Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Знайдзіце тазавае дно
• Спосаб 2 з 3: Выконвайце практыкаванні Кегеля
• Спосаб 3 з 3: Займайцеся тазавым дном
• Парады

Тазавае дно - гэта цягліцавая група, якая прысутнічае як у мужчын, так і ў жанчын, якая падтрымлівае пазваночнік, дапамагае рэгуляваць мачавы пузыр і выконвае пэўную функцыю пры сэксуальным кантакце. Размяшчэнне тазавага дна, выкананне практыкаванняў Кегеля (папулярнае практыкаванне тазавага дна) і іншыя практыкаванні на тазавым дне могуць дапамагчы вам трэніраваць гэтую групу цягліц. З часам вы атрымаеце карысць ад моцнага тазавага дна. Такім чынам, у вас будзе менш уцечкі мачы, менш боляў у спіне, больш кантролю над багажнікам і большага сэксуальнага задавальнення.

Крок

Спосаб 1 з 3: Знайдзіце тазавае дно

1. Ляжце на спіну і сагніце калені. Калі вы ніколі не займаліся тазавым дном, вам трэба спачатку знайсці і ізаляваць гэтыя мышцы. Размесціце рукі ў форме V на лабковай косці.
   • Вялікія і ўказальныя пальцы павінны дакранацца, а рукі абапіраюцца на сцягна і на лабку.
   • Гэты канкрэтны метад вызначэння тазавага дна падыходзіць як мужчынам, так і жанчынам, але можа быць прасцей для жанчын.
2. Прыцісніцеся спіной да падлогі. Не забудзьцеся сціснуць ніжні жывот, калі прыціснеце паясніцу да падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 3-10 секунд. Паслабце мышцы і паўторыце практыкаванне некалькі разоў.
   • Вашы пальцы па-ранейшаму павінны ляжаць на вашым лабку і апускацца на некалькі сантыметраў, калі прыціскацца спіной да падлогі.
   • Па магчымасці паспрабуйце расслабіць ягадзічныя мышцы, верхнюю частку жывата і ногі.
3. Зменіце становішча рук і паўторыце гэта практыкаванне. Цяпер адкрыйце ногі і пакладзеце два пальцы ў прастору паміж мачавыпускальным каналам і анальным адтулінай (пахвінай). Зноў прыцісніцеся паясніцай да падлогі і паспрабуйце стварыць у гэтым месцы адчуванне напружання і супраціву.
   • Калі вы падцягваеце прэсы, пальцы павінны рухацца ўверх да тазавых цягліц.
   • Калі вы ўсё яшчэ не адчуваеце гэтых рухаў, можаце паспрабаваць спыніць паток мачы падчас мачавыпускання. Выпрабуйце намаганні, якія вы павінны прыкласці, скарачаючы мышцы побач з мачавой бурбалкай, і паспрабуйце імітаваць гэты рух пры выкананні вышэйзгаданых практыкаванняў. Мы рэкамендуем паспрабаваць гэта толькі адзін раз, калі вы пазнаёміцеся са сваімі цягліцамі. Не паўтарайце гэты метад як практыкаванне, бо гэта можа прывесці да праблем з мачавыпусканнем.
4. Калі лежачы не атрымліваецца, паглядзіце ў люстэрка. Калі вы мужчына, не заўсёды мэтазгодна ляжаць на спіне, калі хочаце знайсці мышцы тазавага дна. Акрамя таго, вы можаце стаяць голым перад люстэркам. Сачыце за сваім целам, спрабуючы скараціць мышцы тазавага дна. Калі вы правільна скараціце мышцы, вы ўбачыце, як падцягваюцца ваш член і машонка. Калі вы расслабляеце тазавае дно, вы павінны ўбачыць, як гэтыя часткі цела апускаюцца назад.
5. Схадзіце ў ванную, перш чым паспрабаваць практыкаванні для тазавага дна. Мы рэкамендуем выконваць практыкаванні з пустым мачавой бурбалкай, асабліва калі вы пакутуеце ад уцечкі мачы. Паглядзіце на гэта станоўча, калі вы будзеце працягваць рабіць практыкаванні на тазавае дно, верагодна, у вашым жыцці будзе значна менш уцечкі мачы.

