Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 6: Дыягнаставанне дэпрэсіі
• Спосаб 2 з 6: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай
• Метад 3 з 6: Зменіце свае харчовыя звычкі
• Метад 4 з 6: Змяніце лад жыцця
• Спосаб 5 з 6: Вядзіце журнал
• Метад 6 з 6: паспрабуйце альтэрнатыўныя сродкі
• Папярэджанні

Каля 15 адсоткаў людзей у пэўны момант свайго жыцця будуць адчуваць лёгкую дэпрэсію. Калі вы пакутуеце лёгкай дэпрэсіяй, вы можаце адчуваць сум, пачуццё віны, нікчэмнасць альбо незацікаўленасць. Лёгкая дэпрэсія можа паўплываць на асабістае і прафесійнае жыццё чалавека, але лёгкую дэпрэсію можна кантраляваць, прымаючы пэўныя меры. Гэтыя этапы ўключаюць дыягностыку дэпрэсіі, зварот да спецыяліста, унясенне змяненняў у здароўе і лад жыцця, а таксама спробы альтэрнатыўных метадаў лячэння. Калі вы адчуваеце больш сур'ёзныя сімптомы, чытайце іншыя артыкулы пра дэпрэсію на WikiHow. Звяртайцеся па дапамогу адразу, калі ўзнікаюць думкі пра самагубства.

Крок

Спосаб 1 з 6: Дыягнаставанне дэпрэсіі

1. Зразумець сімптомы дэпрэсіі. Сімптомы дэпрэсіі могуць вар'іравацца ад лёгкай ступені да ўмеранай і цяжкай. Пры лёгкай дэпрэсіі вы можаце адчуваць смутак шмат часу, альбо вас не цікавіць той занятак, які вам калісьці спадабаўся. Акрамя таго, лёгкая дэпрэсія будзе мець некаторыя (але звычайна не ўсе) наступныя сімптомы:
   • Страта апетыту альбо страта вагі.
   • Спіць занадта шмат ці мала.
   • Падвышаная трывожнасць.
   • Менш руху.
   • Кожны дзень мала энергіі.
   • Адчуваю сябе нікчэмным.
   • Несправядлівыя пачуцці віны.
   • Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.
2. Распазнаць зімовую дэпрэсію. Шмат людзей пакутуе ад зімовай дэпрэсіі ў восеньскія і зімовыя месяцы, гэта можа быць выклікана тым, што цела атрымлівае менш сонечнага святла. Гэта можа азначаць, што арганізм выпрацоўвае менш серотоніна, рэчыва, якое ўплывае на настрой. Распазнаць сімптомы САД:
   • Павышаная патрэба ў сне.
   • Стомленасць альбо менш энергіі.
   • Адсутнасць канцэнтрацыі.
   • Павышаецца пачуццё жадання пабыць у адзіноце.
   • Гэтыя сімптомы звычайна памяншаюцца вясной і летам, але зімой могуць выклікаць лёгкую дэпрэсію.
3. Звярніце ўвагу, калі адчуваеце меланхолію. Калі вы адчуваеце меланхолію, важна звярнуць увагу на свае сімптомы, каб вызначыць, ці не пачынаецца ў вас дэпрэсія. Гэтыя адчуванні ці сімптомы могуць узнікаць часцей, альбо сімптомы могуць працягвацца больш за 2 тыдні.
   • Калі вы не ўпэўненыя ў развіцці вашых сімптомаў, папытаеце меркавання даверанага сябра ці члена сям'і. Хоць ваш уласны досвед і перспектывы найбольш важныя, гэта можа дапамагчы зразумець чужую думку пра тое, як вы сябе паводзіце.
4. Пасля траўматычнага вопыту звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце. Асноўная траўматычная жыццёвая падзея, напрыклад, нечаканая смерць члена сям'і, можа выклікаць сімптомы, падобныя на дэпрэсію. Але гэта не павінна быць дэпрэсія. Кантэкст падзеі і працягласць сімптомаў могуць часткова дапамагчы вызначыць, сумны ці дэпрэсіўны чалавек.
   • Пачуццё нікчэмнасці і думкі пра самагубства звычайна адсутнічаюць, калі хтосьці смуткуе. У перыяд смутку вы можаце мець станоўчыя ўспаміны пра памерлага, і вы ўсё яшчэ можаце атрымліваць асалоду ад пэўных відаў дзейнасці (напрыклад, мерапрыемстваў у памяць аб памерлым).
   • Падчас лёгкай дэпрэсіі вы можаце адчуваць негатыўныя настроі і негатыўныя думкі, не атрымліваць асалоду ад любімых заняткаў альбо іншыя сімптомы. Гэтыя сімптомы могуць выяўляцца шмат часу.
   • Калі змены ў настроі падчас смутку пачынаюць вас засмучаць і / або пачынаюць уплываць на ваша жыццё, магчыма, вы перажываеце не толькі звычайны працэс смутку.
5. Адсочвайце свае пачуцці і заняткі каля двух тыдняў. Адсочвайце свае пачуцці і актыўнасць на працягу прыблізна двух тыдняў. Запішыце, што вы адчуваеце кожны дзень. Пералічыце ўсе вашыя магчымыя варыянты. Гэты спіс не трэба падрабязна расказваць; проста напішыце кароткі спіс, каб вы маглі ўбачыць, якія ўзоры ўзнікаюць.
   • Сачыце за тым, як часта вы плачаце без прычыны. Гэта можа сведчыць пра тое, што дэпрэсія не толькі лёгкая.
   • Калі ў вас узнікаюць праблемы са справаздачай, папытаеце надзейнага сябра або члена сям'і дапамагчы вам. Гэта можа быць прыкметай таго, што ў вас больш дэпрэсія, чым вы думалі першапачаткова.

