Пачніце бегаць

Відэа: А.В.Клюев - Начало Пути, самое важное и необходимое 💎 4 / 7

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 3: Выйдзіце на вуліцу
Спосаб 2 з 3: Пачніце руціну
Метад 3 з 3: Пераход на павышаны ўзровень
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Бег мае шмат пераваг - ён памяншае стрэс, робіць цягліцы мацней, а цела - худым. Спачатку гэта цяжкая праца, але праз некалькі тыдняў ваша цела знаходзіць свой рытм, і вы адчуваеце ўсё большае жаданне бегаць. Вось як пачаць.

Крок

Спосаб 1 з 3: Выйдзіце на вуліцу

Выйдзі і пабяжы. Зараз. Лепшы спосаб пачаць - проста надзець кросіўкі і адправіцца ў дарогу (альбо пляж, альбо лес, альбо ...). Спачатку рух бегу можа здацца дзіўным, бо мышцы, якімі вы звычайна не карыстаецеся, павінны раптам прывесці ў дзеянне. Гэта нармальна. Бегайце, пакуль ногі не згараць, а грудзі не выпукла; для сапраўдных пачаткоўцаў гэта звычайна ўжо праз 5-10 хвілін.
- Калі вы толькі пачынаеце, вам не патрэбна дарагая абутак. Старая пара красовак - гэта добра. Як толькі вы ведаеце, што хочаце працягваць, вы можаце купіць больш дарагія.
- Шпацыруйце ў зручнай вопратцы. Надзеньце спартыўныя штаны, футболку і спартыўны бюстгальтар, калі гэта неабходна. Не апранайце нічога, што перашкаджае.
- Бегчы куды заўгодна. Свой раён, парк, уласны пад’язны шлях, лёгкаатлетычная траса. Адна з лепшых рэчаў у бегу як спорце - гэта тое, што вы можаце займацца ім дзе заўгодна, вы не прывязаныя да трэнажорнай залы.
ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА
Тайлер Курвіль

Прафесійны бягун Тайлер Курвіль - пасол брэнда Salomon Running. Ён удзельнічаў у 10 гонках ультра і горных бегаў у Злучаных Штатах і Непале, а таксама выйграў марафон Crystal Mountain у 2018 годзе.
Тайлер Курвіль
Прафесійны бягун
Па словах Тайлера Курвіля, ультра і горнага бегуна Усё, што вам трэба для прабежкі - гэта добрая пара бегавой абутку, што на самой справе даволі крута.
Пераканайцеся, што ў вас добрая выправа. Паспрабуйце расслабіць цела і рухацца натуральна. Махайце рукамі, рабіце зручныя крокі, ідзіце вертыкальна і злёгку нахіліцеся наперад, падніміце ногі досыць высока ад зямлі, каб пальцы ног не зачапіліся за тратуарнай пліткай. У кожнага бягуна некалькі іншая хада, бо цела ва ўсіх рознае, таму паспрабуйце, што падыдзе менавіта вам.
- Паспрабуйце не занадта падскокваць і мякка прызямляцца, каб вы не занадта напружвалі калені і іншыя суставы.
- Знайдзіце свой пропуск. Нядаўнія даследаванні паказалі, што ваш след (насок, сярэдняя частка ступні, пятка) - гэта натуральны рух, які нельга мяняць. Тым не менш, чым хутчэй вы пабяжыце, тым больш вы будзеце хадзіць на лапах.
- Паслабце верхнюю частку цела. Калі вы будзеце трымаць сябе занадта жорсткім, вы будзеце менш рухавымі і будзеце хадзіць больш павольна. Вагу трымайце ў цэнтры і расслабце плечы, сагнуўшы рукі пад вуглом 90 градусаў.
Дыханне. Дыхайце натуральна альбо сканцэнтруйцеся на тэхніцы дыхання. Некаторыя сцвярджаюць, што лепшай дыхальнай тэхнікай з'яўляецца ўдых носам, максімальна пашыраючы лёгкія, і выдых праз шырока адкрыты рот. Нос карысны для фільтрацыі паветра, асабліва калі вы бегаеце на вуліцу, каб выпадкова не ўдыхнуць мух. Выдыхаючы ротам, выдзяляецца больш вуглякіслага газу і цяпла.
Пацягніцеся, вярнуўшыся дадому. У той час як перавагі і / або недахопы расцяжкі перад бегам аспрэчваюцца, у канцы трэніроўкі мала аргументаў супраць расцяжкі. Расцягніце кожную групу цягліц, утрымлівайце кожную расцяжку мінімум ад 15 да 20 секунд.
- Асноўныя мышцы для расцяжкі - гэта мышцы ног. Устаньце на адзін канец сцяны і прыкладзеце рукі да яе (пастаўце адну нагу бліжэй да сцяны, чым другую), каб вы расцягнулі ікроножную мышцу. Зрабіце адзін бок, а потым другі.
- Сагніце калена і падніміце ступню так, каб яна (амаль) прылягала да ягадзіц. Утрымлівайце гэтую нагу рукой і падцягвайце яе як мага бліжэй да ягадзіц. Вы адчуваеце расцяжку ў пярэдняй частцы сцягна. Пераключыце бакі. Вы таксама можаце зрабіць крок наперад і апусціцца да пярэдняй нагі, трымаючы калена за пальцамі, пакуль не адчуеце расцяжэнне сцягна. Гэта лепш для каленаў.
- Калі вы стаіце за сталом альбо варотамі (прыблізна ў вышыню сцягна), вы можаце паставіць нагу на стол або вароты. Паспрабуйце выцягнуць нагу. Вы адчуваеце расцяжэнне задняй часткі ногі. Пераключыце бакі.

