Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Расслабленне цягліц дома
• Частка 2 з 2: Атрыманне прафесійнай дапамогі для цягліцавых вузлоў
• Парады

Напружаныя мышцы могуць узнікаць як у фізічна актыўных, так і ў фізічна не актыўных людзей. Неаднаразовае паўтарэнне адных і тых жа рухаў (напрыклад, кіданне мяча) можа прывесці да скарачэння і ўмацавання цягліцавых валокнаў. Такое адчуванне, што пад скурай ёсць вузел памерам з палец. Мышцы вашага пляча, асабліва прымацаваныя да шыі (напрыклад, трапецападобная цягліца), таксама могуць скарачацца і напружвацца, калі вы занадта доўга нахіляецеся наперад (напрыклад, за кампутарам) альбо адчуваеце моцны стрэс. Незалежна ад прычыны, вы можаце зняць напружанне з цягліц, даглядаючы яго дома або з дапамогай спецыялістаў па працы з цягліцамі і касцямі.

Крок

Частка 1 з 2: Расслабленне цягліц дома

1. Зрабіце лёгкую расцяжку. Цвёрдыя вузлы ў цягліцах - гэта на самай справе проста хранічнае напружанне, выкліканае паўтаральнымі рухамі або паставамі, якія прымушаюць мышцы скарачацца на працягу доўгага часу. Мышцы прызначаны для кароткачасовага скарачэння, а затым і поўнага расслаблення. Але калі вы ўвесь час будзеце рабіць адны і тыя ж руху (падчас практыкаванняў, узняцця цяжараў, чысткі і г.д.) альбо, калі вы ўвесь час будзеце захоўваць адну і тую ж позу, напрыклад, гэта прывядзе да падцягвання цягліцавых валокнаў і скарачэння іх. Таму практыкаванні на расцяжку так добра дзейнічаюць супраць напружаных цягліц. Яны здымаюць напружанне, паляпшаюць крывацёк і паляпшаюць гнуткасць. Увогуле, вы павінны ўтрымліваць расцяжку 30 секунд (без якіх-небудзь лішніх рухаў) і рабіць гэта мінімум тры разы на дзень, пакуль цягліца не расслабіцца і вас больш не закране.
   • Рабіце гэта практыкаванне стоячы або седзячы ў вертыкальным становішчы. Вазьміцеся рукой за локаць другой рукі перад целам. Затым павольна пацягніце локаць міма грудзей, пакуль не адчуеце цягі ў плячы вышэй гэтага локця. Трымайце пляча расслабленым і апушчаным і не цягніце яго да вуха. Такая расцяжка вельмі карысная для знешніх і спінных цягліц вашага пляча.
   • Рабіце гэта практыкаванне стоячы або седзячы ў вертыкальным становішчы. Адной рукой вазьміцеся за запясце другой рукі за спіну (запясце пляча, дзе знаходзіцца вузел). Цяпер павольна пацягніце гэта запясце, пакуль не адчуеце добрага расцяжэння ў плячы.Гэта практыкаванне вельмі карысна для цягліц пляча, якія прымацаваны да шыі. Для далейшага расцягвання пляча вы можаце пры расцяжцы пакласці вуха на другое плячо.
2. Карыстайцеся масажным апаратам. Знайсці шчыльны вузел у плячы не вельмі складана. Вузел адчувае сябе цяжэй, чым астатняя цягліца вакол яго, і калі вы аказваеце на яго ціск, ён звычайна адчувае сябе балюча. У адрозненне ад вострых траўмаў цягліц, верагодна, аніякіх прыкмет ацёку і запалення, як правіла, таксама не бывае чырвонага. Так што адчуй сябе ў плячы і знайдзі вузел. Гэтыя вузлы таксама называюць пускавымі кропкамі. Пасля таго, як вы знайшлі вузел, вы можаце ўтрымліваць на ім вібрацыйны масажны апарат прыблізна пяць-дзесяць хвілін. Тады адчуйце, ці ёсць вузел яшчэ. Часам даводзіцца аказваць большы ціск альбо ўтрымліваць яго даўжэй, перш чым вы гэта заўважыце.
   • Хоць масажныя машыны прадаюцца ў многіх крамах і, як правіла, не вельмі дарагія, вы таксама можаце выкарыстоўваць драўляны масажны апарат, калі хочаце. Гэта больш праца для вас, але яны таксама танней электрычных масажных машын.
3. Карыстайцеся тэнісным мячыкам. Калі вузел знаходзіцца бліжэй да вашай лапаткі і да яго цяжэй дабрацца рукамі, вы таксама можаце пакласці тэнісны мячык на падлогу і пакатацца па ім. Пакладзеце тэнісны мяч дакладна пад вузел і паляжыце на ім каля пяці хвілін. Спачатку гэта можа быць нязручна, але праз некаторы час вузел павінен павольна адыходзіць.
