Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Сілкуйцеся добра
• Спосаб 2 з 3: Рух
• Метад 3 з 3: Як дасягнуць мэты
• Парады
• Папярэджанні

На жаль, да гэтага часу не існуе цудадзейнага лекі для пахудання вельмі хутка. Вам прыйдзецца харчавацца правільна і шмат займацца. Але калі вы сапраўды здзейсніце і прытрымліваецеся гэтага, ваша мэта можа быць навідавоку. Заўвага: худнець вельмі хутка - гэта не здарова, і фунты часта вяртаюцца хутчэй, чым калі вы худнееце павольна.

Крок

Спосаб 1 з 3: Сілкуйцеся добра

1. Назапасьцеся здаровымі рэчамі. Нізкакаларыйная ежа, якая напаўняецца, найбольш важная, калі вы хочаце дасягнуць сваёй мэты. 400 калорый з гародніны прымусяць вас неверагодна насыціцца, тады як пасля 400 калорый з смажанай курыцы вы ўсё роўна хочаце яшчэ. Вось што трэба ёсць, каб ваша цела зразумела, што гэтага дастаткова.
   • Садавіна, гародніна, суцэльнае збожжа, нятлустыя малочныя прадукты і нятлустае мяса маюць нізкую каларыйнасць, каб дапамагчы схуднець. Садавіна і гародніна ўтрымліваюць шмат вады і мала калорый і тлушчу, а 1 грам тлушчу ўжо ёсць дзевяць змяшчае калорыі. Таму ешце як мага менш апрацаванай ежы і станьце зялёнай. А для чырвонага, аранжавага, жоўтага і фіялетавага.
     • Абалоніна таксама вельмі карысная для вас, яна змяшчае ўсяго 1,5-2,5 калорыі на грам. Большасць бабовых, арэхаў і насення з'яўляюцца выдатным крыніцай клятчаткі.
2. Не дадавайце лішніх калорый падчас падрыхтоўкі ежы. Посная курыца сапраўды карысная для вас ... калі вы не абсмажце яе на сметанковым алеі.
   • Пры падрыхтоўцы мяса выдаліце ​​скуру, а таксама адрэжце тлушчавыя краю. Не пануйце і не дадавайце іншыя непатрэбныя рэчы.
   • Не смажыце ежу. Нават калі гэта гародніна; ён губляе сваю харчовую каштоўнасць, калі яго смажыць.
     • Хутчэй прыгатуйце ежу на пару і дадавайце шмат спецый. Прыгатаванне на пару замест смажання альбо смажання ў ежы будзе ўтрымліваць менш калорый, а травы ўзмоцняць страваванне.
3. Ешце прадукты, якія дапамагаюць спальваць тлушч. Памерці з голаду не дапамагае, калі вы хочаце пазбавіцца ад тлушчу - вам трэба выбраць правільныя прадукты, якія дапамогуць спаліць тлушч. Пазбаўцеся ад усяго смецця ў вашым склепе і напоўніце яго добрымі рэчамі:
   • Тлустая рыба з высокім утрыманнем амега-3 дапамагае знізіць узровень лептыну ў вашым целе. Гэта гарантуе, што вы менш галодныя і што ваша стрававальная сістэма працуе на поўную моц. Калі вы не любіце рыбу, вы таксама можаце прымаць дабаўкі з рыбінага тлушчу. Зразумела, гэта не так добра, як сапраўдная рыба, але яна ўсё роўна здаровая.
   • Ешце яблыкі, каб спаліць тлушч. Яблыкі поўныя пекціну, які паглынае тлушч з вашага цела. У іх таксама шмат клятчаткі і мала калорый, таму яны на самой справе ідэальная закуска. І мы згадвалі, што яны таксама вельмі смачныя?
   • Дадайце ў ежу імбір і часнык. Імбір пашырае сасуды, а часнык зніжае ўзровень інсуліну. Акрамя таго, яны павялічваюць хуткасць вашага стрававання.
   • Пераважна выкарыстоўваць аліўкавы алей для выпечкі. Хоць алей і з'яўляецца тлушчам, менавіта гэтыя тлушчы (монаненасычаныя) зніжаюць узровень халестэрыну. І гэта мае значна больш карысці для здароўя.
4. П'ю цябе стройна. Вада - найважнейшае рэчыва для пахудання. Пітво вады раніцай, апоўдні і ўвечары зніжае апетыт (і дае вам прыгожую скуру!).
   • Выпівайце па два шклянкі вады перад кожным прыёмам ежы. Тады вы будзеце сыты значна хутчэй, так што вы з'ясце менш калорый.
   • У той час як усім патрэбна розная колькасць вады, каб заставацца ўвільготненым, звычайна жанчынам рэкамендуецца выпіваць 2,5 літра, а мужчынам 3,5 літра ў дзень. Вада з ежы ці іншых напояў таксама лічыцца. .
     • Зялёны чай таксама вельмі карысны. Ён поўны антыаксідантаў і дапамагае вашаму страваванню працаваць хутчэй.
     • Што б вы ні рабілі, кіньце ліманад і алкаголь. Гэта проста пустыя калорыі, так што вы таемна набіраеце шмат вагі, не насычаючыся.
5. Сілкуйцеся струнка. Ужыванне 5 - 7 невялікіх прыёмаў ежы замест 2 - 3 вялікіх прыёмаў дапаможа вам хутчэй схуднець. На працягу ўсяго дня вы адчуваеце сябе сыцей, таму не лёгка пераядаеце.
   • Захоўвайце закускі здаровымі. Адмерайце порцыі карысных закусак (моркву, вінаград, арэхі, ёгурт) і расфасуйце іх так, каб на працягу тыдня іх можна было захапіць. Замест таго, каб проста працаваць цэлы дзень, вы будзеце працаваць і перакусваць, што забяспечыць бесперабойную працу стрававальнай сістэмы.
   • Не прапускайце сняданак! Ваша цела павінна пайсці раніцай. Вы не толькі страціце больш вагі, але і лягчэй схуднееце трымаць.