Спосаб 2 з 3: Пачніце руціну

Бегайце не менш за тры разы на тыдзень. Гэта як вы нарошчваеце цягавітасць; гэта не працуе з бегам раз на тыдзень. Размяркуйце дні на тыдзень, каб у вас было дастаткова часу, каб аднавіцца паміж імі.Калі вы выходзіце за рамкі бегу, каб падцягнуцца больш за тры разы на тыдзень. Тады вы, верагодна, заражаныя запушчаным вірусам.
- Прабягайце пад дажджом і блішчыце, калі холадна альбо горача. Проста пераканайцеся, што апранаецеся ў залежнасці ад абставінаў.
- Заставайцеся ўвільготненым і з'ешце што-небудзь лёгкае перад бегам.
- Слухайце музыку падчас прагулкі. Гэта працуе не для ўсіх, але ў некаторых выпадках можа дапамагчы падтрымліваць добры тэмп. Калі вы выявіце, што тэмп песні перашкаджае вашаму натуральнаму тэмпу, спыніце слухаць.
Павялічце час і адлегласць. Ідуць тыдні, прымушайце сябе бегчы далей і даўжэй. Калі вы змаглі пабегаць 10 хвілін у першы тыдзень, паспрабуйце 15 хвілін на наступным тыдні, а тыдзень праз 20 хвілін. Вы ўбачыце, што так можна працягваць усё даўжэй і даўжэй. Каб набраць цягавітасць, паспрабуйце наступныя стратэгіі:
- Спачатку не хвалюйцеся пра хуткасць. На самай справе нават трэба бегайце павольней, чым лічыце, што павінны. Вы яшчэ не праводзіце спаборніцтва; вы спрабуеце прыстасавацца. У цяперашні час засяродзьцеся на паступовым павелічэнні часу альбо адлегласці, якія вы праходзіце. Пазней можна бегчы хутчэй.
- Па чарзе бегаць і хадзіць. Замест таго, каб спыніцца, калі вы ўжо не можаце, паспрабуйце хадзіць некалькі хвілін, а потым зноў бегчы. Паўтарайце гэта ад 30 да 40 хвілін. У наступны раз павялічце колькасць хвілін бегу ў параўнанні з хадой. У канчатковым рахунку, вы можаце ўвесь час бегаць.
- Перайсці спрынт. Бегайце як мага хутчэй, каб нарасціць мышачную масу і павысіць цягавітасць. Чаргаваць трэніровачныя дні бегу са спрынтарам. Выкарыстоўвайце секундамер, каб не спяшацца. Пачніце спрынтар на 400 метраў як мага хутчэй; Зрабіце гэта 4-6 разоў. На наступнай спрынтарскай трэніроўцы вы паспрабуеце перамагчы свае былыя часы. Спрынт на большыя дыстанцыі робіцца мацнейшым.
Знайдзіце некалькі прыемных маршрутаў. Калі вам давядзецца кожны раз ісці па адным і тым жа сумным маршруце, вы хутка засумуеце. Пацешце сябе прабежкай па лесе ці ў суседнім з вамі квартале. Чаргайце 2 ці 3 маршруты, каб весела было.
- Зрабі гэта зручна. Знайдзіце месцы для прабежак побач з домам, на працы ці ў школе. Заплануйце трэніроўку на час, калі вас не будуць турбаваць, напрыклад, рана раніцай ці па дарозе на працу.
- Падрыхтуйцеся да змены планаў, заўсёды беручы з сабой хадавую экіпіроўку, калі ідзяце на працу / у школу. Калі вам так хочацца, вы заўсёды можаце бегчы адразу.
Не здавайцеся занадта хутка. Пасля некалькіх прабежак у вас можа ўзнікнуць спакуса падумаць, што вы не ў стане бегаць. Вы падумаеце пра сябе: ці не павінна быць гэта весялей? Чаму так балюча? Проста працягвайце. Скажыце сабе, што дасце яго як мінімум за два тыдні да таго, як кінуць ручнік. Праз некалькі тыдняў выканання рэжыму бегу вы пачнеце адчуваць сябе лягчэй, хутчэй і атрымліваць ад гэтага задавальненне. У рэшце рэшт вы зразумееце, што не хочаце прапусціць ніводнага разу.

