкарыстоўваюцца для павышэння сэрцабіцця і імгненнага спальвання калорый. Да іх адносіцца: бег, хада, плаванне і язда на ровары.
   • Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць паскорыць метабалізм - калі цягліцы скарачаюцца, яны спальваюць значна больш энергіі, чым калі знаходзяцца ў стане спакою. Акрамя таго, сілавыя трэніроўкі павялічваюць цягліцавую масу, якая дапамагае падтрымліваць паскораны метабалізм. Чым больш у вас мышачнай масы, тым больш калорый вы можаце спальваць нават падчас адпачынку.
   • Да сілавым трэніроўкам ставяцца ўзняцце цяжараў, ёга і пілатэс.
2. 2 Праводзіце інтэрвальныя трэніроўкі. Інтэрвальныя трэніроўкі, якая ўключае ў сябе як высокія, так і умераныя ўзроўні інтэнсіўнасці, можа значна паскорыць метабалізм.
   • Пры аэробных практыкаваннях неабходна выкарыстоўваць больш кіслароду - гэта спрыяе працы метабалізму з максімальнай эфектыўнасцю нават пасля трэніроўкі (аж да 24 гадзін пасля).
   • Інтэрвальныя трэніроўкі мяркуе кароткія рыўкі практыкаванняў вельмі высокай інтэнсіўнасці, якія чаргуюцца з кароткімі рыўкамі практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці. Яна выконваецца на працягу больш кароткага прамежку часу ў параўнанні з кардыятрэніроўкі, якія праходзяць у ўсталяваліся рэжыме.
3. 3 Зрабіце свой лад жыцця больш актыўным. Яшчэ адзін просты спосаб спальваць больш калорый на працягу дня - гэта павысіць штодзённую актыўнасць. Гэта рэчы, якія вы ўжо робіце кожны дзень: напрыклад, ідзяце да машыны і ад яе або займаецеся працай у двары (калі жывяце ў прыватным доме).
   • Павелічэнне паўсядзённым актыўнасці з'яўляецца простым і хуткім спосабам павялічыць агульная колькасць спаленых калорый кожны дзень. Падумайце пра ўсё сваім дні і знайдзіце вобласці, дзе вы можаце больш рухацца або рабіць больш крокаў.
   • Ваша актыўнасць на працягу дня можа быць гэтак жа важнай, як і запланаваныя заняткі спортам, так як гэта павялічвае агульны расход калорый.
   • Паспрабуйце далей паркавацца, хадзіць пешшу да месца прызначэння, калі гэта бяспечна і фізічныя здзяйсняльна, заўсёды выклікаюць гуляць з сабакам або часцей падымайцеся па лесвіцы.
4. 4 Рэгулярна чаргуйце трэніроўкі. Арганізм з часам прыстасуецца да вашай праграме трэніровак, няхай гэта будзе бег у адным і тым жа тэмпе або ўзняцце аднолькавай колькасці вагаў кожны раз. Паступова гэта робіць вашыя трэніроўкі менш эфектыўнымі. Новая праграма працягне задзейнічаць розныя мышцы, захоўваючы высокі ўзровень метабалізму на працягу ўсіх вашых спроб скінуць вагу.
   • Вы таксама можаце выконваць розныя віды практыкаванняў у рамках адной трэніроўкі. Напрыклад, праводзіце 20 хвілін на бегавой дарожцы, а потым 45 хвілін займайцеся аквааэробікі.
   • Не абавязкова кожны дзень выконваць розныя практыкаванні. Аднак важна ўносіць разнастайнасць праз некалькіх тыдняў.
   • Чаргаванне трэніровак не толькі дапаможа скінуць вагу, але і зберажэ вас ад нуды пры занятках спортам. Калі вам наскучат трэніроўкі, вы з большай верагоднасцю іх закінеце.

