Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

На жаль, няма "цуду", які дапаможа вам хутка схуднець, акрамя таго, каб есці і займацца спортам. Аднак з упартасцю і насцярожанасцю вы ўсё роўна можаце дасягнуць сваіх мэтаў па зніжэнні вагі ў кароткі тэрмін. Хочаце схуднець да 7-9 кг за месяц, вам трэба быць настойлівым, працавітым і пільным, бо вам прыйдзецца ўважліва сачыць за станам свайго цела, каб бяспечна схуднець. Звярніце ўвагу, што страта значнага вагі ў кароткі тэрмін больш рызыкоўнае і складанае ў падтрыманні, чым павольнае пахуданне.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Ешце навуку

1. 

   Паменшыце каларыйнасць. Паспрабуйце з'есці менш, чым у цяперашні час. Знізіце каларыйнасць на працягу першага тыдня, а потым падтрымлівайце адпаведную колькасць, каб дапамагчы вашаму арганізму схуднець, не поўнасцю знясільваючы. Падлік калорый няпросты і прымае доўгатэрміновую сур'ёзнасць, але гэта, безумоўна, лепшы спосаб схуднець.
   • Самае асноўнае правіла пахудання - спальваць больш калорый, чым вы прымаеце.
   • Пракансультуйцеся з дыетолагам, вядзіце часопіс альбо выкарыстоўвайце інтэрнэт-калькулятар калорый, каб адсочваць харчовую каштоўнасць ежы, якую вы ясьце, і разлічваць калорыі, якія можна пераносіць.

2. 

   
   
   Скароціце "нездаровую ежу" ці шкодную ежу. Каб паменшыць спажыванне калорый, першае, што вам трэба зрабіць, гэта выключыць са свайго харчавання салёную, салодкую ежу, апрацаваныя прадукты і шкодную ежу. Не ешце бульбу фры, піцу, пірожныя і прысмакі. Прысмакі і тлустая ежа, як правіла, маюць больш калорый на порцыю, гэта значыць, што ўжыванне аднолькавых порцый здаровай ежы ўсё роўна набірае вагу. «Нездаровая ежа» - гэта яма смерці для тых, хто хоча паменшыць працэнт тлушчу ў арганізме.
   • Ешце прадукты, прыгатаваныя на грылі, запечаныя на пару. Пазбягайце дабавак з высокім утрыманнем тлушчу, такіх як масла і сметанковае масла.
   • Спыненне хуткага харчавання і ўжыванне безалкагольных напояў - простыя спосабы значна паменшыць спажыванне калорый. Гэта дапаможа вам пазбавіцца ад 1 да 1,5 кг больш за тыдзень.

3. 

   
   
   Сілкуйцеся здаровай ежай. Для хуткага пахудання лепш за ўсё падыдуць прадукты з нізкім утрыманнем калорый і надоўга насычаюць вас. 400 калорый з гародніны дапамогуць вам хутка адчуць сябе сытым, а 400 калорый з масла або смажанай курыцы прымусяць вас прагнуць большага. Такім чынам, выбірайце правільныя прадукты, каб «падмануць» арганізм і паказаць, што вы сытыя.
   • Гародніна, суцэльнае збожжа, нятлустыя малочныя прадукты і нятлустае мяса - усё гэта пажыўная, нізкакаларыйная ежа, якая дапамагае схуднець. Гародніна і садавіна ў асноўным вадзяныя і вельмі нізкакаларыйныя і тлушчавыя. З іншага боку, 1 г тлушчу ўтрымлівае прыблізна 9 калорый. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў і выбірайце замест іх маляўнічыя садавіна і гародніна.
     • Абалоніна таксама выдатна падыходзіць для людзей, якія жадаюць схуднець, і кожны грам клятчаткі змяшчае ўсяго 1,5-2,5 калорыі. Большасць бабовых культур і насення з'яўляюцца добрымі крыніцамі клятчаткі.

4. 

