Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Праца над сваёй упэўненасцю ў сабе
• Частка 2 з 3: Рашэнне няёмкіх сітуацый
• Частка 3 з 3: Выкарыстанне стратэгій пераадолення
• Парады

Такое адчуванне, якое мы ўсе адчувалі: вы робіце ці кажаце нешта не так, і ўсе погляды скіраваны на вас. Вы дакладна ведаеце, што ўсе асуджаюць вас і думаюць пра вашу памылку. Ваш твар пачынае чырванець, сэрца пачынае імкліва біцца, і вы хацелі б быць дзесьці яшчэ. Гэтыя пачуцці сораму - гэта агульначалавечы досвед, але, нягледзячы на ​​тое, што яны звычайныя, яны, безумоўна, непрыемныя. На шчасце, вы можаце зрабіць крокі, каб аднавіць сваю ўпэўненасць, пазбегнуць няёмкіх сітуацый і змагацца з пачуццём сораму, калі яны ўзнікаюць.

Крок

Частка 1 з 3: Праца над сваёй упэўненасцю ў сабе

1. Засяродзьце ўвагу на сваіх моцных баках. Гэта першы крок да ўмацавання даверу. Паколькі сарамлівасць звязана з пачуццём непаўнавартаснасці, разважанне пра свае станоўчыя якасці можа дапамагчы вам менш саромецца ў сацыяльных сітуацыях.
   • У чым ты добра? Якія вашы лепшыя якасці? Складзіце спіс. Атрымайце інфармацыю ад лепшых сяброў і членаў сям'і. Не забудзьцеся пералічыць рысы характару, уменні і таленты, фізічныя рысы, сацыяльныя і міжасобасныя навыкі і ўсё астатняе, што вам можа прыйсці ў галаву. Праглядайце спіс кожную раніцу і кожны раз дадавайце яго!
   • Будзьце добрымі да сябе і размаўляйце з сабой пазітыўна. Калі вы глядзіце ў люстэрка раніцай, усміхніцеся сабе і скажыце: «Вы заслугоўваеце быць шчаслівым сёння!» Вы таксама можаце выбраць фізічную рысу, якая вам падабаецца, і зрабіць сабе камплімент. Паспрабуйце: "Добрай раніцы, прыгажуня! У вас самая добрая ўсмешка! "
2. Вызначце, якія праблемы стаяць перад вамі, і пастаўце перад сабой мэты. Вызначце праблемы, якія могуць прымусіць вас адчуваць сябе няўпэўнена альбо непаўнавартасна. Паспрабуйце папрацаваць над гэтымі праблемамі і паставіць вымерныя, дасягальныя мэты, каб максімальна палепшыць сябе ў гэтых сферах.
   • Напрыклад, калі вы ўхіляецеся ад паўсядзённых тэм размоў, бо не лічыце сябе чалавекам, які валодае моцнымі навыкамі міжасобасных зносін, вы можаце спачатку папрацаваць над сваімі навыкамі міжасобасных зносін, а потым паставіць мэту кінуць выклік сабе ў гэтай галіне.
   • Развіццё навыкаў міжасобасных зносін пачынаецца з таго, каб даведацца пра паведамленні, якія вы адпраўляеце, а затым адпрацаваць іншыя паведамленні. Вы можаце аб'яднацца з сябрам (пажадана чалавекам з добрымі сацыяльнымі навыкамі) і палепшыць свае навыкі. Абавязкова праглядзіце артыкулы пра развіццё сацыяльных навыкаў, каб даведацца больш пра развіццё навыкаў міжасобасных зносін.