Метад 3 з 3: Пераход на павышаны ўзровень

Купіце добрыя красоўкі. Калі вы ўпэўнены, што хочаце працягваць бегаць, нядрэнна набыць сабе памер абутку, бо розныя чаравікі прызначаны для розных тыпаў ног. Добрая крама для бегу можа прааналізаваць вашы ногі, каб вы маглі знайсці патрэбную абутак (вазьміце з сабой пару, якая была ў карыстанні, каб яны маглі зразумець, што знос).
- Чалавек, які дапамагае вам, бачыць па вашай старой абутку, дзе вы адчуваеце найбольшы ціск на нагах, і можа парэкамендаваць мадэль, якая дае мінімум шанцаў атрымаць траўму.
- Звычайная крама спартыўных тавараў не мае вопыту ў гэтай галіне.
Падрыхтоўка да спаборніцтваў. Удзел у спаборніцтвах дае вам мэту працаваць над тым, як вы навучыцеся бегаць. Пасля таго, як вы запусціце гонку, вы, верагодна, хочаце большага. Каб трэніравацца ў гонцы 5K, вы можаце прытрымлівацца раскладу з 3 прабежак у тыдзень на працягу 2 месяцаў:
- Тыдзень 1:Ідзіце шпарка пяць хвілін, каб сагрэцца. Затым чаргуйце 60 секунд прабежкі з 90 секундамі хады, усяго 20 хвілін.
- Тыдзень 2: Ідзіце шпарка пяць хвілін, каб сагрэцца. Затым чаргуйце 90 секунд прабежкі з 2 хвілінамі хады, усяго 20 хвілін.
- Тыдзень 3: Шпацыруйце шпарка на працягу пяці хвілін, каб разагрэцца, затым два паўтарэння наступнага:
  - Прабежка 180 метраў (альбо 90 секунд)
  - Прайдзіцеся 180 метраў (альбо 90 секунд)
  - Прабежка 365 метраў (ці 3 хвіліны)
  - Ідзіце 365 метраў (ці 3 хвіліны)
- Тыдзень 4: Хутка ідзіце хвілін пяць, каб сагрэцца, потым:
  - Прабежка 400 метраў (альбо 3 хвіліны)
  - Прайдзіцеся 200 метраў (альбо 90 секунд)
  - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
  - Прайдзіцеся 400 метраў (альбо 2-1 / 2 хвіліны)
  - Прабежка 400 метраў (ці 3 хвіліны)
  - Прайдзіцеся 200 метраў (альбо 90 секунд)
  - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
- Тыдзень 5:
  - Трэнінг 1: Хутка ідзіце хвілін пяць, каб сагрэцца, потым:
    - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
    - Прайдзіцеся 400 метраў (ці 3 хвіліны)
    - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
    - Прайдзіцеся 400 метраў (ці 3 хвіліны)
    - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
  - Трэніроўка 2: Хутка ідзіце хвілін пяць, каб сагрэцца, потым:
    - Прабежка 1200 метраў (альбо 8 хвілін)
    - Ідзіце 800 метраў (альбо 5 хвілін)
    - Прабежка 1200 метраў (альбо 8 хвілін)
  - Трэніроўка 3: Хутка ідзіце пяць хвілін, каб сагрэцца, а потым прабягайце 3200 метраў (альбо 20 хвілін) без хады.
- 6 тыдзень:
  - Трэнінг 1: Хутка ідзіце хвілін пяць, каб сагрэцца, потым:
    - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
    - Прайдзіцеся 400 метраў (ці 3 хвіліны)
    - Прабежка 1200 метраў (альбо 8 хвілін)
    - Прайдзіцеся 400 метраў (ці 3 хвіліны)
    - Прабежка 800 метраў (альбо 5 хвілін)
  - Трэніроўка 2: Хутка ідзіце хвілін пяць, каб сагрэцца, потым:
    - Прабежка 1600 метраў (альбо 10 хвілін)
    - Прайдзіцеся 400 метраў (ці 3 хвіліны)
    - Прабежка 1600 метраў (альбо 10 хвілін)
  - Трэніроўка 3: Хутка ідзіце пяць хвілін, каб сагрэцца, а потым прабягайце 3600 метраў (альбо 25 хвілін) без хады.
- Тыдзень 7: Ідзіце шпарка пяць хвілін, каб сагрэцца, а потым прабягайце 4000 метраў (альбо 25 хвілін).
- Тыдзень 8: Ідзіце шпарка пяць хвілін, каб сагрэцца, а потым прабягайце 4400 метраў (альбо 28 хвілін).
- Тыдзень 9: Ідзіце шпарка пяць хвілін, каб сагрэцца, а потым прабягайце 4800 метраў (ці 30 хвілін).
Далучайцеся да групы, якая працуе. Бег з іншымі матываванымі людзьмі дае вам магчымасць запытаць водгукі аб вашым стаўленні і падтрымлівае матывацыю працягваць ісці. Вы можаце разам праводзіць спаборніцтвы альбо проста бегаць дзеля задавальнення.

