Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Весці здаровы лад жыцця для вашага сэрца
• Частка 2 з 2: Харчаванне дыеты, карыснай для вашага сэрца

Здаровы лад жыцця з'яўляецца ключом да захавання здаровага сэрца. Сэрца - важная цягліца, якая забяспечвае пажыўныя рэчывы ўсім целам, і, як і любая іншая цягліца, яна павінна падтрымлівацца пры належнай трэніроўцы. Таму ўсведамляйце, што падтрымліваць здаровае сэрца азначае выключыць са свайго жыцця як мага больш звычак, якія рызыкуюць. Для некаторых людзей гэта можа азначаць сур'ёзныя змены ва ўсіх аспектах паўсядзённага жыцця. Нават выдаленне некаторых фактараў рызыкі для паляпшэння здароўя сэрца можа прынесці шмат карысці.

Крок

Частка 1 з 2: Весці здаровы лад жыцця для вашага сэрца

1. Спыніць ужыванне тытуню. Ужыванне тытуню павялічвае рызыку пашкоджання сэрца. І ў тытуні, і ў нікаціне шмат хімічных рэчываў, якія прыводзяць да пашкоджання сасудаў і сэрца, і гэта прыводзіць да атэрасклерозу, назапашвання ў сасудах халестэрыну, тлушчу і кальцыя, які звужае артэрыі і памяншае прыток крыві.
   • Угарны газ у цыгарэтным дыме таксама быў звязаны са смяротнасцю і захворваннем. Ён перашкаджае кіслароду, таму ваша сэрца знаходзіцца пад ціскам, каб забяспечыць дадатковую колькасць кіслароду для кампенсацыі. Звужэнне сасудаў у спалучэнні з нагрузкай на сэрца можа разам прывесці да сардэчнага прыступу. Адзіны спосаб спыніць гэты цяжар на сэрцы і імкнуцца да здаровага сэрца - кінуць паліць.
   • Каля кожнай пятай смерці ў ЗША выкліканы цыгарэтным дымам. Па дадзеных Нацыянальнага інстытута аховы здароўя, курэнне з'яўляецца асноўнай прычынай смерці ў ЗША, якую можна прадухіліць.
2. Уключыце рух у свой распарадак дня. Адзін са спосабаў умацаваць любую цягліцу - гэта трэніраваць яе. Тое ж тычыцца і вашага сэрца. Вось што рэкамендуе галандскі фонд сэрца:
   • Па меншай меры 30 хвілін у дзень аэробных практыкаванняў сярэдняй інтэнсіўнасці, каб ваша кроў прапампоўвала і значна палепшыла здароўе сэрца. У ідэале вы павінны рабіць гэта пяць дзён на тыдзень, каб у вас атрымалася 150 хвілін аэробных практыкаванняў.
   • Акрамя таго, вы можаце рабіць 25 хвілін інтэнсіўных аэробных практыкаванняў мінімум тры дні на тыдзень, у агульнай складанасці 75 хвілін.
   • Акрамя кардыё неабходна таксама ўключаць сілавыя трэніроўкі (з гірамі), па меншай меры, 2 дні на тыдзень.
   • Заўсёды працуйце над здаровым рэжымам! Пачніце з таго, што вы можаце зрабіць з камфортам, а потым сістэматычна павялічвайце складанасць, бо вы можаце апрацоўваць больш. На самай справе, занадта хуткая руціна занадта хутка можа напружыць ваша сэрца і звесці на нішто мэту. Калі ў вас ёсць якія-небудзь праблемы са здароўем, парайцеся са сваім лекарам перад пачаткам практыкаванняў.
3. Падтрымлівайце здаровы вага. Занадта вялікі вага прымушае ваша цела патрабаваць ад сэрца больш намаганняў, каб падтрымліваць базавы ўзровень адпачынку. Гэта пастаяннае напружанне вашага сэрца можа напружыць яго і прывесці да новых праблем у будучыні. Фізічныя практыкаванні і здаровае харчаванне дапамогуць вам скінуць вагу, якая аказвае ціск на сэрца. Небяспечнымі захворваннямі сэрца, выкліканымі атлусценнем, з'яўляюцца:
   • ішэмічная хвароба - гэты стан выкліканы назапашваннем налёту ў артэрыях, якія абслугоўваюць ваша сэрца. Налёт можа звужаць артэрыі па меры росту, памяншаючы прыток крыві і, такім чынам, колькасць кіслароду, якое можа паступаць у ваша цела. Акрамя таго, ваша сэрца павінна больш актыўна працаваць, каб прасоўваць кроў па вузкіх каналах, што можа выклікаць стэнакардыю (боль у грудзях з-за недахопу кіслароду) альбо нават інфаркт.
