Аўтар:
Joan Hall
Дата Стварэння:
5 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- крокі
- Метад 1 з 3: Вылічыце хуткасць свайго метабалізму
- Метад 2 з 3: запаволіўся метабалізм, каб набраць вагу
- Метад 3 з 3: запавольвацца метабалізм ў экстрэмальнай сітуацыі
- парады
- папярэджання
Метабалізм - гэта тая хуткасць, з якой ваш арганізм атрымлівае энергію з ежы. У кожнага свой уласны метабалізм і, як следства, розная патрэба ў калорыях. Як правіла, чым менш чалавек і чым ён больш фізічна актыўны, тым хутчэй яго метабалізм. Зрэшты, дастаткова хуткі метабалізм яшчэ і ў якія растуць дзяцей. А з гэтага артыкула вы даведаецеся, як можна запаволіць свой метабалізм.
крокі
Метад 1 з 3: Вылічыце хуткасць свайго метабалізму
1 Вызначце хуткасць свайго метабалізму ў стане спакою. Можна знайсці онлайн-калькулятар або ж скарыстацца ніжэйпрыведзенае формуламі: - Жанчыны: хуткасць метабалізму = 655,1 + (9,56 х вага ў кг.) + (1,85 х рост) - (4,68 х узрост);
- Мужчыны: хуткасць метабалізму = 66,47 + (13,75 х вага) + (5 х рост) - (6.76 х узрост).
2 Разлічыце сваю сутачную патрэбу ў калорыях па формуле Харыса-Бенедыкта. Вылічыўшы хуткасць метабалізму, вы можаце даведацца, колькі калорый спатрэбіцца вам у выпадку таго ці іншага ўзроўню фізічнай актыўнасці. Запаволенне метабалізму - гэта як "запаволенне" працы і самога арганізма, што памяншае патрабаванні да колькасці калорый. Выкарыстоўвайце сваю хуткасць метабалізму ў наступных ўраўненнях: - Калі ў вас сядзячы лад жыцця, ці вы рэдка займаецеся спортам: каб ваш вага не змяніўся, вам трэба атрымліваць колькасць калорый у памеры хуткасць метабалізму х 1.2
- Калі вы займаецеся спортам па 1-3 дні на тыдзень: каб ваш вага не змяніўся, вам трэба атрымліваць колькасць калорый у памеры хуткасць метабалізму х 1.375
- Калі вы займаецеся спортам па 3-5 дзён у тыдзень: каб ваш вага не змяніўся, вам трэба атрымліваць колькасць калорый у памеры хуткасць метабалізму х 1.55
- Калі вы займаецеся спортам па 6-7 дзён на тыдзень: каб ваш вага не змяніўся, вам трэба атрымліваць колькасць калорый у памеры хуткасць метабалізму х 1.724
- Калі вы займаецеся штодзённымі інтэнсіўнымі трэніроўкамі: каб ваш вага не змяніўся, вам трэба атрымліваць колькасць калорый у памеры хуткасць метабалізму х 1.9
Метад 2 з 3: запаволіўся метабалізм, каб набраць вагу
1 Зразумейце, што "павольны метабалізм" зусім не абавязкова дапаможа вам набраць вагу. Калі вы хочаце набраць вагу, то пашукайце кіраўніцтва аб тым, як можна зрабіць гэта без шкоды для здароўя, тым больш, што і лекары заяўляюць, што хуткасць метабалізму аказвае далёка не самы сур'ёзны ўплыў на змяненне масы цела, у адрозненне ад: - сутачнага колькасці спажываных калорый;
- частаты і інтэнсіўнасці фізічных практыкаванняў;
- генетыкі і спадчыннасці;
- прыманай медыкаментознай тэрапіі;
- шкодных і хворых звычак.
2 Зразумейце, што запаволенне метабалізму - гэта далёка не самы здаровы спосаб набраць вагу. Запаволенне метабалізму можа запатрабаваць мноства не самых непрыемных заняткаў - да прыкладу, вам прыйдзецца ёсць менш і радзей. Правільны ж з медыцынскай пункту гледжання набор вагі ўключае ў сябе: - Павелічэнне сутачнага спажывання калорый. Трэба ёсць больш, чым здольны расшчапіць за суткі ваш арганізм.
- Лячэнне любых спадарожных захворванняў, якія могуць прыводзіць да страты вагі, у тым ліку і хваробы шчытападобнай залозы, дыябету, анарэксіі і г.д.