Спосаб 2 з 6: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

1. Наведайце лекара. Ваш звычайны лекар - гэта добры першы крок, калі вы лічыце, што ў вас лёгкая дэпрэсія.
   • Некаторыя хваробы, асабліва тыя, якія тычацца шчытападобнай залозы або іншых аддзелаў эндакрыннай сістэмы, выклікаюць сімптомы дэпрэсіі. Іншыя захворванні, асабліва тэрмінальныя альбо хранічныя, таксама нясуць рызыку развіцця сімптомаў дэпрэсіі. У гэтых выпадках лекар можа дапамагчы вам зразумець крыніцу вашых сімптомаў і спосабы іх палягчэння.
2. Наведайце тэрапеўта. Удзел у псіхатэрапіі ці "размоўнай тэрапіі" можа быць вельмі карысным у лячэнні лёгкай дэпрэсіі. У залежнасці ад вашых канкрэтных патрэбаў вы можаце паспрабаваць шукаць пэўнага тыпу спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя, напрыклад, тэрапеўта, псіхолага, клінічнага псіхолага ці псіхіятра. Калі ў вас лёгкая дэпрэсія, вы, верагодна, спачатку запішыцеся на прыём да тэрапеўта.
   • Псіхолагі: Псіхолагі імкнуцца дапамагчы людзям пераадолець цяжкія часы ў сваім жыцці. Гэты від тэрапіі можа быць кароткатэрміновым альбо доўгатэрміновым і часта арыентаваны на праблемы і мэты. Псіхолагі задаюць пытанні і слухаюць, што вы скажаце. Псіхолаг будзе аб'ектыўным назіральнікам і дапаможа вам распазнаць каштоўныя ідэі і абмеркаваць іх далей. Гэта дапаможа вам апрацаваць эмацыйныя і экалагічныя праблемы, якія могуць паспрыяць дэпрэсіі.
   • Клінічныя псіхолагі: Гэтыя псіхолагі навучаны правядзенню тэстаў для пацверджання дыягназу і, такім чынам, больш засяроджваюцца на псіхапаталогіі. Клінічныя псіхолагі таксама падрыхтаваны да выкарыстання самых розных тэрапеўтычных метадаў.
   • Псіхіятры: Псіхіятры могуць выкарыстоўваць у сваёй практыцы псіхатэрапію і вагі альбо тэсты. Іх асабліва наведваюць, калі лекі - гэта варыянт, які пацыент хоча даследаваць. У Нідэрландах прызначаць лекі могуць толькі псіхіятры.
   • Вы можаце наведаць некалькі тыпаў тэрапеўта ў залежнасці ад вашых патрэбаў.
3. Пагрузіцеся ў розныя віды тэрапіі. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, міжасобасная тэрапія і паводніцкая псіхатэрапія паслядоўна паказваюць перавагі для пацыентаў.
   • Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС): Мэта ТГС - кінуць выклік і змяніць перакананні, погляды і забабоны, якія, як мяркуецца, ляжаць у аснове сімптомаў дэпрэсіі, і паўплываць на няправільнае паводзіны
   • Міжасобасная тэрапія (ІПТ): IPT факусуюць на жыццёвых зменах, сацыяльнай ізаляцыі, адсутнасці сацыяльных навыкаў і іншых міжасобасных праблемах, якія могуць спрыяць узнікненню сімптомаў дэпрэсіі. IPT можа быць асабліва эфектыўным, калі пэўная падзея, напрыклад, смерць, стала прычынай нядаўняга дэпрэсіўнага эпізоду.
   • Паводніцкая тэрапія: Гэтыя віды тэрапіі накіраваны на планаванне прыемных заняткаў, мінімізацыю непрыемных адчуванняў з выкарыстаннем такіх метадаў, як планаванне дзейнасці, навучанне самакантролю, навучанне сацыяльным навыкам і рашэнне праблем.
4. Папытаеце рэкамендацыі для тэрапеўтаў. Разгледзьце рэкамендацыі сяброў ці сям'і, кіраўнікоў вашай веры, медыцынскага цэнтра, лекара па ахове працы (калі ён прысутнічае ў вашай кампаніі) або звярніцеся па дапамогу да ўрача па пошуку тэрапеўта.
   • На гэтым сайце вы знойдзеце інфармацыю пра тое, як абраць тэрапеўта, якія юрыдычныя патрабаванні і як вы можаце даведацца, ці прызнаны тэрапеўт. У Інтэрнэце вы знойдзеце мноства іншых старонак пошуку для пошуку розных тыпаў тэрапеўтаў у вашым рэгіёне.
5. Звярніцеся ў медыцынскую страхоўку. Вашы візіты да тэрапеўта ў пэўных выпадках могуць быць кампенсаваны вашай страхоўкай. Змест асноўнага пакета мяняецца кожны год, і дадатковыя пакеты могуць мець сур'ёзныя адрозненні. Пераканайцеся, што перад пачаткам лячэння вам неабходна пракансультавацца ў медыцынскай страхоўцы, ці патрэбныя рэкамендацыі, і што страхаванне кампенсуе абраны вамі тэрапеўт.
6. Спытаеце свайго тэрапеўта пра антыдэпрэсанты. Антыдэпрэсанты дзейнічаюць на сістэму нейрамедыятараў вашага мозгу, каб паспрабаваць супрацьстаяць праблемам, якія выклікаюць схільнасць або выкарыстанне мозгам.
   • Некаторыя спецыялісты лічаць, што антыдэпрэсанты занадта лёгка прызначаюцца і неэфектыўныя для лячэння лёгкай дэпрэсіі. Некаторыя даследаванні паказваюць, што антыдэпрэсанты асабліва эфектыўныя супраць цяжкай альбо хранічнай дэпрэсіі.
   • Лекі могуць стаць выдатным спосабам палепшыць настрой і дапамагчы вам атрымаць большую карысць ад псіхатэрапіі.
   • У многіх людзей кароткае лячэнне антыдэпрэсантамі можа дапамагчы ў лячэнні лёгкай дэпрэсіі.

