Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Справа з пабочнымі эфектамі дыеты Аткінса
• Частка 2 з 2: Пачатак дыеты Аткінса
• Парады

Дыета Аткінса - папулярны план дыеты, заснаваны на ўжыванні нізкіх вугляводаў. Колькі вы губляеце вагі, залежыць ад чалавека, але ў цэлым вы хутка худнееце, калі ўжываеце мала вугляводаў. Ёсць некалькі этапаў дыеты Аткінса, пачатковая фаза якіх, як правіла, найбольш складаная. Гэта пачатковая фаза можа мець некаторыя тыповыя пабочныя эфекты, таму што вы ясьце вельмі мала вугляводаў. Сюды ўваходзяць галаўны боль, капрызнасць, непрыемны пах з рота, стомленасць, змена кішачных звычак і разумовая стомленасць. Хоць першая фаза дыеты Аткінса можа быць цяжкай, у доўгатэрміновай перспектыве яна таго варта.

Крок

Частка 1 з 2: Справа з пабочнымі эфектамі дыеты Аткінса

1. Піце каву і гарбату. Тыповы пабочны эфект пры выкананні дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, напрыклад, дыеты Аткінса, заключаецца ў тым, што арганізм пераходзіць у стан кетозу. Гэта азначае, што ваша цела будзе атрымліваць энергію з кетонаў замест глюкозы (вугляводаў), як звычайна. Галаўны боль - адзін з самых распаўсюджаных пабочных эфектаў.
   • Просты і натуральны спосаб пазбавіцца ад галаўнога болю - выпіць што-небудзь з кафеінам. Даследаванні паказалі, што невялікая колькасць кафеіну можа зняць галаўны боль.
   • Галаўны боль часта развіваецца, калі крывяносныя пасудзіны мозгу пашыраюцца, націскаючы на ​​чэрап. Кафеін прымушае сасуды скарачацца, так што яны вытанчаюцца, памяншаючы боль.
   • Кафеін дзейнічае хутка, і звычайна вы заўважаеце палёгку на працягу 30 хвілін. Эфект захоўваецца на працягу трох-пяці гадзін.
   • І кава, і гарбата з'яўляюцца крыніцай кафеіну, але кава ўтрымлівае больш кафеіну. У кубку кавы 240 мл змяшчаецца ад 80 да 200 мг кафеіну. Выпіце адну-дзве кубкі, каб зняць галаўны боль.
   • Хоць кафеін таксама можна знайсці ў газіроўцы, спартыўных напоях і энергетычных напоях, гэтыя напоі не ўваходзяць у спіс дазволеных напояў на дыеце Аткінса.
2. Паспрабуйце безрэцэптурныя сродкі. У дадатак да галаўнога болю кетоз і дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў могуць таксама выклікаць млоснасць і змяніць звычкі ў працы кішачніка. Прыём безрэцэптурных сродкаў можа паменшыць гэтыя пабочныя эфекты.
   • Калі кубак гарачай кавы не дапамагае ад галаўнога болю, вы можаце прыняць абязбольвальнае сродак. Яны бяспечныя для выкарыстання ў большасці здаровых людзей і палягчаюць боль. Акрамя таго, вы можаце выбраць абязбольвальнае з кафеінам, каб сродак дзейнічала хутчэй і больш эфектыўна.
   • Калі вы выявілі запор ці дыярэю, вы таксама можаце прыняць безрэцэптурныя лекі для зняцця гэтых пабочных эфектаў. Калі вы не можаце схадзіць у прыбіральню, вазьміце мяккае слабільнае альбо абалоніну. Калі ў вас завала занадта доўга, ён пагоршыцца, і вам спатрэбіцца больш агрэсіўнае лячэнне, напрыклад, клізма.
   • Млоснасць - яшчэ адзін пабочны эфект, які можа ўскладніць першыя дні ці тыдні дыеты Аткінса. Піце імбірны чай альбо імбірны эль, але пазбягайце малочных прадуктаў, так як яны могуць яшчэ больш нудзіць. Вы таксама можаце прыняць лекі ад млоснасці без рэцэпту.
3. Назапасьцеся мятай і гумкай без цукру. Яшчэ адзін часовы пабочны эфект дыеты Аткінса - непрыемны пах з рота. Зноў жа, гэта часта звязана з кетозам, але вы можаце лёгка яго выправіць.
   • Добры спосаб пазбегнуць непрыемнага паху з рота - рэгулярна чысціць зубы. Падумайце аб тым, каб узяць з сабой падарожную зубную шчотку і невялікую цюбік зубной пасты. Чысціце часцей, чым звычайна, таксама старанна чысціце патыліцу.
