Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Як хутка супакоіцца
• Метад 2 з 4: Як змагацца з трывожнасцю
• Метад 3 з 4: Дапамога спецыяліста
• Метад 4 з 4: Як даведацца панічную атаку
• парады
• папярэджання

Усе людзі час ад часу адчуваюць неспакой, аднак сапраўдная панічная атака можа спалохаць і прымусіць чалавека перажываць яшчэ мацней. З дапамогай пары простых прыёмаў можна дапамагчы сабе супакоіцца падчас панічнай атакі і здабыць кантроль над сваім целам. Як толькі адчуеце набліжэнне прыступу трывожнасці, паспрабуйце вярнуць сябе ў бягучы момант і пачніце дыхаць глыбока. Каб прадухіліць паўтарэнне нападаў, папрацуйце з прычынамі, якія іх выклікаюць. Калі вам складана спраўляцца з гэтымі прыступамі самастойна, звярніцеся да тэрапеўта або псіхатэрапеўта.

крокі

Метад 1 з 4: Як хутка супакоіцца

1. 1 Зрабіце спецыяльнае практыкаванне, каб вярнуцца ў рэальнасць і адцягнуць сябе. Паспрабуйце адцягнуць сваю ўвагу ад трывожнасці і засяродзіцца на тым, што вас атачае. Як толькі адчуеце набліжэнне прыступу трывожнасці, спыніцеся і сканцэнтруйцеся на сваіх адчуваннях: на тым, што вы адчуваеце, бачыце, чуеце, а таксама на пахах і густах.
   • Вазьміце ў руку маленькі прадмет (звязак ключоў, антыстрэсавага мячык) і пакратаў яго з розных бакоў. Звярніце ўвагу на яго вага і на фактуру паверхні.
   • Калі ў вас пад рукой ёсць халодны напой, павольна адпіце яго. Звярніце ўвагу на тое, якія адчуванні выклікае ў вас шклянку ў руцэ, і на тое, што вы адчуваеце, калі напой трапляе да вас у рот.
   • Магчыма, вам таксама будзе карысна нагадаць сабе, хто вы і што вы робіце тут і цяпер. Напрыклад, скажыце сабе так: "Я Крысціна, мне 22 гады, я сяджу ў сваім пакоі. Я толькі што вярнулася з працы".
2. 2 дыхаеце глыбока, Каб супакоіцца. Калі ў вас панічная атака, у вас напэўна пачалася гіпервентыляцыя. Нават калі і няма, важна глыбока дыхаць, каб аслабіць стрэс і палепшыць прыток кіслароду да мозгу. Так у вас з'явіцца магчымасць засяродзіцца. Пры набліжэнні панічнай атакі спыніцеся і паспрабуйце запаволіць дыханне. Рабіце павольныя і рэгулярныя ўдыхі праз нос і выдыхайце ротам.
   • Па магчымасці сядзьце роўна або ляжце, паклаўшы адну руку на жывот, а другую - на грудзі. Адчуйце, як жывот пашыраецца падчас павольнага удыху. Затым з дапамогай цягліц жывата выпхну паветра вонкі.
   • Паспрабуйце лічыць да пяці кожны раз на ўдыху і выдыху.
3. 3 Засяродзьцеся на сваіх думках і пачуццях. Падчас панічнай атакі вашы думкі могуць пераблытаеш. Вы напэўна адчуваеце занадта шмат усяго адразу, з-за чаго ўзнікае адчуванне перагрузкі. Падумайце аб тым, што на самой справе адбываецца ў вашым арганізме і ў вашай галаве. Гэта дазволіць вам справіцца са сваімі адчуваннямі. Пасядзіце спакойна і паспрабуйце думках апісаць свае пачуцці і думкі, не даючы ім ацэнкі.
   • Напрыклад: "Маё сэрца б'ецца вельмі хутка. Мае рукі змакрэлі. Я баюся, што страчу прытомнасць".
   • Нагадаеце сабе, што ўсе гэтыя сімптомамі з'яўляюцца следствам трывожнасці. Не прымушайце сябе кантраляваць гэтыя сімптомы - гэта можа толькі ўзмацніць паніку. Скажыце сабе, што гэтыя сімптомы часавыя і хутка адбудуцца.