Метад 3 з 6: Зменіце свае харчовыя звычкі

1. Ешце прадукты з вялікай пажыўнай каштоўнасцю. Часам бывае цяжка зразумець, як ваша харчовая каштоўнасць уплывае на ваш настрой, бо эфект ад харчавання не адразу. Але важна звярнуць увагу на тое, што вы ясьце і як адчуваеце сябе, каб сачыць за дэпрэсіяй.
   • Ешце прадукты, звязаныя з меншай колькасцю сімптомаў дэпрэсіі, у тым ліку садавіна, гародніна і рыба.
   • Пазбягайце прадуктаў, звязаных з большай колькасцю сімптомаў дэпрэсіі, у тым ліку апрацаваных прадуктаў, такіх як апрацаванае мяса, шакалад, салодкія дэсерты, смажаная ежа, апрацаваныя збожжа і тлустыя малочныя прадукты.
2. Піце шмат вады. Абязводжванне можа спрыяць эмацыйным і фізічным зменам. Нават пры лёгкім абязводжванні ваш настрой можа негатыўна адбіцца. Піце шмат вады на працягу дня, не толькі калі вы адчуваеце смагу альбо займаецеся спортам.
   • Мужчыны павінны імкнуцца выпіваць каля 13 шклянак вады ў дзень, а жанчыны - каля 9 шклянак у дзень.
3. Прымайце дабаўкі з рыбінага тлушчу. У людзей з дэпрэсіяй можа быць нізкі ўзровень некаторых хімічных рэчываў мозгу, эйкозапентаеновой кіслаты (ЭПК) і доказагексаенавай кіслаты (ДГК). Капсулы рыбінага тлушчу маюць амега-3 тлустыя кіслоты і ўтрымліваюць ЭПК і ДГК. Яны могуць дапамагчы зняць некаторыя нязначныя сімптомы дэпрэсіі.
   • Не перавышайце тры грама ў дзень. Большыя дозы рыбінага тлушчу могуць перашкаджаць згортванню крыві, што можа павялічыць рызыку крывацёку.
4. Павялічце спажыванне фолата. У многіх людзей, якія адчуваюць дэпрэсію, не хапае фолата, які з'яўляецца вітамінам групы В. Павялічце ўзровень фолата, ужываючы шмат шпінату, арэхаў, фасолі, спаржы і брусельскай капусты.

Метад 4 з 6: Змяніце лад жыцця

1. Палепшыце рэжым сну. Калі вы дрэнна спіце, вашы ахоўныя механізмы могуць паменшыцца. Гэта можа ўскладніць барацьбу з сімптомамі лёгкай дэпрэсіі. Паспрабуйце класціся спаць раней, чым звычайна, каб забяспечыць 7-8 гадзін сну за ноч. Сон - гэта аднаўлялая дзейнасць, якая дазваляе вашаму арганізму самастойна вылечвацца. Калі вы недасыпаеце, звярніцеся да лекара. Яна можа прызначыць лекі для сну. Вы таксама можаце паспрабаваць змяніць час сну.
   • Немагчымасць высыпацца можа сведчыць пра сімптомы дэпрэсіі. Калі ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем, паспрабуйце перад сном праслухаць ціхую музыку. Выключыце кампутар і мабільны тэлефон мінімум за 30 хвілін да сну, каб вочы і мозг адпачылі ад экрана.
2. Засяродзьце ўвагу на руху. Фізічныя практыкаванні могуць быць недастаткова выкарыстаным метадам паляпшэння настрою. Даследаванні паказваюць, што практыкаванні дапамагаюць палепшыць настрой і прадухіліць рэцыдывы. Накіруйцеся на 30 хвілін практыкаванняў у большасць дзён тыдня.
