Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Прагрэйце і астудзіце
• Частка 2 з 2: Выкананне простых практыкаванняў
• Парады
• Папярэджанні

Фізічныя практыкаванні ў спалучэнні з адпаведнай дыетай могуць стаць выдатным дапаможнікам для пахудання і фізічнай формы. Аднак не заўсёды ёсць час і месца, каб адпавядаць трэніроўцы напружанаму дню. Існуе шэраг практыкаванняў, якія вы можаце рабіць, каб заставацца здаровымі і моцнымі без неабходнасці абсталявання і шмат часу.

Крок

Частка 1 з 2: Прагрэйце і астудзіце

1. Заўсёды размінку перад практыкаваннем. Размінка паступова павялічвае пульс, тэмпературу цела і кровазварот. Размінка цела перад трэніроўкай можа дапамагчы прадухіліць траўмы і паменшыць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі.
   • Размінка павінна стаць больш лёгкай версіяй запланаванай трэніроўкі.
   • Размінка павінна заняць каля 10 хвілін.
   • Вы не павінны высільвацца і не стамляцца ад размінкі.
   • Напрыклад, калі вы збіраецеся хутка прагуляцца, зрабіце размінку, проста прагуляўшыся спачатку 10 хвілін.
2. Пасля трэніроўкі астудзіце. Важна даць паступова астыць целе пасля трэніроўкі. Астуджэнне можа вярнуць частату сардэчных скарачэнняў да сардэчнага рытму, а таксама прадухіліць траўмы і кіслотнасць пасля трэніроўкі.
   • Астуджэнне патрабуе паступовага памяншэння інтэнсіўнасці абранай трэніроўкі альбо заняткаў.
   • Паспрабуйце астудзіць каля 10 хвілін.
   • Падумайце над тым, каб уключыць практыкаванні на расцяжку ў ахаладжэнне.
   • Напрыклад, калі вы збіраецеся хутка ісці, паступова зніжайце тэмп на 10 хвілін.
3. Пацягніцеся да і пасля трэніроўкі. Уключыце практыкаванні на расцяжку ў размінку і астуджэнне, каб захаваць цягліцы гнуткасцю, а таксама захаваць поўны спектр рухаў. Утрымлівайце мышцы каля 30 секунд, перш чым расцягнуць іншы бок цела. Паспрабуйце ўключыць у трэніроўкі некаторыя наступныя ўчасткі:
   • Трымаеце плечы канечнасцю. Рухайце рукой перад целам і ўтрымлівайце яе другой рукой. Злёгку націсніце гэтай рукой і адчуйце расцяжку ў плячы.
   • Выцягніце падкаленныя сухажыллі. Ляжце на спіну. Падніміце адну з ног і прыхіліцеся нагой да вонкавага кута сцяны. Паступова выпрастаць нагу і ўтрымлівайце 30 секунд. Паўтарыце тыя ж руху з другой нагой.
   • Выцягніце квадрицепс. Вазьміцеся за шчыкалатку, стоячы вертыкальна, і пацягніце нагу ўверх і назад. Адчуйце расцяжэнне ў пярэдняй частцы сцягна. Пры неабходнасці прытрымлівайцеся чагосьці, каб утрымаць раўнавагу.