   • Пастаўце невялікую мэту пачаць размову з калегам кожны тыдзень. Паступова вы можаце павялічваць колькасць размоў, пакуль у вас не будзе размоў кожны дзень.
   • Для атрымання дадатковых парад, як развіць упэўненасць у сабе, прачытайце артыкулы на тэму "Стаць больш упэўненым у сабе".
3. Працуйце над адносінамі, якія вы будуеце. Часам недахоп упэўненасці ў сабе можна прасачыць за тым, што сябры ці члены сям'і крытыкуюць вас альбо звяртаюць занадта шмат увагі на такія павярхоўныя рэчы, як лепшая вопратка ці самы стыльны макіяж. Усвядомце, калі вашы блізкія сябры і сям'я будуюць вас альбо разбураюць, і не бойцеся знайсці новых сяброў, калі вашы цяперашнія сябры прычыняць вам боль.
   • Добрыя сябры адзначаюць з вамі поспех і прымушаюць паспрабаваць новыя рэчы.
   • Калі вы праводзіце час з сябрам, спытаеце сябе, як вы сябе адчуваеце: адчуваеце сябе бадзёрым і бадзёрым, гатовым заняць яшчэ адзін дзень? Ці вы адчуваеце сябе пустымі і знясіленымі, быццам вы павінны былі захаваць мяжу? Ваш эмацыйны стан пасля баўлення часу з кімсьці можа сказаць вам шмат пра ўплыў гэтага чалавека на вашу ўпэўненасць і агульны эмацыйны дабрабыт.
4. Зразумейце, што ўсім часам няёмка. Сорам альбо няёмкасць часцей за ўсё ўзнікае, калі мы адчуваем, што людзі глядзяць на нас і ацэньваюць як недастатковых. Гэта можа адбыцца раптоўна (напрыклад, калі вы спатыкнецеся на публіцы), альбо можа нарасці (пры падрыхтоўцы публічнай прамовы), але гэта заўсёды карані ў нашым страху перад неадэкватнасцю і пачуцці няўпэўненасці. Простае прызнанне таго, што часам усё збянтэжана, - гэта адзін з самых важных крокаў, які дапаможа вам перамагчы гэта самастойна.
   • Большасць людзей змагаецца з пачуццём недастатковасці на працягу ўсяго жыцця, і сорам у сацыяльных сітуацыях з'яўляецца вельмі распаўсюджаным спосабам праявы. Паспрабуйце па-новаму зірнуць на знакамітасцяў: Джым Кэры, Кім Кэтрал і Уільям Шатнер змагаліся са скалечаным страхам, які ледзь не сарваў іх кар'еру. Але ўсе яны мелі надзвычай паспяховую кар'еру.
   • Пачуццё неадэкватнасці часта можна прасачыць з дзяцінства. Напрыклад, калі вы адчуваеце, што вам трэба змагацца за адабрэнне і ўвагу бацькоў, калі тое, што вы рабілі, ніколі не было дастаткова добрым, каб прыцягнуць іх увагу, альбо калі вас здзеквалі аднагодкі, вы ўсё яшчэ можаце змагацца з дарослымі з пачуццямі неадэкватнасці. У некаторых выпадках тэрапія можа дапамагчы вам справіцца з дзіцячым досведам, які спрыяе вашаму цяперашняму пачуццю сораму.