   рада: Па магчымасці заставайцеся на месцы і думайце пра тое, што вы адчуваеце. З часам гэта дапаможа вашаму мозгу ўсвядоміць, што сітуацыя не з'яўляецца небяспечнай. Спробы ўцячы ад гэтай сітуацыі могуць узмацніць сувязь у мозгу паміж сітуацыяй і панікай.

   
   
4. 4 Асвойце прыёмы прагрэсіўнай мышачнай рэлаксацыі. У рамках гэтай практыкі трэба паслядоўна напружваць і расслабляць кожную групу цягліц. Гэта дазваляе дасягнуць двух мэтаў: засяродзіцца на чымсьці адным і паслабіць усе цягліцы. Пачніце з цягліц асобы, затым апускайцеся ўніз да таго часу, пакуль не прапрацаваць усе мышцы.
   • Напружвае кожную групу цягліц на 5-10 секунд, а затым дзейнічае на яго расслабляльна яе. Можна паўтарыць практыкаванне на адну і тую ж групу цягліц некалькі разоў, але і як адзін раз будзе дастаткова.
   • Важна напружыць і паслабіць наступныя часткі цела: сківіцу, рот (ад пахмурнага да звычайнага выгляду), рукі, далоні, жывот, ягадзіцы, сцёгны, ікры, ступні.

Метад 2 з 4: Як змагацца з трывожнасцю

1. 1 Прызнайце, што вы выпрабоўваеце трывожнасць. Хоць вы напэўна імкнецеся аслабіць праявы трывожнасці, не спрабуйце ігнараваць гэты стан. Ігнараванне і прыгнечанне эмоцый можа ўзмацніць іх і зрабіць больш палохалымі. Прызнайце той факт, што вам страшна і што ў гэтым няма нічога няправільнага ці дрэннага.
   • Паспрабуйце запісаць свае пачуцці або абмеркаваць трывожнасць з адным.
2. 2 Паспрабуйце запярэчыць нерэалістычным думкам і замяніць іх іншымі. Важна спыніць працэс фарміравання трывожных думак і замяніць іх думкамі, якія дапамогуць вам адчуць спакой і радасць. Гэта дасць вам магчымасць спыніць паўтараць адно і тое ж і вырвацца з замкнёнага круга.Задайце сабе некалькі пытанняў. Ці з'яўляецца тое, чаго вы баіцеся, рэальнай небяспекай? Нагадаеце сабе, што вы выпрабоўваеце страх, але вам не пагражае небяспека. Важна выключыць небяспека з сітуацыі, каб расслабіцца.
   • Напрыклад, вы турбуецеся з-за маючага адбыцца пералёту і не можаце перастаць думаць пра тое, што можа здарыцца. Скажыце сабе "стоп" у думках або ўслых. Затым заменіце трывожныя думкі спакойнымі і пазітыўнымі - напрыклад, думкамі аб адпачынку з лепшымі сябрамі і пра тое, як вы рады гэтым зносінам.
   • Заменіце думка больш рэалістычнай: "Малаверагодна, што самалёт разаб'ецца. Авіяпералётаў - гэта адзін з самых бяспечных спосабаў перамяшчэння".
   • Магчыма, вам прыйдзецца паўтараць гэта практыкаванне шмат разоў, каб яно пачало працаваць, таму набярыцеся цярпення і ня падганяйце сябе.

   Важна памятаць: Гэты прыём не спрацуе падчас панічнай атакі, паколькі атака можа не мець сувязі з якой-небудзь выразнай думкай і прычынай. Аднак гэты прыём бывае карысны ў барацьбе з агульнай трывожнасцю.

