Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Будзьце асцярожныя з запясцямі
• Частка 2 з 3: Правільная эрганамічная пастава
• Частка 3 з 3: Лячэнне болю

Кісцева-тунэльны сіндром (КТС) - стан, выкліканы перагрузкай нерва, які праходзіць у сярэдзіне рукі (сярэдні нерв) пры пераходзе ад перадплечча да рукі на ўзроўні запясця (запясцевага канала). Такі стан можа прывесці да здранцвення, мышачнай слабасці і пастаяннай болю. CTS можа мець розныя прычыны, такія як спадчынная схільнасць або звязаныя з працай дзеянні (напрыклад, паўтаральныя руху). Хоць некаторыя выпадкі не могуць быць прадухілены, ёсць шмат крокаў, каб пазбегнуць узнікнення гэтага захворвання.

Крок

Частка 1 з 3: Будзьце асцярожныя з запясцямі

1. Захоўвайце запясці ў нейтральным становішчы, наколькі гэта магчыма. CTS часта выклікаецца паўторным згінаннем запясця. Вы можаце разглядаць гэта як становішча вашага запясця, калі вы даяце рукой знак "стоп". Калі вы друкуеце, ясце ці робіце што-небудзь, што ўключае ў сябе паўтарэнне адных і тых жа рухаў зноў і зноў, старайцеся як мага часцей захоўваць нейтральнае становішча запясцем. Падумайце аб гэтым нейтральным становішчы як аб становішчы, у якім вы трымаеце запясце, паціскаючы руку - калі вы паціскаеце чыюсьці руку, вы зусім не згінаеце запясце. Уважліва паглядзіце на свае рукі, каб максімальна заняць такое становішча.
2. Зрабіце перапынак. Калі вы зноў і зноў паўтараеце адны і тыя ж руху, няхай гэта будзе рэзанне гародніны альбо набор тэксту, вам варта рабіць паўзу кожныя 10-15 хвілін, каб расслабіць запясці. Гэта можа азначаць выцягванне запясцяў, зарадку альбо проста нічога не рабіць з запясцямі. Незалежна ад таго, наколькі вы занятыя, вы заўсёды можаце зрабіць 1-2 хвіліны перапынку. Не дазваляйце прайсці занадта шмат часу, не абапіраючыся на запясці.
   • Калі можаце, рабіце што-небудзь іншае кожныя 20-40 хвілін.
   • Акрамя таго, добра часта мяняць стаўленне. Пераканайцеся, што вы занадта доўга не «затрымаліся» ў пэўным становішчы.
3. Паслабце хватку і паменшыце сілу. Большасць людзей выкарыстоўвае значна больш сілы, чым трэба, выконваючы заданне. Калі вы трымаеце ручку ці сядзіце ў касе, паспрабуйце нічога не выціскаць занадта шмат. Не націскайце занадта моцна клавішы на клавіятуры альбо іншыя кнопкі. Такім чынам вы пазбегнеце перагрузкі запясцяў.
4. Пераканайцеся, што вы здаровыя. Хоць добры догляд за запясцямі з'яўляецца найбольш важным для прафілактыкі CTS, добрае здароўе ў цэлым таксама дапамагае здаровым запясцям. Ешце па меншай меры тры здаровыя прыёмы ежы ў дзень, рэгулярна займайцеся спортам (каля 30 хвілін у дзень) і высыпайцеся па 7-8 гадзін уначы.
5. Падумайце пра нашэнне шыны, калі гэта неабходна. Пры правільным нашэнні запясці шына можа забяспечыць нейтральнае становішча запясця, не адчуваючы пры гэтым вялікага дыскамфорту. Вы можаце набыць даступную шыну ў аптэцы, а можаце - калі вам патрэбна крыху больш дапамогі - папрасіць больш дасканалую шыну ў свайго лекара ці фізіятэрапеўта. Вы можаце насіць гэтую шыну падчас працы, каб вы не маглі сагнуць запясці, а таксама можаце насіць іх ноччу, каб запясці заставаліся нейтральнымі падчас сну; шмат хто спіць, сагнуўшы запясці.
6. Прымайце супрацьзапаленчае абязбольвальнае сродак па меры неабходнасці. Для памяншэння болю і ацёкаў можна выкарыстоўваць супрацьзапаленчае абязбольвальнае сродак, такое як Advil або Ібупрофен, якое можа дапамагчы пры запаленні. Хоць яны не могуць прадухіліць CTS, яны могуць паменшыць боль, калі вы часам прымаеце іх. Аднак не варта прызвычаіцца да гэтага, бо гэтыя лекі не павінны замяняць належныя меры засцярогі.
7. Трымайце рукі ў цяпле. Калі вы працуеце ў халодных умовах, у вас часцей хварэюць і зацякаюць рукі. Старайцеся падтрымліваць тэмпературу на сваім працоўным месцы, апранайце пальчаткі, калі на вуліцы холадна, і нават разгледзьце магчымасць апранаць пальчаткі без кончыкаў пальцаў, калі вы не можаце змяніць тэмпературу ўнутры.