3 Прапускайце прыём ежы. Каб запаволіць метабалізм, трэба пачаць ёсць праз раз. Так, гэта не самае карыснае занятак, але, тым не менш, эфектыўнае. Пачнеце прапускаць ўстояны графік прыёму ежы, і арганізм вырашыць, быццам бы пара рыхтавацца да галадоўкі! І, як вынік, замарудзіць метабалізм, каб захаваць дастаткова энергіі. 
4 Спажывайце менш калорый. Чым менш калорый атрымлівае арганізм, тым мацней ён пачынае запавольваць свой метабалізм. Яно і зразумела - чым менш калорый атрымана, тым менш энергіі можа быць выпрацавана. - Заўвага: Улічыце, што недахоп калорый можа прывесці да таго, што, у парадку кампенсацыі арганізм пачне "спальваць" мышцы і іншыя тканіны. Калі вы і без таго хударлявыя, то для вас гэта не лепшы варыянт.
5 Спіце. Падчас сну хуткасць метабалізму памяншаецца і аж да самага абуджэння застаецца зніжанай. 
6 Заменіце па магчымасці простыя вугляводы (цукар) складанымі вугляводамі (крухмалам і абалонінай). Згодна з вынікамі шматлікіх даследаванняў, цукру і садавіна пераварваюцца куды хутчэй, чым складаныя вугляводы, і-за чаго ўзровень цукру ў крыві то рэзка падскоквае, то рэзка апускаецца. Навукоўцы даказалі, што поўнае акісленне вугляводаў за 6 гадзін у выпадку складаных вугляводаў ніжэй, чым у цукроў. - Цукроза (сталовы цукар) змяшчае цукрозу, складаны вуглявод, які складаецца з малекул глюкозы. Спажыванне цукрозы прыводзіць да большага термогенез (спальванню калорый), чым спажыванне глюкозы.
- Выбірайце ежу з высокім утрыманнем абалоніны - збожжа і гародніна. Такая ежа істотна скарачае термогенез праз шэсць гадзін пасля прыёму ежы.
7 Уключыце ў свой рацыён арэхі і збожжа. Арэхі і збожжа - гэта наогул унікальныя прадукты. Вільгаці ў іх амаль няма, затое шмат карысных поліненасычаных тлушчаў, не кажучы ўжо пра тое, што менавіта ў арэхаў і зерняў самая высокая каларыйная шчыльнасць! Якія змяшчаюцца ў арэхах і зернях поліненасычаныя тлушчы акісляюцца куды больш павольна, чым монаненасычанымі тлушчы. Шмат у арэхах і зернях і асаблівай амінакіслоты - агирина, які выкарыстоўваецца арганізмам для стварэння запавольвае метабалізм аксіду азоту.
Метад 3 з 3: запавольвацца метабалізм ў экстрэмальнай сітуацыі
1 Апранецеся цёпла. Страта цяпла - вось асноўная кіраўнік выдаткаў энергіі арганізма. Калі вы цяпло апране, то здолееце запаволіць метабалізм. Калі вам холадна, арганізм павышае ўтрыманне незвязаных пратэінаў у клетках, што ўмешваецца ў працэс выпрацоўкі АТФ, з-за чаго з з'едзенай ежы выпрацоўваецца не энергія, а цяпло. - У такой сітуацыі павялічваецца яшчэ і колькасць гармона шчытападобнай залозы, што можа служыць для выпрацоўкі незвязаных пратэінаў.Па вялікім рахунку, гармон шчытападобнай залозы - гэта "галоўны рэгулятар хуткасці абмену рэчываў", які ўяўляе сабой мінімум ½ гэтага значэння. representing about one-half of the BMR.
2 Калі вы не адзін, то прыцісніцеся да іншых людзей. Знайдзіце самае цёплае месца, якое толькі зможаце, або пабудуйце сховішча, калі вы на вуліцы. 
3 Ляжыце. Усё, што вы робіце, спальвае калорыі, нават ўзняцце палак або адкатванне каменьчыкаў з дарогі. Пасля фізічных практыкаванняў хуткасць метабалізму павышаецца і застаецца такой на працягу пэўнага часу, прычым, нават калі вы ўжо адпачываеце. Кожны пройдзены кіламетр спальвае прыкладна каля 40 калорый, не кажучы ўжо пра іншых прычынах павелічэння метабалізму. Старайцеся спаць, калі гэта магчыма. 
4 Не піце халодную ваду і ня ежце снег. Вашым целе спатрэбіцца энергія, каб падцяпліць такую ваду, а гэтая энергія магла б куды мацней спатрэбіцца вам для іншых, больш важных мэтаў - скажам, для палявання.
парады
- Ніякага кафеіну! Гэта стымулятар, ад якога сэрца пачынае біцца часцей, а метабалізм паскараецца.
