Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Практыкаванне
• Спосаб 2 з 2: Запуск гонкі
• Парады
• Папярэджанні

Незалежна ад таго, наколькі добра вы думаеце, што ў форме, бег на 3 мілі ўсё роўна можа быць цяжкім. Калі вы цвёрда вырашылі прабегчы 3 мілі за 20 хвілін, вось некалькі этапаў, якія дапамогуць вам дасягнуць лепшых вынікаў падчас гонкі.

Крок

Спосаб 1 з 2: Практыкаванне

1. За некалькі тыдняў да спаборніцтваў шмат трэніруйцеся. Стварыўшы план трэніровак і прытрымліваючыся яго, вы зможаце значна палепшыць час бегу. Паспрабуйце выканаць наступныя практыкаванні для трэніроўкі 5K:
   • Забягайце на ўзгоркі ці схілы. Сачыце, каб ваша цела было перпендыкулярна пагорку або схілу і падымайце калені. Такім чынам, у вас здаровы стыль бегу.
   • Запуск з інтэрваламі. Ідзіце чатыры разы за мілю, шэсць разоў 800 метраў, восем разоў 600 метраў альбо дзесяць разоў 400 метраў. Мяняйце адлегласць, якую вы праходзіце. Прабяжыце 1,5 кіламетра з прыблізна хуткасцю спаборніцтваў, паміж імі 3–5 хвілін адпачынку. 600 і 800 метраў лепш прабегчы на ​​5 секунд на 400 метраў хутчэй, чым ваша хуткасць падчас гонкі. Зрабіце паміж імі перапынак ад 2 да 3 хвілін. 400 метраў за 86-92 секунды - гэта добрая хуткасць. Адпачынак 1,5 хвіліны пасля прагулкі 400 метраў.
   • Трэніруйцеся ў паскарэнні падчас бегу. Спачатку бегайце з камфортнай хуткасцю, потым разганяйцеся ад 50 да 100 метраў, потым зноў запавольвайце хуткасць. Паўтарыце працэс.
   • Хадзіце па складаных маршрутах. Большасць людзей не вельмі хутка бегаюць, займаючыся спортам, таму для павелічэння хуткасці лепш хадзіць па складаных маршрутах.
2. Знайдзіце час, каб аднавіцца. Не займайцеся занадта шмат. Памятаеце, што вашаму арганізму патрабуецца ад 3 да 4 дзён, каб аднавіцца пасля інтэрвальнай трэніроўкі. У ідэале вы робіце гэта ў панядзелак ці аўторак, а гонку праводзіце ў суботу.
3. Сачыце за часам трэніровак. Прабег 5 кіламетраў за 20 хвілін азначае, што вы павінны мець хуткасць 4 хвіліны на кіламетр. Вам трэба будзе прайсці мілю не больш за 3:50, перш чым вы зможаце прайсці 3 мілі за 20 хвілін. Ужо адно гэта не гарантуе таго, што вы гэтага дасягнеце на працягу гэтага часу. Трэба будзе рэгулярна займацца.
4. Адпачні перад гульнёй. Не рабіце адцісканняў, падцягванняў і іншых цяжкіх дзеянняў. Толькі цягніцеся і расслабляйцеся.
   • З'ешце макароны на вячэру. Макароны ўтрымліваюць глюкозу, а мышцы атрымліваюць энергію з глюкозы.
   • Кладзецеся спаць рана і высыпайцеся перад гульнёй.
   • Уставаць рана. Пераканайцеся, што ў вас ёсць дастаткова часу, каб з'есці добры, але лёгкі сняданак як мінімум за гадзіну да гульні.

