Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Разуменне і пазбяганне расчараванняў у паўсядзённым жыцці
• Частка 2 з 3: Унясенне змяненняў у позу, каб паменшыць расчараванне
• Частка 3 з 3: Вывучэнне метадаў кіравання стрэсам

Фрустрацыя - гэта эмацыянальная рэакцыя на тое, што мы сутыкаемся з апазіцыяй альбо адчуваем, што з намі сутыкаюцца. Расчараванне можа ўзнікнуць знутры альбо з навакольнага свету, і ніхто не застрахаваны ад негатыўнага ўздзеяння пачуцця перамогі і падтрымкі, альбо таго, што свет не "на нашым баку". На шчасце, ёсць шэраг рэчаў, якія можна зрабіць, каб паменшыць расчараванне ў паўсядзённым жыцці - зменіце сваё стаўленне, каб вы сталі больш прымаць і рэалістычней, зразумець і пераналадзіць крыніцы расчаравання, а таксама навучыцца прыёмам рэлаксацыі, каб паставіць вас у штат, дзе магчымыя гэтыя іншыя змены.

Крок

Частка 1 з 3: Разуменне і пазбяганне расчараванняў у паўсядзённым жыцці

1. Сачыце за сваім расчараваннем. Каб даведацца, ці не ўзнікае ў вас расчаравання, якое не выходзіць за межы нормы, вам трэба адказаць на гэтыя пытанні. Вы можаце выявіць, што ваша расчараванне надзвычайнае, і калі так, пошук курсаў тэрапіі або гневу можа стаць каштоўнай магчымасцю.
   • Як правіла, вы лёгка раздражняецеся?
   • Як правіла, вы рэагуеце на расчараванне, абвінавачваючы іншых альбо пагарджаючы імі?
   • Вы рашаеце паломкі алкаголем, наркотыкамі і пераяданнем?
   • Вы часта раніце пачуцці іншых людзей, выказваючы сваё расчараванне?
   • Як правіла, вы адчуваеце неразуменне пасля таго, як прайшло выраз расчаравання?
   • Ці часта вы страчваеце на паўскладаным працоўным дні ці ў школе?
   • Калі вы расчараваны, ці адчуваеце вы, што жыццё немагчымае альбо што вы нічога не вартыя?
2. Вызначце магчымыя крыніцы расчаравання. Правядзіце час, думаючы ці пішучы пра магчымыя крыніцы расчаравання ў вашым жыцці. Будзьце як мага больш канкрэтныя наконт таго, што выклікае ваша расчараванне - магчыма, гэта выклікае ў вас расчараванне ў калегі ці аднакласніка ці нават у тым, як хтосьці нешта кажа ці робіць. Падумайце, ці з'яўляецца гэтая крыніца расчаравання тым, што вы хочаце, але не можаце кантраляваць. Напрыклад, вы не можаце вызначыць пункт гледжання іншага чалавека. Але вы можаце вырашыць, ці хочаце вы ўцягнуць гэтага чалавека ў размову.
   • Гэта дазволіць вам зразумець і прыняць гэтыя рэчы ў доўгатэрміновай перспектыве, што дапаможа вам мець з імі цярплівасць.
   • Акрамя таго, вы можаце выявіць, што можаце цалкам пазбегнуць пэўных расчараванняў. Напрыклад, калі вы ідзяце павольным маршрутам з вялікай колькасцю руху ад працы дадому, вы таксама можаце выбраць трохі больш доўгі маршрут, які дазваляе пазбегнуць загружанасці транспарту.
3. Падыдзіце ўважліва да крыніцы расчаравання. Расчараванне не заўсёды неапраўдана, і гэта можа быць разумным адказам на вельмі рэальную і складаную праблему альбо праблемы ў вашым жыцці. Але расчараванне можа нарасціся, калі вы лічыце, што кожная праблема мае дакладнае рашэнне і што з вамі ці вашым жыццём нешта не так, бо вы не можаце дасягнуць гэтага рашэння. Замест таго, каб паспрабаваць развязаць праблему раз і назаўсёды, паспрабуйце засяродзіцца на канструктыўным стаўленні. Разумейце, чаму гэта існуе ў вашым жыцці, і будзьце гатовыя звяртацца да яго і вучыцца на гэтым.
   • Разумеючы, што крыніца расчаравання можа быць не зусім зразумелай, вам застаецца магчымасць змагацца са сваім расчараваннем, але не дзейнічаць на яго аснове. Напрыклад, вы можаце два разы падумаць, перш чым кінуць службовую працу, толькі таму, што прынтэр працягвае збівацца.