   
   
   Пазбягайце павелічэння калорый падчас падрыхтоўкі ежы. Посная курыца выдатна падыдзе, калі вы не рыхтуеце яе з маслам і сырам.
   • Пры падрыхтоўцы мяса варта ачысціць скуру і ачысціць тлушч. Акрамя таго, мяса не павінна быць пакрыта сухарамі і іншымі непатрэбнымі дадаткамі.
   • Не смажце ў фрыцюры. Нават з гароднінай смажанне ў фрыцюры альбо смажанне страціць сваю харчовую каштоўнасць.
     • Рыхтуйце на пару і дадаючы спецыі. Прыгатаванне на пару ежы замест смажання дапаможа скараціць калорыі, тлушч; у той час як спецыі дапамогуць павялічыць абмен рэчываў.

5. 

   Ешце прадукты, якія дапамагаюць спальваць тлушч. Пост - гэта не спосаб схуднець. Замест гэтага выбірайце правільныя прадукты, якія дапамагаюць спальваць тлушч. Цалкам выключыце "нездаровую ежу" са свайго рацыёну і заменіце яе наступным:
   • Тлустая рыба амега-3 дапамагае паменшыць колькасць лептыну ў арганізме. Акрамя таго, рыба, багатая амега-3, таксама дапамагае пазбегнуць пачуцця голаду і актывізуе ваш метабалізм. Калі вы не любіце есці морапрадукты, можаце спытаць у лекара пра прыём рыбінага тлушчу ў якасці харчовай дабаўкі. Рыбін тлушч, хоць і не такі добры, як дзікая рыба, таксама карысны.
   • З'ешце яблык у дзень, каб спаліць тлушч. Яблыкі багатыя пекцінам, які дапамагае паменшыць колькасць тлушчу, які арганізм засвойвае. Акрамя таго, яблыкі багатыя клятчаткай і нізкакаларыйныя, што робіць іх ідэальнай і надзвычай смачнай закускай.
   • Дадайце ў ежу імбір і часнык. Імбір дапамагае пашырыць крывяносныя пасудзіны, часнык дапамагае знізіць узровень інсуліну, а абедзве спецыі дапамагаюць паскорыць абмен рэчываў.
   • Для падрыхтоўкі страў выкарыстоўвайце аліўкавы алей. Нягледзячы на ​​тлустасць, аліўкавы алей багаты карыснымі тлушчамі (монаненасычанымі тлушчамі), якія дапамагаюць знізіць узровень халестэрыну і мноства іншых карысных рэчываў для здароўя.

6. 

   Піце ваду, каб схуднець. Вада - гэта жыццёвая энергія і дапамагае пры пахуданні. Піце ваду на кожны сняданак, абед і вячэру, каб паменшыць апетыт і ўпрыгожыць скуру.
   • Піце па 2 шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы. Вы хутка адчуеце сябе сытым (прыблізна ў 3 разы) і больш не будзеце прагнуць высокакаларыйнай ежы.
   • Хаця патрэбы ў вадзе ва ўсіх розныя, Амерыканскі інстытут медыцыны рэкамендуе мужчынам выпіваць каля 3,7 літра вады, а жанчынам - каля 2,7 літраў у дзень, уключаючы ваду з сапраўднай вады. прадукты і іншыя напоі ..
     • Зялёны чай - таксама добры напой. Зялёны чай багаты антыаксідантамі і дапамагае паскорыць абмен рэчываў.
     • Скароціце безалкагольныя напоі і алкаголь. Гэтыя напоі ўтрымліваюць толькі "пустыя" калорыі, якія прымушаюць вас "ціха" набіраць вагу, нават не даючы адчуць сябе сытым.

7. 

   Перакус. Ужыванне 5-7 невялікіх прыёмаў ежы дапамагае схуднець хутчэй, чым 3 вялікія прыёмы ежы ў дзень. Такім чынам, вы будзеце адчуваць сябе сытым на працягу ўсяго дня, і вы не захочаце пераядаць.
   • Карысныя закускі. Адмерайце порцыі каханай закускі (напрыклад, моркву, арэхі, вінаград ці ёгурт) і збярыце іх, каб падрыхтаваць да тыдня. Такім чынам, у вас будуць даступныя закускі, якія можна спалучаць з практыкаваннямі, каб павялічыць абмен рэчываў.
   • Не прапускайце сняданак. Арганізм трэба зараджаць кожную раніцу, каб бесперабойна функцыянаваць на працягу дня. Сняданак дапамагае не толькі пры пахуданні, але і прадухіліць павелічэнне вагі вяртацца..
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Практыкаванне

1. 

