Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Займіце зыходнае становішча
• Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні
• Метад 3 з 4: Прасунутая версія
• Метад 4 з 4: Частата
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца
• парады
• папярэджання

Адначасовае ўзняцце ног і верхняй часткі тулава з'яўляецца выдатным практыкаваннем для ўмацавання цягліц прэса. Калі вы хочаце здабыць рэльефнасць ў брушной вобласці, то гэта практыкаванне вам выдатна падыдзе.

крокі

Метад 1 з 4: Займіце зыходнае становішча

1. 1 Ляжце ўсёй паверхняй спіны на падлогу і выпрастаць ногі.
2. 2 Выцягніце рукі ўздоўж галавы і вышэй.

Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні

1. 1 На выдыху падніміце рукі, верхнюю частку тулава і ногі ўверх. Ногі і рукі сустрэнуцца ў крайняй верхняй кропцы. У верхняй пазіцыі вы будзеце балансаваць на сваіх ягадзіцах. Вашы ногі павінны заставацца прамымі пад вуглом 35-45 градусаў да паў, а рукі будуць раўналежныя нагах.
2. 2 На ўдыху апусціце ногі і рукі ў зыходную пазіцыю.
3. 3 Паўтарыце.

Метад 3 з 4: Прасунутая версія

1. 1 Выкарыстоўвайце гімнастычны мяч для ўскладнення практыкаванні.
   • Ляжце жыватом на мяч. Павольна прайдзіцеся наперад на руках, пакуль толькі толькі вашы шчыкалаткі і ступні не апынуцца на паверхні мяча.
2. 2 На выдыху сагніце ногі ў каленях і падкаціў мяч да свайго тулава. Ня апускайце сцягна і ня сутультесь спіну. Замест гэтага напружце мышцы прэса, каб падтрымліваць сваё цела.
3. 3 На ўдыху выпрастаць ногі і вярніцеся ў зыходнае становішча.

Метад 4 з 4: Частата

1. 1 Зрабіце ад 10 да 12 паўтораў гэтага практыкаванні за падыход. Завершыце усяго ад 2 да 3 падыходаў.
2. 2 Трэніруйцеся звышурочна. Каб заўважыць вынікі, старайцеся рабіць ад 2 да 3 падыходаў 4 дні на тыдзень на працягу 6 тыдняў. Для хутчэйшага эфекту павялічце колькасць падыходаў і часу трэніроўкі.

парады

папярэджання

Што вам спатрэбіцца

• Кілімок для ёгі (на выбар).

парады

• Дадзенае практыкаванне накіравана на ўмацаванне сілы і гнуткасці цягліц кара.
• Каб спрасціць сабе задачу, вы можаце згінаць калені пры ўздыме ног ўверх.
• Не дакранайцеся рукамі стоп, а размяшчайце іх паралельна адзін аднаму.
• Ня перетруждайтесь. Проста трэніруйцеся ў межах сваіх магчымасцяў, паступова нарошчваючы абароты.

• Вашы рукі і ногі павінны быць прыкладна раўналежныя адзін аднаму ў верхняй кропцы.
• Калі вашы ногі і рукі знаходзяцца ў верхняй кропцы, толькі вашы ягадзіцы будуць дакранацца падлогі.
• Калі вы дасягнулі вышэйшага ўзроўню дасканаласці, то вазьміце ў рукі медицинбол ў якасці уцяжарвальнікаў.

папярэджання

• Вы рызыкуеце атрымаць траўму ў вобласці паясніцы ў выпадку няправільнага выканання практыкаванні.

• Паўтарайце практыкаванне рэкамендаваную колькасць разоў.
• Калі вы будзеце рабіць больш пакладзенага, то вы адчуеце паленне ў цягліцах.
• Ня перетруждайтесь.