Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Захоўвайце псіхічнае здароўе
• Спосаб 2 з 3: Заставайцеся фізічна здаровым
• Метад 3 з 3: Рабіце практыкаванні на паслабленне
• Папярэджанні

Нервовы зрыў - гэта часовае вострае псіхічнае стан, звязанае са стрэсам і стратай здольнасці нармальна функцыянаваць. Нервовы зрыў можа выклікаць сімптомы, падобныя на трывогу і дэпрэсію. Важна адзначыць, што тэрмін нервовы зрыў не з'яўляецца медыцынскім і псіхалагічным тэрмінам і не адносіцца да якіх-небудзь пэўных парушэнняў. Кіраванне стрэсам і самаабслугоўванне - гэта ключ да зніжэння стрэсу і прафілактыкі вострай рэакцыі на стрэс.

Крок

Спосаб 1 з 3: Захоўвайце псіхічнае здароўе

1. Прызнайце ў сваім жыцці тое, над чым вы не можаце кіраваць. Паспрабуйце адрозніць рэчы, якія можна кантраляваць, і якія не паддаюцца кіраванню. Адчуванне, што вы не можаце кантраляваць сваё жыццё, выклікае стрэс, таму паспрабуйце прыняць тое, што вы не можаце змяніць, і засяродзьцеся на тым, што вы можаце змяніць. Гэта павінна дапамагчы вам адчуваць сябе больш пад кантролем і палегчыць барацьбу са стрэсам.
   • Задайце сабе некалькі пытанняў: ці можна пазбегнуць гэтай сітуацыі? Якую частку гэтай сітуацыі я магу кантраляваць? Ці ёсць нейкая частка сітуацыі, якую мне давядзецца навучыцца прымаць у гэты момант, таму што я не маю над ёй ніякага кантролю? Які мой план па кантролі над тымі аспектамі сітуацыі, якія я маю пад кантролем?
   • Паспрабуйце зірнуць на агульную карціну і спытаць сябе, ці будзе гэтая сітуацыя ўсё яшчэ мець значэнне праз адзін-пяць гадоў. Гэта адна сітуацыя працягвае вызначаць усё астатняе ў вашым жыцці? Наколькі важны ваш кантроль над гэтай адзінай сітуацыяй?
2. Звярніце ўвагу на свае эмоцыі, праблемы і рэакцыі і падзяліцеся імі з іншымі. Сачыце за тым, як вы рэагуеце і як вы выказваеце свае пачуцці і эмоцыі. Вашы пачуцці і эмоцыі павінны быць у стане выказаць. Ва ўсіх нас ёсць свае эмацыянальныя моманты, асабліва калі мы маем справу са стрэсавымі падзеямі, але важна ўсведамляць, што неапрацоўка гэтых эмоцый можа прывесці да большага стрэсу.
   • Паспрабуйце весці часопіс пра ўплыў стрэсу на вашыя эмоцыі. Вядзенне часопіса прыносіць шмат карысці для здароўя, у тым ліку ўмацаванне псіхічнага здароўя, павышэнне даверу і зніжэнне стрэсу. Запішыце, што вы разлівалі цэлы дзень, і выкарыстоўвайце часопіс як спосаб зняць эмацыянальнае напружанне.
   • Пагаворыце з тым, каго ведаеце, будзе вас слухаць і падтрымліваць. Сацыяльная падтрымка важная, бо яна можа дапамагчы вам адчуваць, што хтосьці клапоціцца пра вас і любіць, што дапамагае паменшыць стрэс.
3. Будзьце больш гнуткімі ў сваіх чаканнях. Апантанасць дасканаласцю можа прывесці да нервовага зрыву. Вы занадта жорсткія да сябе ці патрабуеце ад сябе больш, чым можаце зрабіць? Некаторыя людзі занадта жорсткія да сябе, бо адчуваюць, што павінны быць ідэальнымі.
   • Паспрабуйце праяўляць спагаду да сябе, скажыце сабе, што вы дастаткова добрыя і сёння зрабілі дастаткова, нават калі ў вас не ўсё ў спісе спраў.
   • Майце на ўвазе, што незалежна ад таго, што вы робіце і як вы робіце, заўсёды ёсць магчымасць для паляпшэння.
4. Даведайцеся, як сказаць "не". Адчуваючы сябе залішне абавязаным, тэндэнцыя пазбягаць крыўды на іншых людзей, кажучы "не", можа падштурхнуць нас да нервовага зрыву. Калі вы скажаце "так", не разумеючы сваіх абмежаванняў або ўстанаўлення абмежаванняў, гэта можа зрабіць хаос у вашым жыцці. Гэта таксама можа сапсаваць вашу прадукцыйнасць працы, зрабіўшы больш цяжкім засяродзіцца на асноўных задачах, відах дзейнасці і абавязках. Навучыцца казаць "не" - гэта першы крок на шляху да выратавання сябе, прадукцыйнасці працы і псіхічнага здароўя.
