Задаволены

• крокі
• парады

Падцягвання ўключаюць у працу мышцы спіны біцэпсаў і перадплеччаў. Дадзенага роду практыкаванні з'яўляюцца ў многіх выпадках паказчыкамі фізічнай формы чалавека, гэта значыць, любы, хто можа падцягнуцца хоць бы раз, - знаходзіцца ў дастаткова добрай форме, а тым, каму атрымоўваюцца здзейсніць 10 ці больш паўтораў, - размяшчаюць на дадзены момант дзівоснымі фізічнымі дадзенымі .

Аднак, падцягвання могуць прымусіць нават загартаванага спартсмена добранька папацець. У адрозненне ад іншых практыкаванняў, якія выконваюцца на аснове вашага ўласнага вагі, такія як прысяданні, выпады і адцісканні, падцягванні і іншыя практыкаванні, якія развіваюць прыцягваюць мышцы, патрабуюць наяўнасць пэўнага абсталявання. Акрамя таго, як жа пачаць развіваць свае падцягвання, калі вы на дадзены момант не можаце выканаць і аднаго?

Альбо вы весите за 100 кілаграм і не можаце нават глядзець на перакладзіну без раздражнення, альбо вы ў некалькіх сантыметрах ад выкананьня свайго першага падцягвання. У любым выпадку дадзеная артыкул вам выдатна падыдзе, бо ў ёй прадстаўлены рэжым трэніровак, напоўнены неабходнымі практыкаваннямі для здзяйснення першага падцягвання, але вам не абавязкова выконваць усе даслоўна, свабодна мяняйце практыкаванні месцамі, скарачайце або павялічвайце колькасць паўтораў у залежнасці ад вашых пераваг.

крокі

1. 1 Пачніце з ўзняцця гантэлей са становішча ва ўпоры каленам у гімнастычную лаву, калі вы падыходзіце да падцягванне з абсалютнага нуля. У гэтым практыкаванні вам усяго толькі трэба падымаць гантэлі як мага большую колькасць разоў. Праз кожныя два дні трэніровак падбірайце сабе тыя гантэлі, якія вы зможаце бесперапынку падымаць у 3 падыходу па 8 паўтораў з 2-х хвілінным перапынкам паміж серыямі. Як толькі вы будзеце з лёгкасцю выконваць напісанае вышэй, пераключыцеся на больш цяжкія гантэлі.
   • Пасля таго, як вы пачалі без адмысловай працы пераадольваць усе паўтарэння і падыходы з 10-ці кілаграмовай гантэлямі, паспрабуйце зрабіць тое ж самае з 12-ці кілаграмовай.
   • Калі канстытуцыя вашага цела перавышае памеры сярэднестатыстычнага мядзведзя, то вам хутчэй за ўсё спатрэбіцца папрацаваць на ўздымы гантэлей, каб скінуць некаторы вага і ўмацаваць мышцы, таму, магчыма, паспрабуйце падымаць 18-ці кілаграмовыя гантэлі.
2. 2 Прыйшоў час падымаць вагу ўласнага цела. Падцягвання свайго цела пад вуглом з'яўляюцца выдатным спосабам падрыхтавацца да сапраўдных падцягванне на перакладзіне, так як дадзенае практыкаванне задзейнічае ўсе тыя ж самыя мышцы, неабходныя вам для ўзняцця падбародка вышэй ашэстка. Скарыстайцеся Сміт-машынай. Вы таксама можаце наладзіць яе паводле сваіх перавагам. Пачаткоўцам раіцца пачынаць з размяшчэння перакладзіны высока, што знізіць кут, а адпаведна і нагрузку пры падцягванні. З часам апускайце перакладзіну ўсё ніжэй і ніжэй, каб станавіцца яшчэ мацней.
   • Напружце цягліцы ягадзіц і брушнога прэса, захоўвайце цела ў выпростванне становішчы. Засяродзьцеся на падцягванні рукамі.
   • Размесціце перакладзіны на той вышыні, на якой вы прыкладваеце больш за ўсё намаганняў для здзяйснення 3 падыходаў па 8 паўтораў з 2-х хвілінным перапынкам паміж гэтымі серыямі.
   • Як толькі вы спакойна выконваеце пастаўленую задачу, апусціце перакладзіну ніжэй.
   • Калі вам залішне цяжка, то сагніце ногі ў каленях і дазвольце тазасцегнавай вобласці бязвольна правіснуць, моцна упіраючыся нагамі ў падлогу. Дадзеная пазіцыя не з'яўляецца апорай прыгажосці, але яна спросціць вам задачу, пакуль вы не набярэцца дастатковая сіл.
   • А вось і стандартны комплекс фізічнай нагрузкі, які пачынаецца з практыкаванні на мышцы спіны:
     • Панядзелак: 3 падыходу па 8 паўтораў падцягванняў вагі цела пад вуглом.
     • Серада - 3 падыходу па 8 паўтораў такіх жа практыкаванняў, але з захопам перакладзіны рукамі знізу.
     • Пятніца: 3 падыходу па 8 паўтораў падцягванняў вагі цела пад вуглом.
     • А затым проста чаргуйце захоп перакладзіны рукамі для развіцця розных груп цягліц.
   • Як толькі вам атрымоўваецца выконваць падцягвання пад вуглом у 45 градусаў, то вы ўжо будзеце гатовыя да пераходу на прыступку вышэй.
   • Вы таксама можаце замяніць Сміт-машыну кухонным сталом.
3. 3 Выконвайце падцягвання з падтрымкай. У трэнажорнай зале напэўна знойдзецца турнік для падцягванняў з падтрымкай, хоць дадзены спосаб падцягвання не зусім з'яўляецца паўнавартасным, ён дапаможа вам распрацаваць неабходныя мышцы для далейшага прагрэсу. Або паспрабуйце выканаць альтэрнатыўныя практыкаванні:
   • Падцягвання з апорай на крэсла. Проста размесціце крэсла каля перакладзіны і абапірайцеся адной нагой аб яго пры падцягванні.
   • Падцягвання з эспандер. Абматайце стужку-эспандер вакол перакладзіны, утвараючы пятлю, у якую вы змесціце сваё калена пры падцягванні.
   • Папытаеце партнёра вам дапамагчы.