   
   
3. 3 Ужывайце прыёмы навядзення вобразаў і візуалізацыі для паслаблення. Навядзенне вобразаў дазваляе расслабіцца і аслабляе трывожнасць. Уявіце месца, у якім вы адчуваеце сябе спакойна. Гэта можа быць ваш дом, любімае месца для адпачынку, абдымкі каханага чалавека. Прадстаўляючы месца, дадавайце да малюнка розныя адчуванні, каб усе ваша прытомнасць засяродзілася на стварэнні гэтай выявы. Падумайце, што вы бачыце, чуеце, да чаго датыкаецеся, якія пахі і густы вас атачаюць.
   • Гэта можна рабіць з адкрытымі ці зачыненымі вачыма, хоць з зачыненымі вам будзе прасцей.
   • Пры набліжэнні прыступу трывожнасці Візуалізуе сваё бяспечнае месца. Уявіце, што вы спакойныя і расслабленыя і знаходзіцеся ў месцы, якое вам добра вядома. Завершыце візуалізацыю, калі адчуеце сябе спакайней.
4. 4 Запішыце свае пачуцці, каб з імі было прасцей спраўляцца. Калі ў вас бываюць панічныя атакі або прыступы трывожнасці, вядзіце дзённік і пішыце ў ім пра свае пачуцці. Запісвайце, што вы адчуваеце, чаго вы баіцеся, што вы думаеце пра гэта страху і што вам здаецца, а таксама фіксуйце інтэнсіўнасць ўсіх пачуццяў. Так вам будзе прасцей засяродзіцца на сваіх думках. Перачытваючы запісу, вы будзеце аналізаваць свае пачуцці, што дазволіць вам трымаць трывожнасць пад кантролем.
   • Магчыма, спачатку вам будзе здавацца, што вам няма чаго сказаць. Працягвайце аналізаваць сітуацыі, якія правакуюць трывожнасцю. Калі вы навучыцеся запавольвацца і падрабязна разбіраць сітуацыі, вы зможаце выдзяляць думкі і пачуцці, якія могуць быць прычынай трывожнасці.
   • Выяўляйце разуменне ў адносінах да сябе, калі будзеце рабіць запісы. І не асуджайце сябе або свае думкі. Памятаеце: вы не можаце кантраляваць з'яўленне сваіх думак і пачуццяў, і ніякія думкі або пачуцці не з'яўляюцца толькі дрэннымі ці толькі добрымі. Аднак вы можаце кіраваць сваёй рэакцыяй на гэтыя думкі і пачуцці.
5. 5 Надавайце ўвагу свайму целу, каб заўсёды адчуваць сябе добра. Увагу да свайго фізічнага здароўя дапаможа ўмацаваць псіхічнае здароўе. Фізічныя нагрузкі і правільнае харчаванне не вылечаць вас ад трывожнасці, аднак яны дапамогуць вам змагацца з ёй. Каб палепшыць сваё фізічнае здароўе і эмацыянальны стан, рабіце наступнае:
   • Займайцеся спортам. Фізічныя нагрузкі, асабліва аэробныя, спрыяюць выпрацоўцы эндарфінаў, якія паляпшаюць настрой і дапамагаюць чалавеку адчуць сябе спакайней.
   • Сілкуйцеся правільна. Не існуе прадукту, які цалкам вылечыць або зможа папярэдзіць развіццё трывожнасці. Аднак адмова ад перапрацаванай ежы і ежы з высокім утрыманнем цукру можа быць карысным, як і ўжыванне нятлустага бялку, складаных вугляводаў (напрыклад, цельнозерновые травы), а таксама свежай садавіны і гародніны.
