Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Рухайцеся
• Частка 2 з 4: Выбар правільнага харчавання
• Частка 3 з 4: Клопат пра свой баланс вільгаці
• Частка 4 з 4: Здаровы выбар

Падтрымка ў фізічнай форме - гэта больш, чым проста выкананне некалькіх практыкаванняў. Як Ваша практыкаванне таксама важна, як і ваша дыета і выбар ладу жыцця. Веданне тонкасцей фізічнай формы - важная частка аздараўлення і захавання здароўя.

Крок

Частка 1 з 4: Рухайцеся

1. Пацягніцеся да і пасля трэніроўкі. Расцяжка павялічвае вашу гнуткасць, робячы менш верагодным, што вы пашкодзіце сябе. Гэта таксама дапамагае саграваць цела перад трэніроўкай і астуджацца пасля трэніроўкі.
   • Напрыклад, паспрабуйце зрабіць адцісканні перад тым, як займацца, каб ваша цела пайшло ў рух. Вы таксама можаце рабіць такія рэчы, як нахіліцца, каб дакрануцца пальцамі ног. Яшчэ адно практыкаванне - стаяць, трымаючы рукі над галавой, дакранаючыся рукамі. Нахіліцеся ў адзін бок, а потым нахіліцеся ў іншы і выпраўляйце рукі пры руху.
2. Пераканайцеся, што вы дастаткова працуеце над сваёй фізічнай формай. Каб быць у фізічнай форме, вы павінны працаваць над сваёй фізічнай формай як мінімум 150 хвілін на тыдзень, альбо 75 хвілін, калі вашыя аэробныя практыкаванні больш інтэнсіўныя. Аэробныя практыкаванні дапамагаюць вашаму арганізму засвойваць больш кіслароду, а таксама паляпшаюць працу сэрца і лёгкіх. Вы таксама выявіце, што ў вас больш энергіі, і гэта можа дапамагчы пры высокім крывяным ціску. Гэта дакладна, незалежна ад таго, што ваша мэта - схуднець, набраць мышачную масу альбо і тое, і іншае.
   • Прыкладамі аэробных практыкаванняў з'яўляюцца прабежкі, плаванне, танцы і язда на ровары.
3. Інтэграваць сілавыя трэніроўкі. Вы павінны рабіць сілавыя трэніроўкі мінімум два разы на тыдзень. Гэта таксама ставіцца, калі ваша мэта - не набіраць шмат мышачнай масы. Каб схуднець, вам прыйдзецца замяніць частку гэтага вагі на мышцы, каб атрымаць падцягнуты выгляд. Сілавыя трэніроўкі дапамагаюць паступова будаваць мышцы.
   • Займіцеся грудным націскам. Ляжце на спіну на роўную паверхню. Сагніце калені. Трымайце гіру ў кожнай руцэ. Пачніце на ўзроўні грудзей са сагнутымі локцямі, затым падсуньце гантэлі ў паветра. Вярніце іх на вышыню грудзей. Паўтарыце гэта на працягу 6-8 паўтораў, затым зрабіце паўзу перад пачаткам.
   • Рабіце біцэпс-кучары. Устаньце прама, трымаючы ў адной гантэлі, далонь уверх. Ваша рука павінна быць сагнутая ў локці. Падніміце штангу да пляча, сагнуўшы руку, затым павольна апусціце цяжар. Зноў падніміце цяжар. Паўтарыце гэта шэсць-восем разоў, а потым зрабіце перапынак. Зрабіце тое ж самае з другой рукой.