Частка 2 з 3: Правільная эрганамічная пастава

1. Трымайце перадплечча на адным узроўні з дапамогай клавіятуры. Адрэгулюйце крэсла так, каб перадплечча былі на адным узроўні з клавіятурай. Вам не трэба будзе цягнуцца ўніз ці ўверх, каб карыстацца клавіятурай. Такім чынам вы трымаеце запясці ў нейтральным становішчы.
2. Майце добрую выправу. Сядзець і стаяць вертыкальна, а не вісець. Гэта гарантуе, што ваша цела не будзе перагружана ў адным месцы, напрыклад, на запясцях. Акрамя таго, пераканайцеся, што ваша праца знаходзіцца перад вамі, каб вам не трэба было нахіляцца альбо паварочвацца ў адзін бок.
3. Трымайце рукі і запясці ў адным шэрагу з перадплеччамі. Гэта таксама прадухіляе перагрузку запясцяў. Калі вашы перадплеччы супадаюць з клавіятурай, гэта не павінна быць складана.
4. Карыстайцеся інструментамі патрэбнага памеру для рук. Калі ваша мыш занадта вялікая або занадта маленькая, вы нагружаеце запясці больш, чым трэба.
5. Разгледзім вертыкальную мыш. Вертыкальная мыш трымае рукі ў "становішчы поціску рукі". Калі вы выкарыстоўваеце вертыкальную мыш, вам ніколі не давядзецца сагнуць запясці, каб зноў націснуць. Да гэтага трэба прызвычаіцца, але як толькі вы гэта зразумееце, больш нічога не захочаце. Нягледзячы на ​​тое, што яны трохі дарагія (50 еўра і больш), гэта варта таго.
6. Разгледзім клавіятуру, якая складаецца з дзвюх частак. Раздзеленая клавіятура аддзяляецца па цэнтры, што дазваляе набіраць тэкст абедзвюма рукамі ў "становішчы поціску рукі". Спачатку можна крыху разабраць клавіятуру, а пасля таго, як вы прызвычаіліся, вы можаце разнесці яе крыху далей. Гэта вельмі добра для прафілактыкі CTS. Гэтыя клавіятуры вар'іруюцца ад 40 да соцень долараў, і вы павінны самі вырашыць, што вам лепш за ўсё падыходзіць. Не купляйце вельмі дарагую спліт-клавіятуру адразу, перш чым даведацца, ці падыходзіць яна вам.

