Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Выканайце практыкаванне
• Спосаб 2 з 2: Выберыце пазіцыю
• Парады

Вакуумныя практыкаванні на жываце - выдатны спосаб умацаваць прэсы, а таксама палепшыць выправу, адначасова абараняючы органы. Вы можаце рабіць гэта практыкаванне практычна ў любым становішчы, у тым ліку стоячы, седзячы і стоячы на ​​каленях. Проста выдзьмуць усё паветра з цела, уцягваючы жывот, каб зрабіць практыкаванне. Пераканайцеся, што вы ўтрымліваеце гэта становішча не менш за 5 секунд.

Крок

Спосаб 1 з 2: Выканайце практыкаванне

1. Пачніце з вертыкальнага становішча, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Ёсць шмат спосабаў, як вы можаце паставіць сябе для гэтага практыкаванні, але стоячы вертыкальна - просты спосаб пачаць. Трымайце спіну прама, а плечы назад, каб вы не сагнуліся, але не стаялі ў нязручнай позе.
   • Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне на спіне, на жываце, седзячы або стоячы на ​​каленях.
2. Павольна ўдыхніце носам. Зрабіце глыбокі ўдых і напоўніце лёгкія паветрам. Прымайце гэта павольна і ўдыхайце каля 3-5 секунд.
   • Калі нос забіты, дыхайце павольна ротам.
3. Выдыхніце ротам, каб у лёгкіх больш не заставалася паветра. Павольна выдыхніце, уцягваючы прэс, і ўтрымлівайце, пакуль вы не будзеце гатовыя зноў удыхнуць. Затым паслабце мышцы. Вельмі важна, каб вы выпускалі паветра праз рот, а не праз нос, бо гэта дае вам большы кантроль над дыханнем. Выдыхайце павольна, пакуль у вас не скончыцца паветра.
   • Гэта можа дапамагчы вам паспрабаваць выдыхнуць усё паветра прыблізна за 3-5 секунд, дапамагаючы прымеркаваць дыханне.
   • Вы можаце выпусціць больш паветра з цела, выдыхаючы з рота.
   • Вы таксама можаце падняць тазавае дно, падцягваючы жывот.
4. Адвядзіце пупок як мага далей. На выдыху выцягніце жывот як мага далей. Каб уявіць, як павінен выглядаць ваш жывот, уявіце, як прыкладваеце пупок да хрыбетніка.
   • Калі вы не можаце ўцягнуць жывот так далёка, гэта выдатна! Гэты крок патрабуе практыкі і з цягам часу стане лепш.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы каля 20 секунд, працягваючы ўдыхаць і выдыхаць. Калі вы толькі вывучаеце гэта практыкаванне, вы можаце ўтрымліваць яго толькі 5-10 секунд. Важна працягваць нармальна дыхаць падчас практыкаванняў, таму не затрымлівайце дыханне.
   • Рэгулярнае выкананне гэтага практыкаванні дапаможа вам падоўжыць час затрымкі дыхання і жывата і, у рэшце рэшт, дасягнуць 60 секунд.
   • Некаторыя людзі ўвесь час затрымліваюць дыханне, калі займаюць гэтую позу, а іншыя імкнуцца нармальна дыхаць. Не расслабляйце жывот.
6. Удыхніце, адпускаючы жывот, каб паўтарыць працэс. Паслабце мышцы і зрабіце добры ўдых. Паслабце жывот назад у зыходнае становішча і дайце яму пашырыцца, калі лёгкія напоўняцца паветрам. Пачніце з новага пыласоса на жываце пры выдыху і ўцягванні жывата.
   • Падчас гэтага практыкаванні пераканайцеся, што вы нармальна дыхаеце.
   • Не забудзьцеся рабіць гэта павольна і асцярожна, сочачы за дыханнем.
7. Зрабіце гэта практыкаванне 5 разоў перад перапынкам. Людзі з вялікім вопытам працы з гэтым практыкаваннем могуць зрабіць гэта 10 разоў, перш чым спыніцца, але пачаць з 5 разоў. Кожны раз рабіце глыбокі ўдых і глыбокі ўдых, лічачы секунды таго, як доўга вы можаце ўтрымліваць жывот.
   • Магчыма, вам спатрэбіцца разбіць брушны пыласос, зрабіўшы два, а потым зрабіўшы перапынак ад 1 да 2 хвілін, перш чым зрабіць яшчэ 3.

Спосаб 2 з 2: Выберыце пазіцыю

1. Трэніруйцеся стоячы, каб пераканацца ў правільнай паставе. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і пераканайцеся, што яны абодва ляжаць на падлозе. На ўдыху трымайце спіну прама.
   • Зрабіць гэта можна, стоячы ў чарзе ў краме альбо падчас гатавання ежы на кухні.
2. Рабіце вакуумныя практыкаванні на жываце, седзячы для зручнасці. Калі вы знаходзіцеся ў машыне або на працы, вы ўсё роўна можаце рабіць гэтыя практыкаванні, каб зрабіць цела мацнейшым. Сядзьце прама на крэсла і пакладзеце рукі побач са сцёгнамі (па магчымасці). Паслабце плечы, апусціце іх і трохі адхіліце. Пачніце дыхаць павольна і выцясняць усё паветра з лёгкіх, перш чым цягнуць жывот і ўтрымліваць становішча.
   • Калі вы сядзіце, асабліва важна, каб падчас выканання гэтага практыкавання ў вас была добрая пастава.
3. Ляжце на спіну для кантраляваных практыкаванняў вакуумнага брушнага паражніны. Паклаўшы спіну на падлогу, сагніце калені і таксама пакладзеце ногі на падлогу. Пакладзеце рукі па абодва бакі ад вас і пачніце глыбокае дыханне, каб пачаць практыкаванне.
   • Там няма асаблівага месца, дзе павінны знаходзіцца вашы ногі - пакуль ваша цела зручна ляжыць на падлозе, вы знаходзіцеся ў правільным становішчы.
   • Вы таксама можаце трохі акруглець цела наперад, каб зрабіць гэта практыкаванне больш эфектыўным.
4. Калена на падлозе для стабільнай трэніровачнай пазіцыі. Пакладзеце рукі далонямі на падлогу ледзь ніжэй плячэй. Вашы калені таксама ляжаць на падлозе, каб ногі знаходзіліся пад вуглом 90 градусаў да зямлі. Сагніце ногі так, каб пальцы ног апынуліся на падлозе, а пяткі - ад падлогі. Глыбока ўдыхніце і ўцягвайце жывот, утрымліваючы гэта становішча.
   • Утрымліваючы гэтую пазіцыю, паглядзіце на рукі.
   • Старайцеся не выпінаць спіну.

Парады

• Каб паспяхова выканаць гэта практыкаванне, патрэбна некаторая трэніроўка, таму не варта перажываць, калі першыя некалькі разоў вы не можаце зрабіць гэта ідэальна.