   • Займайцеся разгінаннем калена. Сядзьце на трывалую лаўку або стол, дзе ногі не могуць дакранацца падлогі. Надзеньце шчыкалаткі. Падымайце калена да поўнага выцягвання, а потым апусціце яго назад. Паўтарыце гэта шэсць-восем разоў, а потым адпачніце. Працуйце да некалькіх набораў паўтораў. Зрабіце тое ж самае з другой нагой.
   • Рабіце падняцце цяля. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй. Павольна падштурхоўвайце сябе, пакуль вы не апынецеся на пальцах ног ці хаця б пярэдняй часткі ног. Зноў апусціцеся. Паўтарыце гэта шэсць-восем разоў, а потым адпачніце. Паступова павялічвайце колькасць камплектаў. Гэта практыкаванне працуе на вашыя ікроножные мышцы.
4. Рабіце практыкаванні на баланс. Практыкаванні на баланс дапамагаюць палепшыць баланс. Паспрабуйце рабіць практыкаванні на баланс некалькі разоў на тыдзень. Самы просты спосаб палепшыць раўнавагу - паспрабаваць ураўнаважаць на адной назе. Праз некаторы час памяняйце ногі.
   • Баланс і асноўныя практыкаванні - адны з самых занядбаных відаў практыкаванняў. Памятайце, што ўсё пачынаецца з вашай асновы - нават вашы адносіны ў паўсядзённым жыцці! Ваша ядро ​​павінна быць моцным, і ваш баланс таксама.
5. Павялічце гнуткасць. Гнуткасць дапамагае абараніць вас ад траўмаў, бо часцяком цягліцы атрымліваюць траўму. Гэта таксама можа зрабіць вашыя мышцы тоўшчы, бо расцягвае мышцы.
   • Для паляпшэння гнуткасці займайцеся такімі відамі, як пілатэс або ёга. Абодва спадзяюцца на павольныя руху, каб цягнуць цягліцы з цягам часу. Яны таксама могуць палепшыць ваш баланс. Знайдзіце заняткі ў мясцовай трэнажорнай зале.
   • Пацягніцеся кожны дзень ці хаця б некалькі разоў на тыдзень. Рэгулярнае расцяжэнне дапамагае цягліцам падаўжацца, павялічваючы гнуткасць, чым даўжэй вы гэта робіце. Вы можаце зрабіць адну і тую ж расцяжку, як і перад трэніроўкай. Аднак вы таксама можаце рабіць такія практыкаванні, як лежачы на ​​жываце і штурхаючы грудзі за плечы і ўтрымліваючы яе каля 10 секунд. Іншая расцяжка - сесці на падлогу з прамымі нагамі. Абедзвюма рукамі выцягніце адну нагу ўверх і сагніце ступню назад. Затрымаецеся ў гэтым становішчы некалькі секунд. Працягвайце з другой нагой.
6. Не будзьце занадта хуткія. Калі вы доўга не займаліся шмат, не варта адразу пачынаць з інтэнсіўнай трэніровачнай праграмы. Замест гэтага вы з цягам часу павольна пашыраеце трэніроўкі. Калі вы робіце занадта шмат часу занадта рана, вы можаце нанесці сабе шкоду.
   • Як і на ўсё новае, арганізму трэба час, каб прыстасавацца і паступова набіраць хуткасць. Даданне занадта вялікай колькасці практыкаванняў занадта хутка можа прывесці да траўмы або хваробы. Прыслухоўвайцеся да абмежаванняў вашага цела.