4. Зразумейце свой натуральны рытм. Час - гэта ўсё, асабліва калі гаворка ідзе пра тое, каб пазбегнуць расчаравання. Часта бывае так, што мы сутыкаемся з чымсьці, з чым мы спраўляемся цудоўна - толькі не цяпер. Знайдзіце час, каб заўважыць вашыя дынамічныя змены на працягу дня. Напрыклад, вы можаце выявіць, што па раніцах у вас выдатная здольнасць вырашаць сур'ёзныя праблемы, але днём вы адчуваеце сябе занадта стомленым, каб спраўляцца з рахункамі або прымаць вялікія рашэнні. Пазбягайце расчаравання, робячы гэтыя рэчы толькі тады, калі ведаеце, што ў вас ёсць энергія для вырашэння гэтай задачы.
5. Складзіце для сябе графік. Тады ў вас ёсць шэраг працэдур, якія вы можаце выкарыстоўваць для таго, каб на паўсядзённае жыццё менш уплывалі спецыяльныя рашэнні. Гэта памяншае расчараванне, памяншаючы колькасць навінак, з якімі вы рэгулярна сутыкаецеся. Калі вы асабліва расчараваны кіраваннем штодзённымі задачамі, прыходзіце са спазненнем альбо не хапае часу ў дзень, паспрабуйце прытрымлівацца раскладу.
   • Выкарыстоўвайце рэчы, якія вам "трэба ісці", напрыклад, прыезд у офіс альбо забранне дзіцяці са школы ў якасці якара. Пасля гэтага вы можаце рабіць такія справы, як аплата рахункаў, выкананне даручэнняў і планаванне ранішняй праграмы практыкаванняў вакол гэтых абавязацельстваў.
   • Не напружвайцеся, плануючы "ўсё". Замест гэтага сфармуйце некалькі блокавых гадзін у дзень, звычайна неструктураваных, каб зрабіць гэтыя перыяды больш гладкімі. Вы будзеце менш расчараваны нязначнымі нязручнасцямі, напрыклад, затрымкамі транспарту альбо банкаў, калі ведаеце, што прыклалі намаганні, каб знайсці час для выканання гэтых абавязкаў.
6. Выберыце, за што хочаце змагацца. Расчараванне таксама выклікана спробай маніпуляваць і мяняць рэчы, якія для пачатку не былі важнымі. Калі вы збіраецеся страціць кантроль альбо хочаце змяніць сітуацыю, каб зрабіць усё крыху больш "так, як вам хочацца", задайце сабе пытанне, ці важна гэта заўтра (альбо на наступным тыдні, альбо ў наступным годзе). Хутчэй за ўсё, гэта сітуацыя, якую вы можаце адпусціць і забыць.
   • Вы можаце спытаць сябе, ці дастаткова вас турбуе сітуацыя, якая выклікае расчараванне. Калі гэта неяк не звязана з вашымі больш глыбокімі каштоўнасцямі, вы можаце проста захацець пайсці па-свойму. Калі гэта адбудзецца, пасмейцеся з сябе і адпусціце.
7. удакладніце зносіны. Калі вы расчараваны, вы не самотныя, нясучы цяжар негатыўных думак і меркаванняў; людзі вакол вас таксама рызыкуюць стаць ахвярамі вашага настрою. Калі вы вядзеце размову ў момант расчаравання, паспрабуйце прытармазіць і прадумаць свае словы. Спытаеце сябе, калі першае, што прыходзіць вам у галаву, скажаце "а чаму вы такі некампетэнтны?", Ці сапраўды гэта карысна сказаць? Такія каментарыі працягваюць расчаравацца і распаўсюджвацца.
   • Уважліва слухайце, што кажа іншы чалавек, і паспрабуйце адчуць, у чым заключаецца іх думка. Майце гэта на ўвазе з адказам, выбіраючы разуменне, а не хуткае меркаванне.
   • Напрыклад, калі вы засмучаныя тым, што вашы суседзі па пакоі ніколі не мыюць посуд, падыходзьце да іх, разважаючы без асуджэння, ці ўсведамляюць яны гэтую агульную адказнасць і ці не існуе чагосьці, што перашкаджае ім дапамагчы. Гэта зробіць кансультацыі нашмат больш мірнымі, чым абвінаваціць іх у лайдаках (пра што, магчыма, вам скажа ваша расчараванне).