   • Не звяртайцеся да стымулюючым рэчывам. Такія рэчывы, як кафеін і нікацін, могуць выклікаць нервовасць і напружанне, а таксама яны могуць пагаршаць існуючую трывожнасць. Некаторыя людзі памылкова лічаць, што курэнне здольна супакоіць, але гэта не так.Залежнасць ад нікатыну ўзмацняе стрэс і трывожнасць пры зніжэнні ўзроўню гэтага рэчыва ў арганізме. Акрамя таго, курэнне вельмі шкодна для здароўя.
6. 6 Дзейнічайце, каб не зацыклівацца на сваіх думках. Перажыванні з-за трывожнасці толькі пагоршаць стан, і вам стане складаней змагацца з панікай. Адцягвайце свой розум і сваё цела з дапамогай якой-небудзь задачы: уборкі, малявання, размовы з адным. Лепш за ўсё рабіць тое, чым вы займаецеся ў якасці хобі, і тое, што вам падабаецца.
   • Прыміце цёплую ванну або душ. Навукоўцы ўсталявалі, што адчуванне цяпла здольна супакойваць і расслабляць многіх людзей. Дадайце пару кропель цытрынавага бальзаму альбо эфірнага алею бергамота, язміну або лаванды ў ваду. Гэтыя эфірныя алею валодаюць расслабляльным эфектам.
   • Калі вы сапраўды ведаеце, што менавіта выклікае трывожнасць, займіцеся чым-тое, што дазволіць вам пазбавіцца ад крыніцы праблемы. Напрыклад, калі вы перажываеце з-за маючай адбыцца кантрольнай работы, перачытайце канспект. Гэта дазволіць вам адчуць сябе больш упэўнена.
7. 7 Паспрабуйце расслабіцца з дапамогай музычнай тэрапіі. Складзіце спіс заспакаяльных кампазіцый, якія павышаюць вам настрой. Калі ці калі адчуеце набліжэнне трывожнасці, уключыце гэтую музыку, каб расслабіцца. Па магчымасці выкарыстоўвайце шумоподавляющие навушнікі, каб засяродзіцца на музыцы. Канцэнтруйцеся на розных партыях, на гуках, на тэксце, калі ён ёсць. Гэта дапаможа вам адцягнуцца ад страху.
   • Лепш за ўсё слухаць павольную музыку (60 і менш удараў у хвіліну) са спакойным тэкстам (або без тэксту). Хуткая музыка і агрэсіўныя тэксты могуць узмацніць стрэс.
8. 8 Звярніцеся па дапамогу да аднаго. Калі вы ніяк не можаце выбрацца з стану трывожнасці, патэлефануеце сябру або члену сям'і і папытаеце аб дапамозе. Хай гэты чалавек адцягне вас ад панікі і прааналізуе ваш страх, каб вам было прасцей перамагчы яго. Калі ў вас часта бываюць панічныя атакі, навучыце аднаго правільным дзеянням падчас такога прыступу, каб чалавек быў гатовы да таго, што вы можаце папрасіць аб дапамозе.
   • Напрыклад, папытаеце чалавека трымаць вашу руку падчас панічнай атакі і нагадваць вам, што вам не пагражае небяспека.