Частка 2 з 4: Выбар правільнага харчавання

1. Уключыце ў рацыён дастатковую колькасць бялку. Вашаму арганізму неабходны бялок для аднаўлення многіх частак цела, ад цягліц да крыві. Яны таксама забяспечваюць неабходныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму для выжывання. Напрыклад, багатая вавёркамі ежа часта ўтрымлівае шмат жалеза, якое пераносіць кісларод у кроў.
   • Урад ЗША рэкамендуе жанчынам ва ўзросце 19-30 гадоў атрымліваць эквівалент 165 грамаў бялку ў дзень, а жанчынам 30 гадоў і старэй - абмежавацца 150 грамамі бялку ў дзень на аснове ўмеранага ладу жыцця. Мужчыны ва ўзросце 19-30 гадоў павінны атрымліваць эквівалент 195 грамаў бялку ў дзень, у той час як мужчыны ва ўзросце 30-50 гадоў павінны атрымліваць 180 грамаў бялку ў дзень праз свой рацыён; мужчыны старэйшыя за 50 гадоў павінны абмежавацца 165 грамамі.
2. Выбірайце нятлусты бялок. Важна выбіраць нішчымныя вавёркі, бо бялкі з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў з цягам часу могуць нанесці шкоду вашаму здароўю.
   • Некаторыя добрыя крыніцы - курыца, рыба і індычка. Аднак вы таксама можаце ёсць ялавічыну, асабліва калі вы купляеце нятлустыя гатункі. Напрыклад, выбірайце ялавічны фарш, які змяшчае менш за 10% тлушчу.
   • Фасолю, арэхі і насенне могуць забяспечыць неабходны бялок, калі вы вегетарыянец. Яйкі таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, калі вы вырашыце ўключыць іх у свой рацыён.
   • Адзін са спосабаў зрабіць бялок больш зграбным - гэта адрэзаць тлушч перад пачаткам падрыхтоўкі ежы, напрыклад, адрэзаць тлусты край свіной адбіўной.
3. Ешце дастатковую колькасць гародніны. Гародніна дапамагае атрымліваць у рацыёне патрэбныя вітаміны і мінералы. Яны таксама даюць вам абалоніну, каб захаваць здароўе стрававальнага гасцінца. Яны павінны складаць вялікую частку вашага рацыёну, тым больш, што яны даўжэй адчуваюць сябе сытымі, у іх менш калорый, чым у многіх іншых прадуктах.
   • Жанчыны 19-50 гадоў павінны з'ядаць 2 1/2 шклянкі гародніны штодня. Ва ўзросце старэйшыя за 50 гадоў яны павінны скараціць гэта да двух кубкаў, зыходзячы з умеранага ўзроўню фізічных нагрузак.
   • Мужчыны ва ўзросце 19-50 гадоў павінны з'ядаць тры кубкі гародніны ў дзень. Пасля 50 яны могуць скараціць гэта да 2 1/2 кубкаў у дзень, зыходзячы з умеранага ўзроўню фізічных нагрузак.
4. Ешце шмат садавіны. Садавіна павінны быць важнай часткай вашага рацыёну, паколькі яны забяспечваюць важныя пажыўныя рэчывы і клятчатку. Некаторыя таксама дапамагаюць вам атрымліваць дастатковую колькасць вадкасці.
   • Урад рэкамендуе мужчынам і жанчынам ад 19 да 30 гадоў з'ядаць па два шклянкі садавіны ў дзень. Мужчынам старэйшыя за 30 гадоў усё роўна варта з'есці два шклянкі садавіны, а жанчынам ва ўзросце - паўтара шклянкі на аснове ўмеранага і лёгкага ўзроўню фізічных нагрузак.
   • Прасцей кажучы, палова вашай талеркі заўсёды павінна складацца з садавіны і агародніны.
5. Выбірайце суцэльныя збожжа. Ужываючы хлеб ці макароны, лепш выбіраць толькі цельнозерновые хлеб альбо макароны. Уключыце ў свой рацыён і іншыя суцэльныя збожжа, такія як аўсяныя шматкі, кіноа і карычневы рыс. Урад рэкамендуе, каб 50 працэнтаў збожжавых складалі суцэльнае збожжа.
   • Дарослыя жанчыны ва ўзросце да 50 гадоў павінны з'ядаць 180 грам збожжа ў дзень, пасля чаго пераходзіць на 150 грам. Дарослыя мужчыны ва ўзросце да 30 гадоў павінны з'ядаць 240 грам збожжа, 210 грам да 50 гадоў і 180 грам у дзень пасля гэтага.
   • У прынцыпе, 30 грам роўна адной порцыі. Напрыклад: лустачка хлеба - 30 грамаў. Сапраўды гэтак жа, шклянка крупы складае 30 грамаў, у той час як 1/2 шклянкі лічыцца 30 грамамі для прыгатаванай пасты і рысу.
6. Ешце і піце малочныя прадукты. У той час як урад не рэкамендуе, колькі малочных прадуктаў павінен есці дарослы, малочныя прадукты могуць утрымліваць у сваім рацыёне кальцый і іншыя пажыўныя рэчывы. Выберыце ўлюбёныя малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, каб скараціць тлушч.
   • Калі вы не ясьце малочных прадуктаў, кансерваваная рыба, напрыклад, ласось, у якой яшчэ знаходзяцца косці, - добры варыянт для атрымання кальцыя.
   • Калі вы вегетарыянец, вы таксама можаце разгледзець узбагачаную ежу. Напрыклад, узбагачаныя збожжа і сокі ўтрымліваюць кальцый. Вы можаце знайсці кальцый у альтэрнатывах малаку, напрыклад, у рысавым або міндальным малацэ. Вы таксама можаце з'есці пэўную фасолю, соевыя прадукты (напрыклад, тофу) і цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, каб атрымаць кальцый (напрыклад, капусту капусту, іншую капусту або паксой).
7. Абмяжуйце спажыванне тлушчу. Тлушчы - важная частка вашага рацыёну. Яны забяспечваюць усе неабходныя пажыўныя рэчывы. Аднак яны таксама каларыйныя, таму варта абмежаваць штодзённае іх спажыванне. Жанчынам ад 19 да 30 гадоў варта абмежавацца сталовымі лыжкамі. Старэйшыя за гэты ўзрост, яны павінны ёсць толькі пяць сталовых лыжак у дзень. Мужчынам да трыццаці гадоў трэба сем сталовых лыжак, але потым абмяжоўваюцца шасцю сталовымі лыжкамі.
   • Хоць вам і патрэбны тлушч, лепш абмежаваць некаторыя віды тлушчаў, бо цвёрдыя тлушчы для вас звычайна горшыя. Яны, як правіла, павялічваюць узровень дрэннага халестэрыну, таму што ўтрымліваюць больш транс-тлушчаў і насычаных тлушчаў.