   • Ёсць таксама вадкасці для паласкання рота, якія ўтрымліваюць антыбактэрыйныя інгрэдыенты, якія могуць дапамагчы ў барацьбе з непрыемным пахам з рота.
   • У дадатак да строгага рэжыму догляду за паражніной рота вы можаце смактаць мяты і жаваць жуйку без цукру. Абавязкова звярніце ўвагу на тое, ці ўпісваецца колькасць цукру ў ваш рацыён.
4. Не перашчыруйце. Звычайна адчуваць сябе крыху стомленым ці санлівым у першыя некалькі дзён ці тыдняў дыеты Аткінса. Абмяжуйце фізічную актыўнасць, пакуль гэтыя пабочныя эфекты не пройдуць.
   • Паколькі дыета Аткінса вас трохі абмяжоўвае, асабліва з пункту гледжання вугляводаў, вы не павінны фізічна высільвацца.
   • Рэкамендуецца кожны тыдзень рабіць 150 хвілін умеранага і энергічнага кардыё, а таксама адзін-два дні сілавых трэніровак кожны тыдзень. Гэта можа быць занадта шмат у пачатку вашай дыеты. Замест таго, каб рабіць умераны і энергічны кардыё, паспрабуйце рабіць такое ж колькасць умеранага кардыё. Такія заняткі, як хада ці язда на ровары, могуць стаць прасцейшымі і цікавейшымі, калі прытрымлівацца строгай дыеты.
   • Фізічныя практыкаванні таксама могуць стварыць пазітыўны настрой, калі ваш рацыён складана падтрымліваць.
5. Кладзецеся спаць раней. Нядзіўна, што вы ў першыя дні дыеты Аткінса крыху стаміліся ці нават капрызілі. Высыпайцеся, каб супрацьстаяць гэтым эфектам.
   • Вам трэба спаць ад сямі да дзевяці гадзін кожнай ночы. Калі вы не дабярэцеся да гэтага зараз, вы апынецеся па-сапраўднаму стомленым і санлівым, калі будзеце есці мала вугляводаў.
   • Паспрабуйце класціся спаць кожны дзень на працягу першага этапу дыеты Аткінса. Таксама заставайцеся ў ложку крыху даўжэй, калі гэта магчыма.
6. Стварыце групу падтрымкі. З любой дыетай можа быць карысна стварыць групу падтрымкі, каб вы маглі заахвочваць адзін аднаго і дапамагаць ёй прытрымлівацца.
   • Шмат якія даследаванні паказваюць, што людзі, якіх падтрымліваюць сябры ці сям'я, лепш падтрымліваюць дыету і худнеюць больш, чым людзі без групы падтрымкі.
   • Скажыце сваім сябрам або родным, што вы будзеце сядзець на дыеце Аткінса, і скажыце, колькі вагі вы хочаце схуднець. Спытайце, ці хочуць яны вас падтрымаць і ці хочуць да вас далучыцца.
   • Акрамя таго, на сайце Дыеты Аткінса прадстаўлены мноства варыянтаў пошуку дапамогі. Проста праверце іх вэб-сайт для атрымання дадатковай інфармацыі.
7. Звяртайцеся па падтрымку. З любой дыетай будуць праблемы. Наяўнасць групы людзей, якія вас падтрымліваюць, дасць вам больш матывацыі і заахвочвання прытрымлівацца новай дыеты.
   • Папытаеце сяброў, сваякоў і калегаў падтрымаць вас. Раскажыце ім пра сваю новую дыету і свае доўгатэрміновыя мэты. Яны могуць нават захацець паўдзельнічаць.
   • Група падтрымкі таксама можа дапамагчы вам з псіхічнымі цяжкасцямі пры дыеце. Прытрымлівацца строгай дыеты, падобнай на дыету Аткінса, можа быць складана.
   • Даследаванні паказалі, што людзі, якія маюць групу падтрымкі, даўжэй прытрымліваюцца дыеты, прытрымліваюцца яе лепш і худнеюць больш, чым людзі, якія гэтага не робяць.
8. Завядзіце часопіс. Вядзенне часопіса пра новую дыету і доўгатэрміновыя мэты можа стаць выдатным спосабам справіцца з цяжкасцямі, звязанымі з захаваннем такой дыеты. Часам дастаткова проста напісаць у часопіс, каб трымаць вас на правільным шляху.
   • Для стварэння часопіса выкарыстоўвайце ручку і сшытак альбо інтэрнэт-дадатак. Вам не трэба пісаць кожны дзень, але гэта дапамагае выкласці свае думкі на паперу.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць свой дзённік для ўліку прагрэсу.