Метад 2 з 3: Правільна сілкуйцеся, каб хутчэй скінуць вагу

1. 1 Ешце больш бялку. Дыета з высокім утрыманнем бялку спрыяе страце вагі і стымулюе пахуданне. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што гэты выгляд дыеты або мадэлі харчавання таксама дапамагае паскорыць працэс зніжэння вагі натуральным шляхам.Калі вы хочаце скінуць вагу, які фактычна з'яўляецца тлушчавымі адкладамі (а не цягліцамі), вам трэба захаваць мышачную масу, спажываючы дастатковую колькасці бялку.
   • Ужыванне нішчымнага бялку пры кожным прыёме ежы дазволіць вам даўжэй адчуваць сытасць, так як ён пераварваецца павольней у параўнанні з вугляводамі і тлушчамі. Такім чынам, вы зможаце спажываць меншая колькасць калорый на працягу дня. Да добрых крыніцамі нішчымнага бялку ставяцца малочныя прадукты, морапрадукты, яйкі, бабовыя, посная ялавічына і тофу.
   • Бялок таксама павялічвае термогенез (колькасць калорый, якое арганізм спальвае падчас пераварвання ежы). Пры высокобелковой дыеце можна спаліць большую колькасць калорый натуральным шляхам.
2. 2 Палова ўжытнай вамі ежы павінна складацца з садавіны і гародніны. Садавіна і гародніна, якія валодаюць высокім утрыманнем абалоніны і вады, дазволяць вам адчуваць сытасць даўжэй пры мінімальным спажыванні калорый. Гэтыя прадукты таксама багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія неабходныя для збалансаванага і карыснага рацыёну.
   • Спажывайце вялікая колькасць садавіны і агародніны кожны тыдзень. Разнастайнае харчаванне дапамагае атрымліваць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў з ежы.
   • Імкнецеся штодня з'ядаць дзве-тры порцыі садавіны (прыкладна 1/2 шклянкі або 1 малы кавалачак роўныя адной порцыі) і чатыры-шэсць порцый гародніны (1 або 2 шклянкі ліставай зеляніны роўна адной порцыі).
3. 3 Абмяжуйце спажыванне злакавых. Такія прадукты, як хлеб, рыс і макароны, багатыя вугляводамі. І хоць яны могуць быць часткай здаровага і збалансаванага рацыёну, даследаванні паказалі, што зніжэнне іх агульнага спажывання дапаможа вам хутчэй схуднець.
   • Адна порцыя злакавых складае 30 грам або 1/2 шклянкі. Захоўвайце агульнае спажыванне ў межах адной-двух порцый у дзень.
   • Калі вы не гатовыя цалкам адмовіцца ад ежы на аснове травы, старайцеся выбіраць цельнозерновые прадукты, у якіх больш клятчаткі і іншых карысных рэчываў.
   • Арганізму неабходныя вугляводы для нармальнага функцыянавання і работы. Разлічвайце атрымліваць вугляводы з іншых прадуктаў, такіх як садавіна, абястлушчаныя малочныя прадукты і крахмалосодержащие гародніна. Гэтыя прадукты ўтрымліваюць не толькі вугляводы, але і мноства іншых пажыўных рэчываў, такіх як вавёркі, вітаміны і мінералы.
4. 4 Запоўніце большую частку свайго рацыёну толькі вавёркамі, садавінай і гароднінай. Канцэнтрацыя на гэтых групах прадуктаў падтрымае паскораны працэс пахудання.
   • Прытрымліванне гэтай мадэлі харчавання дапаможа паскорыць метабалізм і павялічыць колькасць калорый, спальваных падчас пераварвання ежы.
   • Вось прыклады карысных страў і перакусаў: грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі; салата з шпінату з волкімі гароднінай, ягадамі і курыцай, прыгатаванай на грылі; абсмаленае тофу з гароднінай; чылі з ялавічынай, фасоллю і гароднінай; два рулета з вяндліны і сыру з маленькай морквай.
5. 5 Пазбягайце харчовых дабавак або прадуктаў, якія абяцаюць павышэнне метабалізму. Многія тавары для пахудання абяцаюць хуткую або значную страту вагі за кароткі прамежак часу. Як правіла, гэта ўсё - падман, і падобная прадукцыя не павысіць метабалізм або хуткасць пахудання.
   • Варта пазбягаць любых дабавак, што абяцаюць страту вагі, якія здаюцца "занадта добрымі, каб быць праўдай".
   • Такія запэўніванні, як "страта 4,5 кг за адзін тыдзень" або сцвярджэнні, што вы не павінны змяняць свой лад жыцця, як правіла, не эфектыўныя для пахудання.