Частка 3 з 4: Клопат пра свой баланс вільгаці

1. Пераканайцеся, што вы піце дастатковую колькасць вады. Вада неабходная для функцыянавання вашага цела; вы на самой справе каля 60 адсоткаў вады. Ваш арганізм не можа нармальна функцыянаваць, калі вы не ўжываеце дастатковую колькасць вады кожны дзень.
   • Хоць стандартная рэкамендацыя - восем шклянак вады ў дзень, Амерыканскі інстытут медыцыны пераводзіць гэтую рэкамендацыю крыху вышэй: дзевяць шклянак у дзень для жанчын і 13 для мужчын.
   • Падчас практыкаванняў цела больш пацее, і для запаўнення гэтых запасаў патрабуецца больш вады.
2. Піце, калі губляеце ваду. Калі вы займаецеся спортам, вам варта піць больш вады. Нават калі вы займаецеся якой-небудзь іншай дзейнасцю, ад якой вы моцна пацееце, вам варта піць больш вады. Пры невялікай колькасці практыкаванняў вам можа спатрэбіцца ўсяго некалькі шклянак вады. Аднак калі вы выконваеце цяжкую працу больш за гадзіну, вам трэба яшчэ больш.
   • Вам таксама патрэбна дадатковая вада ў іншы час, напрыклад, калі на вуліцы асабліва горача. Вы таксама павінны піць больш вады, калі хварэеце альбо корміце грудзьмі, бо ў гэты час вы страціце больш вадкасці.
3. Ешце садавіна і гародніна. Атрыманне дастатковай колькасці садавіны і агародніны можа дапамагчы падтрымаць узровень вільготнасці, асабліва калі вы выбіраеце садавіну і гародніну з высокім утрыманнем вільгаці. Прыклады садавіны і агародніны з высокім утрыманнем вільгаці ўключаюць ліставую зеляніну, кавун і агурок.
4. Выбірайце ўвільгатняюць напоі. Ваша спажыванне вады не павінна складацца толькі з вады; іншыя напоі лічацца ў агульным аб'ёме. Аднак вам варта прапускаць напоі, якія абязводжваюць вас, а не лепш гідратаваць.
   • Напрыклад, сок увільгатняе, але дадае лішнія калорыі. Аднак вы можаце разводзіць яго вадой, каб колькасць калорый было ніжэй. Малако таксама ўваходзіць у гэтую катэгорыю.
   • Напоі з кафеінам могуць забяспечыць гідратацыю, але часта таксама з'яўляюцца мочегонными. Вось чаму яны могуць быць часткай вашай сутачнай агульнай колькасці, калі вам прыйдзецца іх абмежаваць.
   • Алкагольныя напоі, як правіла, сушаць вас.
5. Запраўце ваду. Калі вам не падабаецца смак простай вады, вы можаце нешта з гэтым зрабіць. Дадайце некалькі лустачак цытрусавых садавіны, каб надаць вадзе трохі больш водару. Вы таксама можаце дадаць у ваду іншыя садавіна і нават гародніна для лепшага густу. Паспрабуйце здробненыя ягады ці агурок.