Частка 2 з 2: Выкананне простых практыкаванняў

1. Набірайце сілу простымі практыкаваннямі. Дазволіўшы цягліцам пераадолець пэўны супраціў, вы можаце зрабіць іх больш моцнымі і эфектыўнымі. Танізацыя цягліц і павелічэнне мышачнай тканіны зробяць вас мацней і спаляць больш калорый. Людзі з вялікай колькасцю мышачнай тканіны спальваюць больш калорый, нават у стане спакою. Паспрабуйце некалькі наступных практыкаванняў для нарошчвання мышачнай масы і стварэння моцнага, стройнага цела:
   • Адцісканні. Пакладзеце рукі на падлогу перад сабой, на адной лініі з плячамі і пальцамі наперад. Ногі павінны быць прама назад. Апусціце цела на падлогу і сагніце локці. Спыніцеся, калі локці будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў, а затым адцісніцеся назад. Трымайце спіну як мага прасцей.
   • Апусканне трыцэпса. Сядзьце на падлогу, сагнуўшы ногі, рукі пакладзеце на падлогу побач з сцёгнамі. Падніміце сцягна ад падлогі. Апусціце сцягна ад локцяў і адцісніце назад. Не расцягвайце локці пры адцісканні ўверх.
   • Прысяданні. Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй. Сагніце калені, каб апусціць цела. Спыніцеся, калі калені будуць амаль сагнутыя пад вуглом 90 градусаў. Зноў устаньце прама. Трымайце спіну як мага прасцей і ўпірайцеся цяжарам у ногі, а не ў калені.
2. Умацуйце сваё ядро. Умацоўваючы сваю аснову, вы можаце ў поўнай меры скарыстацца любымі практыкаваннямі і заняткамі і спаліць яшчэ больш калорый. Ёсць цэлы шэраг простых рухаў, якія вы можаце зрабіць дзе заўгодна, каб дапамагчы ўмацаваць аснову, а таксама яшчэ больш схуднець.
   • Храбусціць. Ляжце на спіну, злёгку падцягнуўшы калені. Падніміце галаву і тулава да каленяў, спрабуючы дакрануцца рукамі да каленяў. Зноў ляжце, перш чым паўтарыць рух.
   • Планка. Ляжце тварам на падлогу і ўпірайцеся цяжарам у пальцы ног і локцяў. Затрымайцеся ў гэтым становішчы (гэта выглядае як становішча адцісканняў) і трымайце спіну роўна, плечы і локці выраўнаваны. Падчас гэтага руху напружце жывот. Так працягвайце як мага даўжэй.
   • Бакавая палічка. Ляжце на бок, сцягна ад падлогі, упіраючыся ў адзін локаць. Трымайце цела як мага прасцей. Затрымайцеся ў гэтым становішчы як мага даўжэй, а потым перайдзіце на іншы бок цела.
3. Палепшыць сваю фізічную форму. Засяродзьцеся на кардыятрэніроўцы пасля трэніруйцеся з вагамі, каб вы выкарыстоўвалі больш энергіі і спальвалі больш тлушчу. Акрамя таго, магчыма, лепш захаваць самую лёгкую частку трэніроўкі (кардыё) на канец. Кардыя можа палепшыць працу і здароўе вашага сэрца. Многія з гэтых практыкаванняў простыя ў выкананні і не патрабуюць абсталявання. Паспрабуйце некаторыя з гэтых практыкаванняў, каб спаліць калорыі і схуднець:
   • Прамыя скачкі. Пачніце з злёгку сагнутых каленаў, рукі на сцёгнах. Скачыце як мага вышэй, выцягваючы рукі над галавой.
   • Зорныя скачкі. Злёгку сагніце калені, паклаўшы рукі ў бакі. Ускочыце і выцягніце рукі і ногі. Звядзіце рукі і ногі назад, мякка прызямляючыся.
   • Бурпеі. Устаньце прама, паклаўшы рукі на бакі. Апусціцеся на калені, паклаўшы рукі на падлогу. Адвядзіце ногі назад у становішчы адцісканняў. Адвядзіце ногі і вярніцеся да прысяданняў. З прысяданні вы скачаце проста ў паветра і выцягваеце рукі над галавой.
4. Хадзіць. Хада - гэта простая форма практыкаванняў, якая дапаможа вам паменшыць вагу. У спалучэнні са здаровым харчаваннем хада можа дапамагчы спаліць калорыі і палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы.
   • Старайцеся хадзіць як мага часцей. Гэта можа азначаць пад'ём па лесвіцы альбо прагулку да крамы, а не за рулём.
   • Здзяйсняючы больш працяглыя і інтэнсіўныя прагулкі, вы спаліце ​​больш калорый і страціце больш вагі.
   • З'ядаючы кожны дзень на 250 калорый менш і гуляючы паўгадзіны, вы можаце страціць амаль паўкілаграма за тыдзень.

Парады

• Заўсёды пачынайце новую фітнес-праграму павольна.
• Спыніце рух, калі заўважыце боль у суставах ці цягліцах.
• Старайцеся захоўваць актыўнасць на працягу дня. Любы від практыкаванняў, напрыклад, пад'ём па лесвіцы, можа дапамагчы вам прывесці сябе ў лепшую форму і схуднець.
• Спалучайце трэніроўкі са здаровай дыетай для дасягнення найлепшых вынікаў.

Папярэджанні

• Не трэба занадта трэніравацца і ведаць свае межы. Празмерная трэніроўка можа прывесці да боляў у цягліцах або траўмаў.
• Заўсёды пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам любой праграмы практыкаванняў.