   • Стаўце перад сабой дасягальныя мэты. Як бы лёгка вы ні лічылі, што лёгка дасягнуць мэты, яе дасягненне дасць вам вопыт поспеху і ўпэўненасць, неабходную для больш хуткай пастаноўкі вашай наступнай мэты. Пачніце з мэты хадзіць 10 хвілін у дзень на працягу некалькіх дзён у тыдзень, а потым падштурхоўвайце сябе рабіць больш, напрыклад, хадзіць 10 хвілін кожны дзень; потым кожны дзень на працягу месяца; чым круглы год. Паглядзіце, як доўга вы можаце захаваць гэтую лінію.
   • Самае лепшае ў практыкаваннях для лячэння дэпрэсіі - гэта тое, што хада і бег не каштуюць шмат грошай.
   • Перш чым пачаць новую працэдуру практыкаванняў, парайцеся са сваім лекарам і / або з асабістым трэнерам, каб вызначыць, якія практыкаванні лепш для вашай фізічнай формы.
   • Падумайце аб кожнай трэніроўцы як аб лячэнні настрою і станоўчым адлюстраванні вашага жадання палепшыць.
3. Паспрабуйце светлавую тэрапію. Светлавая тэрапія альбо ўздзеянне сонечных прамянёў ці святла, якія імітуюць сонечнае святло, можа станоўча паўплываць на ваш настрой. Некаторыя даследаванні паказваюць, што павялічаная колькасць сонечнага святла павялічвае колькасць вітаміна D у вашым целе.
   • Паспрабуйце светлавую сігналізацыю. Гэта механізм таймера, які вы падключаеце да лямпы ў вашай спальні. Лямпа пачне паступова свяціць за 30-45 хвілін да зададзенага часу абуджэння. Ваш мозг будзе думаць, што ранішняе святло праходзіць праз акно, і вы зможаце зрабіць так, каб ваша цела стала лепш.
   • Набудзьце лямпу для светлавой тэрапіі. Гэта прылада імітуе сонечнае святло. Сядзіце перад латкам для светлавой тэрапіі 30 хвілін у дзень, каб атрымаць большае ўздзеянне святла.
4. Кіруйце сваім стрэсам. Калі вы адчуваеце стрэс, ваша цела рэагуе выкідам кортізола, гармона стрэсу. Калі вы выпрабоўваеце хранічны стрэс, ваша цела можа перастарацца і не можа спыніць выкід гармона стрэсу. Паспрабуйце кантраляваць і памяншаць стрэс, каб ваша цела мела магчымасць аднавіцца.
   • Паспрабуйце медытацыю як сродак зніжэння стрэсу.
   • Пералічыце ўсе рэчы, якія вас напружваюць. Паспрабуйце паменшыць колькасць стрэсавых фактараў у вашым жыцці.
5. Выйдзі на вуліцу. Садоўніцтва, пешыя прагулкі і іншыя віды актыўнага адпачынку могуць аказаць карысны эфект. Выезд і адпачынак у зялёных зонах і на прыродзе можа палепшыць настрой і дапамагчы вам, калі вы адчуваеце наступствы лёгкай дэпрэсіі.
   • Садоўніцтва і капанне ў глебе таксама могуць мець станоўчы эфект дзякуючы антыдэпрэсантам у глебе, якія павялічваюць колькасць сератаніну.
6. Дайце сабе творчы выхад. Некаторыя людзі адчуваюць наступствы дэпрэсіі праз падаўленую творчасць. Сувязь паміж дэпрэсіяй і творчасцю аказалася вельмі важнай, паколькі лічыцца, што гэта "цана" творчага розуму, а не "неабходнае зло" творчасці. Дэпрэсія можа ўзнікнуць, калі творчаму чалавеку цяжка знайсці выразны выхад.

