Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Практыка канцэнтрацыйнай медытацыі
• Частка 2 з 3: Размяшчэнне цела
• Частка 3 з 3: Выбар, на чым спыніцца

Канцэнтрацыя медытацыі - адна з трох асноўных формаў медытацыі: канцэнтрацыя ўвагі, адкрытае ўсведамленне і кіраваная медытацыя. Мэта медытацыі канцэнтрацыі - засяроджаная ўвага на аб'екце: малюнку, дыханні, полымі свечкі альбо слове ці фразе. Зноў і зноў звяртаючы ўвагу на адзін і той жа аб'ект, вы развіваеце здольнасць захоўваць спакой, засяроджанасць і прызямленне.

Крок

Частка 1 з 3: Практыка канцэнтрацыйнай медытацыі

1. Знайдзіце ціхае месца, дзе вы можаце бесперашкодна медытаваць. У ідэале вам варта медытаваць у пакоі, у якім няма хатніх жывёл, трывожных шумоў і іншых людзей. Некаторыя людзі выбіраюць месца ў сваім доме для медытацыі. Іншыя аддаюць перавагу выходзіць на вуліцу, калі дазваляе надвор'е.
   • Медытацыя ў адным месцы ўвесь час можа дапамагчы вам лепш засяродзіцца. Ваша цела пачне асацыяваць гэтае месца з медытацыяй і ні з чым іншым.
   • Шмат хто лічыць, што ранішняя медытацыя дапамагае пачаць дзень. Іншыя аддаюць перавагу медытацыі ў канцы дня. Ваша ўласнае офіснае памяшканне дае вам магчымасць медытаваць на працягу працоўнага дня.
2. Сядзьце зручна. Ваша цела не павінна адчуваць дыскамфорт падчас медытацыі. Мэта складаецца ў тым, каб адчуваць сябе камфортна ў сваім целе, цалкам засяроджана на аб'екце.
   • Насіце свабодную зручную вопратку, якая не занадта цесная альбо абмяжоўвае кровазварот. Адзенне, якая корчыцца за каленямі пры сядзенні, не зручная.
   • Медытацыя канцэнтрацыі звычайна робіцца седзячы або стоячы, але пры неабходнасці можа быць зроблена і лежачы.
3. Усталюйце будзільнік. Паколькі вам трэба будзе навучыць сваё цела і розум медытаваць, пачніце з кароткіх заняткаў па 5-10 хвілін. Вы можаце паўтараць гэтыя кароткія заняткі на працягу дня.
   • Выкарыстоўвайце таймер замест гадзін, каб вы не імкнуліся правяраць, колькі часу ў вас засталося. Калі вы сонныя, сігналізацыя таксама можа дапамагчы вам пазбегнуць засынання і ляжання даўжэй, чым вы дамовіліся з сабой.
   • Паступова вы разважаеце даўжэй. Напрыклад, пасля 10 хвілін медытацыі на працягу некалькіх тыдняў падоўжыце гэты час на пяць хвілін, потым на дзесяць хвілін.
   • Ёсць шмат таймераў для медытацыі, якія можна загрузіць у якасці дадаткаў, якія дапамогуць вам, альбо вы можаце выкарыстоўваць звычайны кухонны таймер. Не мае значэння, з чым вы ўсталёўваеце час, пакуль вы не адчуваеце неабходнасці ўвесь час звяртаць на гэта ўвагу.
4. Дайце павекам расслабіцца. Вы можаце заплюшчыць вочы альбо трымаць іх часткова адкрытымі, сапраўды нічога не гледзячы. Гледзячы на ​​прадмет, пераканайцеся, што вочы цалкам расслабленыя.
   • Не варта стамляць вочы альбо трымаць іх напружанымі. Сюды ўваходзяць вашы павекі, невялікія мышцы вакол вачэй і мышцы, якія рухаюць вачыма.
   • Вы можаце трымаць вусны ў лёгкай усмешцы, але закрытай.
5. Засяродзьцеся на тым, на чым вы хочаце засяродзіцца. Часта людзі вырашаюць засяродзіцца на дыханні. Вы не павінны прымушаць сябе заставацца засяроджаным альбо раззлавацца, калі адцягваецеся. Калі вы адцягваецеся, проста засяродзьцеся яшчэ раз. Гэтая форма медытацыі не павінна адчуваць стрэс альбо вымушана.
   • Калі вы вырашылі засяродзіць увагу на сваім дыханні, вярніце ўвагу на дыханне. Поўны ўдых і выдых - гэта адзін удых. Засяродзьцеся на лічбе 1. Зрабіце яшчэ адзін удых, да канца і да канца. Гэта дыханне 2. Працягвайце, пакуль не налічыце дзесяць удыхаў. Тады пачніце спачатку. Засяроджанасць на гэтым падліку паглыбіць вашу медытацыю канцэнтрацыі.
   • Ваша ўвага можа вар'іравацца ў залежнасці ад дня, сітуацыі, у якой вы апынуліся, альбо вопыту, які вы атрымліваеце, працягваючы практыкавацца. Не саромейцеся эксперыментаваць з рознымі мэтавымі кропкамі.
   • Канцэнтрацыя прыемная, але не самамэта. Хай вашы пачуцці ўзнікаюць, калі яны ўзнікаюць. Заўважце іх і адпусціце.
6. Адкладзіце адцягваючыя думкі. Мэта медытацыі канцэнтрацыі - навучыць розум бесперапынна засяроджвацца. Калі ўзнікаюць думкі ці пачуцці, заўважыце іх і зноў звярніце ўвагу на сябе.
   • Калі вы адчуваеце расчараванне, расчараванне ці раздражненне з-за таго, што адцягваецеся, то само гэта пачуццё адцягвае ўвагу. Звярніце ўвагу на пачуццё і вярніцеся да мэтавай кропкі.
   • Існуе тонкі баланс паміж тым, каб трымаць кропку сваёй канцэнтрацыі занадта шчыльна альбо занадта свабодна. Калі ваша канцэнтрацыя будзе занадта жорсткай, вы адчуеце пэўнае напружанне, якое перашкодзіць вашаму духоўнаму прагрэсу. Калі ён занадта вольны, вы лёгка адцягнецеся.
   • Некаторыя людзі адчуваюць змену ў свядомасці паміж сабой і фокусам. Вы можаце заўважыць, што адчуваеце пэўнае адчуванне як своеасаблівае зліццё з прадметам. Не бойцеся: гэта нармальнае пачуццё і прыкмета больш глыбокага разумення.