   Пачніце з кардыя-практыкаванняў. Кардыё практыкаванні - гэта самы хуткі спосаб спаліць тлушч альбо спаліць калорыі. Дык што вы чакаеце, не пачаўшы карысныя для сэрца кардыя практыкаванні? На шчасце, кардыя-практыкаванні бываюць розных формаў.
   • Бег, язда на ровары, плаванне, бокс, гульні ў тэніс, танцы і шмат іншых відаў дзейнасці лічацца кардыё. Такім чынам, вы можаце паспрабаваць выбраць практыкаванне, якое вам больш за ўсё падыходзіць.
     • Бег, таэквандо, аэробіка і скакалка - некаторыя практыкаванні, якія спальваюць найбольшую колькасць калорый.
     • Паспрабуйце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). Часопіс па фізіялогіі (ЗША) паказаў новае даследаванне, у якім гаворыцца, што "HIIT павінен выконваць мноства практыкаванняў высокай інтэнсіўнасці, кароткімі чэргамі ў спалучэнні з кожным аднаўленчым перыядам часу. Даследаванне паказала маладым, здаровым студэнтам, што практыкаванне прыносіць аналагічныя перавагі для здароўя, чым звычайныя працяглыя сілавыя трэніроўкі, якія займаюць менш часу (а яшчэ лепш). проста трэба менш трэніравацца ". Гэта не толькі дапамагае вам спальваць больш калорый, але і HIIT таксама дапамагае Скароціце час трэніровак.

2. 

   Пачніце з вагі. Кардыё практыкаванні неабходныя для пахудання. Аднак для дасягнення найлепшых вынікаў неабходна ўключыць кардыятрэніроўку з цяжкая атлетыка ..
   • Кардыя-практыкаванні можна рабіць кожны дзень, у той час як трэніроўкі з абцяжарваннем нельга. Калі вы падымаеце цяжар, ​​цягліцам патрабуецца час, каб аднавіцца. Паспрабуйце рабіць як мага больш кардыё, і абмежуйце трэніроўкі з абцяжарваннем толькі некалькі разоў на тыдзень.

3. 

   Займайцеся рэгулярна. Нішто не можа дапамагчы спаліць калорыі хутчэй, чым практыкаванне для хуткай хады. Калі вы не гатовыя займацца хоць бы 3-4 разы на тыдзень, пачніце зараз. Трэніроўкі павінны доўжыцца каля 1 гадзіны і ўраўнаважваць здаровыя для сэрца мерапрыемствы з практыкаваннямі на сілу і цягавітасць. Практыкаванне пры высокім пульсе і гарачых цягліцах. Чым больш вы рухаецеся, тым больш вы худнееце.
   • Адпачывайце некалькі дзён на тыдзень. Паколькі арганізм знаходзіцца ў стане, у якім паступае менш калорый, спатрэбіцца час для аднаўлення арганізма, чым звычайна.
   • Вы будзеце займацца больш настойліва, калі вам будзе цікава падчас заняткаў. Калі вы не любіце займацца на бегавой дарожцы, вы можаце паспрабаваць ёгу, плаванне, бокс, катанне на горных роварах, альпінізм альбо практыкаванні Crossfit. Любы занятак, які прымушае рухацца, дапаможа схуднець.

4. 

   Падумайце рэальна пра свае практыкаванні. Калі ваша цела крыху прапарцыйнае (з-за вашай дзейнасці альбо праблем са здароўем), вам будзе лёгка падумаць, што вы не можаце займацца спортам. Але рэальнасць такая, што заўсёды, проста трэба займацца даўжэй. Будзь то фізічныя нагрузкі нізкай ці высокай інтэнсіўнасці, гэта дапаможа спаліць калорыі і павялічыць мышачную сілу.
   • Нават выпадковыя заняткі, такія як кароткая прагулка, праходжанне па лесвіцы альбо мыццё аўтамабіля, а таксама ўборка дома могуць дапамагчы спаліць калорыі. Калі вы не можаце прабегчы вялікія адлегласці, напрыклад 5 км, не хвалюйцеся занадта. Замест гэтага проста ўнясіце некалькі карэктываў у свой рацыён і кожную раніцу хадзіце пешшу на 5 кіламетраў, каб схуднець, робячы мачавы пузыр.