4. Выкарыстоўвайце вільготнае цяпло. Як ужо згадвалася раней, цягліцавыя вузлы хранічныя і не вострыя. Звычайна нічога не запаляецца, і вы не павінны адчуваць колючыя болі, як гэта бывае пры вострых траўмах. Вось чаму не варта астуджаць цягліцавыя вузлы лёдам. Вы хочаце лепшага прытоку крыві. Замест гэтага выкарыстоўвайце вільготнае цяпло. Вільготнае цяпло разагравае мяккія тканіны (мышцы, сухажыллі і звязкі) і павялічвае прыток крыві. Гэта можа дапамагчы пры хранічна напружаных цягліцах і цягліцавых вузлах. Лепшы спосаб атрымаць вільготнае цяпло - напрыклад, з вішнёвай костачкай або мяшочкам з іншымі насеннем або збожжам. Вы можаце нагрэць гэта ў мікрахвалеўцы, і часам яно нават утрымлівае эфірныя алею. Награвайце мяшок у мікрахвалеўцы каля дзвюх хвілін, а потым завязвайце яго да вузла не менш за тры разы на дзень каля 15 хвілін.
   • Падвяргаючы сябе вільготнаму цяплу перад трэніроўкай, вы можаце паменшыць боль і напружанне ў цягліцах і павялічыць рост цягліц.
   • Цёплая ванна - добрая крыніца вільготнага цяпла. Дадайце трохі солі Эпсам (якую таксама называюць ангельскай соллю альбо соллю Эпсам і вельмі багатай магніем), каб вашы мышцы маглі расслабіцца яшчэ больш.
   • Пазбягайце сухога цяпла, напрыклад ад грэлкі. Гэта высушвае мяккія тканіны і павялічвае рызыку атрымаць траўму.
   • Калі ў вашым фітнес-клубе ёсць паравая лазня, вы таксама можаце ёй карыстацца. Гэта таксама выдатная крыніца вільготнага цяпла.
5. Карыстайцеся лекамі. Міярэлаксанты могуць дапамагчы пры цягліцавых вузлах, таму што яны здымаюць напружанне ў цягліцах. Але калі вы прымаеце гэтыя лекі ўнутр, яны дзейнічаюць па ўсім целе, а не толькі на плячах. Гэта можа выклікаць у міярэлаксантаў дзіўныя пачуцці. Яны памяншаюць скарачэнне цягліц па ўсім целе. Калі цягліцавы вузел вас моцна турбуе, вы можаце таксама выкарыстоўваць супрацьзапаленчыя абязбольвальныя сродкі, такія як ібупрофен або аспірын. Яны могуць быць больш эфектыўнымі, і ў вас менш пабочных эфектаў.
   • Некаторыя з гэтых лекаў не карысныя для вашага страўніка, нырак і печані, таму лепш не прымаць іх больш за два тыдні адначасова. Якое б лекі вы ні абралі, заўсёды прымайце яго, калі ў вас поўны страўнік.
   • Заўсёды выконвайце інструкцыі, прыведзеныя ва ўкладышы, і пытайцеся ў лекара аб дазоўцы.
   • Вы таксама можаце выкарыстоўваць абязбольвальны крэм, напрыклад, эмульсійны гель Вольтарэн непасрэдна на балючай вобласці.
6. Зірніце на сваё працоўнае месца. Калі ваш цягліцавы вузел выкліканы не спортам і не трэніроўкамі, вы можаце зразумець, ці не можа гэта быць вашым працоўным месцам. Напрыклад, няправільнае становішча альбо становішча кампутара, стала ці крэсла можа выклікаць нагрузку на плечы, шыю і верхнюю частку спіны (паміж лапаткамі). Калі вы сядзіце за сталом і глядзіце прама наперад, вашы позіркі павінны знаходзіцца на верхняй траціне манітора, перадплечча павінны быць паралельныя альбо амаль паралельныя зямлі і падтрымлівацца добрымі падлакотнікамі падчас набору тэксту, локці павінны сядзець побач з бакі і ногі павінны быць роўна на падлозе.
   • Калі рост вашай рукі занадта высокі альбо занадта нізкі, у вас больш высокі рызыка праблем з плячамі.
   • Каб не перагружаць плечы, не варта рабіць занадта шмат працы над галавой. Напрыклад, скарыстайцеся лесвіцай.
   • Не заціскайце тэлефон паміж плячом і вухам. Выкарыстоўвайце навушнікі або пастаўце тэлефон на гучнагаварыцель.
   • Калі вы праводзіце шмат часу ў машыне за працай, гэта таксама можа быць прычынай болю ў плячы. Старайцеся трымаць рукі нізка на рулі, апусціўшы далоні.