Спосаб 2 з 2: Запуск гонкі

1. Разагрэў. Калі ў дзень гонкі холадна, сагравайце мышцы, выконваючы практыкаванні на расцяжку. Непасрэдна перад гонкай правядзіце некалькі хуткіх спрынтаў на 100 метраў.
   • Рабіце дынамічную расцяжку перад спаборніцтвамі замест статычных практыкаванняў. З дынамічнымі практыкаваннямі вы больш рухаецеся (напрыклад, з выпадам), а са статычнымі практыкаваннямі стаіце больш нерухома (напрыклад, пры дакрананні пальцаў ног).
2. Пачніце хутка, але не занадта хутка. Вядома, вы не хочаце стамляцца ў пачатку гульні.Паспрабуйце знайсці таго, хто можа бегчы гэтак жа хутка, як і вы, і паспрабуйце быць у самым пачатку амаль наперадзе. Выберыце бягуна, які выглядае дасведчаным, напрыклад, ветэран з сівымі валасамі. Уявіце, што вы прывязаны да вяроўкі, і гэтая вяроўка становіцца карацейшай, пакуль вы не пойдзеце плячом да пляча з чалавекам.
3. Сачыце за сваім часам. З кожнай адзначанай мілай нядрэнна сачыць за сваім часам. Затым вы можаце паскорыць рух, калі вам здаецца, што вы ідзяце занадта павольна.
   • Прабяжыце свой першы кіламетр прыблізна за 4 хвіліны, але пажадана хутчэй.
   • Прабяжыце другую мілю гэтак жа хутка. Гэта зойме ў вас менш за 8 хвілін.
4. Завяршыце гонку моцна, спрынтам у канцы. Выкарыстоўвайце сваю апошнюю энергію і аддайце ўсё, што ёсць. Паглядзіце, які ваш час, і адзначыце яго.

Парады

• Заўсёды сочыце за часам, калі вы займаецеся.
• Удзельнічайце ў гонцы на дарожным бегу, калі вы сапраўды хочаце пабіцца асабістым поспехам. Бег па асфальце нашмат хутчэй, чым бег па грунтавай дарожцы.
• Перад гульнёй з'ешце добры сняданак, напрыклад, абаранак са сметанковым сырам, яйкамі ці крупамі. Не ешце бліны з цукрам або салодкай крупамі.
• Рабіць размінку і практыкаванні на расцяжку важна, каб мець магчымасць добра прабегчыся. Працягвайце рухацца і расцягваць цела. Не здужайце.
• Набудзьце шыпы або плоскія красоўкі. Тады вы зможаце прабегчы да 10 секунд хутчэй на кіламетр.
• Хутчэй за ўсё вы зможаце бегаць, калі бегаеце па жвіры. Гравій прымусіць ногі саслізнуць на некалькі сантыметраў з кожным крокам.
• Майце веру ў сябе. Калі вы ведаеце, што можаце прайсці 5 км менш чым за 20 хвілін, напэўна.
• Не варта нервавацца, бо тады вы будзеце менш здольны бегаць.
• Не толькі засяроджвайцеся на бегу, але і звяртайце ўвагу на гонку. Працягвайце даганяць людзей, бо гэта павялічыць вашу ўпэўненасць і паскорыць час.
• Шмат весялосці!

Папярэджанні

• Бег па бетоне (і асфальце ў меншай ступені) можа быць жорсткім для суставаў. Калі нешта баліць, спыніцеся і звярніцеся да лекара.
• Бег па дарогах можа быць вельмі небяспечным. Заўсёды сочыце за машынамі. Наехаць на рух з левага боку дарогі (альбо з правага, калі вы працуеце ў краіне, дзе аўтамабілі едуць па левым баку дарогі), калі толькі абставіны не перашкаджаюць гэтаму. Лягчэй убачыць машыну, якая едзе да вас спераду, чым пачуць машыну, якая едзе ззаду. (Памятаеце, машына, якую вы чуеце, ніколі не з'едзе, але машына за ёй будзе.)
• Не прымайце занадта шмат з сябе, бо гэта небяспечна. Гэта павінна нашкодзіць, але не занадта.