   • Памятайце, што сказаць "не" - не эгаістычна. Гэта проста азначае, што вы дастаткова клапоціцеся пра сябе, каб правесці здаровую рысу для сябе. Казаць "не" таксама азначае, што вы клапоціцеся пра іншых і хочаце пераканацца, што ў вас ёсць энергія і разумовая здольнасць выконваць іншыя абавязкі.
   • Вашы адказы павінны быць прамымі і простымі. Вам не трэба даваць тлумачэнні, а проста: "Не, прабачце, на гэтым тыдні ў мяне занадта шмат абавязацельстваў. Мне давядзецца ненадоўга пакінуць гэта », - дастаткова.
5. Рабіце тое, што вам падабаецца. Падбярыце старое хобі альбо знайдзіце новае. Хобі можа быць што заўгодна, напрыклад, жывапіс, садоўніцтва, валанцёрства, музыка, танцы. Хобі можа на час адцягнуць вас ад паўсядзённага стрэсу і адцягнуць вашу ўвагу ад заняткаў, задач і падзей, якія выклікаюць стрэс, нават нядоўга. Гэтыя моманты падтрымліваюць вас і робяць больш жыццярадаснымі.
   • Хобі і рэлаксацыйныя мерапрыемствы Паменшыце стрэс, забяспечыўшы адпачынак ад паўсядзённай мітусні, забяспечыўшы рэлаксацыю і дзейнічаючы як буфер або абарона ад наступстваў стрэсу.
6. Усміхайцеся як мага часцей. Глядзіце любімыя камедыі. Хадзіць на канцэрты. Смех яшчэ лепш, калі вы побач з блізкімі.
   • Смех валодае расслабляльнымі ўласцівасцямі, бо вызваляе эндарфіны ў мозгу. Гэты эндарфін расслабляе цела, і гэты эфект можа працягвацца да 45 хвілін пасля адной усмешкі!
   • Смех умацоўвае імунную сістэму, а таксама можа зняць боль, і тое, і іншае асабліва важна для зніжэння стрэсу.
   • Таксама паказана, што смех паляпшае настрой і памяншае трывожнасць.
7. Падумайце пра тое, за што вы ўдзячны. Падлічыце свае дабраславеньні, магчыма, вашу выдатную сям'ю, сяброў, якія вас падтрымліваюць, працу, якую вы любіце, што вы можаце зрабіць для жыцця іншых і г. д. Даследаванні паказалі, што падзяка павышае самаацэнку, памяншае стрэс, павялічваючы псіхічную ўстойлівасць, і можа спрыяць шчасцю . Час ад часу нагадваючы пра тое, за што вы можаце быць удзячны, вы можаце паменшыць стрэс і прадухіліць нарастанне большага стрэсу.
   • Вядзіце журнал падзяк, каб нагадаць сабе пра тое, за што вы можаце быць удзячныя кожны дзень.
8. Разважаць. Такія разумовыя практыкаванні, як медытацыя, дапамагаюць паменшыць стрэс у целе. Акрамя таго, вы можаце атрымаць больш упэўненасці ў сабе, і ваша самаацэнка можа павялічыцца. Медытацыя дазваляе вашаму мозгу на імгненне перапыняць штодзённыя разумовыя працэсы, што памяншае стрэс, спрыяе крэатыўнасці і можа дапамагчы аднавіць канцэнтрацыю ўвагі.
   • Прайдзіце курс, каб даведацца асновы медытацыі, або пашукайце ў Інтэрнэце бясплатныя рэсурсы, такія як запісы медытацыі з кіраўніцтвам. Існуе таксама шэраг прыкладанняў для медытацыі для медытацыі на пэўныя тэмы з рознай працягласцю.
9. Заручыцеся дапамогай пісьменнага псіхатэрапеўта. Запішыцеся на прыём да псіхолага, псіхіятра ці тэрапеўта. Гэтыя спецыялісты навучаны дапамагаць тым, хто адчувае, што перажывае нервовы зрыў. Яны могуць даць вам інструменты, каб адчуваць сябе лепш, перш чым гэта стане для вас занадта шмат.
   • Каб спыніць негатыўныя ўзоры мыслення і адчуць, што ў вас ёсць большы кантроль, кагнітыўная паводніцкая тэрапія можа прапанаваць рашэнне.
   • У некаторых выпадках лекі могуць дапамагчы. Пагаворыце з псіхіятрам, ці трэба вам прымаць антыдэпрэсант альбо лекі супраць трывогі.