Метад 3 з 3: Падтрымлівайце страту вагі

1. 1 Сачыце за сваім вагой. Запланаваны рэгулярныя ўзважвання падчас пахудання, вы зможаце не толькі не выбіцца з графіка, але і не набраць новых кілаграмаў у доўгатэрміновай перспектыве.
   • Узважваюць прыкладна адзін-два разы на тыдзень. Гэта прадаставіць дакладную карціну таго, як ваш вага вагаецца з часам.
   • Старайцеся узважвацца ў адзін і той жа час сутак і ў адной і той жа вопратцы (або без яе). Гэта дапаможа рэгуляваць любыя нармальныя ваганні вагі.
2. 2 Пагаворыце з лекарам. Перш, чым пачынаць любыя праграмы для пахудання, змяняць рацыён альбо прыступаць да заняткаў спортам, важна пагаварыць з лекарам. Ён зможа сказаць, ці з'яўляюцца вашыя мэты бяспечнымі і прыдатнымі для вас.
   • Вы таксама можаце папрасіць у лекара накіраванне да ўрача-дыетолага. Гэты спецыяліст у галіне харчавання дасць вам ўказанні або дапаможа скласці рацыён для страты вагі натуральным шляхам.
   • Калі вы заўважылі, што не худнееце або выпрабоўваеце цяжкасці з стратай вагі, паведаміце пра гэта лекара. У рэдкіх выпадках стан здароўя абцяжарвае працэс пахудання, і з гэтым павінен разабрацца лекар.
3. 3 Спіце 7-9 гадзін. Для агульнага стану здароўя важны добры сон, які доўжыцца рэкамендаваную колькасць часу. Некаторыя даследаванні паказалі, што недахоп сну прыводзіць да збояў у метабалізме і можа стаць прычынай павелічэння вагі або цяжкасцяў з яго стратай.
   • Падумайце, калі вы звычайна прачынаецеся, і вырашыце, у які час вам лепш класціся спаць, каб вы атрымлівалі ад сямі да дзевяці гадзін сну.
   • Акрамя таго, каб сон быў спакойным, выключыце ўсё святло, а таксама ўсе прылады, якія выдаюць гукі, і электроніку. Гэта дапаможа вам хутчэй правальвацца ў сон і спаць мацней.
4. 4 Стварыце групу падтрымкі. Даследаванні паказалі, што групы падтрымкі могуць дапамагчы вам схуднець, а таксама не набраць вагу ў доўгатэрміновай перспектыве. Пошук групы падтрымкі - гэта нядрэнная ідэя, калі вы спрабуеце схуднець.
   • Для пачатку можна лёгка знайсці падтрымку ў сям'і, сяброў або калег. Калі вам камфортна, пагаворыце з імі пра свае мэты па зніжэнні вагі.
   • Вы таксама можаце знайсці ў інтэрнэце групы падтрымкі і форумы з іншымі людзьмі, якія таксама спрабуюць схуднець. Гэта можа быць выдатным месцам не толькі для падтрымкі, але і для таго, каб атрымаць ідэі для рэцэптаў ці іншых змяненняў ладу жыцця, якія спрыяюць страты вагі.

папярэджання

• Перш, чым прыступаць да якой-небудзь праграме пахудання, асабліва да той, якая ўключае ў сябе трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю або вельмі нізкакаларыйных дыету, пагаворыце з лекарам і пераканайцеся, што гэта бяспечна для вас.