Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Выкарыстанне правільнай формы
• Парады
• Папярэджанні

Каб зрабіць стойку на руках, трэба валодаць сілай, тэхнікай і раўнавагай. Калі вы заўзятар, гімнастка ці ёг, вы можаце навучыцца рабіць стойку на руках і, такім чынам, стаць больш сканцэнтраваным, навучыцца тэхніцы балансавання і перайсці да больш дасканалых навыкаў, напрыклад, пампаванне мастка з трыбуны на руцэ або перанос стойкі на руцэ. .

Крок

Частка 1 з 2: Выкарыстанне правільнай формы

1. Ідзі стаяць у стойцы на руках з выкарыстаннем належнай тэхнікі. Першае, што трэба зрабіць, каб захаваць стойку на руцэ, - гэта правільная тэхніка, каб патрапіць у стойку. Калі вы не пачнеце з моцнага падмурка, доўга будзе ўтрымліваць стойку на руках. Вось што трэба зрабіць:
   • Устаньце вертыкальна, падняўшы рукі над галавой, быццам яны прылепленыя да вушэй.
   • Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
   • Зрабіце крок наперад дамінуючай нагой. Каля паловы выпад.
   • Нахіліце корпус наперад, трымаючы спіну роўна. Ваша нога, якая не дамінуе, павінна падняцца першай.
   • Пакладзеце рукі на падлогу на шырыні плячэй.
   • Падніміце дамінуючую нагу аж да ногі, якая не дамінуе.
   • Выпрастаць ногі і трымаць спіну і цела прама.
2. Уцісніце пальцы ў зямлю, каб захаваць моцны захоп зямлі. Вы можаце падумаць, што ўся сіла павінна зыходзіць ад вашых запясцяў, а на самай справе самае галоўнае - націскаць з далоняў і падушачак пальцаў, каб развіць дастатковую сілу, як калі б вы адштурхоўваліся і схапіліся за падлогу. той самы час.
   • Калі вы націснеце на запясці, верагоднасць атрымаць траўму высокая, а для сябе значна ўскладніць захаванне раўнавагі. Калі вы занадта моцна націснеце на запясці, вы страціце раўнавагу і ўстанеце на ногі.
3. Пераканайцеся, што не выгінаеце спіну. Яшчэ адна памылка, якой трэба пазбягаць, - гэта выгін спіны. Гэта можа прывесці не толькі да траўмаў, але і да падзення наперад, бо выгінанне спіны прымусіць ногі рухацца міма галавы. Замест гэтага вы сканцэнтраваны на захаванні гэтай часткі цела прама ад плячэй да пояса. Вы можаце памылкова падумаць, што зусім не выгінаеце спіну, таму папытаеце кагосьці ці памочніка праверыць вашу позу.
4. Працягвайце выцягваць пальцы ног. Трымаеце пальцы ног прама, ураўнаважваючы цела, і пераканайцеся, што ногі цалкам выраўнаваны са спіной і целам. Калі ногі сагнутыя, кіраваць імі будзе складаней, і яны будуць хутчэй апускацца міма вашай галавы. Замест гэтага засяродзьцеся на захаванні прыемных, прамых пальцаў ног з таго моманту, як вы трапілі ў стойку на руках, пакуль не апусціцеся назад.
5. Падцягніце ягадзіцы. Яшчэ адна рэч, якую вы можаце зрабіць для падтрымання стойкі на руках, - гэта скарачэнне ягадзіц так, каб ягадзіцы былі шчыльнымі пры выкананні стойкі. Гэта дазволіць трымаць вашу сілу ў цэнтры і палегчыць вам кантроль над стойкай на руках. Вы можаце папрактыкавацца ў гэтым, стоячы, каб разабрацца, перш чым увайсці ў поўную стойку.
   • Калі вы забыліся падцягнуць ягадзічныя мышцы, вы можаце зрабіць гэта, як толькі патрапіце ў стойку і заўважыце, што вось-вось страціце раўнавагу.
6. Ссуньце ногі разам. Яшчэ адна рэч, якую вы можаце зрабіць, каб падтрымліваць стойку на руках, - гэта ссунуць ногі. У ідэале паміж вашымі нагамі не павінна быць прасторы альбо вельмі мала, і яны павінны быць паралельныя адзін аднаму. Утрыманне ног разам можа прадухіліць падзенне адной нагі ў бок, з-за чаго вы страціце раўнавагу.
   • Аднак вы таксама можаце падтрымліваць раўнавагу, трымаючы ногі ў расколе - але гэта павінна быць мэтанакіравана.
7. Не забудзьцеся дыхаць. Шмат людзей замярзаюць, калі стаяць на стойцы на руках, бо нервуюцца альбо хочуць сканцэнтравацца. Калі гэта адбываецца, многія людзі забываюць дыхаць і выдыхаюць. Калі вы зробіце гэта, вы не зможаце доўга знаходзіцца ў стойцы на руках, і ў вас значна больш шанцаў закружыцца. Пераканайцеся, што вы працягваеце глыбока ўдыхаць, удыхаць і выводзіць жывот, канцэнтруючыся гэтак жа на дыханні, як і на падтрыманні цела ў вертыкальным становішчы.
   • Калі вы дыхаеце мэтанакіравана, вы захоўваеце кантроль над сваім целам, і вы ўбачыце, што падтрымліваць стойку на руках значна прасцей. Напрыклад, у ёзе мэтанакіраванае дыханне мае ключавое значэнне ў любой позе, асабліва на стойцы на руках.
8. Трымайце рукі побач з вушамі. Вы павінны праверыць, каб рукі былі зафіксаваны побач з вушамі. Калі яны будуць занадта далёка адзін ад аднаго, не паралельныя ці нават занадта далёкія вышэй ці ніжэй вашых вушэй, цяжка будзе доўга ўтрымліваць стойку на руках. У наступны раз, калі вы будзеце рабіць стойку на руках, пераканайцеся, што рукі знаходзяцца ў правільным становішчы. Гэта дазваляе значна даўжэй падтрымліваць стойку на руках.
9. Трэніруйце асноўныя мышцы. Вашыя асноўныя мышцы, такія як мышцы прэса і паясніцы, неабходныя для падтрымання стойкі на руках, а таксама любой паставы. Калі вы хочаце мець магчымасць падтрымліваць стойку на руках, вам прыйдзецца папрацаваць на асноўных цягліцах, каб у вас была больш трывалая аснова для працы. Вы можаце штодня працаваць на трэніроўцы для рук і асноў, каб умацавацца на стойцы. Вось некалькі практыкаванняў для асноўных цягліц:
   • Стандартная прысяданне. Ляжце на спіну, падцягніце калені, скрыжуйце рукі на грудзях і падыдзіце да каленяў, а потым апусціцеся назад на спіну. Зрабіце два наборы па 20.
   • Банан. Для гэтага практыкавання ляжце на спіну, выцягнуўшы рукі перад сабой і на некалькі сантыметраў ад зямлі, і прарабіце тое ж самае з нагамі, пакуль ваша цела не набудзе форму "банана". Затрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд і паўторыце.
   • Ровар. Ляжце на падлогу, паклаўшы рукі за галаву і шыю, і "круціцеся", падняўшы ногі ў паветра. Падніміце локаць да супрацьлеглага калена па меры яго руху да галавы і паўтарыце з другім локцем. Едзьце 30 секунд за раз.

