Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Вызначэнне колькасці магнію
• Частка 2 з 2: Палепшыць здольнасць вашага арганізма засвойваць магній
• Парады
• Папярэджанні

Магній прапануе мноства пераваг для фізічнага і псіхічнага здароўя. Тым не менш, многія людзі не атрымліваюць дастаткова магнію, каб атрымаць асалоду ад гэтых пераваг. Лепшы спосаб пераканацца, што ў вашым арганізме дастаткова магнію, - уключыць у свой рацыён прадукты, багатыя магніем, такія як гародніна, арэхі, бабовыя і суцэльныя збожжа. І калі вы не атрымліваеце дастатковай колькасці магнію ў сваім рацыёне, вам варта падумаць, ці не варта прымаць біялагічна актыўную дабаўку, магчыма, штодня. І каб у поўнай меры скарыстацца такім дадаткам, вы павінны пераканацца, што ваша цела сапраўды можа засвойваць магній.

Крок

Частка 1 з 2: Вызначэнне колькасці магнію

1. Зразумейце важнасць магнію. Для паўнавартаснага функцыянавання магнію патрэбны кожны орган вашага цела. Магній спрыяе некалькім важным функцыям арганізма, у тым ліку:
   • Рэгуляванне функцыянавання цягліц і нерваў
   • Падтрыманне артэрыяльнага ціску і ўзроўню цукру ў крыві
   • Выпрацоўка бялкоў, касцяной масы і ДНК
   • Рэгуляванне ўзроўню кальцыя ў вашым целе
   • Магній таксама дапамагае гарантаваць, што вы добра спіце і адпачываеце.
2. Зразумець, як магній ўсмоктваецца ў ваш арганізм. Таму магній надзвычай важны, але часам нашаму арганізму бывае цяжка атрымаць яго. Гэта галоўным чынам таму, што многія людзі проста не ўключаюць яго ў свой рацыён, але ёсць і іншыя фактары, якія могуць перашкодзіць засваенню магнію, такія як:
   • Занадта шмат (альбо занадта мала) кальцыя
   • Такія медыцынскія прычыны, як дыябет, хвароба Крона альбо алкагольная залежнасць
   • Лекі, якія спыняюць засваенне магнію
   • Яшчэ адна прычына таго, што ў многіх людзей, асабліва ў ЗША, дэфіцыт магнію, заключаецца ў тым, што ў нашай глебе практычна няма магнію. У выніку ўраджай, выраблены на гэтай глебе, таксама ўтрымлівае значна менш магнію.
3. Вызначце, колькі магнію вы павінны атрымліваць на самай справе. Колькасць магнію, якое вам трэба, залежыць ад узросту, полу і іншых фактараў. У прынцыпе, дарослы мужчына не павінен ужываць больш за 420 мг у дзень, у той час як жанчыны звычайна не павінны перавышаць 320 мг.
   • Гэта добрая ідэя паразмаўляць са сваім урачом аб колькасці магнію, які вы павінны атрымліваць, асабліва калі вы лічыце, што ў вас можа ўзнікнуць дэфіцыт.
   • Калі вы ўжо прымаеце полівітамінныя прэпараты, пераканайцеся, што ў вас не будзе занадта шмат магнію, калі вы будзеце прымаць яго з дадаткам магнію. Гэта датычыцца і кальцыя, паколькі ён звычайна змяшчаецца і ў дадатках магнію.
   • Не забудзьцеся згадаць пра любыя хранічныя хваробы ці хваробы. Такія захворванні, як алергія на глютен і хвароба Крона, уплываюць на засваенне арганізмам магнію. Гэтыя ўмовы таксама могуць прывесці да страты магнію з-за дыярэі.
   • Улічвайце наступствы старэння. Здольнасць нашага арганізма засвойваць магній памяншаецца па меры старэння. Больш за тое, магній паступова пакідае наша цела з узростам. Даследаванні таксама паказалі, што ў рацыёне пажылых людзей менш магнію. Пажылыя людзі таксама часцей прымаюць лекі, якія ўплываюць на засваенне магнію.