- Будзьце ў цяпле, але не дапускайце перагрэву. Пад вашай адзеннем павінна заставацца месца для цыркуляцыі паветра. З-за перагрэву вы аж спацее, цела пачне спальваць яшчэ больш калорый, інакш кажучы, атрымаецца тое ж самае, што і пры знаходжанні ў холадзе.
- Паспрабуйце расслабіцца. Так, сітуацыя можа быць палохалай, але стрэс толькі пагоршыць ваша становішча і спаліць лішнія калорыі. Да таго ж, з-за стрэсу павышаецца ўзровень адрэналіну і тыраксіну, двух гармонаў, якія значным чынам паскараюць метабалізм. Рэакцыя тыпу "альбо пан, альбо прапаў", ну вы разумееце.
- Памятаеце, што для захавання энергіі лепш за ўсё падыходзіць аптымальная, не занадта гарачае або халодная, тэмпература, як правіла ў інтэрвале ад 24 да 27 па Цэльсіі. Вядома, што ўжо пры 20-22 цела пачынае выпрацоўваць дадатковае цяпло, што пачынае паскараць метабалізм на 2-5%. Пры тэмпературы 28-30 па Цэльсіі адзначаецца аналагічнае паскарэнне метабалізму. У гарачае надвор'е арганізм не выпрацоўвае менш цяпла (гэта рэгулюецца гармонам шчытападобнай залозы, які выпрацоўвае арганізмам на адным і тым жа ўзроўні), а, па сутнасці, вырабляе яго нават больш, што абумоўліваецца энергопотребляющими працэсамі тыпу пацення. знізіць аб'ём абавязковага термогенеза, Каб вы адчувалі сябе прахаладней або захавалі энергію, арганізм не можа.
- Пры гіпертіреоз варта прымаць ёдыд калію (120-300 мг у дзень). У свой час гэта было адзіным вядомым метадам лячэння гіпертіреоз з дапамогай хімічных рэчываў. Пры выкарыстанні антитиреоидных прэпаратаў, напрыклад, метамізол або пропилтиорацила, для зніжэння ўзроўню гармону шчытападобнай залозы можа спатрэбіцца некалькі тыдняў. У шчытападобнай залозе змяшчаецца шмат ужо гатовых гармонаў, якія можна выкінуць у кроў у любы момант, нават калі выпрацоўка новых гармонаў абцяжараная. Метамізол і пропилтиорацил не блакуюць гэты механізм, яны толькі абцяжарваюць стварэнне новых гармонаў. Ёдыд калію ж, у сваю чаргу, блакуе ўсе запар і зніжае ўзровень гармону шчытападобнай залозы да стану "як быццам выдалілі шчытавідку", прычым на працягу ўжо ўсяго толькі 24 гадзін. Ёдыд калію здольны хутка блакаваць органификацию ёдыду ў шчытападобнай залозе, вось чаму ёдыд калію выкарыстоўваюць для абароны шчытавіцы ад радыеактыўнага паражэння ізатопам ёд 131 на разнастайных ядзерных аб'ектах.
- Так, хуткасць метабалізму можна паскорыць ці запаволіць, але ўсяму ёсць свае межы. Так, сон зніжае метабалізм, але ўсяго толькі на 5-10% мацней, чым просты адпачынак. Генетыка - іншы немалаважны фактар, які часцяком пераацэньваюць. Зрэшты, склад цела таксама гуляе сваю ролю - высокія і худыя губляюць цёпла лягчэй, чым больш камлюкаватыя людзі. А тыя, у каго вялікая цягліцавая маса, мацней і здаравей, але і маюць патрэбу ў большай колькасці ежы - вось чаму мужчынам патрабуецца больш калорый, чым жанчынам. Іншы фактар па-за кантролем - гэта ўзрост.З узростам метабалізм скарачаецца, прыкладна на 2% за 10 гадоў. Вось чаму пажылым патрабуецца крыху менш калорый. Ёсць і такія фактары, якія ж такі кіруюць метабалізмам (напрыклад, іённыя гарматы), але якія працягваюць заставацца для навукоўцаў не да канца зразумелымі. Іншы фактар, які ўплывае на хуткасць метабалізму, гэта хваробы і менструальны перыяд.
папярэджання
- Калі вы знізілі метабалізм, але працягваеце атрымліваць ранейшае сутачная колькасць калорый, то вы набярэце вагу. З улікам павольнага метабалізму вашаму арганізму ўжо не трэба столькі ежы, што прывядзе да адкладу яе ў выглядзе тлушчу.
