Як выконваць практыкаванне "масток"

Задаволены

Метад 2 з 2: Выкананне "мастка" у ёзе
парады
Што вам спатрэбіцца

1 Прыміце ўпор лежачы на спіне. Рэкамендуецца выкарыстоўваць кілімок для ёгі пры выкананні гэтага элемента, хоць і любое дывановае пакрыццё спатрэбіцца, каб зберагчы сваю спіну ад магчымых траўмаў пры працы на жорсткай і цвёрдай паверхні. Як толькі вы прынялі ўпор лежачы на спіне, сагніце ногі ў каленях і рассуньцеся сцягна паасобку, моцна абапiраючыся ступнямі ног аб падлогу. Размесціце свае пяткі ног як мага бліжэй да ягадзіц або проста пасуньце ягадзіцы да пятак. Задзейнічайце мышцы сваіх ягадзіц, каб выпхнуць сцягна ўверх.

2 Рукам варта мірна пакоіцца па баках тулава. Вы можаце пасунуць свае рукі бліжэй да сцёгнаў, абапіраючыся далонькамі аб падлогу, каб дапамагчы сабе трымаць раўнавагу ў нязвыклай для сябе пазіцыі. Злучыце лапаткі разам, што накіруюцца вашы плечы ўніз да падлогі.Вы таксама можаце абапірацца рукамі і дапамагаць сабе кантраляваць працэс выканання практыкаванні.

3 Падніміце свае сцягна ўверх. Варта трохі нахіляць свой таз па кірунку да свайго асобе. Імкнецеся пупком закрануць свайго пазваночніка, што актывізуе мышцы брушнога прэса. Упіраючыся нагамі аб падлогу, выводзьце свае сцягна да самага высокага зручнага становішча. Ўяўляйце, што вам трэба закрануць сцёгнамі столі або неба. Злёгку напружце ягадзіцы пры выкананні дадзенага руху.

4 Захоўвайце калені і клубы ў паралельнай адзін аднаму пазіцыі. Не дазваляйце ім разыходзіцца ў бакі, што можа завяршыцца траўмай каленяў ці спіны, плечы павінны размяшчацца на падлозе, каб абараніць вашу шыю.

5 Зафіксуйце такое становішча на працягу 5 поўных удыхаў і выдыхаў, а затым вярніцеся ў зыходную пазіцыю. Выцягніце ногі прама і трохі адпачніце.

6 Выканайце практыкаванне на 10 паўтораў уздымаў. Вы можаце паўтарыць іх тры разы, каб атрымаць карысць ад трэніроўкі.

7 Камбінуе. Вы таксама можаце пачынаць з таго ж зыходнага становішча, высоўваючы сцягна ўверх на адну секунду, пасля чаго апускаць іх цалкам ўніз, здзяйсняючы 25 такіх паўтораў, каб атрымаць асалоду ад добрай зарадкай. Адпачніце трохі і прарабіце 2 падыходу па 25 разоў.

Па чарзе, вы можаце выкарыстоўваць тыя ж пазіцыі, але рухацца сцёгнамі ўверх на працягу адной хвіліны, апусціце іх амаль ўніз, і паспрабуйце так 25 разоў, каб атрымаць прыгожы роўны прэс і ягадзіцы.
Вы да таго ж можаце паспрабаваць выконваць спачатку статычны "масток", а затым 25 хуткіх паўтораў выхаду ў гэтае становішча.
Вы можаце нават змяшаць традыцыйныя практыкаванні з іншымі.

Метад 2 з 2: Выкананне "мастка" у ёзе

1 Ляжце на спіну і сагніце ногі ў каленях, захоўваючы ступні на шырыні сцёгнаў. Вашы пальцы павінны быць накіраваны прама наперад, а рукі варта размяшчаць па баках, на адлегласці некалькіх сантыметраў удалечыні ад сцёгнаў. Старайцеся трымаць свой падбародак далей ад грудной клеткі, каб не пашкодзіць сабе шыю падчас ўздыму сцёгнаў ўверх.
2 Адпіхні ступнямі ад падлогі. Вам спатрэбіцца прыкласці намаганні з боку вашых стоп, каб здзейсніць гэты рух. У працэсе ўсяго гэтага расслабьте свае ягадзіцы. У той час, як вашыя сцягна выходзяць ўверх, вашы плечы і спіна павінны глыбей сыходзіць у кілімок для ёгі. Рабіце ўдых у працэсе выводзін сцёгнаў ўверх, каб назапасіцца сілай і энергіяй.
3 Злучыце свае рукі разам падчас ўздыму сцёгнаў. Вам варта працягваць актыўна рухацца ўверх да таго, як ваш таз не выйдзе на ўзровень каленяў. Вы можаце абапірацца з дапамогай унутраных краёў сваіх стоп, каб захоўваць калені ў паралельнай адзін аднаму пазіцыі. У гэты час злучыце рукі разам пад спіной і скарыстайцеся новай апорай, каб здзейсніць хупавы выхад сцёгнаў ўверх.
- Грудная клетка і падбародак працуюць, як "кошкі мышкі", гэта значыць грудная клетка імкнецца да падбародка, а падбародак сыходзіць ад грудной клеткі. Пры руху сцёгнаў ўверх адвядзіце падбародак ад грудной клеткі, а грудная клетка павінна накіроўвацца пры гэтым у бок падбародка. Паспрабуйце раскрыць свае плечы, ствараючы вольная прастора ў падставы шыі. Выконвайце ўсе рухі плаўна і асцярожна, каб абараніць сваю шыю ад траўмаў.
4 Акуратна апусціцеся ўніз. На выдыху вам варта павольна апускацца ў зыходнае становішча так, каб не нанесці траўму сваёй шыі і спіне. Павольна ляжце назад на спіну і адвольна раскіньце ногі, пакладзеце адну руку на сэрца, а іншую - на жывот і адпачнеце крыху, а затым паспрабуйце гэта практыкаванне некалькі разоў.
- Пасля выхаду з "мастка" вазьміце калені ў рукі і паківала ўзад і наперад, што промассирует вашу спіну.
- "Масток" з'яўляецца адной з самых апошніх поз ёгі пры выкананні серыі практыкаванняў, так як дадзеная пазіцыя дапаможа вам перайсці да паслаблення і аднаўленню.

парады

Існуе некалькі спосабаў выканання практыкаванні "масток".
Паспрабуйце заплюшчыць свае рукі пад ягадзіцамі для ўскладнення задачы.
Ляжце спіной на гімнастычны мяч і пачынайце крочыць, апускаючы свае плечы да падлогі, адпачнеце ў такім становішчы.
Падніміце вашу ступню па кірунку да столі. Злучыце рукі пад сваім копчыкам і дазвольце назе круціцца з боку ў цэнтр.
Станьце на носочкі і выцягніце адну нагу паралельна падлозе або ўверх да столі.
Падніміце адну нагу паралельна падлозе. Зрабіце 5 удыхаў і 5 выдыхаў, апусціце нагу і паўторыце практыкаванне на іншую нагу.