5. 

   Рабіце кардыё, калі вы галодныя. Гэта ў форме кардыя-практыкаванняў, такіх як бег трушком, плаванне або веславанне на галодны страўнік. Галоўны прынцып заключаецца ў тым, што калі з ежы адсутнічае глікаген (цукар, які паступае ў кроў, калі вы яго ясце), арганізм выкарыстоўвае назапашаны тлушч для пераўтварэння яго ў даступную энергію. Даказана, што кардыё нашча дапамагае спартсменам і тым, хто выконвае дыету, спальваць тлушч хутчэй, чым традыцыйныя формы практыкаванняў.
   • Лепшы час рабіць кардыя нашча непасрэдна перад прачынаннем, перад сняданкам. Утрыманне цукру ў крыві будзе дастаткова нізкім, таму што вы не елі з мінулай ночы, пакуль не прачнуліся.
   • Робячы кардыё на галодны страўнік, вы павінны рабіць гэта з нізкай інтэнсіўнасцю і кароткай працягласцю. Дастаткова ўмеранага тэмпу або хуткай хады на працягу 20-30 хвілін.

6. 

   Паспрабуйце Табата. Заснаванае на прынцыпе Табата і названае ў гонар вучонага, які вынайшаў гэты прынцып, практыкаванне Табата простае, але складанае: вам проста трэба выбраць адно або некалькі скаардынаваных рухаў і рабіць гэта ўсплёскам па 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд, у агульнай складанасці 4 хвіліны (8 сеансаў). Гэта гучыць проста, але практыкаванні Табата патрабуюць шмат намаганняў і прымушаюць моцна пацець, таму яны выдатна паскараюць метабалізм і прымушаюць тлушч "раставаць".
   • Выбірайце простыя руху, такія як выпадак або прысяданне, каб паўтараць некалькі разоў у кожнай сесіі.
   • Першапачаткова трэба займацца проста, што азначае рабіць 10 секунд кожны сеанс, а потым адпачываць 20 секунд. Пасля таго, як вы будзеце гатовыя, вы можаце перайсці да 20 секунд, а потым 10 секунд адключэння.
   • Не прымушайце сябе занадта моцна. Табата - адна з самых інтэнсіўных формаў практыкаванняў, і яе павінны рабіць толькі людзі, якія могуць гэта вытрымаць.
   рэклама

Метад 3 з 3: Пастаўце мэты

1. 

   Вызначаецца базальная хуткасць абмену рэчываў. Што б вы ні рабілі, цела выкарыстоўвае энергію з пэўнай хуткасцю. Базальны ўзровень метабалізму (BMR) - спосаб дапамагчы вызначыць, колькі калорый спальвае ваша цела, калі вы ўвесь дзень наогул нічога не робіце. Гэта лічба паказвае, з якой хуткасцю арганізм спальвае калорыі, дапамагаючы вызначыць, колькі актыўнасці трэба рабіць і колькі калорый трэба скараціць для дасягнення мэт па зніжэнні вагі. Спосаб разліку хуткасці абмену рэчываў залежыць ад узросту, полу і ўзроўню актыўнасці:
   • Формула BMR для жанчын: 655 + (9,58 х вага ў кг) + (1,8 х рост у см) - (4,7 х узрост у годзе).
   • Формула BMR для мужчын: 66 + (13,7 х вага ў кг) + (5 х рост у см) - (6,8 х узрост у гадах).

2. 

   Вызначце ўзровень фізічнай актыўнасці. Кожная лічба ўяўляе ўзровень актыўнасці і выкарыстоўваецца для ўліку пры падліку калорый, спаленых у дзень.
   • Мала руху альбо яго няма = 1.2
   • Светлавая актыўнасць (да 3 дзён на тыдзень) = 1375
   • Умераная актыўнасць (3-5 дзён на тыдзень) = 1,55
   • Цяжкая актыўнасць (6-7 дзён на тыдзень) = 1725
   • Вельмі цяжкая актыўнасць (энергічныя практыкаванні кожны дзень) = 1,9.

3. 