Спосаб 2 з 3: Рух

1. Пачніце з кардыятрэніроўкі. Самы хуткі спосаб спаліць тлушч і калорыі - гэта зрабіць кардыё трэніроўкі. З гэтым няма чаго спрачацца. На шчасце, вы можаце выбраць мноства розных відаў кардыё практыкаванняў.
   • Бег, язда на ровары, плаванне, бокс, тэніс, танцы і такія віды дзейнасці лічацца кардыя трэніроўкамі. Таму, калі бег баліць у каленах, абярыце іншы варыянт.
     • Бег, таэквондо, аэробіка і скакалка спальваюць больш за ўсё калорый. .
     • Акуніцеся ў інтэрвальныя трэніроўкі. Даследаванні паказалі, што інтэрвальныя трэніроўкі, пры якіх вы чаргуеце шэраг кароткіх парываў інтэнсіўных рухаў з больш павольнымі момантамі для аднаўлення, могуць дасягнуць тых жа пераваг для здароўя за значна меншы час, чым звычайныя трэніроўкі на цягавітасць. Вы не толькі спальваеце больш калорый, але і значна хутчэй.
2. Пачніце сілавыя трэніроўкі. Трэніроўкі для кардыя - гэта выдатна, і яны вам абавязкова патрэбны, калі вы хочаце схуднець, але для дасягнення найлепшых вынікаў спалучайце гэта з сілавымі трэніроўкамі. .
   • Вы можаце рабіць кардыя-трэніроўкі кожны дзень, але не сілавыя. Вашым цягліцам патрэбны час, каб аднавіцца. Паспрабуйце рабіць як мага больш кардыё, але сілавыя трэніроўкі абмяжуйце некалькі разоў на тыдзень.
3. Будзь рэалістам. Калі вы не ў добрай форме (па ўласнай віне альбо па фізічнай праблеме), вы можаце падумаць, што не можаце займацца спортам. Але вы можаце - вам проста трэба будзе прапрацаваць больш працяглыя заняткі. Незалежна ад таго, ці будзеце вы інтэнсіўна займацца спортам ці вам трэба запаволіць, вы ўсё роўна спальваеце калорыі, а мышцы ўмацоўваюцца.
   • Нават кароткачасовыя прагулкі, пад'ём па лесвіцы альбо мыццё аўтамабіля лічацца важнымі для спальвання калорый. Калі вы не можаце прабегчы 5 кіламетраў, гэта нармальна. Проста звярніце больш увагі на свой рацыён і раніцай прайдзіце 3 мілі. Кожны біт дапамагае.