Метад 3 з 4: Дапамога спецыяліста

1. 1 Звярніцеся да псіхатэрапеўта, калі трывожнасць вельмі моцная альбо захоўваецца ў вас доўга. Калі панічныя атакі паўтараюцца працяглы час, запішыцеся на прыём да псіхатэрапеўта У вас можа быць панічнае засмучэнне або агульнае трывожнае засмучэнне. Гэтыя засмучэнні павінен лячыць спецыяліст.
   • Часцей за ўсё пры трывожных засмучэннях ўжываецца кагнітыўнай-паводніцкая тэрапія. Яна дазваляе навучыць чалавека метадам пазнавання і змены шкодных думак і звычак.
   • У некаторых выпадках могуць быць паказаны прэпараты для падаўлення трывожнасці (калі іншыя метады лячэння апынуліся недастаткова эфектыўнымі). Прэпараты найбольш эфектыўныя ў спалучэнні з псіхатэрапіяй і зменамі ў ладзе жыцця.
2. 2 Папытаеце тэрапеўта накіраваць вас да псіхатэрапеўта. У некаторых краінах падабраць добрага псіхатэрапеўта можа быць складана, асабліва калі ў чалавека нізкі даход або страхоўка не пакрывае ўсяго спектру медыцынскіх паслуг. Калі ў вас моцная трывожнасць і вы не можаце хутка звярнуцца да псіхатэрапеўта, пагаворыце са сваім тэрапеўтам.
   • Хоць звычайна тэрапеўты не могуць праводзіць псіхатэрапію (за выключэннем псіхіятраў), яны могуць выявіць шматлікія засмучэнні, уключаючы дэпрэсію і трывожнасць, і прызначыць прэпараты. Лекар таксама можа парэкамендаваць вітаміны і дадаткі, а таксама даць парады адносна змяненняў у вобразе жыцця.
   • Калі вы не ведаеце, паказваюць вашы сімптомы на трывожнасць або няма, папытаеце лекара агледзець вас і зрабіць зняволенне.
   • Тэрапеўт таксама можа накіраваць вас да спецыяліста.
3. 3 Пашукайце магчымасць наведваць псіхатэрапеўта бясплатна або за невялікую аплату. Калі вы не можаце дазволіць сабе плаціць за псіхатэрапію, пашукайце бясплатныя ці недарагія варыянты.
   • Звярніцеся ў псіхатэрапеўтычнай паліклініку.
   • Калі вы жывяце ў Маскве, патэлефануеце па адзіным даведачнаму тэлефоне Маскоўскай службы псіхалагічнай дапамогі насельніцтву +7 (499) 173-09-09 і запішыцеся на прыём да спецыяліста. Можна таксама трэба пакінуць заяўку на сайце Маскоўскай службы псіхалагічнай дапамогі насельніцтву і атрымаць кансультацыю онлайн.
   • Бясплатную дапамогу таксама прадастаўляюць некаторыя грамадскія арганізацыі (Незалежны дабрачынны цэнтр дапамогі перажылі сэксуальны гвалт «Сёстры», Рэгіянальная грамадская арганізацыя «Ганна» і іншыя) і навучальныя ўстановы (Маскоўскі гарадскі псіхолага-педагагічны універсітэт, Цэнтр псіхалагічнага кансультавання ў Вышэйшай школе эканомікі і іншыя).

Метад 4 з 4: Як даведацца панічную атаку

1. 1 Прааналізуйце фізічныя сімптомы. Панічныя напады могуць здарыцца з кожным, але часцей за ўсё яны назіраюцца ў людзей з панічным засмучэннем - трывожным засмучэннем, якому ўласцівыя частыя прыступы страху і трывожнасці. Запусціць рэакцыю можа практычна любая сітуацыя, не толькі небяспечная. Да фізічных сімптомаў панічнай атакі ставяцца наступныя:
   • Боль у грудзях. Звычайна яна лакалізуецца ў адной частцы грудзей, а не размяркоўваецца па левай часткі цела як пры сардэчным прыступе.
   • Галавакружэнне і страта свядомасці
   • Удушша, немагчымасць зрабіць глыбокі ўдых
   • Млоснасць ці ваніты; пры панічных атаках ваніты менш верагодная
   • пачашчанае сэрцабіцце
   • дыхавіца
   • Падвышаны потаадлучэнне, ліпкая скура, прыступы спякота
   • дрыжыкі
   • Пры моцнай панічнай атацы рукі ці ногі можа звесці курчай альбо вас можа на нейкі час нават паралізаваць. Гэты сімптом тлумачыцца гіпервентыляцыя лёгкіх.

   папярэджанне: Многія з сімптомаў панічнай атакі складана адрозніць ад сімптомаў сардэчнага прыступу. Калі вы адчуваеце боль у грудзях, моцнае галавакружэнне і слабасць, здранцвенне ў руках і ў вас раней не было панічных нападаў, выклічце хуткую дапамогу або адпраўляйцеся ў прыёмнае аддзяленне бальніцы. Лекары ацэняць ваш стан і вырашаць, ці ёсць падстава для турботы.