   • Высокае крывяны ціск - калі вашаму сэрцу даводзіцца мацней перапампоўваць, каб размеркаваць патрэбную колькасць кіслароду і пажыўных рэчываў у целе, посуд і сэрца з часам могуць пашкодзіцца. Рызыка павышанага артэрыяльнага ціску значна вышэй, калі вы пакутуеце атлусценнем альбо залішняй вагой.
   • Інсульт - калі налёт, які ўтварыўся ў вашых артэрыях, разрываецца, налёт можа выклікаць тромб. Калі тромб утворыцца побач з вашым мозгам, ваш мозг можа адчуваць недахоп крыві і кіслароду, што прыводзіць да інсульту.
4. Вазьміце сабе звычку рэгулярна правяраць крывяны ціск і ўзровень халестэрыну. Гэта будзе інфармаваць вас пра здароўе сэрца і дасць магчымасць прыняць меры, перш чым нешта сур'ёзнае развіваецца.
   • Аналізы артэрыяльнага ціску - Вы павінны правяраць ціск кожныя два гады. Калі ваш артэрыяльны ціск вышэй 120/80, лекар, верагодна, парэкамендуе кожны год праводзіць кантроль артэрыяльнага ціску (або больш, у залежнасці ад таго, наколькі высокі паказчык і ці ёсць у вас праблемы з ныркамі, хваробамі сэрца і г.д.). Таксама ваш працадаўца альбо аптэка могуць бясплатна прапанаваць аўтаматычныя апараты для вымярэння артэрыяльнага ціску. Выкарыстоўвайце іх так часта, як вам падабаецца, акрамя наведванняў агульнай практыкі. Калі ваш артэрыяльны ціск вышэй 140/90, і ваш лекар пра гэта не ведае, важна, каб вы як мага хутчэй звярнуліся да ўрача.
   • Скрынінг халестэрыну - Усе мужчыны ва ўзросце старэйшыя за 34 гадоў павінны праходзіць абследаванне кожныя пяць гадоў. Ваш лекар возьме ўзоры крыві і правядзе аналіз на ўзровень халестэрыну ў лабараторыі. Ён абмяркуе з вамі вынікі і вымярэнні. Калі ў вас ёсць фактары рызыкі, якія павялічваюць верагоднасць высокага ўзроўню халестэрыну, рэкамендуецца прайсці абследаванне з 20 гадоў. Фактары рызыкі могуць ўключаць прамы сямейны анамнез, цукровы дыябет альбо папярэднія захворванні сэрца. У залежнасці ад звычайнага распарадку ўрач можа запатрабаваць больш частага абследавання.
5. Пазбягайце занадта моцнага стрэсу. Стрэс можа адыграць велізарную ролю ў здароўі сэрца. Падвышаны стрэс вызваляе кортізол і адрэналін, што павялічвае крывяны ціск і ўзровень халестэрыну. Паводзіны, звязанае са стрэсам, таксама можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе, прымусіць курыць, піць і ёсць, а таксама станавіцца менш фізічна актыўным. Усе гэтыя паводзіны негатыўна паспрыяюць вашаму здароўю сэрца.
   • Фізічныя практыкаванні, дыета і адмова ад курэння і кавы могуць дапамагчы паменшыць стрэс. Вы павінны ўлічваць гэта ў сваім жыцці, асабліва калі вы ў стрэсе.