Парады

• Папытаеце каго-небудзь выступіць у ролі "сцяны", і як толькі вы адчуеце, што збіраецеся гэта зрабіць, спытаеце, можа ён вас адпусціць.
• Навучыцца рабіць стойку на руках патрабуе шмат практыкі, і калі гэта не атрымліваецца адразу, гэта нармальна. Некаторыя людзі не могуць зрабіць стойку на руках.
• Зрабіце выгляд, што выкарыстоўваеце ў якасці апоры «нябачную сцяну». Пастаўце рукі ў некалькіх сантыметрах ад гэтай "сцяны", імкнучыся не ўдарыць ёю, калі знаходзіцеся ў стойцы на руках, і зрабіце выгляд, што дакранаецеся да сцяны, каб лепш трымаць раўнавагу. Гэта дапаможа візуалізаваць дбайную стойку на руках.
• Калі вы выкочваецца з стойкі на руках, рабіце гэта на мяккай паверхні, бо ў першыя некалькі разоў гэта можа быць балюча.
• Каб застацца ў стойцы на руках, паспрабуйце балансаваць каля сцяны. Як толькі вы зможаце зрабіць гэта каля 10 секунд, паспрабуйце без. Затым вярніцеся да сцяны і ўтрымлівайце яе 20 секунд і г.д.
• Працуйце над сілай рук / ядра. Гэта дазволіць вам даўжэй трымаць стойку на руках.
• Гэта дапаможа, калі ў вас ёсць упэўненасць. Каб умацаваць упэўненасць, паспрабуйце спачатку зрабіць стойку ля сцяны.
• Робячы стойку на руках, трымайце спіну прама. Калі вы ўпадзеце, паспрабуйце перайсці ў той бок, на які ўпадзеце.
• Паспрабуйце пастаяць на руцэ ў вашым двары, дзе ў вас шмат адкрытай прасторы. Няроўная або нахільная зямля таксама можа дапамагчы вам зрабіць стойку на руках з розных бакоў. Такім чынам, стойка на руках на роўнай зямлі стане нашмат прасцей.

Папярэджанні

• Пры выкачванні будзьце асцярожныя з шыяй і спіной.
• Робячы стойку на руках, пераканайцеся, што ў вас ёсць каля двух метраў вольнай прасторы, каб абараніць сябе і іншых людзей.
• Будзьце асцярожныя - калі ў вас ёсць слізкі кілімок, вы лёгка можаце паслізнуцца.
• Калі пачынае балець, спыніце раскочваць.
• Не ставіце рукі на сцяне з выявамі ці карцінамі на сцяне.
• Пераканайцеся, што вакол вас дастаткова месца, каб вас і іншых людзей не ўдарылі. Калі вы кагосьці ўдарыце, вы можаце сур'ёзна параніць яго.
• Пераканайцеся, што ў вас няма шаф, далікатных рэчаў і г.д., калі вы падаецеся.