Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Распрацоўка рэжыму практыкаванняў
• Частка 2 з 2: Змена дыеты
• Парады

Атрымаць пакет з шасцю часам можа здацца такім жа складаным, як падняцца на Эверэст, але, правільна выконваючы практыкаванні, здаровае харчаванне і трохі настойлівасці, вы зможаце дасягнуць шасці пакетаў сваёй мары менш чым за месяц. Чытайце далей, каб даведацца, як атрымаць шасціпакет, які вы заўсёды хацелі.

Крок

Частка 1 з 2: Распрацоўка рэжыму практыкаванняў

1. Вызначце працэнт тлушчу. Звычайна вы можаце выявіць шэсць пакетаў толькі тады, калі ваш працэнт тлушчу апускаецца ніжэй за 13% (у мужчын) і 17% (у жанчын). Вядома, заўсёды ёсць выключэнні з правіла. Такім чынам, гэта азначае, што большасці людзей даводзіцца памяншаць адсотак тлушчу на целе, каб убачыць асноўныя мышцы. Ёсць некалькі спосабаў вымераць працэнт тлушчу ў арганізме - самы просты з дапамогай аналізатара цела ў трэнажорнай зале.Націсніце тут, каб даведацца больш пра спосабы вымярэння адсотка тлушчу ў целе.
   • Напрыклад: Дапусцім, вы мужчына і важыце 76 кг з працэнтным утрыманнем тлушчу 18%. Ваша мэта складаецца ў працэнтах 12%. Такім чынам, вам прыйдзецца страціць 6%. Выкарыстоўвайце наступную формулу, каб вылічыць, колькі вагі вам трэба будзе скінуць. (% Тлушчу для пахудання) x (зыходная вага) = Вага для пахудання. У гэтым прыкладзе мужчыну прыйдзецца страціць 0,06% х 76 кг = 4,56 кг.
2. Рабіце практыкаванні на жывот. Трэніруйцеся ў гэты 5 дзён на тыдзень. Кожнае практыкаванне павінна складацца з 3-4 сетаў, прычым столькі паўтораў, колькі вы можаце апрацаваць за адзін сет. Калі вы можаце зрабіць больш за 30 паўтораў, выкарыстоўвайце гіру, каб зрабіць яе больш цяжкай. Выканайце наступныя практыкаванні:
   • Ляжце і рабіце ўздымы ног на лаве. Гэта будзе накіравана на ніжнія прэсы.
   • Храбусціць з паднятымі нагамі. Гэта адзін для верхняга прэса.
   • Ляжце і рабіце павароты для касога жывата.
3. Рабіце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці (HIIT). HIIT складаецца з усіх сардэчна-сасудзістых трэніровак, якія вы ведаеце. У той час як большасць людзей думае, што вы можаце атрымаць шэсць пакетаў, зрабіўшы шмат храбусцей, на самай справе справа ў тым, каб пазбавіцца ад тлушчу ў целе, каб паказаліся асноўныя мышцы. Вось тады ў гульню ўступае HIIT. Бег, язда на ровары і плаванне - выдатныя спосабы пачаць пацець. Прыкладам сесіі HIIT з'яўляецца:
   • Зрабіце дзесяць спрынтаў на 100 метраў у спалучэнні са 100-метровай хадой. Гэта азначае, што вы прабягаеце 100 м, а потым хутка ідзеш назад, дзе пачаў. Паўтарыце гэта 10 разоў і чакайце, каб сеанс доўжыўся прыблізна 30 хвілін. Мэта складаецца ў тым, каб падтрымліваць пульс высокім на працягу прыблізна 30 хвілін. Рабіце гэта 5 разоў на тыдзень у спалучэнні з трэніроўкай для прэса.
4. Складзіце план трэніроўкі і прытрымвайцеся яго. Лепш рабіць сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі раніцай, а трэніроўкі для жывата - днём ці вечарам. Таксама пачніце са здаровага харчавання адразу і прытрымвайцеся яго на працягу месяца.

Частка 2 з 2: Змена дыеты

1. Выбірайце здаровую, сумленную ежу. Гэта азначае, што вы не выкарыстоўваеце папярэдне апрацаваную ежу. Замест гэтага ваша ежа складаецца з паўнавартаснага, цэлага і збалансаванага харчавання. З апрацаванай ежай вы можаце думаць пра наступныя прадукты, напрыклад:
   • Чыпсы, гамбургеры, піца і ўсе іншыя гатовыя стравы - усё гэта фабрычная ежа, і вам дакладна не варта больш ёсць.
2. Сілкуйцеся збалансавана. Каб сапраўды даць шанец шасці пакетам, вам неабходна збалансаванае харчаванне, якое складаецца з нятлустага бялку, садавіны, гародніны, малочных прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу і карысных вугляводаў (але іх не занадта шмат). Але сняданак і стравы пасля трэніровак могуць утрымліваць больш вугляводаў.
3. Ешце 6 невялікіх прыёмаў ежы ў дзень. Лепш, чым прапускаць прыёмы ежы для пахудання, вы можаце пераключыцца на размеркаванне ежы на 6 прыёмаў ежы ў дзень. Кожны прыём ежы павінен утрымліваць не больш за 400 калорый. Як было паказана вышэй, важна, каб вы прытрымліваліся збалансаванай дыеты, з дастатковай колькасцю бялку, садавіны, агародніны і суцэльнага збожжа кожны дзень. Калі вы не плануеце рыхтаваць ежу з кожным прыёмам ежы, вы таксама можаце перакусіць бялком. Штодзённы графік дыеты з шасці пакетаў можа выглядаць так:
   • Сняданак: яечня са шпінатам і нятлустым сырам. Дадайце два лустачкі грубага хлеба.
   • Перакус 1: Дзве саўкі замарожанага ёгурта без вяршкоў.
   • Абед: макароны з крэветак, макароны аль-памодара, грыбы, аліўкі, крэветкі, зеляніна, гародніна.
   • Перакус 2: міска таматнага супу.
   • Вячэра: Тушаная курыца з гароднінай.
   • Закуска 3: пратэінавы кактэйль.
4. Піце шмат вады. Важна падтрымліваць узровень вільготнасці, асабліва ў гэты месяц інтэнсіўных трэніровак. Пітная вада таксама дапамагае прадухіліць затрымку вады з-за абязводжвання. Піце прахалодную свежую ваду на працягу дня, каб быць свежай, бадзёрай і энергічнай.

Парады

• Узнагародзьце сябе за тое, што вы прытрымліваецеся свайго плана і дыеты. Магчыма, гэта адпачынак на пляжы, купля новага адзення альбо дэманстрацыя новых прэсаў на той пляжнай вечарыне, дзе будзе ваш былы.