6. Беражыце сваё псіхічнае здароўе. Пэўныя псіхічныя захворванні могуць прывесці да паводзін, шкодных для здароўя сэрца. Сюды ўваходзяць дэпрэсія і трывожныя засмучэнні, уключаючы такія засмучэнні, як біпалярнае засмучэнне і ОКР. Такое паводзіны можа выяўляцца сімптомамі пераядання, зніжэннем прыёму ежы, апатыяй, фізічнай бяздзейнасцю, стрэсам, павышэннем артэрыяльнага ціску і многімі іншымі сімптомамі, якія негатыўна ўплываюць на ваша сэрца.
   • Калі стан псіхічнага здароўя дыягнаставаны альбо вы думаеце, што ў вас ёсць, звярніцеся да ўрача як мага хутчэй. Толькі ваш лекар можа эфектыўна лячыць ваша псіхічнае захворванне і вызначыць яго ўплыў на астатняе ваша фізічнае здароўе.

Частка 2 з 2: Харчаванне дыеты, карыснай для вашага сэрца

1. Харчуйцеся здарова. Выбірайце дыету, якая дазваляе пазбягаць насычаных і з тлушчамі прадуктаў, такіх як чырвонае мяса, замарожаныя закускі і апрацаваныя прадукты. Таксама варта пазбягаць прадуктаў, багатых соллю і халестэрынам. Рыба, якая змяшчае амега-3 тлустыя кіслоты, напрыклад, скумбрыя і ласось, можа знізіць рызыку ўзнікнення праблем з сэрцам. Галандскі сардэчны фонд рэкамендуе, каб ваша дыета складалася ў асноўным з наступнага (падрабязнасці гл. У наступным раздзеле):
   • Садавіна і гародніна
   • Суцэльнае збожжа
   • Нятлустыя малочныя прадукты
   • Хатняя птушка
   • Арэхі і рыба
2. Засяродзьцеся на гэтым суперпрадукты якія карысныя для сэрца для вашай дыеты. Суперпрадукты - катэгорыя прадуктаў, якая была папулярызавана ў сродках масавай інфармацыі для абазначэння прадуктаў з так званай карысцю для здароўя. Гэты тэрмін звычайна не выкарыстоўваецца клінічна падрыхтаванымі спецыялістамі ў галіне харчавання. Аднак, як мяркуюць, многія з гэтых прадуктаў маюць высокую харчовую каштоўнасць, і многія з іх могуць мець перавагі для здароўя ў параўнанні з іншымі традыцыйнымі відамі ежы. Некаторыя з гэтых варыянтаў харчавання ўключаюць:
   • Авакада - авакада лічыцца «суперпродуктом» дзякуючы высокаму ўтрыманню монаненасычаных тлушчаў. Монаненасычаныя тлушчы, у адрозненне ад насычаных тлушчаў, вадкія пры пакаёвай тэмпературы і здольныя зніжаць узровень халестэрыну. Авакада таксама ўнікальны тым, што ўтрымлівае фітастэрол, які канкуруе з халестэрынам у арганізме за засваенне. Змагаючыся з халестэрынам, вы паглынаеце менш халестэрыну, што зніжае ўзровень халестэрыну.
   • Аліўкавы алей экстра-цнатлівы - аліўкавы алей экстра-цнатлівы багаты монаненасычанымі тлушчамі, дапамагаючы знізіць узровень халестэрыну ў крыві (ЛПНП). Было паказана, што аліўкавы алей дапамагае прадухіляць тромбы і падтрымліваць роўны ўзровень цукру ў крыві.
   • Арэхі - арахіс і арэхі (пекан, фісташкі, грэцкія арэхі і г.д.) з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі фітахімічных рэчываў, вітамінаў, клятчаткі, мінеральных рэчываў і ненасычаных тлушчаў. Усе яны апынуліся карыснымі для сэрца, павялічваючы ЛПВП (добры халестэрын), зніжаючы ўзровень халестэрыну ЛПНП (дрэнны халестэрын) і зніжаючы крывяны ціск.
   • Кіноа - квіноа - гэта агароднінная асноўная ежа з Паўднёвай Амерыкі. Гэта ежа з высокім утрыманнем бялку і ўтрымлівае вітаміны, мінералы і клятчатку.