Спосаб 2 з 3: Заставайцеся фізічна здаровым

1. Практыкаванне для вызвалення эндарфінаў, якія зніжаюць стрэс, у арганізме. Калі ў кагосьці адбываецца нервовы зрыў, колькасць клетак у вобласці мозгу, званай гіпакампам, памяншаецца. Але пры энергічным руху колькасць клетак у гіпакампа зноў павялічыцца. Акрамя таго, павялічваецца ўтрыманне эндарфінаў (гармонаў шчасця).
   • Фізічныя практыкаванні вырабляюць эндарфін і абмяжоўваюць выкід гармонаў стрэсу, такіх як кортізол і адрэналін, якія часта з'яўляюцца прычынай нервовага зрыву.
   • Калі вы рухаецеся, вас менш турбуюць усе тыя задачы, падзеі і ўмовы, якія выклікаюць стрэс у вашым целе, што дае вашаму розуму час аднавіцца пасля гэтага стрэсу.
2. Высыпайцеся кожны вечар. Калі вы адчуваеце стрэс, у вас могуць узнікнуць праблемы са сном, у тым ліку бессань. Недахоп сну пагоршыць стрэс і можа прывесці да нервовага зрыву.
   • Старайцеся атрымліваць па меншай меры 7 гадзін якаснага сну за ноч. Сон працуе па-рознаму для кожнага чалавека, таму вам можа спатрэбіцца больш ці менш сну ў залежнасці ад таго, наколькі вы актыўныя, свайго ўзросту і іншых фактараў.
3. Пераканайцеся, што вы рэгулярна праводзіце праверкі, каб быць упэўненымі, што не пакутуеце дэфіцытам харчавання. Часам стрэс можа пагоршыцца з-за медыцынскіх захворванняў, такіх як авітаміноз. Агульны дэфіцыт вітамінаў - гэта дэфіцыт вітамінаў D, B6 і B12. Недахоп гэтых пажыўных рэчываў можа павялічыць ваш стрэс і прывесці да нервовага зрыву.
   • Калі вы даўно не звярталіся да ўрача, запішыцеся на перыядычны агляд, каб пераканацца, што вы здаровы і атрымліваеце ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы, каб захаваць здароўе.
4. Ешце амінакіслоты, каб захаваць псіхічнае здароўе. Амінакіслоты гуляюць жыццёва важную ролю ў кантролі над сімптомамі, выкліканымі стрэсам і дэпрэсіяй, тым самым перашкаджаючы нервовым зрывам. Амінакіслоты складаюць большасць нейрамедыятараў мозгу, што робіць іх неабходнымі для вашага здароўя. Асноўная структура бялку складаецца з амінакіслот.
   • Каб атрымаць карысць ад амінакіслот, прытрымлівайцеся дыеты, багатай бялком, напрыклад, малака, малочных прадуктаў, яек, птушкі, мяса, гароху, фасолі, бабовых і збожжавых.
   • Дофамін з'яўляецца прадуктам амінакіслот і называецца тыразінам, а сератанін - прадуктам трыптафану. Недастатковы сінтэз нейрамедыятараў у галаўным мозгу звязаны з дрэнным настроем і перападамі настрою. Яго ўздзеянне яшчэ большае, калі гаворка ідзе пра перадатчыкі дофаміна і серотоніна.
5. Сачыце за тым, колькі вы ясьце цукру і апрацаваных прадуктаў. Высокае спажыванне цукру можа выклікаць запаленне ў арганізме, якое, у сваю чаргу, парушае нармальную працу мозгу. Перапрацаваныя прадукты, такія як цукеркі, печыва і безалкагольныя напоі, звычайна ўтрымліваюць больш за ўсё цукру. Трымайцеся далей ад гэтых прадуктаў, каб паменшыць запаленне.
   • Ужыванне вялікай колькасці цукру і вугляводаў прыводзіць да празмернай колькасці інсуліну, які можа выклікаць гіпаглікемію. Тады гіпаглікемія выклікае ў мозгу выкід глутаматаў у мозг на пагрозліва высокім узроўні, што можа выклікаць такія сімптомы, як нервовы зрыў, такія як трывога, дэпрэсія і прыступы панікі.