   
   
2. 2 Звярніце ўвагу на адчуванне моцнага страху ці жаху. Акрамя фізічных сімптомаў пры панічных атаках ёсць псіхалагічныя ці эмацыйныя сімптомы. Да іх адносяцца:
   • моцны страх
   • страх смерці
   • Страх страціць кантроль
   • адчуванне рока
   • Адчуванне адарванасці ад рэальнасці
   • Адчуванне нерэальнасці за ўсё таго, што адбываецца
3. 3 Ведайце прыкметы сардэчнага прыступу. Некаторыя сімптомы панічнай атакі і сардэчнага прыступу супадаюць. Калі вы хоць бы трохі сумняваецеся ў тым, панічная атака ў вас ці сардэчны прыступ, выклічце хуткую дапамогу. Да сімптомаў сардэчнага прыступу ставяцца наступныя:
   • Боль у грудзях. Пры сардэчным прыступе боль у грудзях адчуваецца як здушванне, сцісканне, напоўненасць грудной клеткі. Звычайна боль захоўваецца даўжэй пары хвілін.
   • Боль у верхняй часткі цела. Боль можа аддавацца ў рукі, спіну, шыю, сківіцу або ў жывот.
   • Дыхавіца. Яна можа наступіць і да болю ў грудзях.
   • Трывожнасць. Вы можаце раптам адчуць страх або набліжэнне чагосьці жахлівага.
   • Галавакружэнне, страта свядомасці
   • падвышаны потаадлучэнне
   • Млоснасць ці ваніты. Пры сардэчных прыступах ваніты бывае часцей у параўнанні з панічных нападамі.
4. 4 Навучыцеся адрозніваць звычайнае непакой ад панічнай засмучэнні. Усе людзі час ад часу сутыкаюцца са стрэсам ці нават адчуваюць моцную трывожнасць. Аднак у большасці людзей трывожнасць становіцца вынікам якога-небудзь хвалююча падзеі (напрыклад, экзамена або прыняцця важнага рашэння). Неспакой звычайна праходзіць, калі сітуацыя дазваляецца. Але людзі з трывожнымі засмучэннямі адчуваюць трывожнасць часцей, часам нават рэгулярна. Пры панічным засмучэнні ў чалавека часта бываюць моцныя панічныя атакі.
   • Панічная атака звычайна дасягае свайго піка на працягу 10 хвілін, хоць некаторыя сімптомы могуць захоўвацца даўжэй. Адчуванне агульнай стрэсу і трывожнасці могуць назірацца працяглы час, аднак яны не будуць такімі ж інтэнсіўнымі.
   • Панічная атака можа праявіцца і без прычыны. Часам здаецца, што яна надыходзіць раптам і невытлумачальна.

парады

• Рамонак дапамагае расслабіцца і супакоіцца. Аднак у некаторых людзей бывае алергічная рэакцыя на рамонак. Акрамя таго, гэта расліна можа ўзаемадзейнічаць з прэпаратамі, таму перад прыёмам звярніцеся да лекара.
• Рэгулярна займайцеся спортам і асвойце прыёмы расслаблення. Яны дапамагаюць змагацца са стрэсам і паляпшаюць якасць сну. Сон вельмі важны для людзей, якія пакутуюць трывожнасцю, і абмяжоўваць сон наўмысна не варта.
• Памятаеце, што вашы сябры і сваякі заўсёды побач, што яны любяць вас, думаюць пра вас і гатовыя падтрымліваць. Не бойцеся распавесці ім пра свае праблемы, нават калі вам няёмка.
• Ароматэрапія можа быць вельмі карысная, асабліва падчас панічнай атакі. Белы шум таксама можа супакойваць, нават калі вы проста нервуецеся.
• Падчас панічных нападаў можна паспрабаваць прымяніць прыёмы самоосознавания або поперебирать ў руках ружанец. Гэта дазволіць вам заставацца ў моманце і перанакіроўваць думкі на нешта заспакаяльнае.

папярэджання

• Калі панічныя атакі паўтараюцца часта, звярніцеся па дапамогу да псіхатэрапеўта як мага раней. Калі вы будзеце адкладаць лячэнне, праблема толькі пагоршыцца.
• Калі вы не ўпэўненыя, панічная атака ў вас ці сардэчны прыступ, адразу ж выклічце хуткую дапамогу.