Парады

Прафілактыка - лепшы спосаб пазбегнуць траўмаў. Пераканайцеся, што пасля трэніроўкі вы разаграваеце мышцы і добра расцягваецеся.
Слухайце музыку падчас бегу. Песні з добрым устойлівым тэмпам даюць вам шанец знайсці рытм, і весялей, калі ёсць што слухаць.
Вы можаце вымераць свае прабегі на адлегласці альбо па часе. Абодва спосабы добрыя, і гэта проста асабістыя перавагі.
Калі хочаце, вы можаце ўзяць шагомер альбо любую іншую прыладу, якая вымярае вашу хуткасць, адлегласць і г.д. Вы будзеце адчуваць сябе больш матываваным, калі зможаце адсочваць свой прагрэс.
Калі вы бегаеце з прыяцелем альбо групай, вы больш матываваныя. Асабліва, калі вы толькі пачынаеце, гэта можа дапамагчы ісці далей. Пераканайцеся, што вы знайшлі кагосьці такога ж узроўню. Калі вы працуеце ў групе, паспрабуйце паспяваць за астатнімі, але толькі ў тым выпадку, калі вы ўсё паспяваеце. Не прымушайце нічога.
Не бяры да галавы. За 2 месяцы вы павінны перайсці ад нічога да 5 кіламетраў. Не прапускайце нічога з праграмы. Два месяцы - гэта не так шмат!

Папярэджанні

Перад пачаткам праграмы пракансультуйцеся з урачом. Асабліва, калі вам за 35, праблемы з суставамі альбо рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў.
Піце дастаткова падчас і пасля прабежкі, асабліва калі горача. Калі вы адчуваеце смагу, вы на самой справе ўжо абязводжаны.
Бегаючы па дарозе, пераканайцеся, што вы носіце прывабную вопратку. Падчас прагулкі па ажыўленай дарозе лепш не насіць навушнікі.