   • Цёмны шакалад - цёмны шакалад павінен утрымліваць не менш за 70% какава. Гэты тып шакаладу ўтрымлівае высокае ўтрыманне флаваноідаў, якія могуць знізіць артэрыяльны ціск. Хоць ён можа быць карысным для здароўя сэрца, ён таксама вельмі каларыйны і яго нельга ўжываць у вялікіх колькасцях.
   • Ласось - сёмга - вельмі здаровая крыніца бялку, якая таксама ўтрымлівае вялікую колькасць амега-3 тоўстых кіслот / рыбінага тлушчу, які, як было паказана, відавочна дапамагае здароўю сардэчна-сасудзістай сістэмы.
   • Аўсяная каша - аўсяная каша - гэта суцэльнае збожжа з вялікім утрыманнем абалоніны, якое дапамагае прадухіліць паглынанне халестэрыну. Здробнены авёс забяспечвае найбольшую карысць, таму што ён мае працяглы час пераварвання і нізкі глікемічны індэкс. Нізкі глікемічны індэкс не дазволіць скакаць узровень цукру ў крыві, што можа дапамагчы з часам прадухіліць хваробы сэрца.
   • Апельсіны - апельсіны таксама багатыя растваральнай абалонінай, якая дапамагае паменшыць паглынанне халестэрыну. Яны таксама ўтрымліваюць калій (які можа дапамагчы збалансаваць соль) і вітамін С.
   • Фасолю - Амаль усе віды фасолі забяспечваюць высокі ўзровень бялку, клятчаткі і мінеральных рэчываў. Фасолю дае карысць, аналагічную зламанай аўсянай кашы, дапамагаючы знізіць узровень халестэрыну і крывяны ціск пры нізкім глікемічным індэксе.
3. Пазбягайце шкоднай для сэрца ежы. Заўсёды трэба пазбягаць прадуктаў з высокім утрыманнем насычаных тлушчаў, транс-тлушчаў, кукурузнага сіропу з высокім утрыманнем фруктозы, цукру і халестэрыну. Сюды ўваходзіць чырвонае мяса, закускі, смажаная ежа, чыпсы, безалкагольныя напоі, празмернае масла і г. д. Большасць людзей ведае, калі яны ядуць шкодную ежу. Выкарыстоўвайце сваё меркаванне і здаровы сэнс, а таксама звярніце ўвагу на этыкеткі харчавання з указаннем рэкамендаванай дзённай колькасці.
4. Абмяжуйце алкаголь да здаровай колькасці. Па дадзеных галандскага фонду сэрца, мужчынам і жанчынам дазваляецца выпіваць максімум адну шклянку ў дзень, каб абараніць сэрца. Больш за гэта дасць зваротны эфект.
   • Алкаголь можа пашкодзіць сэрца, спрыяючы высокаму артэрыяльнаму ціску, інсультам і атлусцення, калі яго не ўжываць умерана.
   • Акрамя таго, алкаголь можа прывесці да павышэння ўзроўню трыгліцерыдаў. Гэта пэўная форма тлушчаў, якая можа выклікаць такія захворванні, як панкрэатыт. Доўгі ўжыванне алкаголю можа прывесці да незваротнага пашкоджання падстраўнікавай залозы (хранічны панкрэатыт).
5. Дадайце ў свой рацыён харчовыя дабаўкі. Хоць вы павінны атрымліваць вялікую частку пажыўных рэчываў з рацыёну, дадаткі могуць дапамагчы кампенсаваць нязначныя недахопы ў вашым рацыёне. Гэтыя канкрэтныя дабаўкі можна знайсці ў разгляданых вышэй суперпрадуктах, і было паказана, што яны даюць карысць для здароўя сэрца:
   • Вітаміны і мінералы - штодзённы вітамін з'яўляецца добрым дадаткам, які можа забяспечыць вітамін B3 (ніацін), карысны для сэрца, вітамін K, вітамін Е і магній.
   • Травы - Часнок, эхінацея і жэньшэнь, як кажуць, прыносяць карысць здароўю сэрца.
   • Іншыя - Шмат хто не любіць ёсць рыбу, якая прыносіць шмат карысці для здароўя сэрца. Акрамя таго, вы можаце паспрабаваць таблеткі, якія змяшчаюць амега-3 тлустыя кіслоты ў спалучэнні з каферментам Q10.