8. Праветрыце расчараванне здаровым шляхам. Калі спакою прыняць нялёгка - а на культываванне патрабуецца час, - вырабіце расчараванне такім чынам, каб не нашкодзіць ні вам, ні іншым. Крычыце ў падушку альбо біце па ёй, пакуль не стоміцеся. Часам вы можаце больш эфектыўна змагацца з расчараваннем, паказваючы свой гнеў, а не спрабуючы яго аслабіць. Таму чакайце, што ваша расчараванне пройдзе, проста выказваючы яго, а не спрабуючы маніпуляваць альбо ўмешвацца ў саму сітуацыю, якая выклікае расчараванне.
   • Рабіце гэта, калі расчараванне працягваецца, альбо калі вы мала што можаце зрабіць, каб змяніць сітуацыю, якая выклікае расчараванне. Пераканайцеся, што вы знаходзіцеся ў такім месцы, дзе іншыя не будуць палохацца і палохацца, калі вы выступіце.

Частка 2 з 3: Унясенне змяненняў у позу, каб паменшыць расчараванне

1. Прыміце пачуццё расчаравання. Фрустрацыя нарастае, і кротавіны, як правіла, становяцца гарамі, калі мы расчароўваемся самім расчараваннем. Кожны раз, калі вы адчуваеце расчараванне, паспрабуйце назіраць сваё расчараванне, не ацэньваючы яго як "дрэннае" і не адчуваючы, што вы "не павінны". Замест таго, каб судзіць, вам лепш прыняць гэтыя пачуцці, чым спрабаваць пазбягаць альбо мяняць іх.Практыкаваць прыняцце азначае адпусціць свае інстынктыўныя рэакцыі на расчараванне і навучыцца прымаць тое, што вы выпрабоўваеце.
   • Пасля таго, як вы прымеце пачуццё расчаравання, у вас з'явіцца самакантроль, каб ведаць, якія дзеянні прадпрымаць (пры неабходнасці) да крыніцы расчаравання.
   • Спроба праігнараваць ваша расчараванне толькі пагоршыць сітуацыю. Тады вы трапляеце ў замкнёнае кола, дзе крыніца расчаравання ўзмацняецца і адчувае сябе ўсё больш важнай.
   • Скажыце сабе, што расчараванне ў адносінах да сябе і навакольных не вырашыць, але пагоршыць самаадчуванне. Гнеў падобны на істэрыку дарослых - замест таго, каб даць рашэнне, ён проста дае зразумець іншым, што вы засмучаныя. Гэтага будзе недастаткова, калі прыйдзецца супакоіцца.
2. Падзенне нерэальных чаканняў. Мы часта расчароўваемся, калі спрабуем апраўдаць нерэальныя чаканні, якія мы маем ад сябе і іншых, і, як правіла, маем пэўнае ўяўленне пра тое, як трэба разыгрываць сітуацыі, і адчуваем расчараванне, калі рэальнасць не з'яўляецца зноў і зноў будзе ці можа сустрэцца. Спытаеце сябе, ці чакаеце вы занадта шмат, ці ёсць у вас перфекцыянісцкія схільнасці. Гэта верагодна ў выпадку, калі ваша расчараванне звязана з пачуццём закінутасці або расчаравання вынікам.
   • Спытаеце сябе, ці нешта "дастаткова добра". Фрустрацыя звычайна вырашаецца самастойна, калі вы прымаеце свядомае рашэнне спыніць прасоўванне рэчаў. Замест таго, каб спрабаваць кіраваць ім, дазвольце сітуацыям знайсці дарогу, памятаючы, што вы можаце змяніць толькі "свае" адказы, а не паводзіны "іншых".
   • Затым зменіце сваё мысленне з чаканняў на рэальнасць, засяродзіўшы ўвагу на добрых падзеях, а не на тым, што, як вы чакалі, можа адбыцца і не адбыцца.
   • Калі вы чакаеце пэўнага чакання, напрыклад, "чалавек, з якім я сустракаюся, заўсёды павінен быць больш засяроджаны на мне, чым на працы", нагадайце сабе, што гэта ваша чаканне можа быць нерэальным для ўсіх. Выконвайце. Пасля гэтага вы можаце прыняць рашэнне альбо прыняць чалавека такім, які ён ёсць, альбо адказаць на ваша расчараванне і знайсці ў моры іншую рыбу.