   • Заўсёды звяртайцеся па кансультацыю да ўрача, перш чым дазваляць дзецям прымаць дадатак магнію.
4. Звярніце ўвагу на наяўнасць прыкмет дэфіцыту магнію. Калі дэфіцыт магнію з'яўляецца не больш чым часовай праблемай, верагодна, вы наогул не ўбачыце ніякіх сімптомаў. Але калі ў вас хранічны дэфіцыт магнію, вы можаце пакутаваць ад некаторых сімптомаў, такіх як:
   • Млоснасць
   • Падкідваючы
   • Адсутнасць апетыту
   • Стомленасць
   • Спастычныя мышцы альбо цягліцавыя курчы
   • Калі ў вас моцны дэфіцыт магнію, вы можаце адчуваць паколванне або здранцвенне. І гэта можа нават прывесці да сардэчных арытмій, сардэчнага прыступу альбо зменаў у вашым характары.
   • Калі вы рэгулярна адчуваеце адзін ці некалькі з гэтых сімптомаў, запішыцеся на прыём да ўрача.
5. Старайцеся атрымліваць магній праз тое, што вы ясце. Калі ў вас няма медыцынскіх захворванняў, якія абцяжарваюць засвойванне магнію вашым целам, вы павінны атрымліваць дастатковую колькасць магнію, ужываючы правільную ежу. Перш чым пачаць прымаць харчовыя дабаўкі, варта праверыць, ці можна папаўняць дэфіцыт магнію дыетай. Прадукты, багатыя магніем, ўключаюць:
   • Арэхі, такія як міндаль і бразільскі арэх
   • Насенне, уключаючы насенне гарбуза і насенне сланечніка
   • Соевыя прадукты, такія як тофу
   • Такія віды рыб, як палтус і тунец
   • Цёмныя, зялёныя ліставыя гародніна, такія як шпінат, капуста і мангольд
   • Бананы
   • Шакалад і какава-парашок
   • Шмат відаў траў, такіх як каляндра, кмен і шалфей
6. Выберыце дадатак магнію. Калі вы вырашылі прыняць дадатак, абярыце дадатак, якая змяшчае магній у форме, якая лёгка засвойваецца. Шукайце дадатак, якая змяшчае па меншай меры адзін з наступных інгрэдыентаў:
   • Аспартат магнію. Гэтая форма магнію хімічна звязана (праз працэс, які называецца хелаціраванне) з аспарагінавай кіслатой. Аспарагінавая кіслата - гэта амінакіслата, якая звычайна сустракаецца ў прадуктах, багатых бялком, якія палягчаюць вашаму арганізму засваенне магнію.
   • Цытрат магнію. Гэта адбываецца ад солі або цытрынавай кіслаты ад магнію. Колькасць магнію ў ім даволі нізка, але ён лёгка засвойваецца. Гэтая форма магнію валодае лёгкім слабільным эфектам.
   • Лактат магнію. Гэта ўмерана канцэнтраваная форма магнію, якую часта прызначаюць пры праблемах з страваваннем. Людзі з праблемамі нырак не павінны прымаць гэты дадатак.
   • Хларыд магнію. Гэта таксама форма магнію, якая лёгка засвойваецца. Гэты тып магнію таксама забяспечвае лепшую працу нырак, як і абмен рэчываў.
7. Сачыце за прыкметамі таго, што вы ўжылі занадта шмат магнію. Верагоднасць таго, што вы атрымаеце занадта шмат магнію пры дапамозе дыеты, не вялікая, але вы можаце прымаць занадта шмат дадаткаў магнію. Гэта можа прывесці да атручвання магніем, якое можа выклікаць сярод іншых наступныя сімптомы:
   • Дыярэя
   • Млоснасць
   • Спазмы ў страўніку
   • У крайніх выпадках парушэнне сэрцабіцця і / або прыпынак сэрца