Частка 4 з 4: Здаровы выбар

1. Шмат адпачывайце. Хоць можа спакусіцца спаць позна, каб скончыць добрую кнігу, высыпанне вельмі важна для здаровага жыцця. Гэта таксама дазваляе вам быць больш шчаслівым і пільным. Атрымайце неабходныя восем гадзін сну за ноч.
   • Каб дапамагчы сабе выспацца, прытрымлівайцеся раскладу. Заўсёды кладзіцеся спаць у адзін і той жа час. Калі вам цяжка прытрымлівацца гэтага, усталюйце сігнал трывогі, каб нагадаць сабе легчы спаць. Ваша цела любіць руціну, і як толькі вы складзеце графік, яно зразумее, што прыходзіць час саніцца, калі надыходзіць час сну.
   • Таксама адвядзіце 30 хвілін да 1 гадзіны перад сном, каб расслабіцца. Выключыце ўсе электронныя экраны і прыгатуйцеся да сну. Даючы сабе час расслабіцца перад сном, вы можаце абавязкова заснуць, калі вам трэба, а не проста класціся спаць у гэты час.
   • Цікава адзначыць, што недасыпае арганізм, як правіла, хоча больш вугляводаў і прагне больш вугляводаў на працягу дня. Вось такім чынам ваша цела можа атрымаць больш энергіі, якую яно павінна было атрымаць дзякуючы паўнавартаснаму сну.
2. Перыядычна праходзіце агляд у лекара. Важна хаця б раз у год праходзіць самакантроль.Такім чынам, лекар можа праверыць вас на наяўнасць любых захворванняў, якія могуць узнікнуць, напрыклад, высокі ўзровень халестэрыну ці высокі крывяны ціск, і пачаць рана пры неабходнасці лячэння.
   • Не забудзьцеся спытаць у лекара аб правільным узроўні практыкаванняў для вас. Таксама лекар можа параіць правільную дыету.
3. Піце алкаголь толькі ў ўмераных колькасцях. Нядаўнія даследаванні паказалі, што трохі алкаголю можа быць карысным, асабліва калі гаворка ідзе пра віно. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў і інсульту. Аднак занадта шмат пітва можа прывесці да мноства праблем са здароўем - ад большага рызыкі рака да захворванняў печані і высокага крывянага ціску.
   • Умеранае пітво для жанчын азначае толькі адзін напой у дзень. Для мужчын два напоі лічацца ўмеранымі, да 65 гадоў, калі ім даводзіцца пераходзіць на адзін напой у дзень.
4. Кіньце паліць. Курэнне негатыўна ўплывае на ўсе часткі вашага цела. Гэта памяншае ёмістасць лёгкіх, ускладняючы фізічныя нагрузкі. Гэта павышае артэрыяльны ціск, што стварае рызыку сардэчна-сасудзістых захворванняў. Гэта таксама можа ўскладніць павелічэнне мышачнай масы, таму што да цягліц можа паступаць не так шмат кіслароду.
   • Прыцягвайце блізкіх. Яны могуць дапамагчы прадухіліць вас ад курэння, пакуль вы кажаце ім, як вы хочаце, каб яны вам дапамагалі. Напрыклад, магчыма, вы маглі б папрасіць іх не паліць каля вас месяц-два.
   • Заставайцеся актыўнымі. Чым больш вы актыўныя, тым менш вы думаеце пра курэнне. Паспрабуйце падумаць пра такія віды дзейнасці, якія дазволяць вам пазбегнуць цыгарэтнага дыму, напрыклад, прагулкі альбо кіно, а не наведванне клуба ці бара.
   • Пазбягайце трыгераў. Калі вы заўсёды паліце, займаючыся пэўнай дзейнасцю, паспрабуйце ненадоўга гэтага не рабіць, каб у вас не было спакусы.
5. Уключыце рух у сваё паўсядзённае жыццё. Калі вы будзеце больш трэніравацца, вы атрымаеце мантажніка, нават калі гэта не аэробныя практыкаванні. Напрыклад, прыпаркуйце машыну далей на стаянцы, калі вы кудысьці едзеце; вам трэба ісці далей, каб дабрацца да месца прызначэння. Выберыце лесвіцу і прапусціце ліфт. Замест таго, каб сядзець на тэлефоне, вы ходзіце. Усе дробязі складуцца, каб стаць здаравейшым чалавекам.