6. Выбірайце складаныя вугляводы, а не простыя вугляводы. Абедзве формы вугляводаў павышаюць узровень серотоніна (заспакаяльны і які павышае настрой гармон), але са складанымі вугляводамі (хлеб з мукі грубага памолу, крупы для сняданкаў) гэты працэс адбываецца паступова і пастаянна, паколькі яны пераварваюцца павольна. Простыя вугляводы (прысмакі, цукеркі, безалкагольныя напоі), якія багатыя цукрам, лёгка засвойваюцца, што прыводзіць да ўсплёску, пасля чаго вялікае падзенне ўзроўню серотоніна.
   • Пазбягайце альбо абмяжоўвайце апрацаваныя прадукты і прадукты, багатыя цукрам і глютэнам. Яны могуць быць небяспечныя для і без таго стрэсавага арганізма і могуць паскорыць нервовы зрыў.
7. Павялічце спажыванне фалійнай кіслаты. Недахоп фалійнай кіслаты таксама можа спрыяць стрэсавай рэакцыі. Памятаеце, што дэфіцыт фалійнай кіслаты можа дыягнаставаць толькі лекар і прымаць любыя дадаткі трэба толькі пад наглядам лекара. Недахоп фолата можа прывесці да неўралагічных праблем, такіх як дэпрэсія. Дастатковая колькасць фалійнай кіслаты ў арганізме таксама павышае эфектыўнасць антыдэпрэсантаў.
   • Каб атрымаць з рацыёну больш фалійнай кіслаты, ешце шпінат і цытрусавыя садавіна, напрыклад, апельсіны.
8. Таксама ешце больш прадуктаў, багатых вітамінам В. Дыета з вітамінам B дапамагае абараніць ад дэпрэсіі і нервовага зрыву. Комплекс вітамінаў групы В, асабліва В1, В2 і В6, дае шматспадзеўныя вынікі, калі гаворка ідзе пра паляпшэнне вашага настрою. Прадукты, багатыя вітамінамі групы В:
   • цёмна-ліставая зеляніна
   • Чырвонае мяса
   • суцэльнае збожжа, зародкі пшаніцы
   • гарох
   • сачавіца і арэхі, такія як пекан і міндаль
   • малако, ёгурт і сыр
   • птушка, рыба і яйкі
   • бабовыя, арахіс
   • морапрадукты
   • бананы
   • бульба
9. Ешце больш цынку, каб заставацца без стрэсу. Існуе мноства даследаванняў, якія паказваюць, што ўзровень цынку часта бывае даволі нізкім у людзей, якія пакутуюць ад стрэсу, дэпрэсіі альбо знаходзяцца на мяжы нервовага зрыву. Акрамя таго, пры наяўнасці дастатковай колькасці цынку ў арганізме, альбо з дапамогай дыеты альбо аральных дабавак, эфектыўнасць лекаў ад дэпрэсіі і іншых праблем з псіхічным здароўем можа быць палепшана. Прадукты, багатыя цынкам, ўключаюць:
   • морапрадукты
   • арэхі
   • зародкі пшаніцы
   • гарбузовыя семечкі
   • Шпінат
   • грыбы
   • фасоля
   • мяса
10. Ешце прадукты, багатыя жалезам, ёдам і хромам. Ёд і хром гуляюць важную ролю ў прафілактыцы нервовага зрыву. Недахоп гэтых неабходных мінералаў можа прывесці да стомленасці, дэпрэсіі і перападаў настрою.
    • Прадукты, багатыя жалезам: чырвонае мяса, цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, яечныя жаўткі, сухафрукты (разынкі, слівы), птушка, фасолю, сачавіца і тапінамбур.
    • Прадукты, багатыя ёдам: каровіна малако, ёгурт, клубніцы, морапрадукты, яйкі, соевае малако, марская рыба і сыр.
    • Прадукты, багатыя хромам: суцэльнае збожжа, мяса, карычневы рыс, морапрадукты, брокалі, грыбы, фасоля, малочныя прадукты, яйкі, сыр, малако, птушка, кукуруза, бульба, рыба, памідоры, ячмень, авёс і зеляніна.