Частка 2 з 2: Палепшыць здольнасць вашага арганізма засвойваць магній

1. Парайцеся са сваім лекарам пра любыя лекі, якія вы прымаеце. Прыём магнію можа паўплываць на працу некаторых лекаў. Лекі таксама могуць паўплываць на здольнасць вашага арганізма засвойваць прыманыя вамі дабаўкі магнію. Гэтая катэгорыя ўключае наступныя лекі:
   • Таблеткі для вады
   • Антыбіётыкі
   • Бісфасфонаты, такія як бісфасфонаты, прызначаныя пры астэапарозе
   • Лекі ад пякоткі
2. Разгледзім прыём вітаміна D. Некаторыя даследаванні паказалі, што, павялічваючы спажыванне вітаміна D, вы можаце спрыяць засваенню арганізмам магнію.
   • Вы можаце прымаць прадукты, багатыя вітамінам D, такія як тунец, сыр, яйкі і ўзмоцненыя кашы для сняданкаў.
   • Каб забяспечыць свой арганізм дадатковым вітамінам D, вы таксама можаце правесці трохі больш часу на вуліцы пад сонцам.
3. Атрымайце патрэбную колькасць мінеральных рэчываў. Некаторыя мінералы перашкаджаюць засваенню магнію вашым арганізмам. Вы таксама павінны пазбягаць прыёму мінеральных дабавак прыблізна падчас прыёму дабаўкі магнію.
   • У прыватнасці, як лішак, так і недахоп кальцыя ў вашым арганізме могуць прымусіць ваша цела засвойваць менш магнію. Такім чынам, пераканайцеся, што вы не ўжываеце занадта шмат кальцыя, прымаючы прэпараты магнію. У той жа час трэба быць асцярожным, каб не прапусціць кальцый цалкам, бо гэта можа ўскладніць засваенне магнію.
   • Даследаванні таксама паказалі, што ўзровень магнію ў вашым целе, відаць, звязаны з узроўнем калію. На чым менавіта заснаваны гэтыя адносіны, пакуль не зусім ясна. Тым не менш вы не збіраецеся раптам узяць значна больш альбо зусім не ўтрымліваеце калія, калі спрабуеце павысіць узровень магнію ў целе.
4. Піце менш алкаголю. Алкаголь павялічвае колькасць магнію, які мы вылучаем з мочой. Даследаванні паказалі, што ў многіх алкаголікаў у арганізме не хапае магнію.
   • Алкаголь выклікае прамое і значнае павелічэнне вывядзення мачы з арганізма магнію і іншых электралітаў. Гэта азначае, што нават умеранае пітво можа паменшыць утрыманне магнію ў вашым целе.
   • Людзі, якія спрабуюць перамагчы алкагольную залежнасць, дэманструюць найменшае зніжэнне ўзроўню магнію ў іх целе.
5. Звярніце дадатковую ўвагу на ўтрыманне магнію ў вашым арганізме, калі ў вас дыябет. Калі вы не справіцеся з дыябетам належным чынам з дапамогай дыеты, ладу жыцця і правільных лекаў, вынікам можа стаць дэфіцыт магнію.
   • У людзей, якія пакутуюць дыябетам, узнікае праблема з тым, што занадта шмат магнію пакідае іх цела ў мачы. Таму пры недастатковым кантролі ўтрыманне магнію ў дыябетыкаў можа хутка стаць занадта нізкім.
6. Прымайце магній на працягу дня. Замест таго, каб прымаць увесь магній адначасова, варта прымаць меншыя колькасці на працягу дня. Напрыклад, прымайце трохі магнію пры кожным прыёме ежы разам з вялікай шклянкай вады. Такім чынам, ваша цела зможа лепш перапрацоўваць магній.
   • Некаторыя людзі рэкамендуюць прымаць дадатак магнію нашча, калі ваша цела з цяжкасцю засвойвае магній. Часам мінералы, якія змяшчаюцца ў ежы ў вашым страўніку, могуць уплываць на здольнасць вашага арганізма засвойваць магній. З іншага боку, прыём магнію на зусім пусты страўнік можа часам засмуціць ваш страўнік.
   • Таму амерыканская клініка Майо рэкамендуе прымаць магній толькі падчас ежы. Калі вы прымаеце яго нашча, вы можаце пакутаваць ад дыярэі.
   • Так званыя прэпараты з часовым вызваленнем, калі магній выдзяляецца толькі далей у кішачніку, таксама могуць спрыяць засваенню арганізмам.
7. Сачыце за тым, што вы ясьце. Акрамя мінеральных рэчываў, ёсць яшчэ і некаторыя прадукты, якія могуць перашкодзіць вашаму арганізму правільна засвойваць магній. Старайцеся не ёсць наступныя прадукты падчас прыёму дадатку магнію:
   • Прадукты, якія змяшчаюць шмат клятчаткі і фіцінавай кіслаты. Гэта, напрыклад, прадукты на аснове пшанічных вотруб'я або збожжавых збожжавых прадуктаў, такіх як карычневы рыс, ячмень ці хлеб з грубага памолу.
   • Прадукты, багатыя шчаўевай кіслатой (кіслай кіслатой). Сюды ўваходзяць, напрыклад, кава, гарбата, шакалад, зялёныя ліставыя гародніна і арэхі. Прыгатаванне на пару або прыгатаванне ежы з высокім утрыманнем шчаўевай кіслаты можа вывесці частку кіслаты. Таму выбірайце прыгатаваны шпінат замест салаты са шпінату. Вымочванне бабовых і некаторых круп перад іх падрыхтоўкай таксама можа дапамагчы.

Парады

• Большасць людзей лёгка можа папоўніць дэфіцыт магнію, унёсшы некаторыя змены ў свой рацыён. Калі вы хочаце паспрабаваць папоўніць дэфіцыт пры дапамозе харчовых дабавак, звычайна гэта таксама бяспечны спосаб, калі вы не перавышаеце прызначаную дозу.
• Часам людзі адчуваюць сябе нашмат лепш, калі прымаюць дадаткі магнію, нягледзячы на ​​тое, што аналізы крыві паказваюць, што ўзровень магнію ў крыві ў асноўным знаходзіцца ў "дыяпазоне" ад рэкамендаваных значэнняў. Многія людзі адчуваюць сябе больш энергічнымі, іх скура выглядае лепш, і нават шчытападобная жалеза часта працуе лепш.

Папярэджанні

• Недахоп магнію таксама можа выклікаць стомленасць. Гэта можа аслабіць вашу імунную сістэму, і вы можаце пакутаваць ад цягліцавых курчаў. У крайніх выпадках гэта можа прывесці да разумовай блытаніны, трывогі, прыступаў панікі, павелічэння вагі, заўчаснага старэння і сухасці маршчыністай скуры.
• У людзей, якія маюць у арганізме надзвычай нізкі ўзровень магнію, дэфіцыт часам неабходна папаўняць шляхам увядзення магнію праз ін'екцыю.