Частка 2 з 2: Пачатак дыеты Аткінса

1. Паглядзіце, якія прадукты і рэцэпты дазволены. Прыступаючы да новай дыеты, спачатку трэба дакладна зразумець, што яна прадугледжвае і што можна, а што нельга ёсць. Тады пераход на дыету значна прасцей.
   • Дыета Аткінса - гэта вельмі спецыфічны тып дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў. Ён падзяляецца на чатыры этапы з асобным спісам прадуктаў і памерамі порцый, дазволеных на кожным этапе.
   • На фазе 1 вам дазваляецца ўжываць нятлусты сыр, тлушчы і алеі, рыбу і малюскі, птушку, яйкі, мяса, зеляніна, гародніна, якія не ўтрымліваюць крухмалу і зялёныя ліставыя гародніна (так званыя базавыя гародніна).
   • Назапасіцеся гэтымі прадуктамі, каб у вас было ўсё, што дазволена для падрыхтоўкі страў і закусак.
2. Ешце кожныя дзве-тры гадзіны. Харчаванне кожныя некалькі гадзін не дазволіць вам прагаладацца, але гэта асабліва рэкамендуецца падчас першага этапу дыеты Аткінса.
   • Пры такой дыеце рэкамендуецца ўжываць ежу тры разы плюс дзве закускі ў дзень альбо есці пяць-шэсць невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Ніколі не чакайце больш за тры гадзіны да ежы.
   • Пакідаючы больш за тры гадзіны паміж прыёмамі ежы ці перакусамі, вы станеце занадта галоднымі і, хутчэй за ўсё, з'ешце тое, чаго не варта есці, бо вы галадаеце.
   • Заўсёды бярыце з сабой ежу ці закуску, калі выходзіце на вуліцу. Тады вы пазбягаеце есці тое, што не ўваходзіць у спіс дазволеных, калі прагаладаецеся.
3. Ешце патрэбную колькасць вугляводаў. Вы ўбачыце, што падчас кожнай фазы дыеты Аткінса рэкамендуецца вельмі пэўная колькасць вугляводаў у дзень. Важна вельмі ўважліва прытрымлівацца гэтай інструкцыі.
   • Падчас першай фазы дыеты вам дазваляецца 20 грам вугляводаў у дзень. Пажадана не перавышаць гэтую колькасць, але таксама сачыць за тым, каб вы елі не менш за 18 грам вугляводаў.
   • Калі вы ясьце менш за 18 грам вугляводаў, хутчэй не схуднееце, але, верагодна, ужываеце недастаткова асноўных гародніны.
   • 20 грам вугляводаў падзяліце на ўвесь дзень. Гэта дазволіць вам адчуваць сябе больш роўным на працягу дня. Калі вы прымаеце ўсе 20 грам вугляводаў са сняданкам, днём вы адчуеце больш пабочных эфектаў.
4. Піць дастаткова. Дыета Аткінса, як і большасць іншых дыет, рэкамендуе піць шмат вадкасці.
   • Вада вельмі важная для вашага здароўя ў цэлым, нават калі вы не сядзіце на дыеце. Акрамя таго, дастатковая колькасць пітва, як ужо згадвалася раней, можа прадухіліць млоснасць і завала.
   • Дыета Аткінса рэкамендуе піць мінімум восем вялікіх шклянак вады ў дзень. На самай справе агульныя рэкамендацыі мяркуюць, што трэба выпіваць да 13 шклянак вады ў дзень. Гэта залежыць ад вашага ўзросту, полу і ўзроўню актыўнасці.
   • Вы не павінны смажыць увесь дзень, а ўрына павінна быць празрыстай у канцы дня, калі вам дастаткова выпіць.
5. Разгледзім прыём дадаткаў. Дыета Аткінса рэкамендуе прытрымлівацца фазы 1 як мінімум два тыдні, альбо пакуль вы не прыйдзеце на 5-7 кілаграмаў ад мэтавай вагі. Калі вы хочаце значна схуднець, магчыма, спатрэбіцца прымаць харчовыя дабаўкі.
   • Першы этап дыеты Аткінса вельмі абмежаваны і выключае з вашага рацыёну некалькі груп прадуктаў (напрыклад, садавіна, крухмалістыя гародніна і збожжавыя). Калі вы плануеце падтрымліваць гэтую фазу на працягу больш доўгага часу, добра прымаць харчовыя дабаўкі, каб пазбегнуць дэфіцыту некаторых пажыўных рэчываў.
   • Полівітаміны - гэта добрая «рэзервовая копія». Вазьміце па адным у дзень, каб пераканацца, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы штодня.
   • Вы таксама можаце разгледзець пытанне аб прыёме 500-1000 мг кальцыя ў дзень, бо вы не ясьце малочныя прадукты.

Парады

• Не забудзьцеся атрымліваць ад 12 да 15 грамаў вугляводаў у дзень з асноўных гародніны. Абалоніна ў гэтых гародніне гарантуе, што вы насыціцеся даўжэй.
• Нармальна адчуваць сябе стомленым, капрызным і хісткім у першыя некалькі дзён, калі вы пачынаеце дыету Аткінса. Вы можаце супрацьстаяць гэтаму, выпіўшы шмат вады, прымаючы полівітаміны і прымаючы вітамін В12 для атрымання большай колькасці энергіі і супраць пабочных эфектаў дыеты.
• Заўсёды парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам новай дыеты. Таксама парайцеся са сваім лекарам, калі ёсць якія-небудзь сімптомы, якія не знікаюць, альбо калі вы працягваеце адчуваць сябе дрэнна ці дрэнна.