   парады:

   • Напружце цягліцы ягадзіц і брушнога прэса ў працэсе выканання практыкаванні, старайцеся моцна не разгойдвацца.
   • Захоўвайце лапаткі плячэй стуленымі і засяродзьцеся на прыцягвання перакладзіны ўніз рукамі.
   • Імкнецеся выкарыстоўвайце мінімальная колькасць падтрымкі. Калі вы можаце выконваць падцягвання толькі з двума нагамі на крэсле, паспрабуйце абапірацца толькі адной нагой.
   • Пры выкарыстанні стужкі-эспандера падбярыце такую, што валодае меншым супрацівам, калі вы будзеце досыць моцныя для гэтага.
   • Як толькі вы можаце здзейсніць 3 падыходу па 8 паўтораў з падтрымкай, то прыйшоў час рухацца далей і вышэй.

   Стандартны комплекс нумар 3:

   • Панядзелак: падцягвання з падтрымкай - 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Асяроддзе: падцягвання пад вуглом - 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Пятніца: падцягвання з падтрымкай - 3 падыходу па 8 паўтораў.
4. 4 Выконвайце зваротныя падцягвання. Дапусцім, у вас пры сабе няма ніякіх сродкаў падтрымкі, але вам усё роўна не трываецца пачаць падцягвацца, то выканайце наступнае: запрыгните на турнік як мага вышэй, каб ваш падбародак апынуўся вышэй ашэстка, затым старайцеся пратрымацца уверсе як мага даўжэй, змагаючыся з законам сусветнага прыцягнення. Але будзьце асцярожныя пры выкананні гэтага практыкаванні.

   Вы можаце альбо заскочыць на перакладзіну, альбо залезці на яе з дапамогай крэсла, але ў любым выпадку вам спатрэбіцца захоўваць кантроль пры апусканні ўніз. Вы можаце альбо апускацца вельмі павольна і здзейсніць ўсяго адно паўтор, альбо апускацца ўніз досыць хутка на працягу 3 секунд, здзейсніўшы большая колькасць падыходаў, - вырашаць вам.

   А вось і стандартны комплекс адносна апісаных вышэй практыкаванняў:

   • Панядзелак - падцягвання з падтрымкай - 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Серада - падцягвання пад вуглом - 3 падыходу па 8 паўтораў.
   • Пятніца - зваротныя падцягвання - ад 3 да 5 падыходаў (3 секунды на спуск уніз).

   Імкнецеся выконваць як мага больш зваротных падцягванняў (да 5 паўтораў). Заскаквалі і апускайцеся ўніз усвядомленым рухам, затым запрыгните і зрабіце яшчэ раз, а потым яшчэ. Адпачніце і вярніцеся да працы. Як толькі вы пачнеце рабіць 3 падыходу па 5 паўтораў зваротных падцягванняў разам з падцягванняў з падтрымкай і пад вуглом, то вы афіцыйна лічыцеся гатовым да першага сапраўднаму падцягванню.