Частка 3 з 3: Лячэнне болю

1. Захоўвайце запясце. Некаторыя лекары рэкамендуюць класці лёд на запясце некалькі разоў на дзень, калі баліць.
2. Паспрабуйце цяпло і холад. Для гэтага вам спатрэбяцца дзве вялікія міскі з вадой - адна з ледзяной вадой, другая з цёплай вадой (не такой гарачай, каб вы апякліся). Пакладзеце іх у ракавіну і на хвіліну пакладзеце рукі і запясці ў халодную ваду, затым на хвіліну ў цёплую ваду. Паўтарайце гэта два разы на дзень на працягу дзесяці хвілін, каб палегчыць боль.
3. Выкарыстоўвайце міні рулон з пенапласту. Выкарыстоўвайце міні-рулон з пенапласту таўшчынёй каля 2-3 см і коціце яго кожным запясцем на працягу 20 секунд. Проста пакладзеце рулет на стол і рухайце запясцем наперад і назад, робячы яму прыемны расслабляльны масаж.
4. Зрабіце масаж перадплечча. Выкарыстоўвайце другую руку альбо зрабіце гэта сапраўдным масажыстам, і памасіруйце перадплечча, запясці і рукі, каб зняць напружанне ў руках. Пераканайцеся, што масаж мяккі, і каб ён не пашкодзіў яшчэ больш.
5. Выкарыстоўвайце звычайны поролоновый рулет. Ляжце на ролік так, каб ваша спіна была паралельная роліку і пакладзеце рукі па баках (памятаеце "позу савасаны" ў ёзе). Гэта адкрывае спіну, так што вы менш нагружаеце спіну і рукі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу адной хвіліны. Вы таксама можаце па чарзе на хвіліну падымаць рукі над галавой. Гэта паменшыць напружанне рук, запясцяў і спіны.
6. Паспрабуйце некалькі практыкаванняў для запясцяў. Ёсць мноства практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць умацаваць на руках і запясцях і паменшыць напружанне ў руках. Калі вы прызвычаіцеся рабіць гэтыя практыкаванні падчас перапынкаў ці ўсяго некалькі разоў на дзень, вы заўважыце, што запясці хутка ўмацуюцца. Гэтыя практыкаванні расцягваюць запясці і робяць іх мацнейшымі там, дзе гэта неабходна. Паспрабуйце наступныя практыкаванні:
   • "Націсніцеся на сцяну". Трымайце рукі прама перад сабой, сагнуўшы запясці так, каб вы глядзелі на далоні, быццам адштурхоўваючы ад сябе сцяну. Затрымаецеся ў гэтым становішчы пяць секунд, расслабце запясці і паўтарыце дзесяць разоў.
   • Рабіце кулакі. Сцісніце кулакі на працягу пяці секунд, а затым паслабцеся на 1-2 секунды. Паўтарыце не менш за дзесяць разоў.
   • Зрабіце кулак і сагніце запясці. Трымаеце рукі перад сабой са сціснутымі кулакамі. Цяпер акуратна сагніце запясці і ўтрымлівайце гэта становішча на працягу пяці секунд, каб вы адчулі глыбокую расцяжку. Паўтарыце гэта дзесяць разоў.
   • Выцягніце запясці. Трымайце адну руку перад сабой у становішчы "стоп" і асцярожна пацягніце пальцы да сябе другой рукой. Утрымлівайце гэта пяць секунд. Цяпер перамесціце пальцы ў бок падлогі і сагніце запясце ў процілеглым кірунку. Утрымлівайце гэта пяць секунд. Паўтарыце гэта па дзесяць разоў кожнай рукой.
   • Страсіце запясці. Акуратна пацісніце запясці, быццам вы вымылі рукі і хочаце абтрасціся з вады. Рабіце гэта каля дзесяці секунд. Гэта выдатнае практыкаванне, якое трэба рабіць падчас перапынкаў, каб страсянуць калянасць запясцяў. Вы таксама можаце мякка круціць іх.
7. Ідзіце да ўрача. Калі ў вас моцна баліць запясце, здранцвенне, паколванне ці пачуццё прыкрасці, звярніцеся да лекара, каб абмеркаваць наступныя крокі. Адным з прыкмет CTS з'яўляецца моцная боль пры сцісканні кулакоў і невялікая боль у мезенцы, які выкарыстоўвае іншы нерв, чым астатнія пальцы. Лекар можа парэкамендаваць далейшыя абследавання і лячэнне альбо накіраваць вас да фізіятэрапеўта.
   • Фізіятэрапеўт можа даць вам практыкаванні для прадухілення далейшага болю, парэкамендаваць спецыяльныя эрганамічныя дапаможнікі і дапамагчы вам змяніць лад жыцця. Вы таксама можаце атрымаць заспакаяльны масаж падпах або лячэнне ультрагукам, каб стымуляваць кровазварот у запясце.