Спосаб 5 з 6: Вядзіце журнал

1. Рэгулярна пішыце ў часопіс. Вядзенне часопіса можа быць карысным для разумення таго, як ваша асяроддзе ўплывае на ваш настрой, энергію, здароўе, сон і гэтак далей. Вядзенне часопіса таксама можа дапамагчы вам перапрацаваць свае эмоцыі і даць зразумець, чаму некаторыя рэчы прымушаюць вас адчуваць сябе па-свойму.
2. Старайцеся пісаць кожны дзень. Нават напісанне на працягу некалькіх хвілін можа дапамагчы вам прапісаць свае пачуцці і думкі.
3. Заўсёды трымайце ручку і паперу пад рукой. Палягчыце сабе напісанне, калі ў вас ёсць да гэтага настрой. Падумайце аб усталяванні простага нататніка на тэлефон або планшэт.
4. Пішыце што заўгодна і як заўгодна. Не адчувайце прымусу пісаць поўныя прапановы, калі вам лягчэй пісаць заявы ці спісы. Не хвалюйцеся наконт арфаграфіі, граматыкі ці стылю. Проста напішыце свае думкі на паперы.
   • Калі вам патрэбна больш структура, вы можаце знайсці людзей, якія выкладаюць напісанне дзённікаў; вы можаце прачытаць кнігі пра напісанне дзённікаў альбо выкарыстоўваць вэб-сайты для вядзення Інтэрнэт-дзённіка.
5. Падзяліцеся, колькі хочаце падзяліцца. Выкарыстоўвайце свой дзённік так, як хочаце. Вы можаце захаваць усё прыватнае, падзяліцца некаторымі рэчамі з сябрамі, сям'ёй ці тэрапеўтам альбо стварыць публічны блог.