   Вызначце, колькі калорый спальваць кожны дзень. Каб вызначыць гэты лік, памножце каэфіцыент BMR на ўзровень фізічнай актыўнасці.
   • Гэта метрыка агульнай энергіі, якая выкарыстоўваецца ў дзень (TDEE). Гэта можа здацца вялікай колькасцю, але не забывайце, што ваша цела спальвае калорыі, нават калі вы спіце.
   • Напрыклад, BMR складае 3500, і ў вас усё атрымліваецца, памножце 3500 на 1,55, каб атрымаць 5425, гэта колькасць спаленых калорый для падтрымання вагі. Каб схуднець на 9 фунтаў за месяц, трэба скараціць не менш за 2000 калорый у дзень з дапамогай дыеты і фізічных практыкаванняў. Сапраўды занадта высокая мэта.

4. 

   Потаадлучэнне для пахудання. Паколькі вада складае асноўную частку чалавечага цела, арганізм, як правіла, захоўвае ваду для выкарыстання. У выніку ацёк цела, вага з-за вады, паступова павялічвае колькасць на шкале. Такім чынам, вам трэба пазбавіцца ад лішняй вады, выводзячы ваду ў выглядзе поту. Адна гадзіна бесперапыннага кардыятрэніроўкі альбо 20 хвілін сядзення ў сауне могуць дапамагчы скінуць 0,5-1 кг вагі.
   • Пераканайцеся, што ўжываеце дастатковую колькасць вадкасці, каб ваша цела было ўвільготненым і не давала абязводжвання.
   • Потаадлучэнне даўно выкарыстоўваецца спартсменамі па боксе, барцамі і іншымі спартсменамі, якія змагаюцца, каб сціснуць вагу.

5. 

   Высыпайцеся. Вам патрэбен дастатковы адпачынак для паляпшэння агульнага стану здароўя і функцыянавання на аптымальным узроўні. Паспрабуйце глыбока выспацца і не спаць не менш за 6 гадзін, пажадана 8 гадзін у суткі. Калі вы адпачываеце, арганізм аднаўляе пашкоджаныя тканіны і клеткі, размяркоўвае калорыі для выкарыстання ўнутры арганізма і аднаўляе энергію. Прачнуўшыся, вы будзеце напоўнены энергіяй і гатовы зрабіць двайныя намаганні для пахудання.
   • З-за ператамлення, бессані, стрэсаў і многіх іншых праблем многія людзі недасыпаюць і цяжка схуднеюць.
   • Калі ў вас няма часу добра выспацца, вы можаце нядоўга паспаць (10-15 хвілін) на працягу дня.
   рэклама

Парада

• Старайцеся не зацыклівацца на сваім фактычным вазе, бо колькасць не мае значэння. На самай справе цягліца мае большую шчыльнасць, чым тлушч, таму яна цяжэйшая, але складае менш. Такім чынам, лічба, паказаная на шкале, не будзе дакладна адлюстроўваць, худнееце вы ці не. Калі вы хочаце дакладна ведаць, вы павінны паглядзець, ці адзенне шырока расчыненая.
• Пітная вада і потаадлучэнне дапамогуць хутчэй схуднець.
• Трэніруйцеся настойліва. Прызвычаіўшыся, трэба больш пастарацца. Самае галоўнае, вы павінны мець здаровае харчаванне, баланс гародніны, малака і мяса, ...
• Ешце розныя малочныя прадукты. Малако, сыр, ёгурт на самай справе дапамогуць расшчапіць тлушчавыя клеткі ў арганізме і забяспечаць патрэбную арганізму колькасць кальцыя.
• Калі ў вас салодкая цяга, заменіце цукар мёдам. Хоць і не карысны, але мёд больш натуральны і карысны для арганізма.
• Соевая ежа - здаровая альтэрнатыва. Соя багатая вітамінамі і мінераламі, мае менш калорый і менш тлушчу, чым мяса.

Папярэджанне

• Пазбягайце ўжывання кансерваваных садавіны і фруктовых сокаў. У гэтых прадуктах шмат цукру і яны не такія пажыўныя, як можна падумаць.
• Пазбягайце алкагольных напояў. Ён не толькі ўтрымлівае шмат «пустых» калорый, якія выклікаюць павелічэнне вагі, алкагольныя напоі таксама негатыўна адбіваюцца на агульным стане здароўя.