Метад 3 з 3: Як дасягнуць мэты

1. Разлічыце BMR. Што б вы ні рабілі, ваша цела выдаткоўвае энергію з пэўнай хуткасцю. Гэта называецца ваш базальны ўзровень метабалізму. З дапамогай калькулятара BMR вы можаце вылічыць, колькі калорый вы спальваеце, калі наогул нічога не робіце за дзень. Такім чынам вы ведаеце, колькі патрэбна фізічных нагрузак і колькі можна з'есці, каб схуднець. Ён таксама ўлічвае такія фактары, як узрост, пол і ўзровень актыўнасці.
   
   
   • Формула BMR для жанчын: BMR = 655 + (9,6 * вага ў кілаграмах) + (1,8 х рост у см) - (4,7 х узрост у гадах).
   • Формула BMR для мужчын: BMR = 66 + (13,7 * вага ў кілаграмах) + (5 х рост у см) - (6,8 х узрост у гадах).
2. Вызначце ўзровень сваёй актыўнасці. Для вылічэння ступені актыўнасці была зроблена класіфікацыя. Гэта ўключана ў разлік вашага дзённага спальвання калорый.
   • Мала ці наогул няма навучання, праца ў офісе = 1.2
   • Лёгкія трэніроўкі / спорт 1-3 дні на тыдзень = 1375
   • Сярэдняя трэніроўка / спорт 3-5 дзён у тыдзень = 1,55
   • Цяжкія трэніроўкі / спорт 6-7 дзён на тыдзень = 1725
   • Цяжкія штодзённыя трэніроўкі / заняткі спортам плюс фізічная праца адзін ці два разы на дзень, марафон, футбольны лагер, спаборніцтвы і г.д. = 1,9
3. Разлічыце колькасць энергіі, якую трэба спальваць кожны дзень. Каб вылічыць гэта, памножце BMR на ўзровень актыўнасці.
   
   
   • Гэта ваша агульнае сутачнае спажыванне энергіі. Гэта можа здацца вялікай колькасцю, але памятайце, вы спальваеце калорыі нават у сне.
   • Напрыклад, калі ваш BMR складае 3500 і вы рухаецеся ўмерана, памножце 3500 на 1,55, каб атрымаць 5425. Менавіта столькі калорый трэба спаліць, каб захаваць аднолькавы вага. Калі вы хочаце схуднець на 9 кілаграмаў за месяц, вам прыйдзецца скараціць не менш за 1000 калорый у дзень са свайго рацыёну альбо спальваць лішнія фізічныя нагрузкі. Гэта даволі жорсткая мэта.

Парады

• Піце ваду і шмат пацейце; таму вы сапраўды худнееце хутчэй.
• Не захапляйцеся сваім вагой - гэтыя лічбы не вельмі шмат значаць. Мышцы значна цяжэйшыя за тлушч, таму, калі вы худнееце і шмат займаецеся спортам, вы можаце надаць вагу першым. Хутчэй паглядзіце, як падыходзіць ваша адзенне.
• Ешце ўсе віды нятлустых малочных прадуктаў. Малако, сыр і ёгурт дапамагаюць расшчапляць тлушчавыя клеткі і ўтрымліваюць шмат кальцыя.
• Прадукты на аснове соі з'яўляюцца здаровай альтэрнатывай мясу. У іх шмат вітамінаў і мінералаў, у іх мала тлушчу і калорый.
• Калі ў вас ласун, заменіце цукар мёдам. Хоць і гэта не ідэальна, мёд карыснейшы.

Папярэджанні

• Пазбягайце фруктовага соку і кансерваваных садавіны. Яны поўныя цукру.
• Пазбягайце алкаголю. Мала таго, што ён поўны пустых калорый, але пасля некалькіх піваў гэты бутэрброд з шаурмай здаецца і не такім дрэнным.