Задаволены

• крокі
• парады
• папярэджання

Прагрэсіўная цягліцавая рэлаксацыя ўяўляе сабой тэхніку кіравання стрэсам і дасягненні стану глыбокага паслаблення. Яна была распрацавана доктарам Эдмундам Якабсонам ў 1920-х гадах. Ён выявіў, што мышцы можна паслабіць, спачатку напружваючы іх на працягу некалькіх секунд, а затым адпускаючы.Напружанне і расслабленне розных груп цягліц па ўсім целе выклікае стан рэлаксацыі. Гэты артыкул дасць вам падрабязныя інструкцыі аб тым, як выкарыстоўваць гэтую тэхніку, каб палепшыць здароўе і знізіць узровень стрэсу.

Гэтую тэхніку можна практыкаваць у групе, каб вучні навучыліся выконваць яе самастойна. Гэтая тэхніка карысная, паколькі яе можна выконваць у ложку ці ў крэсле. Яна можа быць выкарыстана для рэлаксацыі і можа дапамагчы людзям, якія пакутуюць бессанню.

крокі

1. 1 Займіце зручнае становішча. Зачыніце вочы. Пастаўце ногі на падлогу, не скрыжоўваюцца ногі, расслабьте рукі, трымаеце рукі па баках або на каленях.
2. 2 Пачніце з назірання за сваім дыханнем і за тым, як жывот падымаецца з кожным удыхам і апускаецца з кожным выдыхам (рабіце паўзу пасля кожнага ўдыху). Калі ваша дыханне стане больш спакойным і раўнамерным, Звярніце ўвагу на твар. Затым сканцэнтруйце ўвагу на цягліцах асобы.
3. 3 Напружце цягліцы асобы, робячы кіслую міну, як быццам вы толькі што зьелі лімон, ўтрымлівайце грымасу на працягу чатырох секунд, затым расслабьте мышцы асобы. Паўтарыце працэс два разы на розных групах цягліц ва ўсім целе.
4. 4 Звярніце ўвагу на тое, што напружанне знікае само сабой. З кожным цыклам напружання і расслаблення вы заўважыце, што паслабіць пэўную групу цягліц становіцца ўсё лягчэй і лягчэй. Паўтарыце тое ж самае, што вы толькі што рабілі, толькі цяпер удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот, яшчэ больш паслабляючыся з кожным удыхам.
5. 5 Цяпер Звярніце ўвагу на плечы і шыю. Сканцэнтруйцеся на цягліцах перадплечча і шыі. Напружце цягліцы ў вобласці шыі, падымаючы плечавыя суставы да вушэй, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд, затым паслабцеся. Напружце плечы і шыю, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд і паслабцеся. Па меры выканання гэтага практыкаванні, звярніце ўвагу на розніцу паміж напружанымі і расслабленымі цягліцамі. Не забывайце ўдыхаць праз нос і выдыхаць праз рот, здымаючы рэшткавае напружанне ў вобласці перадплечча і шыі, і вам стане ўсё лягчэй і лягчэй паслабіць кожную групу цягліц. Паўтарыце, расслабляючыся яшчэ больш з кожным удыхам.
6. 6 Звярніце ўвагу на мышцы рук. Напружце цягліцы абедзвюх рук, падымаючы сагнутыя ў локцях рукі, трымаеце іх, як быццам вы падымае гіры, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд, затым паслабцеся. Паўтарыце. Удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот, здымаючы рэшткавае напружанне ў галіне рук. З кожным цыклам вам будзе ўсё лягчэй і лягчэй паслабіць кожную групу цягліц. Паўтарыце, расслабляючыся яшчэ больш з кожным удыхам.
7. 7 Цяпер Звярніце ўвагу на мышцы пэндзляў рук. Напружце цягліцы пэндзляў, сціскаючы рукі ў кулак, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд, затым паслабцеся. Канцэнтруючыся на пэндзлях, цяпер напружце цягліцы пэндзляў, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд і расслабьте. Звярніце ўвагу, што напружанне знікае само сабой, калі вы паслабляецеся мышцы. З кожным цыклам вы заўважыце, што расслабляць кожную групу цягліц становіцца ўсё лягчэй і лягчэй. Паўтарыце, расслабляючыся яшчэ больш з кожным удыхам.
8. 8 Звярніце ўвагу на мышцы верхняй часткі спіны, вобласці вакол лапатак. Напружце цягліцы верхняй часткі спіны, притяните лапаткі адзін да аднаго, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд, затым расслабьте. Канцэнтруючыся на лапатках, цяпер напружце цягліцы, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд і расслабьте. Звярніце ўвагу, што напружанне знікае само сабой, калі вы паслабляецеся мышцы. З кожным цыклам вы заўважыце, што расслабляць кожную групу цягліц становіцца ўсё лягчэй і лягчэй. Паўтарыце, расслабляючыся нават больш з кожным удыхам.
9. 9 Цяпер Звярніце ўвагу на мышцы жывата і паясніцы. Напружце цягліцы жывата, уяўляючы, што спрабуеце закрануць пупком хрыбетніка, ўпіраюцца паясніцай ў крэсла, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд, затым паслабцеся. Канцэнтруючыся на жываце, цяпер напружце цягліцы жывата, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд і паслабцеся.Зноў звярніце ўвагу на розніцу паміж напружанымі і расслабленымі цягліцамі. Удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот, здымаючы рэшткавае напружанне ў ніжняй часткі спіны і жываце. З кожным цыклам вы заўважыце, што расслабляць кожную групу цягліц становіцца ўсё лягчэй і лягчэй. Паўтарыце, расслабляючыся яшчэ больш з кожным удыхам.
10. 10 Цяпер Звярніце ўвагу на ступні. Напружце цягліцы, накіроўваючы пальцы ног да каленяў, ўтрымлівайце на працягу трох секунд, а затым расслабьте ікроножные мышцы. Канцэнтруючыся на лытках, цяпер напружце ікроножные мышцы, ўтрымлівайце на працягу чатырох секунд і паслабцеся. Звярніце ўвагу на розніцу паміж напружанымі і расслабленымі цягліцамі. Удыхайце праз нос і выдыхайце праз рот, здымаючы рэшткавае напружанне ў лытках. З кожным цыклам вы заўважыце, што расслабляць кожную групу цягліц становіцца ўсё лягчэй і лягчэй. Паўтарыце, расслабляючыся яшчэ больш з кожным удыхам.

парады

• Не забывайце атрымліваць задавальненне ад працэсу.
• Пераканайцеся, што вас не патурбаваць па меншай меры паўгадзіны.
• Пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў бяспечным месцы - вы не павінны кіраваць небяспечным абсталяваннем або вадзіць машыну падчас выканання мышачнай рэлаксацыі.

папярэджання

• Звярніце ўвагу, што дадзеныя парады не замяняюць псіхалагічныя або медыцынскія рэкамендацыі кваліфікаванага медыцынскага работніка.