5. 5 Выканайце ваша першае падцягванне. У залежнасці ад вашага вагі, узроўню фізічнай падрыхтоўкі і жадання вы можаце здзейсніць і больш аднаго падцягвання. Многім людзям, асабліва тым, хто правёў шмат часу ў зале, запампоўваючы біцэпсы, лягчэй будзе пачаць падцягвацца з зваротнага зуха, пры якім далоні звернутыя да вас. Падчас падцягванняў прыміце да ўвагі наступнае:
   • Захоўвайце лапаткі плячэй стуленымі і засяродзьцеся на прыцягвання перакладзіны ўніз рукамі.
   • Зноў-такі, напружвае цягліцы ягадзіц і прэса падчас усяго практыкаванні.
   • Выведзіце падбародак вышэй ашэстка, інакш гэта не лічыцца за падцягванне.
   • Рабіце ўсё, што вы адчуваеце неабходна зрабіць для здзяйснення поўнага падцягвання.
   • Калі вам удалося падцягнуцца толькі адзін раз, то выканаеце 3 падыходу па адным разе, а пасля гэтага выканаеце зваротныя падцягвання, каб канчаткова нагрузіць мышцы.

   А вось і комплекс практыкаванняў 4. ўзроўню:

   • Панядзелак: падцягвання - 3 падыходу па максімальнай колькасці разоў.
   • Асяроддзе: падцягвання пад вуглом - 3 падыходу па максімальнай колькасці разоў.
   • Пятніца - 3 падыходу па максімальнай колькасці разоў.
6. 6 Пасля таго, як вам удалося зрабіць 3 падыходу па 10 поўных падцягванняў, то ў вас ёсць у запасе яшчэ некалькі спосабаў па ўскладнення задачы:
   • Працягвайце павялічваць колькасць падыходаў і паўтораў.
   • Пачніце выконваць і іншыя віды падцягванняў - з шырокім хватам (схапілі за перакладзіну шырэй, чым звычайна), з боку ў бок, няроўныя падцягвання і гэтак далей.
   • Падцягвання з прычэпам; калі вы адчуваеце сябе дастаткова упэўненым для здзяйснення такога практыкаванні, то вось, што вам спатрэбіцца:
     • Вазьміце грузавы пояс, хоць можна і проста пакласці гантэлі ў заплечнік - такі спосаб стварае не зусім дакладны кут нагрузкі ў адрозненне ад звісалі вагі паміж нагамі (акрамя жартаў).
     • Дадавайце невялікая вага з кожным разам. Вы можаце адчуць сябе па-дурному з масіўным поясам вакол таліі і з маленькай гіркай ўнізе, але вам трэба пачаць з чагосьці, ці не так?
     • Паступова дадавайце больш вагі. Разагрэйце 2 падыходамі па 5 разоў, а затым выканаеце 3 падыходу па 5 разоў са звісаюць ўнізе вагой. Калі вы можаце здзейсніць усе 3 падыходу па 5 разоў, то вазьміце сабе на заметку, што ў наступны раз варта дадаць больш вагі.

   А вось і прасунуты комплекс практыкаванняў:

   • Панядзелак: падцягвання з вагой - 3 падыходу па 5 разоў.
   • Серада - уздым ног са становішча вісу на турніку - 3 падыходу максімальнай колькасці разоў.
   • Пятніца - падцягвання шырокім хватом- 3 падыходу максімальнай колькасці разоў.
   • На наступным тыдні чаргуйце падцягвання без вагі з падцягванняў з вагой.

парады

• Будзем спадзявацца, што вы разумееце ўплыў вагі вашага ўласнага цела на складанасць выканання падцягванняў, таму, калі вы сапраўды хочаце пачаць падцягвацца, вам варта пачаць з дыеты вашага харчавання. Чым менш вы весите, тым лягчэй вам будзе здзейсніць гэты доўгачаканыя першы рывок падбародкам вышэй ашэстка.
• Не варта недаацэньваць важнасць цягліц спіны. Пажадана пачынайце трэніроўку менавіта з запампоўкі гэтых цягліц, паколькі здароўе хрыбетніка часцяком залежыць ад цягліц, навакольных яго.
• Пераходзіце на наступны ўзровень, калі вы можаце здзяйсняць 3 падыходу па 8 разоў якога-небудзь практыкаванні. Калі вы хочаце перайсці да больш складанай працы яшчэ хутчэй, то хаця б здзейсніце 3 падыходу па 5 разоў папярэдняга элемента.