Спосаб 2 з 3: Выконвайце практыкаванні Кегеля

1. Знайдзіце месца, дзе вы адны выконваеце практыкаванні Кегеля. Калі вы пачынаеце ўпершыню, канцэнтрацыя дапаможа вам выконваць практыкаванні больш эфектыўна. Пасля таго, як вы асвоіце практыкаванні, вы можаце рабіць некалькі падходаў у офісе, у машыне ці дома, не заўважаючы гэтага.
2. Ляжце на спіну або сядзьце на крэсла. Пачніце ў зручнай позе, якая дапаможа вам захаваць добрую выправу. У якасці прыкладаў можна прывесці седзячы прама на крэсле альбо лежачы на ​​спіне. Перш чым пачаць, дайце сабе хвілінку, каб вам было зручней.
3. Рабіце практыкаванне Кегеля там, дзе вы скарачаеце мышцы. Напружце мышцы таза на працягу трох секунд, а затым зноў расслабце іх на працягу трох секунд. Паўтарыце гэта практыкаванне дзесяць разоў. Рабіце па некалькі практыкаванняў Кегеля кожны дзень і павялічвайце колькасць падыходаў, якія вы робіце ў дзень, па меры таго, як вы становіцеся мацней і мацней.
   • Зрабіце адзін сэт на працягу першых дзён, потым зрабіце два ці тры наборы на працягу наступных дзён.
   • Пасля таго, як вы некалькі тыдняў выконвалі практыкаванні Кегеля, на працягу дзесяці секунд падцягніце мышцы. Зноў адпачніце дзесяць секунд паміж практыкаваннямі. Пераключыцеся на тры наборы ў дзень альбо на тры паслядоўныя наборы ў дзень.
4. Хутка скарачайце мышцы. Калі вам удасца падцягнуць тазавае дно, вы можаце паспрабаваць хутка падцягнуць мышцы. Замест таго, каб скарачаць і ўтрымліваць мышцы, скарачайце мышцы і неадкладна іх расслабляйце. Рабіце гэта дзесяць разоў запар, а потым дайце цягліцам адпачыць.
   • Напачатку цяжка знайсці пэўны рытм, каб падцягнуць і расслабіць мышцы. Пераканайцеся, што мышцы моцна і хутка скарачаюцца. Справа павінна стаць прасцей праз тыдзень-другі.
   • Пераключыцеся на тры наборы па дзесяць сутычак у дзень. Затым паспрабуйце выканаць тры сеты запар.

Спосаб 3 з 3: Займайцеся тазавым дном

1. Выконвайце моставыя практыкаванні. Практыкаванні Кегеля - не адзіны спосаб умацаваць тазавае дно. Вы можаце рабіць шмат практыкаванняў, і брыдж-практыкаванне - выдатны прыклад таму. Спачатку ляжце на спіну, сагнуўшы калені. Трымайце ногі прыблізна на адлегласці кулака. Затым падцягніце ніжнія прэсы і злёгку падніміце сцягна ад падлогі. Ягадзіцы павінны ледзь падымацца ад зямлі, а асноўныя мышцы павінны заставацца напружанымі. Затрымайцеся на тры секунды і акуратна апусціце сцягна назад.
   • Паўтарыце тры разы. Развівайцеся да трох падыходаў па дзесяць паўтораў. Калі вы зможаце зрабіць тры сеты, пачніце павялічваць колькасць паўтораў да дзесяці адначасова.
   • Старайцеся не паварочваць галаву, пакуль сцягна напружаныя. У рэшце рэшт, гэта можа прывесці да скаргаў на шыі.
2. Паспрабуйце прысяданні на сцяне. Сядзьце перад сцяной, ступні прыблізна на шырыні сцягна. Зрабіце глыбокі ўдых і падцягніце тазавае дно. Затым прасуньцеся спіной па сцяне ў становішча на кукішках (як калі б вы сядзелі на крэсле). Затрымайцеся дзесяць секунд, а потым зноў устаньце.
   • Зрабіце 10 паўтораў.
3. Зрабіце некалькі мёртвых жучкоў. Спачатку ляжце на спіну, сагнуўшы калені і ступні на вышыні калена. Выцягніце рукі прама да столі. Зрабіце глыбокі ўдых, напружце мышцы тазавага дна і выцягніце правую руку і левую руку ў процілеглыя бакі. Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце справа.
   • Пераканайцеся ў тым, што выконваеце гэта практыкаванне з процілеглай нагой / рукой для дасягнення аптымальных вынікаў, напрыклад, правай рукой левай нагі ці левай рукой правай нагі.
   • Зрабіце па 10 паўтораў з кожнага боку.
4. Паўтарайце гэтыя практыкаванні кожны дзень на працягу 12 тыдняў. Увядзіце ў звычку практыкаванні тазавага дна. Калі вы рэгулярна займаецеся, першыя вынікі звычайна бачыце праз 12 тыдняў. Вынікі будуць больш прыкметныя, калі кожны тыдзень павялічваць інтэнсіўнасць практыкаванняў.

Парады

• Паўтарайце практыкаванні кожны дзень, каб умацаваць мышцы і зрабіць іх менш млявымі.
• Пераканайцеся, што вы п'еце шмат вады.
• Калі вы ўпершыню пачынаеце займацца, нармальна, каб тазавае дно адчувала сябе злёгку раздражнёным. Пераканайцеся, што адпачываеце паміж наборамі альбо рабіце наборы ў тры розныя разы на працягу дня.