Частка 2 з 2: Атрыманне прафесійнай дапамогі для цягліцавых вузлоў

1. Прайдзіце прафесійны масаж. Калі масажны апарат ці тэнісны мячык не працуюць, падумайце пра прафесійны масаж. Масаж для глыбокіх тканін вельмі карысны пры хранічных напружаннях і сучках у цягліцах. А менавіта, гэта памяншае спазмы і напружанне, павялічвае прыток крыві і добра расслабляе. Пачніце з 30-хвіліннага масажу, які факусуюць вашы плечы і мышцы вакол іх (шыю і верхнюю частку спіны). Адпусціце тэрапеўта як мага глыбей.
   • Тэрапеўт таксама можа зрабіць масаж трыгернай кропкі. Гэта азначае, што тэрапеўт завязвае вялікі палец альбо кончык локця, каб цягліцавыя валокны расслабіліся. Гэта можа нашкодзіць, але эфектыўна, таму спадзявайцеся на веды і вопыт вашага тэрапеўта.
   • Заўсёды піце шмат чыстай вады адразу пасля масажу, каб усе адходы неадкладна вымываліся з вашай сістэмы. Калі вы гэтага не зробіце, на наступны дзень вы можаце пакутаваць ад галаўных і цягліцавых боляў.
2. Разгледзім лячэнне іглаўколваннем. Іглаўколванне - гэта вельмі старая лячэбная методыка, пры якой тонкія іголкі ўстаўляюць у пэўныя месцы. Гэта спрабуе паменшыць боль і паскорыць працэс гаення. Лячэнне не балючае, бо ў вашым целе выдзяляюцца натуральныя абязбольвальныя прэпараты (эндарфіны). Лячэнне звычайна займае ад 15 да 45 хвілін пры праблемах з цягліцамі ці шкілетам. Іглаўколванне можа вельмі добра дапамагчы супраць скаргаў на плячы. Асабліва, калі вы робіце гэта адразу пасля выяўлення сімптомаў.
   • Адно лячэнне акупунктурай можа не вырашыць усю вашу праблему. Паспрабуйце як мінімум тры разы, перш чым вызначыць, працуе ён ці не.
   • Майце на ўвазе, што акупунктурныя кропкі, якія дапамагаюць пры болях у плячы, могуць знаходзіцца не ў вашых плячах. Яны могуць быць распаўсюджаны па ўсім целе.
   • Іглаўколванне практыкуецца мноствам розных лекараў. Заўсёды пераканайцеся, што ў вас ёсць добры, і пракансультуйцеся са страхоўкай, каб пераканацца.
3. Запішыцеся на прыём да мануальнага тэрапеўта. Мануальныя тэрапеўты - гэта спецыялісты па працы з цягліцамі і касцямі, якія сканцэнтраваны на стварэнні нармальных рухаў у цягліцах і суставах пазваночніка і прылеглых участках, такіх як плечы. Калі ваш цягліцавы вузел знаходзіцца бліжэй да шыі ці лапаткі, ёсць вялікая верагоднасць, што пацярпела і ваша верхняя частка спіны. Мануальны тэрапеўт навучаецца метадам расцяжэння напружаных цягліц, паслаблення вузлоў і карэкцыі суставаў. Рэгуляванне суставаў часта суправаджаецца рыпаннем, але гэта не шкодзіць. Калі сустаў наладжаны, усе мышцы вакол яго адразу ж расслабляюцца.
   • Хоць пасля лячэння ваш вузел можа знікнуць, звычайна патрабуецца некалькі працэдур, каб атрымаць рэальныя вынікі.
   • Карэкціроўкі суставаў праводзяць і іншыя лекары, такія як остеопаты, лекары і фізіятэрапеўты.
   • Не ўсе страхавыя полісы ахопліваюць мануальных тэрапеўтаў. Таму вам, магчыма, давядзецца заплаціць за гэта самастойна.
4. Звярніцеся да фізіятэрапеўта. Калі ўсё, што вы паспрабавалі самастойна, іглаўколванне і мануальны тэрапеўт не дапамагаюць, і ў вас па-ранейшаму ёсць цягліцавыя вузлы, можа быць добрай ідэяй звярнуцца да фізіятэрапеўта. Ваш лекар можа накіраваць вас да фізіятэрапеўта, які можа даць вам практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне для вырашэння вашых праблем з плячом. Тэрапеўт можа выкарыстоўваць машыны, гіры, гумкі альбо мячы для практыкаванняў, каб умацаваць ваша плячо, каб яно вытрымлівала нагрузкі, якія яму даводзіцца пераносіць.
   • Фізіятэрапеўты могуць таксама выкарыстоўваць гукавыя хвалі (ультрагук) альбо электрычную стымуляцыю цягліц па меры неабходнасці.
   • Калі вы сапраўды пакутуеце ад хранічных праблем з плячамі, можа спатрэбіцца сапраўды працаваць над гэтым з фізіятэрапеўтам два-тры разы на тыдзень прыблізна ад 4 да 8 тыдняў.
   • Плаванне, веславанне, адцісканні і падцягванні - добрыя практыкаванні для ўмацавання плячэй.

Парады

• Каб пазбегнуць праблем з плячыма, пазбягайце нашэння сумак, якія не размяркоўваюць вагу раўнамерна. Выкарыстоўвайце звычайны заплечнік з мяккімі раменьчыкамі.
• Ёга можа дапамагчы расцягнуць і паслабіць напружаныя мышцы.
• Калі праблемы з плячом пагаршаюцца і калі моцна баліць, запішыцеся на прыём да ўрача.