Метад 3 з 3: Рабіце практыкаванні на паслабленне

1. Рабіце глыбокія дыхальныя практыкаванні. Рабіце глыбокія дыхальныя практыкаванні, каб расслабіцца. Глыбокі ўдых прыводзіць да таго, што дыяфрагма пашыраецца, і выклікае ў вашым целе заспакаяльную рэакцыю. Частка гэтага адказу заключаецца ў тым, што ўзровень артэрыяльнага ціску і кортізола ўпадзе.
   • Рабіце практыкаванні для глыбокага дыхання, робячы павольныя глыбокія ўдыхі, каб напоўніць лёгкія цалкам. Па меры гэтага ваш жывот будзе пашырацца і павольна выдыхаць.
   • Вы таксама можаце рабіць гэтыя дыхальныя практыкаванні падчас медытацыі альбо заняткаў ёгай.
2. Паспрабуйце жыць з уважлівасцю ў цяперашні час. Уважлівасць - гэта тэхніка жыцця тут і цяпер, і здымае з вас увагу на тым, пра што вы шкадуеце з мінулага і баіцеся будучыні. Вы можаце ўважліва ставіцца да любой часткі свайго паўсядзённага жыцця. Вы можаце практыкаваць ўважлівасць, калі займаецеся, працуеце, размаўляеце ці чытаеце. Даследаванні ўважлівасці паказалі, што гэта можа паменшыць стрэс, менш турбуючыся. Уважлівасць таксама паляпшае памяць, канцэнтрацыю і задавальненне ад вашых адносін.
   • Вы практыкуеце ўважлівасць наступным чынам: засяродзьцеся на сваіх пачуццях і дазвольце вашым клопатам або думкам аб абавязацельствах уплываць і выходзіць з вашай свядомасці. Не спыняйцеся ні на адной думцы. Замест гэтага вы спрабуеце назіраць за імі, а потым прапускаеце іх.
3. Паспрабуйце ёгу. Заняткі ёгай інтэнсіўна змяняюць хімічныя структуры арганізма і актывізуюць яго натуральную рэлаксацыйную рэакцыю. Ёга спрыяе біяхімічнаму стану расслаблення ў целе, гэта значыць, што ў арганізме шмат кіслароду, а частата сардэчных скарачэнняў і артэрыяльны ціск у норме. Акрамя фізічнай карысці, ёга дапамагае выводзіць таксіны ў арганізме. Тэхніка ёгавага дыхання таксама сур'ёзна ўплывае як на фізічнае, так і на псіхічнае самаадчуванне. Гэта можа дапамагчы ачысціць нашу сістэму, аднавіць баланс у мысленні і эмоцыях.
   • Прайдзіце заняткі ёгай для пачаткоўцаў альбо купіце DVD, каб займацца ёгай дома.
4. Выкарыстоўвайце ароматэрапію для адпачынку. Эфірны алей можа мець станоўчы ўплыў на ваш настрой, дапамагаючы знізіць стрэс. Для паслаблення дапамагае ўдыхаць водары лаванды, валяр'яны, цытрусавых, герані, гваздзікі, камфары і таполі пры бессані, якая можа быць звязана з сімптомамі нервовага зрыву.
   • Алей перачнай мяты можа пазбавіць ад галаўнога болю, звязанага са стрэсам, і нават можа дапамагчы пры млоснасці ці засмучэнні страўніка, што таксама можа быць звязана са стрэсам. Змяшайце некалькі кропель алею з носьбітам, напрыклад, міндальным, і ўтрыце невялікая колькасць скроняў і ілба. Глыбока ўдыхніце, уціраючы алей, каб дапамагчы вам расслабіцца.
   • У апошніх даследаваннях паказана, што эфірныя алею, такія як лаванда і цытрына, паляпшаюць настрой.

Папярэджанні

• Калі вы адчуваеце, што ў вас нервовы зрыў, пагаворыце з кімсьці, хто можа вам дапамагчы, напрыклад з бацькам, настаўнікам, кансультантам або лекарам.