3. Распазнаваць і мяняць бескарыснае мысленне. Людзі з вялікім расчараваннем, як правіла, лаюцца альбо размаўляюць вельмі інтэнсіўна. Гэта адлюстроўвае перабольшаныя, катастрафічныя думкі, якія не зусім адпавядаюць рэальнасці сітуацыі. Паспрабуйце замяніць гэтыя думкі рацыянальнымі думкамі, якія могуць дапамагчы вам абмежаваць і кантраляваць пачуццё расчаравання.
   • Напрыклад, калі ў вас ёсць спакуса сказаць "о, гэта жудасна, цяпер усё сапсавана, я асуджаны на правал", то блакуйце гэтыя думкі, кажучы сабе "гэта расчараванне і складаны досвед, які мяне зараз засмучае, але не будзе мець значэння значна пазней ”.
   • Як бы моцна часам не здавалася, памятайце, што свет не на шляху да вас - на самай справе, расчараванне можа ўзнікнуць нават з-за таго, што свет, падобна, мала цікавіцца вашымі чаканнямі і ідэаламі. Гэта можа быць чымсьці адзначыць, калі вы разумееце, што калі ўсё складваецца інакш, у вас ёсць магчымасць навучыцца (альбо пашырыць сябе нечаканым чынам).
4. Паляпшайце настрой гумарам. Самае смешнае ў расчараванні ў тым, што як толькі вы памяншаеце маштаб і атрымліваеце большую перспектыву, гэта проста ... смешна! Пакуль вы ўсё яшчэ ў працэсе прыняцця сітуацыі такой, якая яна ёсць, і вы можаце зразумець, што праблема не такая важная, як вам здаецца, знайдзіце час, каб пасмяяцца з сябе. Падумайце, як гэта смешна, што вас так непакоіла тое, што зараз здаецца даволі нязначным.
5. Пакажыце падзяку. Паколькі расчараванне звычайна прымушае бачыць ва ўсім дрэнныя рэчы і засяроджвацца на тым, што ідзе не так, падзяка можа стаць выдатным проціяддзем. Калі вы адчуваеце расчараванне, сканцэнтруйцеся на тым, каб нагадаць сабе пра ўсё, за што вы ўдзячныя з нагоды гэтага чалавека альбо розных аспектаў сітуацыі, у якой вы знаходзіцеся. Гэта вельмі магутны спосаб паменшыць расчараванне ў адносінах да іншых, каго вы хвалюеце, таму што яны, верагодна, ёсць у вашым жыцці дзякуючы добрым якасцям, якія вы ўжо шануеце.
   • Для менш інтымных расстройстваў, такіх як вялікая чарга ў касе, засяродзьце ўвагу на тым, наколькі блізка крама знаходзіцца дадому, які выбар ёсць і што ў вас ёсць доступ да здаровай ежы для пачатку.
   • Каб стаць добрым, яскрава памятайце пра найгоршыя наступствы вашага расчаравання. Калі вы хочаце, каб прадуктовы магазін зачыніўся альбо вы ніколі больш не кантактавалі з чалавекам, які вас расчароўвае, вам трэба неадкладна пачаць думаць пра ўсе прычыны, па якіх вы на самой справе не хочаце, каб гэта адбылося. Гэтыя прычыны - менавіта тыя якасці, за якія вы ўдзячны.
6. Знайдзіце суцяшэнне ў дробязях. Цяжка расчаравацца, калі вас пацешаць усе дробязі, якія прапануе жыццё. З-за таго, як хутка расчараванне праходзіць, калі мы адпускаем кантроль, вы тым часам можаце атрымліваць асалоду ад прыроды, смачна есці альбо слухаць расслабляльную музыку. Выкарыстоўвайце любімыя крыніцы адцягнення, каб падняць настрой і перамясціцца ад расчаравання да ацэнкі моманту.

Частка 3 з 3: Вывучэнне метадаў кіравання стрэсам

1. Зрабіце глыбокі ўдых. Замест таго, каб дыхаць грудзьмі - дыхаць, падцягваючы плечы - паспрабуйце дыхаць дыяфрагмай. Уявіце, што ваша дыханне выходзіць з кішачніка і змяшчае невялікія кішэні паветра вакол таліі. Рэгулярнае дыханне, асабліва падчас стрэсаў, можа паменшыць расчараванне, даючы вам спакой змагацца з сапраўднай крыніцай расчаравання.