Частка 2 з 3: Рашэнне няёмкіх сітуацый

1. Прызнайце сваё пачуццё сораму. Якія сітуацыі вас найбольш бянтэжаць? Вам больш за ўсё няёмка, калі вы адчуваеце, як незнаёмыя людзі асуджаюць вас, напрыклад, калі вам даводзіцца выступаць з прамовай перад вялікай аўдыторыяй? Ці вас больш за ўсё бянтэжыць, калі вашы блізкія бачаць, як вы робіце нешта няёмкае, напрыклад, калі ежа ўтыкаецца ў зубы альбо туалетная папера застаецца на нагах?
   • Некаторыя людзі, як правіла, саромеюцца, калі людзі, якіх яны ведаюць, бачаць, як яны робяць нешта не так. Гэта пачуццё цесна звязана з сорамам.
   • Іншыя трыгеры - гэта тое, што іншыя людзі кажуць альбо робяць тое, што здаецца недарэчным (напрыклад, размовы пра сэкс альбо функцыі арганізма перад вамі).
   • Іншым разам сорам выклікаецца агульным пачуццём недастатковасці. Гэта можа выяўляцца як страх перад знаёмствам з новымі людзьмі, сорам за сваю знешнасць альбо страх выступаць у класе.
2. Ведайце, што гэта няёмка. Кожны чалавек адчувае сорам - гэта частка быць чалавекам! Падобна таму, як рабіць памылкі і вучыцца на іх, няёмкія сітуацыі могуць шмат чаму навучыць вас пра тое, хто вы чалавек і што вы шануеце. Ён таксама можа навучыць вас тым якасцям, у якіх вы хочаце расці як чалавек.
   • Вас лёгка збянтэжыць - гэта рыса асобы і робіць вас тым, хто вы ёсць. Людзі, якія лёгка саромеюцца, таксама, як правіла, глыбока адчуваюць іншыя эмоцыі, даючы ім вялікую эмпатыю і робячы іх добрымі сябрамі. Ганарыцеся тым, хто вы ёсць!
   • Распытайце сяброў пра няёмкае, што з імі здарылася. Гэта супакоіць вас, што ўсе перажываюць такія моманты!
3. Забудзьцеся пра мінулыя памылкі. Лёгка спыніцца на няёмкіх рэчах, якія здарыліся з вамі, і ўявіць, што іншыя людзі падумаюць пра гэта, калі ўбачаць вас. Праўда ў тым, што большасць людзей задаволена ўласнай няўпэўненасцю, пра якую трэба думаць, не турбуючыся пра свае праблемы!
   • Час ад часу можна перажыць мінулае, хаця б толькі паставіць цяперашнюю няёмкую сітуацыю ў перспектыву. У рэшце рэшт, вы перажылі ўсё няёмкае, што калі-небудзь рабілі, дык чаму гэта павінна быць інакш?
   • Акрамя гэтага, проста будзьце прыемныя з сабой і дазвольце сабе забыцца і рухацца далей. Што б вы сказалі добраму сябру, які быў на вашым месцы? Не забудзьцеся быць для сябе сябрам.
4. Пазбягайце сітуацый, якія, як вы ведаеце, бянтэжаць. Часам прызнанне такога сораму, да якога вы найбольш адчувальныя, можа дапамагчы вам пазбегнуць сітуацый, калі вы, верагодна, нарвецеся на спускавы кручок.
   • Калі вам прыйдзецца выступіць з прамовай, а публічныя выступы - ваш спускавы механізм, паспрабуйце выкарыстаць прэзентацыю Powerpoint альбо іншую наглядную дапамогу. Гэта дапамагае, тонка адцягваючы людзей ад вас, пакуль вы размаўляеце. Акрамя таго, трэніруйцеся да таго часу, пакуль вы не будзеце цалкам камфортна карыстацца ўсім сваім матэрыялам - гэта дадасць вам большай упэўненасці ў тым, што вы ведаеце змест і інструменты.
5. Папытаеце сяброў аб падтрымцы. Калі вы верыце, што ваша сям'я і сябры не скарыстаюцца вашай няўпэўненасцю, наўмысна збянтэжыўшы вас, вы можаце папрасіць дапамагчы пазбегнуць няёмкіх сітуацый. Дайце сябрам ведаць, якія сітуацыі вас бянтэжаць больш за ўсё, і папытаеце дапамагчы вам пазбегнуць іх.
   • Калі вашы сябры адзначаюць, што ваш твар чырванее, папытаеце іх спыніцца. Даследаванні паказваюць, што проста сказаць камусьці, што твар чырванее, зробіць твар чырванейшым!
   • Папытаеце людзей, якім давяраеце, перастаць дражніць вас на адчувальныя тэмы. Для некаторых людзей самае няёмкае, калі іх дражняць з нагоды няўпэўненасці ў сабе (напрыклад, фізічнай рысы ці кагосьці, на каго яны ўлюбляюцца). Калі хтосьці сапраўды клапоціцца пра вас і даведаецца, што гэтая тэма вас турбуе, ён перастане вас дражніць. Калі некаторыя людзі не звальняюцца, магчыма, пара знайсці новых сяброў.