Метад 6 з 6: паспрабуйце альтэрнатыўныя сродкі

1. Паспрабуйце іглаўколванне. Іглаўколванне з'яўляецца часткай традыцыйнай кітайскай медыцыны, пры якой іголкі праколваюць у пэўныя кропкі цела, каб выправіць энергетычныя блакады альбо дысбаланс. Знайдзіце іголкатэрапеўта ў вашым раёне і паспрабуйце гэтую працэдуру, каб вызначыць, ці дапамагае яна паменшыць сімптомы дэпрэсіі.
   • Даследаванне паказвае, што існуе сувязь паміж іглаўколваннем і нармалізацыяй нейротрофических фактараў, атрыманых з глии, і эфектыўнасцю, параўнальнай з флуоксетином (агульная назва Prozac). Іншае даследаванне паказвае эфектыўнасць, параўнальную з псіхатэрапіяй. Гэтыя даследаванні надаюць значэнне іглаўколванню як спосабу лячэння дэпрэсіі, але для падтрымання эфектыўнасці іглаўколвання неабходныя дадатковыя даследаванні.
2. Разгледзім Святаяннік узяць. Святаяннік - альтэрнатыўнае лекі, якое паказала сваю эфектыўнасць у невялікіх даследаваннях, асабліва пры лёгкіх формах дэпрэсіі. Калі вы не прымаеце СИОЗС (селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна) або СИОЗС (інгібітары зваротнага захопу серотоніна і норадреналіна), вы можаце паспрабаваць паспрабаваць святаяннік.
   • У маштабных даследаваннях, падобных на тыя, якія патрабуюцца для адабрэння FDA, святаяннік не быў прызнаны больш эфектыўным, чым плацебо. Акрамя таго, святаяннік не быў даказаны больш эфектыўным, чым даступныя метады тэрапіі (хоць ён мае менш пабочных эфектаў).
   • Амерыканская псіхіятрычная асацыяцыя не рэкамендуе святаяннік для агульнага ўжывання.
   • Будзьце асцярожныя пры ўжыванні святаянніка. Не выкарыстоўвайце яго разам з СИОЗС або СИОЗС з-за рызыкі развіцця серотоніновага сіндрому. Святаяннік таксама можа зрабіць іншыя лекі менш эфектыўнымі пры адначасовым прыёме. Прэпараты, на якія можна паўплываць, ўключаюць супрацьзачаткавыя таблеткі, антырэтравірусныя прэпараты, антыкаагулянты, такія як Варфарын, замяшчальныя гармоны і імунасупрэсанты. Пракансультуйцеся з урачом, калі вы прымаеце якія-небудзь іншыя лекі.
   • Пры выкарыстанні святаянніка прытрымлівайцеся інструкцый па дазоўцы.
   • Святаяннік - гэта раслінны сродак, які ў дадатак да фітатэрапіі ўсё часцей выкарыстоўваецца ў звычайнай псіхіятрыі.
3. Паспрабуйце дадаткі SAMe. Альтэрнатыўны прэпарат - S-аденозилметионин (SAMe). SAMe - гэта прыродная малекула, і нізкі ўзровень SAMe звязаны з дэпрэсіяй.
   • SAMe можна прымаць ўнутр, нутравенна і нутрацягліцава. Выконвайце дазоўку на ўпакоўцы.
   • Вытворчасць SAMe не рэгулюецца, і інгрэдыенты могуць адрознівацца ў розных вытворцаў. Ці пераўзыходзіць SAMe у параўнанні з іншымі даступнымі метадамі лячэння, не ўстаноўлена.
   • Нацыянальная асацыяцыя натуральнай медыцыны (LVNG) заклікае да адкрытых дыскусій з медыцынскімі работнікамі, каб лячэнне было добра скаардынавана і дало бяспечныя вынікі.

Папярэджанні

• Калі вы адчуваеце пачуццё суіцыдальных думак альбо калі спрабуеце самагубства, неадкладна патэлефануйце па нумары 113 альбо звярніцеся ў бліжэйшы пункт хуткай медыцынскай дапамогі. Вы таксама можаце звязацца з прафілактыкай самагубстваў у Інтэрнэце.