Частка 2 з 3: Размяшчэнне цела

1. Выбірайце для медытацыі стоячы. Вы можаце медытаваць у гэтым становішчы, не адцягваючыся ад фізічных скаргаў, такіх як "засынанне ног", і гэта карысна людзям, якія ў любым выпадку праводзяць большую частку дня седзячы.
   • Устаньце з цяжарам перад нагамі і злёгку сагніце калені, каб спіна заставалася прамой.
   • Злёгку пастаўце пальцы ног, развёўшы ногі на шырыні плячэй.
2. Выбірайце для медытацыі седзячы. Традыцыйнае становішча для медытацыі - седзячы, на падлозе альбо на "зафу", маленькай круглай падушцы. Сучасныя практыкі могуць выбраць прысесці на крэсла, калі гэта неабходна для фізічнай падтрымкі. Метад, які сядзіць, забяспечвае большую ўстойлівасць.
   • Калі вы выкарыстоўваеце зафу, пастаўце яго ў ціхім месцы. Вы можаце паставіць падушку на кілімок або коўдру, каб калені не ляжалі на цвёрдай падлозе.
   • Сядзь на зафу. Пакладзеце ягадзіцы на пярэднюю траціну зафу, каб яны былі крыху прыпаднятымі, а калені глядзелі на падлогу або ляжалі на ім. Пры жаданні выкарыстоўвайце падушку пад каленамі.
   • Уявіце, што верхняя частка вашай галавы падцягнута ўяўнай ніткай, якая вядзе да нябёсаў і цягне пазваночнік. Вы адчуваеце лёгкі выгіб у паясніцы.
3. Размесціце рукі. У сядзячым становішчы рукі могуць абапірацца на сцягна, далонямі ўверх. Вы таксама можаце заняць больш традыцыйную пазіцыю, злучыўшы рукі.
   • Вазьміце рукі трохі ў бакі і збярыце рукі, быццам трымаеце пляжны мяч. Пастаўце левую руку на правую, далоні ўверх і вялікія пальцы разам.
   • Калі вашы рукі кароткія, вы можаце пакласці іх на падушку, упіраючыся ў сцягна. Гэта асабліва карысна, калі вы сядзіце на крэсле.