   • Падбор ёгі - практыка, прысвечаная глыбокаму дыханню і нямоцным рухам - можа стаць выдатным спосабам пераканацца, што вы заўсёды можаце расслабіць мышцы і знайсці спакой.
2. Рухайцеся. Вялікі фактар, каб лёгка расчаравацца, - гэта наяўнасць вялікай колькасці энергіі ў вашым целе, якое на самай справе шукае выйсце. Калі ваша расчараванне значна большае за тое, што яно выклікала, магчыма, вы захочаце прыняць рэжым практыкаванняў. Рэгулярныя практыкаванні карысныя для паляпшэння вашага настрою і рэгулявання энергіі ў вашым целе, каб вы маглі падыходзіць да сітуацый належным чынам, а не з занадта вялікай "напругай" ад усёй вашай адкладзенай страсці да дзеянняў.
   • У дадатак да лёгкага ўзняцця цяжару паспрабуйце сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як бег, плаванне або язда на ровары.
3. Выкарыстоўвайце візуалізацыю. Візуалізацыя - гэта метад паслаблення, які прадугледжвае фарміраванне разумовых вобразаў, каб выклікаць пачуцці, каб пераехаць у ціхае, спакойнае месца. Ключ да заспакаяльнай візуалізацыі - уключыць як мага больш вашых пачуццяў (твар, гук, дотык і пах). Для гэтага вам трэба знайсці спакойнае месца, дзе вас не будуць турбаваць. Ваша цела таксама павінна быць у паслабленым становішчы, як быццам бы вы медытавалі.
   • Напрыклад, калі вы ўяўляеце сабе адкрытае поле, паспрабуйце ўявіць, як адчуваеце траву пад нагамі, пахне цудоўным лесам і чуеце гук птушак, якія пералятаюць з дрэва на дрэва.
4. Навучыцеся паступоваму паслабленню цягліц. Гэты прыём дазваляе паступова напружвацца, а потым расслабляць кожную з груп цягліц. Адзін са спосабаў паступовага паслаблення цягліц - гэта прасоўвацца па целе, падцягваючы і расслабляючы ўсе мышцы ад пальцаў ног і ног да галавы і шыі. Напружце групу цягліц прыблізна на 5 секунд, а затым паслабце гэтыя мышцы прыблізна на 30 секунд. Паўтарайце гэтую схему, пакуль не пройдзеце ўвесь корпус (альбо ўніз, у залежнасці ад вашых пераваг).
   • Робячы гэта, вы зможаце распазнаць, калі мышцы напружаныя, а калі расслабленыя. Гэта дадатковы бонус, бо вы зможаце адчуць, калі адчуваеце сябе залішняй напружанасцю, і прыняць меры, каб альбо расслабіцца, альбо арганізаваць іншую дзейнасць іншым спосабам.
5. Адпачніце ад кампутара. Большая частка нашага расчаравання ў сучасным жыцці звязана з тым, што мы трацім так шмат часу на ўзаемадзеянне з машынамі, якія не здольныя спагадліва рэагаваць на тое, што мы адчуваем. Калі вы ўвесь час знаходзіцеся за кампутарам з-за свайго ладу жыцця, паспрабуйце рабіць перапынкі і паменшыць выкарыстанне, дзе гэта магчыма.
   • Асабліва, калі гаворка ідзе пра сацыялізацыю, асабістая сувязь, а не зносіны ў Інтэрнэце, можа зрабіць камунікацыю прасцей у параўнанні і падзяку практычна без намаганняў. Збалансуйце сваё напружанае жыццё ў сацыяльных сетках з дапамогай старамодных сустрэч.
6. План Я час у. Яшчэ адна крыніца расчаравання, якая можа стаць сама сабой зразумелай, - гэта недастаткова часу для сябе. Прынамсі, планаванне часу для сябе дасць вам магчымасць навучыцца і выкарыстоўваць метады рэлаксацыі. Праверце свой каляндар і паспрабуйце знайсці перыяд часу, калі вы можаце быць занятыя для сябе. Ідэальна - некалькі гадзін. Выдаткуйце гэты час на заняткі, якія вас зараджаюць энергіяй - рэчы, якія вы не часта маеце магчымасць рабіць падчас звычайнага працоўнага тыдня.
   • Калі ў вас ёсць якія-небудзь мастацкія ці творчыя захапленні, такія як маляванне, лепка, музыка, кулінарыя, паспрабуйце прысвяціць гэты час гэтым заняткам. Заняцце творчасцю дапамагае мацней аднавіць сувязь з сабой.