Частка 3 з 3: Выкарыстанне стратэгій пераадолення

1. Сачыце за сваімі фізіялагічнымі рэакцыямі. Цела рэгіструе сорам як страх і ініцыюе адказ на страх, які складаецца з такіх сімптомаў, як пачашчанае сэрцабіцце, потныя далоні, пачырванелыя шчокі і заіканне. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201412/the-best-way-deal-embarrassment/ref> З практыкай вы можаце навучыцца кантраляваць гэтыя фізіялагічныя рэакцыі, засяроджваючы ўвагу і супакойваючы розум, выкарыстоўваючы метады, падобныя на тыя, якія выкарыстоўваюцца для супакаення панічных нападаў.
   • Засяродзьце сваю ўвагу на чымсьці, што не пагражае ў пакоі, напрыклад, на гадзінніку, плакаце ці нават на расколіне сцяны. Падумайце пра дэталі гэтай рэчы, а потым пачніце з тэхнікі глыбокага дыхання.
   • Дыхайце павольна і глыбока, лічачы да трох на кожным ўдыху і выдыху. Засяродзьцеся на адчуванні, як паветра напаўняе грудзі і пакідае цела. Уявіце, як выдыхаеце стрэс і трывогу.
   • Калі няёмкая сітуацыя плануецца загадзя (напрыклад, выступленне альбо сустрэча з бацькамі вашага каханага), паспрабуйце зрабіць нешта расслабляльнае непасрэдна перад яго пачаткам. У многіх артыстаў перад выступам ёсць рытуалы, якія дапамагаюць ім засяродзіцца і пазбавіцца ад раптоўнага страху. Напрыклад, Браян Уілсан з "Пляжных хлопчыкаў" перад кожным выступленнем рабіў масаж і прамаўляў малітву.
2. Прызнайцеся ў ганьбе. Калі вы зробіце нешта нечаканае і няёмкае, напрыклад, разліце каву на сустрэчы альбо звернецеся да начальніка з няправільным імем, прызнанне сітуацыі дапаможа асвятліць сітуацыю.
   • Спрабуе растлумачыць, чаму ўзнікла сітуацыя. Напрыклад, скажыце: "Мне вельмі шкада, што я памыліўся з вашым імем!" Гэта таму, што на гэтым тыдні мне давялося шмат думаць пра гэтага чалавека ".
   • Вы таксама можаце звярнуцца за дапамогай. Калі вы нешта разлілі альбо наткнуліся на падлогу, папытаеце гледача дапамагчы вам. Замест таго, каб высмейваць сваю памылку, прыцягніце гэтага чалавека знайсці рашэнне праблемы.
3. Пасьмяйцеся. Калі вы робіце што-небудзь няёмкае на сустрэчы ці ў класе, ёсць вялікая верагоднасць, што хто-небудзь у зале будзе хіхікаць. Смяяцца з цяжкіх сітуацый - гэта натуральная рэакцыя чалавека, і гэта не значыць, што чалавек менш думае пра вас. Смех паказвае, што ў вас добрае пачуццё гумару і не варта прымаць сябе занадта сур'ёзна.
   • Даследаванні паказваюць, што найбольш эфектыўным рашэннем з'яўляецца выкарыстанне гумару для кампенсацыі няёмкіх сітуацый, таму навучыцеся смяяцца з сябе. Вы можаце пажартаваць, калі зможаце хутка адказаць (напрыклад, калі вы праліце ​​каву на справаздачу падчас сустрэчы, вы можаце сказаць: "Спадзяюся, у ёй не было сказана нічога важнага!"), А калі няма, проста ўсміхніцеся і сказаць: "Ну, гэта было няёмка!"
4. Распазнаваць, калі нешта больш чым няёмка. Часам схільнасць саромецца - гэта рыса перфекцыянісцкай асобы. Аднак часцей за ўсё пераборлівае пачуццё сораму можа сведчыць аб сацыяльным трывожным засмучэнні.
   • Калі ваш страх быць збянтэжаным альбо асуджаным іншымі перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці альбо ўскладняе задавальненне ад сацыяльнага жыцця, у вас можа быць расстройства, якое называецца сацыяльным трывожным засмучэннем (таксама званы сацыяльным трывожным засмучэннем). У той час як большасць людзей саромеецца, калі ім даводзіцца выступаць з публічнай прамовай альбо калі яны спатыкаюцца перад натоўпам, людзі з сацыяльным трывожным засмучэннем могуць саромецца простых паўсядзённых рэчаў, такіх як заказ ежы ў рэстаране альбо ежа ў грамадскіх месцах. Сімптомы сацыяльнай трывожнасці звычайна выяўляюцца ў перыяд палавога паспявання.
   • Ёсць некалькі варыянтаў лячэння людзей, якія пакутуюць ад сацыяльнага трывожнага засмучэнні, у тым ліку псіхатэрапія ці медыкаментознае лячэнне. Пракансультуйцеся з урачом па накіраванні да тэрапеўта ці псіхолага.

Парады

• Саромецца і саромецца - не самае страшнае ў жыцці, і, акрамя таго, у нейкі момант усе за нешта саромеюцца.
• Азіраючыся на няёмкія моманты, часам бывае добра, бо вы можаце вучыцца на памылках, якія дапусцілі.