Частка 3 з 3: Выбар, на чым спыніцца

1. Выберыце што-небудзь, з чаго пачаць медытацыю канцэнтрацыі. Выбраная кропка павінна быць лёгкай для вас, каб засяродзіць сваю ўвагу, ствараючы прыемныя эмоцыі без лішняга хвалявання і нуды. Выбіраючы нешта, што мае для вас значэнне, паспрабуйце не адцягвацца на асацыяцыі, звязаныя з гэтым. Мэта - засяродзіцца на самім аб'екце.
   • Выбар прадмета пачуццяў - старажытная тэхніка медытацыі. Некаторыя традыцыі заклікаюць разважаць над стыхіяй (зямля, паветра, агонь, вада). Іншыя арыентуюцца на святыя месцы ў целе і на чакры.
   • На выбар ёсць літаральна тысячы магчымых аб'ектаў. Папулярныя: полымя свечкі, сакральны сімвал альбо прадмет з рэлігійнай традыцыі, які мае для вас значэнне, альбо слова ці кароткая фраза, якая з'яўляецца для вас святой.
   • Памятайце, што менавіта трэніроўка розуму, а не аб'екта, з'яўляецца мэтай медытацыі канцэнтрацыі. Дасведчаны практык можа з аднолькавым поспехам нацэліць скрынку тканін.
2. Запаліце ​​свечку. Засяродзьце сваю ўвагу на полымя свечкі; гэта называецца медытацыяй татр. Сядзьце досыць далёка ад свечкі, каб вы маглі лёгка засяродзіць на ёй погляд.
   • Пераканайцеся, што свечка знаходзіцца ў ціхім асяроддзі без скразнякоў. Полымя, якое мільгае на ветры, прымусіць полымя згаснуць.
   • Выберыце свечку без водару для аптымальнай канцэнтрацыі. Араматычная свечка можа адцягнуць вашу ўвагу ад медытацыі.
3. Прачытайце кароткі ўрывак сакральнага тэксту. У некаторых традыцыях гэты тып медытацыі вядомы як Lectio Divinio, альбо "боскае чытанне". Чытаць павольна. Пэўнае слова ці фраза могуць прыцягнуць вашу ўвагу. Калі так, то падчас медытацыі спыніце сваю ўвагу на гэтым слове або фразе.
   • Вы можаце запомніць слова ці фразу альбо перагарнуць адкрытыя для вас старонкі тэксту, перачытваючы іх пры неабходнасці.
   • Словы тэксту могуць стаць абстрактнымі і страціць ранейшае значэнне. Гэта выдатна. Самі словы не важныя. Яны проста шлях да медытатыўнай практыкі.
4. Выбірайце спосаб дыхання. Для медытацыі канцэнтрацыі зачыніце рот і дыхайце носам, калі ён не заблакаваны. Дыханне праз нос можа выклікаць больш шырокія адчуванні.
   • Канцэнтрацыя на дыханні называецца дзэзен-медытацыяй. Гэтая форма медытацыі заклікае практыкуючага засяродзіцца толькі на самім дыханні. Падлічыце кожнае дыханне, пачынаючы з 1 і адлічваючы да 10 - падлік - гэта форма дззэну.
   • Канцэнтрацыя на цялесных адчуваннях дыхання называецца медытацыяй Віпасаны. Гэтыя адчуванні могуць быць знешнімі, напрыклад, пачуццём дыхання верхняй губой, альбо ўнутранымі, напрыклад, усведамленне дыхання пры праходжанні верхняй, сярэдняй і ніжняй вобласці лёгкіх. Гэта таксама можа быць свядомасць дыхання, якое цячэ да пэўных участкаў цела, вядомых як чакры.